Recomendaciones de nutrición para correr un Maratón

En este artículo hemos querido reunir las recomendaciones nutricionales más importantes para correr un maratón. Desde la carga de hidratos los días previos, el desayuno, el consumo de geles energéticos, hasta la recuperación después del maratón.

1. Carga de hidratos de carbono

El metabolismo aeróbico, es decir metabolismo de hidratos de carbono y grasas que se produce en presencia de oxígeno, es el sistema de energía de mayor importancia en los deportes de resistencia. Para conseguir que el metabolismo aeróbico no se interrumpa, las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo deben estar llenas.

A partir de los 90 minutos de correr, si no se ha ingerido ningún alimento previamente y durante el ejercicio no se realiza ningún aporte energético en forma de bebidas o geles, aparece la fatiga muscular, que se relaciona en parte con el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Esta carga de glucógeno no se produce de forma instantánea los días previos a la competición, sino que se debe planificar con suficiente previsión para elaborar planes correctos. Comúnmente, la carga de hidratos se realiza durante la semana previa a la maratón, repartiéndose el consumo de nutrientes con la siguiente proporción:



  • 60-70 % hidratos de carbono (de los cuales no más de un 10% azúcares).
  • 25% de grasas.
  • 10-15% de proteínas.

nutrición para correr un Maratón

2. El día antes del maratón

El día antes de un maratón es una de las últimas oportunidades para asegurarse de que los depósitos de glucógeno estén llenos realizando una correcta carga de hidratos y también se debe mantener un consumo constante de líquido para asegurar una hidratación óptima de cara al maratón del día siguiente.


  • Es aconsejable consumir hidratos de carbono que sean altos en almidón y relativamente bajos en fibra. Unas buenas elecciones son pasta, arroz, pan, patata al horno o cocida, frutas sin semillas ni piel.
  • Hay que evitar verduras y legumbres, que suelen contener altos niveles de fibra y pueden producir gases.

3. Desayuno antes del maratón

Un error habitual en maratón es desayunar alimentos no habituales en el desayuno del corredor, así como cantidades excesivas. El desayuno debe ser un desayuno habitual, la cantidad de alimentos puede ser algo mayor pero no mucho.

Se debe desayunar con tiempo, unas dos o tres horas antes del inicio del maratón, sobretodo en deportes como la carrera a pie.


4. Hidratación antes del maratón

Antes del maratón es recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua o con bebidas isotónicas entre 1 – 2 horas antes de empezar el entrenamiento para comenzar bien hidratado.

La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:


  • Ejerce una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura central del deportista.
  • Disminuye la percepción del esfuerzo.
  • Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida isotónica rica en hidratos de carbono.


5. ¿Cuándo tomar geles energéticos durante el maratón?

Durante el maratón se sabe que el consumo de hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos para el corredor: previene la hipoglucemia, mantiene altas tasas de oxidación de los hidratos de carbono permitiendo consumir más energía y aumenta la capacidad de resistencia.

La tasa de absorción de hidratos de carbono tiene un límite, puesto que nuestro organismo no es capaz de asimilarlos cuando los ingerimos en grandes cantidades.

Este límite se establece en 60 gramos de hidratos de carbono / hora cuando éste procede de una única fuente, pero aumenta hasta los 90 gramos de hidratos de carbono / hora cuando procede de varias fuentes distintas.


Hay que tomar los geles energéticos siempre con agua para asimilar mejor los hidratos de carbono. La cantidad de agua que hay que tomar, viene establecida por una relación de 1 a 10 entre agua e hidratos de carbono (concentración al 10%).

Teniendo en cuenta que los geles energéticos contienen normalmente entre 20 – 30 gramos de hidratos de carbono por unidad, es necesario acompañar el gel de 200 – 300 ml de agua al tomarlos.

6. Avituallamiento en maratón

Los puntos de avituallamiento líquido se suelen instalar cada pocos kilómetros, habitualmente cada 5 kilómetros, y constan de agua y / o bebidas isotónicas para deportistas.

Nuestra recomendación es beber aproximadamente un sorbo o 200 ml de agua o bebida isotónica, según las necesidades, en cada avituallamiento líquido. Como mucho cada 10km de recorrido.

Para hidratarnos en carrera dependemos generalmente de la organización, a menos que tengamos en puntos kilométricos del maratón a amigos o familiares que nos puedan facilitar la bebida.


7. Recuperación después del maratón

Al finalizar el maratón, el atleta tiene que realizar una rápida recuperación para una adecuada resíntesis de fibras musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad, rehidratación y reposo.

Para ello es fundamental que exista un aporte en la comida o suplemento recuperador de los siguientes nutrientes:


  • Hidratos de carbono: se recomiendan de 1-1,5g/Kg de peso de hidratos de carbono dentro de los 15-20 minutos posteriores al entrenamiento largo o competición y otros 1-1,5g/kg a las dos o tres horas posteriores al mismo. Es importante que el aporte de hidratos de carbono se haga inmediatamente al acabar el esfuerzo.
  • Proteínas: Las proteínas mejoran el ritmo de recuperación del glucógeno muscular. Una vez finalizado el ejercicio, el aumento en la tasa de síntesis de proteína es mayor y más efectiva cuando se ingiere un suplemento recuperador o bien una comida que contenga proteína de alta calidad biológica.

La relación óptima de un recuperador es de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono.

Por ello, encontrarás que las bebidas recuperadoras o recuperadores musculares tienen una relación 4:1 o 3:1 de hidratos de carbono y proteínas.

By | 2017-10-19T18:07:01+00:00 octubre 19th, 2017|Categories: Alimentación|Tags: , |Sin comentarios

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Nutrición deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, maratón, natación y trail. Asesoramiento de nutrición para deportistas: hidratación con sales y bebidas isotónicas, energía con geles y barritas energéticas y recuperación con recuperadores musculares y suplementos.

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