Selección NutriResponse: Mejores recuperadores musculares para Maratón

¿Estas entrenando para correr una maratón? ¿Quieres saber cómo recuperar mejor después de correr para optimizar tu rendimiento deportivo?

En este artículo hacemos una selección de nuestros recuperadores musculares favoritos para corredores de larga distancia que estén preparando pruebas como una maratón.

La mayoría de recuperadores están diseñados con una proporción de hidratos de carbono y proteínas adecuada para un buena recuperación. Además de esta proporción de nutrientes, suelen contener un añadido de aminoácidos, vitaminas y minerales, necesarios para una óptima recuperación muscular.


1. ¿Qué buscamos en un recuperador muscular para entrenar una maratón?

Necesitamos que se ajuste a las necesidades nutricionales del corredor después de un entrenamiento intenso y de larga duración. Su composición debe estar diseñada para intentar cumplir todas las demandas de nutrientes de nuestro organismo después de un gran esfuerzo físico prolongado en el tiempo y favorecer una pronta y óptima recuperación.

Generalmente, el entrenamiento para un maratón consiste en realizar distintos tipos de entrenamientos durante la semana: series de alta intensidad, ejercicios de fuerza, técnica de carrera, competiciones y tiradas largas.

Mejores recuperadores musculares para Maratón

En función del entrenamiento y hábitos alimenticios buscamos un tipo de recuperador.


2. Series de alta intensidad, tiradas largas y competiciones

En este caso buscamos un recuperador rico en carbohidratos con una proporción aproximada 3:1 respecto a las proteínas. Es decir 3 partes de hidratos de carbono por 1 parte de proteínas. Los hidratos de carbono deben ser de rápida asimilación y la proteína debe ser de calidad con todos los aminoácidos esenciales y de alta biodisponibilidad.

También queremos que tenga un aporte de minerales para mantener un buen equilibrio de sales en el organismo y vitaminas para evitar el estrés oxidativo generado por los esfuerzos de alta intensidad.

2.1 Total Recovery de Victory Endurance

El recuperador de Victory Endurance se adapta a las proporciones “ideales” descritas es Total Recovery de Victory Endurance, ya que tiene una proporción de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono. Cumple con la teoría en lo que respecta a una adecuada recuperación, favoreciendo la síntesis de fibras musculares y la recarga de los depósitos de glucógeno.

Recuperadores MuscularesDosis (g)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Azúcares (g)Grasas (g)
Total Recovery5014 (28%)34 (68%)330.3 (0.6%)
MineralesTotal Recovery
Sodio(mg)40
Magnesio (mg)188
Calcio (mg)55
Manganeso (mg)1
Selenio (μg)27.5
Zinc (mg)5
Yodo (μg)75
Hierro (mg)7
VitaminasTotal Recovery
Vitamina A (mg)0.4
Vitamina B1 – Tiamina (mg)0.7
Vitamina B2 (mg)0.8
Vitamina B3 – Niacina (mg)9
Vitamina B5 – Acido Pantotenico (mg)3
Vitamina B6 (mg)1
Vitamina B7 – Vitamina B8 – Vitamina H – Biotina (mg)75
Vitamina B9 – Acido Folico (mg)0.1
Vitamina B12 (μg)0.5
Vitamina C (mg)30.5
Vitamina D (μg)2.5
Vitamina E (mg)5

Total Recovery de Victory Endurance

Incluye BCAA’s o aminoácidos ramificados que reducen la fatiga en deportes de larga duración y disminuyen el daño muscular durante el ejercicio. También contiene glutamina para estimular los procesos anabólicos, mejorar las recargas de glucógeno muscular y favorecer la síntesis de proteínas. Aporta electrolitos y vitaminas para restablecer las sales minerales perdidas con el sudor y la orina.

Es un recuperador todo en uno, muy potente (complejo vitamínico y mineral reforzado), aunque no lo recomendamos para corredores con estómagos sensibles o problemas digestivos.

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2.2 Bebida de Recuperación Élite de Overstims

Este recuperador muscular representa una nueva generación de recuperadores musculares que ha sido diseñada por atletas de élite y dietistas-nutricionistas deportivos. Combina proteína Whey y carbohidratos de rápida asimilación. Enriquecida con BCAA’s, sodio, potasio, bicarbonatos y Vitamina B6. Sin gluten.

Bebida de Recuperación Élite6014.1 (24.6%)42.3 (73.8%)34.260.9 (1.6%)
MineralesBebida de Recuperación Élite
Sodio(mg)263.4
Potasio(mg)270
VitaminasBebida de Recuperación Élite
Vitamina B1 – Tiamina (mg)0.396
Vitamina B6 (mg)1.4

La bebida de recuperación Élite de Overstims

Es un recuperador muscular que nos gusta mucho, por sus propiedades nutricionales, su sabor es suave y agradable, se disuelve muy bien, y es de fácil digestión.


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3. Ejercicios de fuerza, técnica de carrera y días de descanso con fatiga

Después de este tipo de entrenamientos buscamos un suplemento recuperador que mejore la recuperación y adaptación del músculo. Rico en proteína de calidad con todos los aminoácidos esenciales y alta biodisponibilidad.

3.1 Pudding Protein de 226ERS

Pudding de proteína (55%) vegetal de guisante con extracto de maca y semillas de lino de 226ERS con sabor a chocolate y plátano. Con estevia y muy bajo en azúcares. Sin gluten, sin lactosa y apto para veganos.

La proteína de guisante es una excelente fuente de aminoácidos. Ayuda a recuperar y tonificar la musculatura. Las semillas de lino que aumentan el porcentaje de fibra y favorecen la digestión. Además, son ricas en omega 3 que tiene efecto anti-inflamatorio. El extracto de maca que posee funciones estimulantes y energéticas y un alto valor nutricional para el deportista.

Podemos decirlo, abiertamente, esta delicioso.

Pudding Proteico Vegano con Maca100 gr35gr
Valor energético1417 kJ / 337 kcal496 kJ / 118 kcal
Grasa7,80 g2,7 g
de las cuales saturadas2,30 g0,80 g
Hidratos de carbono6,20 g2,20 g
de los cuales azúcares1,20 g0,40 g
Fibra alimentaria11,8 g4,10 g
Proteínas54,6 g19,1 g
Sal2,30 g0,80 g
Ingredientes
Linoleico Ω60,5 g0,2 g
Linolénico Ω31,5 g0,5 g
Extracto de maca2,9 g1,0 g
Aminoácidos por 100g de proteina
Acido aspártico11,5 g
Ácido glutámico16,8 g
Alanina4,30 g
Arginina8,70 g
Cisteina1,00 g
Fenilalanina5,50 g
Glicina4,05 g
Histidina2,50 g
Isoleucina4,60 g
Leucina8,30 g
Lisina7,15 g
Metionina1,10 g
Prolina4,40 g
Serina5,20 g
Tirosina3,80 g
Treonina3,85 g
Triptofano1,00 g
Valina5,00 g

PUDDING PROTEICO VEGANO CON MACA - CACAO Y PLÁTANO - VEGGIE PROTEIN 350G - 226ERS

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Nos gusta mucho este pudding de proteína vegana sobretodo para tomar después de entrenamientos matutinos o de medio día. Muy oportuno si doblas con entrenamientos por tarde o noche.

3.2 High Protein Shake de Pur Ya!

Un batido de proteínas veganas y ecológicas con un 72% de proteína RAW (cruda), sin gluten y sin azúcares refinados.

La proteína ecológica vegana de Vegan High Protein Shake de PUR YA! esta compuesta por una combinación de proteína de arroz y girasol (86%), polvo de cacao (%6), azúcar de coco y aroma natural de cacao.

Vegan High Protein Shake100g
Energía361 kcal
Grasas361 kcal
de las cuales saturadas2.1 g
Carbohidratos8.8 g
de los cuales azúcares5.8 g
Fibra5.8 g
Proteína72 g
Sal0.43 g

Un breve resumen de los beneficios de cada ingrediente:


  • Proteína de arroz: Las propiedades de la proteína de arroz son similares a las de la albúmina de la clara de huevo. El contenido principal de aminoácidos de proteínas de arroz es similar a la de las proteínas de caseína y soja. Es es considerada hipoalergénica. Ayuda a adelgazar, ya que activa las lipasa en el hígado y en las paredes de los vasos sanguíneos, haciendo más fácil que los músculos y otros órganos absorban los ácidos grasos libres.
  • Proteína de semillas de girasol: ricas en grasas insaturadas, regulan los niveles de colesterol, ricas en antioxidantes, proporcionan fibra, aportan saciedad y son muy depurativas.
  • Cacao crudo en polvo: estimula el sistema nervioso, favorece la producción de endorfinas y es rico en antioxidantes. Hay ciertas bacterias en el sistema digestivo que consumen el cacao y lo fermentan produciendo compuestos anti-inflamatorios que son buenos para el corazón. Es una fuente natural de magnesio,
    rico también en Calcio.
  • Azúcar de coco: es el endulzante más sano y nutritivo de menor índice glucémico. Se absorbe lentamente, contiene Inulina, que hace más lenta la absorción de glucosa. Rico en aminoácidos y vitamina B.

Aminoácidos100g
Alanina4,982 mg
Lisina3,111 mg
Arginina7,067 mg
Metionina2,322 mg
Ácido Aspártico7,204 mg
Fenilalanina4,666 mg
Cisteína1,479 mg
Prolina4,138 mg
Ácido Glutámico15,700 mg
Serina4,245 mg
Glicina3,536 mg
Treonina3,150 mg
Histidina1,965 mg
Triptofano940 mg
Isoleucina3,498 mg
Tirosina4,754 mg
Leucina7,395 mg
Valina4,690 mg


VEGAN HIGH PROTEIN SHAKE 550G - PUR YA! - PROTEÍNA VEGANA ECOLÓGICA

Nos encanta la calidad de sus ingredientes: proteína 100% vegetal y ecológica, sin aditivos ni conservantes, 72% de proteína RAW (cruda), sin gluten y sin azúcares refinados. Su sabor no es su fuerte.

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4. Recuperadores sin macronutrientes

Este tipo de recuperadores que se suelen presentar en comprimidos o en polvo. Los solemos recomendar cuándo vas a realizar una comida inmediatamente después del entrenamiento. Suplementos de aminoácidos, principalmente BCAA’s y glutamina que sustituyen al propio batido recuperador ya que los carbohidratos y proteínas se consumen con la comida.


4.1 Amino Recovery de Victory Endurance

En este caso, a nosotros nos gusta el suplemento Amino Recovery de Victory Endurance. Un suplemento de aminoácidos, sin ningún elemento extra como el Total Recovery.

Amino Recovery está compuesto por:


  • Aminoácidos ramificados (BCAA’s) para proteger las fibras musculares y retrasar la fatiga muscular.
  • Glutamina porque estimula los procesos anabólicos, mejora las recargas de glucógeno muscular, favorece la síntesis de proteínas y fortalece el sistema inmune.
  • Arginina que regula la síntesis proteica, tiene propiedades vasodilatadoras y ayuda a la eliminación del amoniaco de la sangre.
  • Vitamina B6 que participa en el metabolismo de las proteínas y en la formación de los glóbulos rojos.

VitaminasPor dosis (4 cápsulas)Por 100g%CDO*
Vitamina B62mg71,2mg5.085%
Aminoácidos
L-Leucina820mg29g
L-Isoleucina410mg15g
L-Valina410mg15g
L-Arginina320mg11g
L-Glutamina320mg11g

*Cantidad Diaria Orientativa para un adulto por 100g de producto basadas en un consumo diario de 2000 Kcal.

amino recovery de Victory Endurance

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Este suplemento recuperador de aminoácidos se ha convertido en un indispensable en nuestro kit nutricional de runner. Muy útil para recuperar después de entrenamientos antes de las comidas, he incluso para reducir la fatiga durante los entrenamientos más largos.


Diferencias entre los recuperadores de Victory Endurance: Diferencias entre Total Recovery y Amino Recovery

5. Temporada de alta carga de entrenamientos

En épocas de mucha carga de entrenamientos o entre competiciones nos gusta ir un poco más allá para ayudar al organismo a recuperar mejor y seguir corriendo a buen nivel. Por ejemplo a falta de mes y media a un mes de la maratón.

5.1 Glutamina en polvo

La suplementación con glutamina mejora la recuperación muscular con la estimulación de los procesos anabólicos para la recuperación, incluyendo la recarga de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.

La glutamina tiene un efecto positivo en la función inmune y disminuye la incidencia de enfermedades en corredores de resistencia y ultrafondo. La suplementación con glutamina es una de las prácticas más habituales entre los deportistas de fondo.


Su consumo es habitual en el desayuno (antes del entrenamiento) y/o inmediatamente después de entrenar. Se recomienda una dosis diaria entre 0,1 y 0,3 gramos por kilo de peso del deportista por día.

PACK L-GLUTAMINA 300G

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5.2 Night Recovery Cream de 226ERS

Un recuperador nocturno concebido para una recuperación muscular completa y efectiva. Contiene caseinato cáclico, glutamina, calostros, y triptófano. Su composición de nutrientes favorece la recuperación muscular y entre sus propiedades destaca el fortalecimiento de los huesos, retraso de la fatiga y regula el sueño.

Night Recovery Cream de 226ERS100 gr25 gr
Valor energético1464 kJ / 345 kcal366 kJ / 86,5 kcal
Grasas0,6 g0,25 g
de las cuales saturadas0,4 g0,1 g
Hidratos de carbono30 g7,5 g
de los cuales azúcares1,4 g0,35 g
Fibra alimentaria0,6 g<0,25 g
Proteínas54 g13,5 g
Sal0,09 g0,025 g
Contenido en Vitaminas
Vitamina A480 μg 60%VRN*120 μg 15%VRN*
Vitamina D3,00 μg 60%VRN*0,75 μg 15%VRN*
Vitamina E7,3mg 61%VRN*1,8mg 15%VRN*
Vitamina C51,0 mg 64%VRN*12,75 mg 16%VRN*
Vitamina B10,7mg 64%VRN*0,15mg 16%VRN*
Vitamina B20,9mg 64%VRN*0,2mg 16%VRN*
Vitamina B39,8mg 61%VRN*2,45mg 15,5%VRN*
Vitamina B60,8mg 57%VRN*0,2mg 14,5%VRN*
Ácido Fólico120 μg 60%VRN*30 μg 15%VRN*
Vitamina B121,50 μg 60%VRN*0,35 μg 15%VRN*
Biotina30,0 μg 60%VRN*7,5 μg 15%VRN*
Vitamina B53,7mg 62%VRN*0,9mg 15,5%VRN*
Otros ingredientes
L-Glutamina16,3 g4,08 g
Calostro5,00 g1,25 g
Beta alanina4,28 g1,07 g
L-Histidina2,04 g0,51 g
Taurina0,40 g0,10 g
L-Triptófano0,40 g0,10 g
Contenido en Minerales
Potasio505 mg 25%VRN*126,5 mg 6,5%VRN*
Zinc10 mg 100%VRN*2,5 mg 25%VRN*
%VRN: Valores de Referencia de Nutrientes.


Recuperador nocturno 226ers Night Recovery Cream Chocolate


Ideal para temporadas con alta carga de entrenamientos y comienzo de competiciones, en la que te arrastras a la cama pero con la tentación de un dulce antes de dormir porque tu cuerpo te pide algo más.

Las natillas recuperadoras de 226ERS son un tentempié perfecto para antes de dormir.

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Mejores recuperadores musculares para Maratón
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Mejores recuperadores musculares para Maratón
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En este artículo hacemos una selección de nuestros recuperadores musculares favoritos para corredores de larga distancia que estén preparando pruebas como una maratón.
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By | 2018-11-16T11:10:38+00:00 noviembre 14th, 2018|Categories: Selección NutriResponse|Tags: , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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