La recuperación muscular deseada después del ejercicio se basa en la síntesis de proteínas. En función del tipo de ejercicio, se sintetizan unas proteínas u otras.

Por ejemplo, durante el ejercicio de fondo, las enzimas que estimulan la combustión de grasa, los transportadores que ayudan a absorber la glucosa al músculo desde el torrente sanguíneo u oxidar la grasa en la mitocondria.

adaptacion del musculo

1. Síntesis de proteínas y cantidades recomendadas

La síntesis de proteínas aumenta en las primeras horas después del ejercicio.

La recuperación, reparación y adaptación del músculo mejora si el deportista consume una fuente elevada de proteínas en la fase de recuperación después del ejercicio.

Cuando se eligen fuentes de proteínasde alta calidad o valor biológico después del ejercicio, alimentos de origen animal como productos lácteos, huevos y carnes, o una combinación óptima de proteínas de origen vegetal, solamente se necesitan pequeñas cantidades para lograr una óptima recuperación muscular.

Con tan solo 10 g de proteínas se consigue estimular de forma significativa la síntesis de proteínas y con 20 a 25 g aproximadamente se logra su máximo efecto.

2. Alimentos que favorecen la recuperación muscular

A continuación os detallamos algunas ideas de almuerzos ligeros para optimizar el proceso de recuperación.

Si no podéis realizar una comida justo después del entrenamiento o competición os recomendamos que al menos consumáis un suplemento recuperador que guarda las proporciones ideales para un óptima recuperación.

  • Una taza de cereales con leche o una bebida vegetal rica en proteínas.
  • Una rebanada de pan integral con pate de garbanzo (hummus) o legumbres.
  • Una ensalada de frutas con yogurt.
  • Un yogurt de soja con una barrita de cereales.
  • Un recuperador muscular en forma bebida de recuperación o una barrita recuperadora.

Si os ha gustado o queréis dejar una pregunta os invitamos a participar a través de los comentarios.

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