Zumo de remolacha ¿Aumenta el rendimiento deportivo? – 100% Natural

¿Te has percatado de que cada vez más suplementos deportivos contienen remolacha? ¿Buscas una forma natural para mejorar tu rendimiento deportivo? El zumo de remolacha es un ingrediente natural que tiene un gran potencial.

Tanto recuperadores musculares, como bebidas pre-entreno y carga de hidratos como barritas energéticas están empezando a incluir remolacha en composición. Si eres un deportista de resistencia o ultrafondo, un corredor, ciclista, triatleta, nadador, trail runner o crossfitero este artículo te interesa.

En este artículo aprenderás la teoría que explica cómo el zumo de remolacha aumenta el rendimiento deportivo.  Es una teoría compleja pero muy interesante.

1. ¿Por qué utilizar remolacha para mejorar el rendimiento?

Se sabe desde hace un periodo de tiempo relativamente corto que el óxido nítrico en sangre está involucrado en la forma en la que los músculos producen energía.

Más óxido nítrico en sangre durante el ejercicio reduce la cantidad de oxígeno que se necesita para producir energía. De esta forma, se crea una especie de combustible más eficiente que podría mejorar tu eficiencia en el ejercicio.

El óxido nítrico tiene numerosas funciones fisiológicas. El óxido nítrico tiene un efecto sobre las fibras musculares lisas que causan la dilatación de los vasos sanguíneos. Este efecto de vasodilatación aumenta el flujo de sangre a las fibras musculares potenciando el intercambio de gases.

También influye en la expresión génica, la mejora de la biogénesis y la eficiencia mitocondrial. Todos estos efectos pueden favorecer un metabolismo energético oxidativo.

Las últimas investigaciones sobre la suplementación con zumo de remolacha muestran un aumento en el rendimiento en ejercicios que involucran esfuerzos de fuerza de alta intensidad en los que el tipo dominante de metabolismo energético es oxidativo. Por ejemplo en series de ejercicio de fuerza o velocidad.

¿Intrigado?

En este artículo te explicamos cómo aumentar los niveles de óxido nítrico en sangre y cómo el zumo de remolacha puede conseguir este efecto ergogénico.

Zumo de remolacha ¿Aumenta el rendimiento deportivo?

2. ¿Cómo aumentar los niveles de óxido nítrico en sangre?

Un poco de historia científica.

Los primeros estudios trataron de aumentar la cantidad de óxido nítrico en sangre por medio del aminoácido L-arginina, que se convierte fácilmente en óxido nítrico en sangre.

Sin embargo no produjo los efectos deseados debido a que la conversión de L-arginina sólo se produce en presencia de oxígeno suficiente en sangre. Que no es el caso durante el ejercicio porque está siendo extraído para producir energía en los músculos.

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Más recientemente, se ha descubierto que el nitrito en sangre también se puede convertir en óxido nítrico y lo hace cuando los niveles de oxígeno en la sangre son bajos. Así que la idea era encontrar una manera de aumentar el nivel de nitritos en la sangre.

Los niveles de nitrito en sangre se pueden aumentar con la suplementación directa de sales de nitrito. Pero incluso las cantidades más pequeñas aumentan los niveles en sangre de nitrito demasiado (un nivel que es tóxico para los seres humanos). Así que los científicos comenzaron a buscar una forma indirecta de aumentar los niveles de nitrito para producir más óxido nítrico.

Mas adelante, se percataron de que la suplementación con nitrato podría conseguirlo, ya que el nitrato puede convertirse en nitrito. Esta conversión no se produce en la sangre,  sino que tiene lugar en la boca gracias a las bacterias que viven en la boca que son capaces de realizar esta conversión.

El secreto esta en la boca.

Al ingerir nitratos, la mayor parte se absorbe en la sangre, pero es secretado de nuevo en la boca a través de las glándulas salivales. Entonces las bacterias lo convierten en pequeñas cantidades de nitritos, que se reabsorben en la sangre aumentando el nitrito en sangre de manera significativa, pero de forma segura.

Ya casi damos con la clave.

3. El zumo de remolacha y su contenido en nitrato

Aquí es donde el zumo de remolacha entra en escena. Ya que de los alimentos de origen natural, la remolacha es uno de los alimentos que tienen las cantidades más aceptables de nitrato. Cantidades necesarias para aumentar significativamente los niveles de nitrito en sangre.

De ahí nació el uso del zumo de remolacha como una manera de impulsar con seguridad la cantidad de nitrito en sangre.

4. ¿Qué dicen los últimos estudios sobre el zumo de remolacha y rendimiento deportivo?

Resumen de los resultados obtenidos en estudios que examinan los efectos de los suplementos de zumo de remolacha en el rendimiento de series de ejercicio de alta intensidad:

ReferenciaDosisResultados
Muggeridge DJ, Howe CF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained Flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23:498–506.5 mmol ON3 (180 min antes)+4% potencia media
Martin K, Smee D, Thompson KG, Rattray B. No improvement of repeated-Sprint performance with dietary nitrate. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9:845–50.6.4 mmol ON3 (120 min antes)−13% repeticioness y −17% todo el ejercicio
Aucouturier J, Boissiere J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide. 2015;49:16–25.10.9 mmol ON3 (180 min antes)+20% repeticiones y 18% todo el ejericio
Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;115:2205–13.Zumo de remolacha: 6.4 mmol ON3 (6 días) Zumo de remolacha+Fosfáto Sódico: 6.4 mmol ON3+50 mg·kg masa magra Fosfáto Sódico (6 días)Zumo de remolacha: −0.2% tiempo total de sprint por set. Zumo de remolacha + Fosfáto Sódico: −2% tiempo total de sprint por set.
Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh STJ, et al. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2015;115:1825–34.12.8 mmol NO3 (7 días)5% en volumen de trabajo en el descanso, 2% después del partido y 4% toda la sesión.
Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated Sprint exercise. Nutrients. 2016;8:506.11.4 mmol NO3 (150 min antes)-1% tiempo de sprinte medio RST1 y −2% RST2, y −2% sprint más rápido RST1 y −3% RST2
Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, McNaughton LR. Ingestion of a nitric oxide enhancing supplement improves resistance exercise performance. J Strength Cond Res. 2016;30:3520–4.6.4 mmol NO3 (6 días)+ 19% peso levantado en la sesión de ejercicio mejor número de repeticiones S1, S2, S3
Rimer EG, Peterson LR, Coggan AR, Martin JC. Increase in maximal cycling power with acute dietary nitrate supplementation. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11:715–20.11.2 mmol No3 (150 min antes)-1% potencia máxima y −1% todo el ejercicio
Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermιdis G, Kelly J, et al. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013;113:1673–84.8.4 mmol No3 (5 días)+5% potencia media y +1% máxima potencia en 24 x (6s sprint–descanso 24s);−1% potencia media y −1% potencia máxima en 7 x (30 s sprint–descanso 4 min)

5. ¿Cuándo y cuánto zumo de remolacha tomar?

La respuesta que esperabas 🙂

Cantidades de 300 a 500 ml de zumo de remolacha proporcionan la cantidad de nitrato necesaria para aumentar el nitrito en sangre de 2 a 3 horas después de beberlo.

Sin embargo, el contenido de nitrato de las hortalizas varía significativamente según el suelo dónde se cultiva, la época del año, el abono utilizado y cuándo son recolectadas.

Todavía, son necesarias más investigaciones para confirmar la eficacia del zumo de remolacha sobre el rendimiento físico y para determinar el rango de pruebas en que podría ser útil.

6. ¿Qué suplementos tienen remolacha?

Cada día van saliendo más suplementos con remolacha. Desde bebidas energéticas, recuperadores, cargas de hidratos, barritas hasta la propia remolacha en unidosis.

Aquí os dejamos unos cuantos suplementos con remolacha incorporada:

  • Nitro Energy Drink de Victory Endurance: una bebida isotónica de última generación con ingredientes que aumentan la oxigenación muscular con un efecto “pump”. Con Cluster Dextrine, extracto de espinaca roja (Oxystorm®), remolacha, uva y manzana (VinitroxTM).
  • Malto Élite de Overstims: una bebida de carga de hidratos para tomar los días antes de una competición de fondo para aumentar las reservas energéticas (glucógeno muscular) y mejorar la resistencia y la recuperación. Con remolacha, hierro, minerales y vitaminas.
  • Remolacha Crujiente de Vitasnack:100% ecológica recogida en época de temporada. Rica en fibra, fuente de antioxidantes y magnesio. Aumenta el óxido nítrico en sangre, mejorando el rendimiento deportivo.

Fuente: Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Raúl DomínguezEmail author, José Luis Maté-Muñoz, Eduardo Cuenca, Pablo García-Fernández, Fernando Mata-Ordoñez, María Carmen Lozano-Estevan, Pablo Veiga-Herreros, Sandro Fernandes da Silva and Manuel Vicente Garnacho-Castaño. Journal of the International Society of Sports Nutrition201815:2

Resumen
Zumo de remolacha ¿Aumenta el rendimiento deportivo?
Título
Zumo de remolacha ¿Aumenta el rendimiento deportivo?
Descripción
En este artículo aprenderás la teoría que explica cómo el zumo de remolacha aumenta el rendimiento deportivo. Es una teoría compleja pero muy interesante.
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By | 2018-10-22T12:11:43+00:00 octubre 22nd, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , , , , |1 comentario

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

Un comentario

  1. Richard 25 noviembre, 2018 en 16:04 - Responder

    muchas gracias

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