¿Qué es un gel energético? ¿Cuándo y cómo tomar los geles?

Todavía no sabes exactamente qué es un gel energético, cuándo y como tomarlo. Tranquilo en este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los geles para deportistas.

Los geles energéticos son uno de los suplementos energéticos más utilizados por los runners que corren maratón, los ciclistas, nadadores y triatletas, trail runner y ultrafondo. Pero no es extraño encontrar a deportistas amateur e incluso corredores o ciclistas experimentados haciéndose preguntas sobre qué es un gel energético, cuál es su composición y cómo actúa en beneficio del rendimiento deportivo.

En este artículo vamos a responder a estas y otras cuestiones que nos proporcionarán toda la información que necesitamos para tenerlo claro.

¿Qué es un gel energético? ¿Cuándo y cómo tomar los geles?

1. ¿Cuál es el objetivo de un gel energético?

La finalidad de un gel energético, como su propio nombre indica, es proporcionar energía al deportista de fondo para que pueda continuar con la práctica del ejercicio sin bajar su rendimiento por falta de “combustible”. Este aporte energético puede ser inmediato o más prolongado en el tiempo, en función de la composición de hidratos de carbono de cada gel.

2. ¿Cómo proporciona energía un gel?

Los geles energéticos están compuestos por una combinación de distintos tipos de hidratos de carbono. Los carbohidratos son la energía que necesita el organismo para funcionar con normalidad. Además, es el sustrato nutricional más eficiente para obtener energía.

Dependiendo del tipo de hidrato de carbono (sencillo o complejo) y su índice glucémico (alto, medio o bajo), se asimilan más o menos rápido y liberan la energía en nuestro organismo también de forma inmediata o más sostenida en el tiempo. Es muy habitual encontrar un gel energético con una combinación de distintos tipos de carbohidratos.

3. Tipos de Hidratos de carbono de geles energéticos

Los geles energéticos generalmente están compuestos por una combinación de distintos tipos de carbohidratos según la finalidad. Principalmente se busca que los geles sean de rápida absorción y que liberen energía de forma sostenida o por el contrario de forma instantánea. Todo ello se consigue mezclando distintos tipos de carbohidratos con índices glucémicos (IG) diferentes y en proporciones apropiadas para cumplir con su objetivo.

Todo sobre el índice glucémico: El índice glucémico y su importancia en el deporte

A continuación, haremos un breve repaso los carbohidratos utilizados en los distintos geles energéticos. Los principales tipos de hidratos de carbono que utilizan las marcas de nutrición para deportes de resistencia son:

3.1 Hidratos de carbono simples

  • Glucosa o dextrosa: es un hidrato de carbono simple, un monosacárido o una forma de azúcar simple que se encuentra en las frutas y en la miel.
  • Fructosa: es un hidrato de carbono simple, un monosacárido o una forma de azúcar simple que se encuentra en los vegetales, las frutas y la miel.
  • Sacarosa: es un hidrato de carbono simple pero en este caso es un disacárido, también conocido como azúcar común obtenido de la remolacha o caña de azúcar. Es una combinación de glucosa y fructosa.
  • Maltosa: es un hidrato de carbono simple, un disacárido formado por la unión de dos glucosas que se encuentra de forma natural en la malta.
  • Isomaltulosa: es un hidrato de carbono simple, un disacárido formado por la unión de dos glucosas y esta presente en la caña de azúcar y miel de abeja.

3.2 Hidratos de carbono complejos

  • Maltodextrina: es un ensamblaje de 7 ó mas unidades de glucosas procedentes de la hidrolisis del almidón de trigo o de maíz
  • Amilopectina: esta formada por glucosas y constituye alrededor del 75% del almidón y se trata de un carbohidrato de una absorción muy rápida.

Por ejemplo el gel energético Energy Up de Victory Endurance contiene una mezcla de carbohidratos simples de varias fuentes distintas: 12.5 gramos de dextrosa, 6.3 gramos de fructosa y 6.3 gramos de sacarosa (ratio 2:1:1). Proporciona una rápida y completa absorción de la energía por parte del organismo.

El gel energético ecológico de BioFrutal esta compuesto por Glucosa 6.6g, Maltosa 9.9g, Fructosa 5.7g que procede del sirope de agave, sirope de tapioca, miel, zumo de limón (10%) o manzana (10%) y sirope de maíz.

4. ¿Cómo tomar un gel energético?

Los geles energéticos se deben tomar con agua para que la concentración de carbohidratos respecto al agua no supere el 10%. De esta forma se consigue que se absorban mejor y evitaremos un estancamiento intestinal y futuros problemas digestivos durante el ejercicio.

Por ejemplo, si un gel energético contiene 20 gramos de hidratos de carbono, se debe consumir con al menos 200 ml de agua.

5. ¿Cada cuánto tiempo tomar un gel?

La dosificación de geles depende de la duración e intensidad del ejercicio y del resto de suplementos que vayamos a consumir, como por ejemplo bebidas o barritas energéticas. En función de la duración y de la intensidad se han establecido unos rangos de consumo de hidratos de carbono a la hora.

Duración del ejercicioHidratos de carbonoTipo de carbohidrato
30-75 minutosPoca cantidadUno o varios
1-2 horas30 g/horaUno o varios
2-3 horas60 g/horaUno o varios
>2.5 horas90 g/horaVarios

Las pautas de consumo de carbohidratos de la tabla anterior están enfocadas para deportistas entrenados, para atletas principiantes, se pueden ajustar los valores de ingesta a la baja.

6. ¿Cómo transportar los geles energéticos mientras practicamos deporte?

Aunque parezca una pregunta trivial no lo es en absoluto. El problema es que suelen surgir estas dudas sobre todo de cara a la competición. Por ejemplo, las semanas antes de una maratón o triatlón, ya que no estamos acostumbrados a llevar esa cantidad de geles energéticos encima cuando realizamos deporte.

En ciclismo no suele haber problema, ya que guardamos los geles en los bolsillos del maillot, aunque hay que tener cuidado a la hora de guardar los restos del envase para no ensuciarse.

En triatlón se suele llevar un mono sin bolsillos o bolsillos muy pequeños para llevar todos los geles por lo que se suele optar por una bolsa de cuadro para la bici y un cinturón con huecos para llevar los geles en la fase de carrera a pie.

Cuando se practica running se puede guardar uno, dos o incluso tres geles en el bolsillo del pantalón de correr. No obstante, para una carrera de fondo, como un maratón, que requiere más cantidad de geles se recomienda llevar un cinturón para geles energéticos.

En pruebas de ultra-fondo como trails o maratones de montaña se suele llevar una mochila pequeña con un sistema de hidratación y con bolsillos para guardar geles.

Resumen
¿Qué es un gel energético? ¿Cuándo y cómo tomar los geles?
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¿Qué es un gel energético? ¿Cuándo y cómo tomar los geles?
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En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los geles para deportistas.
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NutriResponse
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By | 2018-12-07T12:09:10+00:00 diciembre 7th, 2018|Categories: Preguntas y respuestas|Tags: , |6 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

6 Comentarios

  1. Josu 23 julio, 2018 en 14:51 - Responder

    Buenos días.Voy a hacer 4 puertos de 10km en bici.¿Como y cuando tomar geles y barritas?Gracias

    • Elia Salinas 23 julio, 2018 en 15:51 - Responder

      Hola Josu,

      Gracias por su comentario.

      Le recomendamos que tomar al menos entre 40 y 60 gramos de carbohidratos por hora utilizando geles y barritas energéticas.

      Utiliza las barritas para proporcionar energía duradera y sobretodo durante la primera parte del entrenamiento o competición.

      Unos momentos antes del inicio de cada puerto consume un gel energético con cafeína e inmediatamente después de la subida otro gel sin cafeína.

      Un saludo 🙂

  2. Pedro Londoño 17 agosto, 2018 en 05:27 - Responder

    Puedo mezclar el gel en el frasco de agua e ir tomando durante la carrera?

    • Elia Salinas 19 octubre, 2018 en 09:01 - Responder

      Hola Pedro,

      Gracias por tu comentario.

      Sí, es una práctica muy habitual, sobretodo en triatlón.

      Un saludo 🙂

  3. Abel techos 7 diciembre, 2018 en 12:29 - Responder

    Hola!!! En un entrenamiento de ciclismo de 3 a 4 horas cuánto geles me aconseja aparte de la barra de proteínas y plátano?

    • Elia Salinas 7 diciembre, 2018 en 15:58 - Responder

      Hola Abel,

      Gracias por su comentario.

      Depende de la cantidad de hidratos por hora que deseé consumir. En su caso se suele mantener por encima de 50 gramos a la hora. Cada gel energético suele contener entre 20 y 25 gramos de carbohidratos.

      Por ello debe tener en cuenta la cantidad de carbohidratos de las barritas energéticas, plátano y geles energéticos.

      Un saludo.

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