Suplementos de magnesio para deportistas ¿Necesarios?

¿Conoces la importancia del magnesio en deportistas? ¿Sueles tener calambres musculares? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el magnesio. La función del magnesio en el cuerpo, las consecuencias de un déficit de magnesio y los alimentos ricos en magnesio.

Además, te contamos cómo los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar tu rendimiento.

Como ya sabrás los suplementos de magnesio para deportistas son muy conocidos. A su vez muy demandados en deportes de gran fondo como maratón, trail, ciclismo, triatlón o natación.

Generalmente se piensa que el déficit de magnesio es uno de los principales factores que favorecen la aparición de calambres musculares.

En este artículo aprenderás principalmente las consecuencias de niveles bajos de magnesio en atletas y qué hacer para suplir este déficit.

Suplementos de magnesio para deportistas ¿Necesarios?

1. Función del magnesio en el organismo

Nos ponemos un poco técnicos.

El magnesio (Mg) es un elemento biológico esencial que se encuentra principalmente en los huesos (52%), en las células musculares (28%), el tejido blando (19%), suero (0.3%) y en los glóbulos rojos (0.5%).

El suero actúa como un vía de tránsito entre los almacenes en el hueso y el metabolismo de tejidos activos y no representa el nivel de magnesio corporal.

El magnesio intracelular esta bajo el control hormonal en algunos tipos de células y regulado por un sistema de transporte activo secundario, el intercambiador entre Na+ y Mg2+. En los dos compartimentos, tanto intra como extra celular, se establece un equilibrio entre el magnesio ionizado Mg2+ y Mg. Sólo el Mag2+ esta disponible para reaccionar en los procesos fisiológicos y bioquímicos durante la homeostasis celular enlazándose a sustancias orgánicas. Sustancias como proteínas, ácidos nucleicos y nucleótidos.

En general, el magnesio ionizado Mg2+ es un importante regulador de tres complejos principales:

  • Activación enzimática (por ejemplo durante el metabolismo energético).
  • Estabilización de función de la membrana y su integridad.
  • Señales celulares (por ejemplo como un antagonista natural de las señales intracelulares del calcio).

Papel del magnesio en el metabolismo energético

Respecto al metabolismo energético, el magnesio participa en varios niveles:

  • Al nivel del receptor de insulina, el magnesio potencia la sensibilidad celular hacia un estímulo de insulina. De este modo facilita la entrada de la glucosa.
  • El magnesio es un importante cofactor de la generación de ATP en el interior de la membrana mitocondrial. El déficit de magnesio parece inducir una disfunción mitocondrial.

El magnesio es un mineral principal en el hueso y esta implicado en la síntesis de proteínas, acción de enzimas, función muscular, consumo de oxígeno, transmisión de impulso nervioso, balance electrolítico y en el sistema inmune.

Fuente: Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M. and Kraus, A. (2011), Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes, Obesity and Metabolism, 13: 281–284. doi:10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x

2. ¿Qué efecto tiene el ejercicio sobre el magnesio corporal?

El ejercicio intensivo provoca hipomagnesemia (deficiencia de magnesio en la sangre). Mientras que el contenido total de magnesio intracelular en las células sanguíneas permanece inalterado.

¿Qué importancia tiene?

El déficit de magnesio provocado por el deporte coincide con alteraciones en el ritmo cardíaco. Esto puede indicar un aumento de la vulnerabilidad frente a arritmias, así como signos de agotamiento como fatiga muscular y colapso.

Qué dicen las últimas investigaciones

Múltiples estudios sugieren que el entrenamiento intensivo puede provocar un agotamiento de Mg+2. Y que los atletas son propensos al déficit de Mg+2 por la pérdida de magnesio a través del sudor y la orina.

Las restricciones de una dieta de pérdida de peso pueden agravar el déficit de magnesio en deportistas.

El ejercicio intenso inicia una redistribución de magnesio en el cuerpo con un incremento en la pérdida correspondiente por el sudor, heces y orina.

Estas pérdidas son mayores en atletas, y puede provocar un incremento en sus necesidades desde un 10% a un 20% más de lo normal.

Fuente: Scherr J(1), Schuster T, Pressler A, Roeh A, Christle J, Wolfarth B, Halle M. Repolarization perturbation and hypomagnesemia after extreme exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Sep;44(9):1637-43. doi: 10.1249/MSS.0b013e318258aaf4.

3. ¿Qué consecuencias tiene una deficiencia de magnesio?

El falta de magnesio se caracteriza por un aumento de la excitabilidad neuromuscular. Incluidos los síntomas como arritmias cardiacas, dolores de cabeza, nerviosismo, y calambres musculares.

  • La cantidad diaria recomendad (CDR) de magnesio varia entre 400 a 420 mg/día para hombres de 14 a más de 70 años de edad.
  • La CDR para mujeres de 14 a más de 70 años de edad oscila entre 310 y 320 mg/día.

Aproximadamente el 60% de los adultos en no consume la CDR de magnesio. A pesar de que no se ha detectado un aumento de enfermedades a causa de la deficiencia de magnesio. El bajo consumo de magnesio en la dieta y niveles bajos de magnesio se asocian con inflamaciones crónicas en condiciones de estrés.

Esta situación puede contribuir significativamente a la aparición de aterosclerosis, hipertensión, osteoporosis, diabetes mellitus y cáncer.

Consecuencias para deportistas

Los atletas que no consumen cantidades adecuadas de magnesio no son inmunes a una respuesta crónica inflamatoria. Deben ser conscientes del las posibles consecuencias que esto podría tener a corto y largo plazo sobre su salud y rendimiento deportivo.

El déficit de magnesio en la dieta puede dar como resultado un aumento de las necesidades energéticas y afectar negativamente la función cardiovascular durante el ejercicio submáximo.

La falta de magnesio, incluso un déficit puntual, pueden poner en peligro el suministro de oxígeno y como consecuencia la capacidad de realizar y completar el ejercicio, reduciendo el rendimiento deportivo en ejercicios de larga duración.

Las investigaciones más recientes apuntan que el consumo habitual de magnesio por debajo de 260 mg al día en atletas masculinos y 220 mg al día en atletas femeninas puede provocar una deficiencia de magnesio.

Fuente: Nielsen FH(1), Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.

Déficit de magnesio pone en peligro el suministro de oxígeno reduciendo el rendimiento deportivo. Clic para tuitear

La función muscular puede verse también afectada, siendo una de las consecuencia más habituales la aparición de calambres musculares durante el ejercicio.

Los calambres musculares pueden ser una consecuencia del déficit de magnesio. Clic para tuitear

4. ¿Cómo saber si mi nivel de magnesio es el adecuado?

El método más común utilizado para evaluar el valor de magnesio es a través del magnesio sérico. No obstante, este es el marcador menos sensible ya que hay una diferencia entre los cambios en el suero de magnesio y la deficiencia subclínica.

El mejor marcador para evaluar el estado de magnesio es la prueba de carga de magnesio. Con este test, el sujeto recibe una cierta cantidad de magnesio y más tarde se recoge la orina durante un período de 4 a 24 horas. La prueba de carga de magnesio evalúa el porcentaje de retención de magnesio. Si se retiene el 80% o más de magnesio en el cuerpo, se considera un déficit de magnesio.

El nivel de magnesio de glóbulos rojos es otra forma de medir el estado de status de este mineral en el organismo. Sin embargo, en la actualidad no se considera como un método fiable.

5. ¿Qué alimentos son una fuente rica en magnesio?

El magnesio es un mineral que se encuentra en la molécula de la clorofila, que se utiliza en la fotosíntesis en las hojas de las plantas. Como es de esperar, vegetales de hoja verde son una buena fuente de magnesio.

Como cualquier mineral, se absorbe a través de la tierra y se concentra en otras áreas de las plantas, en particular en los granos, por lo que legumbres, frutos secos, y alimentos hechos de cereales de grano integral son una fuente rica en magnesio.

Las mejores fuentes de magnesio son las legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. La siguiente tabla muestra qué alimentos son ricos en magnesio.

AlimentoTamaño de raciónMagnesio (mg)
Frutas y verduras
Higo chumbo1 pieza88
Espinaca cocinada125 ml (½ taza)83
Acelgas cocinadas125 ml (½ taza)80
Tamarindo125 ml (½ taza)58
Edamame cocinadas125 ml (½ taza)52
Patatas cocinadas con pielmedia pieza44-55
Cereales integrales
Cereal de germen de trigo tostado30 g (¼ taza)96
Quinoa cocinada125 ml (1/2 taza)63
Legumbres
Guisantes y judias pintas cocinadas175 ml (¾ taza)121
Tempeh150 g (3/4 taza)116
Habas de soja madura cocinadas175 ml (¾ taza)109
Soja60 ml (¼ taza)99
Alubias y garbanzos cocidos175 ml (¾ taza)60-89
Tofu150 g (¾ taza)45-80
Lentejas cocinadas175 ml (¾ taza)52
Frutos secos y semillas
Semillas de calabaza sin cáscara60 ml (¼ taza)317
Nueces de brasil sin cáscara60 ml (¼ taza)133
Manteca de semillas de girasol30 ml (2 Cucharadas)101
Semillas de girasol sin cáscara60 ml (¼ taza)115
Almendras sin cáscara60 ml (¼ taza)88-109
Anacardos sin cáscara60 ml (¼ taza)90
Piñones sin cáscara60 ml (¼ taza)70-86
Manteca de anacardos30 ml (2 Cucharadas)84
Semillas de lino30 ml (2 Cucharadas)111
Semillas de sésamo30 ml (2 Cucharadas)56-68
Cacahuetes sin cáscara60 ml (¼ taza)65
Crema de cacahuete30 ml (2 Cucharadas)52-55
Castañas sin cáscara60 ml (¼ taza)52-66

Fuente: “Canadian Nutrient File 2015

Su absorción o biodisponibilidad se reduce cuando se consume junto con alimentos ricos en fitatos y oxalatos (antinutrientes), y se mejora junto con vitaminas del grupo B.

Frutos secos, cereales integrales y legumbres son ricos en magnesio. Clic para tuitear

6. ¿Los suplementos de magnesio mejoran el rendimiento?

El papel del magnesio en el metabolismo energético en deportistas, principalmente ciclistas, corredores y nadadores, ha sido objeto de muchas investigaciones.

Varios estudios muestran que la suplementación con magnesio puede mejorar la disponibilidad de glucosa en los sistemas periféricos y centrales. También puede mejorar la eliminación de lactato en el músculo y el metabolismo anaeróbico aláctico durante el ejercicio.

Caso de estudio: Cheng, SM., Yang, LL., Chen, SH. et al. Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization. Eur J Appl Physiol (2010) 108: 363.

Caso de estudio: Chen H-Y, Cheng F-C, Pan H-C, Hsu J-C, Wang M-F. Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle, and Brain during Exercise. Lluch GL, ed. PLoS ONE. 2014;9(1):e85486. doi:10.1371/journal.pone.0085486.

Caso de estudio: Setaro, Luciana & Santos-Silva, Paulo & Nakano, Eduardo & Sales, Cristiane & Nunes, Newton & Greve, Julia & Colli, Célia. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences. 32. 438-445. 10.1080/02640414.2013.828847.

No solo eso.

Las disminuciones elevadas de agua intracelular se asocian con mayores reducciones de la fuerza. Un aumento en el magnesio de los glóbulos rojos podría atenuar las reducciones de la fuerza en atletas que disminuidas sus reservas de agua intracelular. Como las pérdidas de magnesio pueden ser considerables, algunos deportistas deben considerar la administración de suplementos de magnesio especialmente durante períodos de reducción de peso.

Caso de estudio: Matias CN(1), Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo Mde F, Martins F, Sardinha LB, Bicho M, Laires MJ. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010 Sep;23(3):138-41. doi: 10.1684/mrh.2010.0217. Epub 2010 Sep 22.

Por lo que puede existir un efecto beneficioso de los suplementos de magnesio en atletas durante periodos de mucha carga de entrenamiento.

En general, se debería considerar la suplementación con magnesio en deportistas con déficit de magnesio. Puesto que niveles bajos de magnesio pueden comprometer el rendimiento deportivo.

7. ¿Qué dosis de magnesio es segura?

El límite superior de consumo de magnesio recomendado se mueve entre 350 y 400 mg al día. En caso de una insuficiencia renal la dosis diaria de debería reducir en concordancia a la enfermedad.

Los efectos secundarios mas comunes pueden ser problemas gastrointestinales como náuseas y diarrea.

8. Tipos de suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio, generalmente se encuentran en formato cápsula como el MgB6 de Victory Endurance.

También están disponibles en formato líquido como el Magnesium Gel de Victory Endurance.

Muchos geles energéticos, bebidas, sales y suplementos están enriquecidos con magnesio. Puedes echar un vistazo a nuestros suplementos deportivos con magnesio.

9. ¿Qué hemos aprendido sobre el magnesio?

  • El magnesio es más abundantes más abundantes en el cuerpo. Es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones metabólicas en el organismo.
  • Ayuda a mantener la función nerviosa y muscular normal, ritmo del corazón (excitabilidad cardíaca), centro vasomotor, presión arterial, sistema inmune, integridad ósea y niveles de glucosa en sangre y promueve la absorción del calcio.
  • Tiene un papel protagonista en la producción y almacenamiento de energía, función muscular normal y mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. Por ello se ha estudiado como una ayuda ergogénica para todo tipo de atletas: ciclistas, corredores, nadadores, … etc.
  • El ejercicio intenso provoca una redistribución de magnesio en el organismo con un incremento en la pérdida correspondiente por el sudor, heces y orina. Estas pérdidas son mayores en deportistas, y puede provocar un incremento en sus necesidades desde un 10% a un 20% más de lo normal.
  • El déficit de magnesio puede comprometer el rendimiento deportivo. La función muscular puede verse también afectada, provocando la aparición de calambres musculares durante el ejercicio.
  • El mejor marcador para evaluar el estado de magnesio es la prueba de carga de magnesio.
  • Las mejores fuentes de magnesio son las legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
  • Se debería considerar la suplementación con magnesio en deportistas con déficit de magnesio.
  • El límite superior de consumo de magnesio recomendado se mueve entre 350 y 400 mg al día.
Resumen
Suplementos de magnesio para deportistas ¿Necesarios?
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Suplementos de magnesio para deportistas ¿Necesarios?
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¿Conoces la importancia del magnesio en deportistas? ¿Sueles tener calambres musculares? En este artículo aprenderás todo lo que tienes que saber sobre los suplementos de magnesio.
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By | 2018-03-07T12:24:20+00:00 febrero 8th, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , , |2 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

2 Comentarios

  1. Jose 26 enero, 2016 en 15:41 - Responder

    Buenos días necesito vuestra ayuda por favor mi pregunta es e leído q hay 11 tipos diferentes de magnesio .
    ¿Si práctico deporte en este caso running q tipo de magnesio es el mejor para mi ?

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