Vegetales ricos en proteínas: verduras, legumbres, cereales y frutos secos

Las proteínas se conocen como los componentes básicos de la vida. En el organismo se descomponen en aminoácidos y promueven el crecimiento y la recuperación muscular, un hecho que produce innumerables beneficios a los deportistas.

Los vegetales no suelen ser conocidos por ser una gran fuente de proteínas, pero hay algunos que contienen una cantidad significativa de este nutriente. A continuación os exponemos una serie de vegetales ricos en proteínas, divididos en grupos de alimentos: verduras, legumbres, cereales y frutos secos.

1. Proteínas vegetales en las verduras

VerdurasProteínas 100g
Coles de bruselas4g
Col rizada3.4g
Brocoli3g
Perejil3g
Alcachofas2.9g
Esparragos verdes2.9g
Espinacas2.72g
Berros2.2g
Champiñones1.8g
esparragos verdes

2. Proteínas vegetales en las legumbres

LegumbresProteínas 100g
Altramuzes36g
Soja36g
Cacahuetes26g
Judia mungo24g
Guisante21.6g
Azukis20g
Garbanzos19g
guisantes

3. Proteínas vegetales en los cereales

CerealesProteínas 100g
Avena16.9g
Espelta15g
Quinoa14g
Amaranto14g
Trigo sarraceno13g
Trigo integral11.7g
Mijo11g
proteínas de la avena

4. Proteínas vegetales en los frutos secos y las semillas

Frutos secos y semillasProteínas 100g
Cacahuetes26g
Semillas de calabaza24.54g
Semillas de sésamo19g
Almendras19g
Semillas de lino18.29g
Pistachos17.6g
Pipas de girasol17.25g
Anacardos17.5g
Nueces14
Piñones14g
Avellanas12g

cacahuetes

Valor biológico de las proteínas vegetales

Es necesario tener en cuenta que las proteínas presentes en los vegetales no suelen contener todos los aminoácidos esenciales formando una proteína de elevado valor biológico.

Para lograr en una comida con alimentos de origen vegetal una ingesta proteica de calidad se realizan combinaciones de alimentos obteniendo globalmente una proteína de elevado valor biológico.

Algunos ejemplos de complementación proteica son los siguientes:

  • Legumbres y cereales: por ejemplo lentejas con arroz o cuscús con garbanzos.
  • Legumbres y frutos secos: por ejemplo humus (grabanzos triturados con pasta de sésamo)
  • Frutos secos y cereales: por ejemplo ensalada de pasta con nueces.

Si tienes preguntas o te has quedado con alguna dura te animamos a participar a través de los comentarios.

Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
By | 2017-03-28T08:29:55+00:00 marzo 28th, 2017|Categories: Alimentación|Tags: , , , , , |Sin comentarios

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Nutrición deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, maratón, natación y trail. Asesoramiento de nutrición para deportistas: hidratación con sales y bebidas isotónicas, energía con geles y barritas energéticas y recuperación con recuperadores musculares y suplementos.

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