¿Qué es la leucina? – Mejora tu recuperación muscular

¿Sabías que la leucina es el aminoácido ramificado más importante para la recuperación muscular? En este artículo te explicamos cómo la leucina estimula el aumento de la síntesis de proteínas.

La leucina es uno de los tres aminoácidos ramificados BCAA’s (leucina, valina e isoleucina), los cuales representan aproximadamente 1/3 del tejido muscular del cuerpo humano. Es un aminoácido clasificado como esencial, puesto que tiene que ser obtenido a través de la dieta.

¿Qué es la leucina?

La leucina no solamente tiene una función estructural al servir como un ladrillo de construcción en la síntesis de proteínas, sino que también puede contribuir a regular la tasa de síntesis de proteínas por medio de un efecto estimulante sobre enzimas implicadas en el traslado de mRNA’s específicos (mensajeros que determinan el orden en el que se unen los aminóacidos de una proteína).

Suplementación con leucina

Cuando se consume leucina junto con otros aminoácidos esenciales después del ejercicio de fuerza, la tasa de síntesis de proteínas aumenta en mayor medida que sin una suplementación nutricional.

  • Añadir leucina a una proteína completa o a una mezcla de aminoácidos esenciales tiene un efecto muy pequeño en los individuos más jóvenes.
  • Por otro lado, en individuos de avanzada edad, una dieta enriquecida con leucina mejora significativamente la síntesis de proteína muscular.

El consumo de suplementos con leucina también reduce la tasa de liberación de aminoácidos del músculo mejorando el balance neto de proteínas, lo que sugiere una reducción en la descomposición de proteínas durante el ejercicio. Oxidar proteínas durante el ejercicio es contraproducente, ya que poseen un rol estructural o funcional.

Añadir leucina a la proteína entera puede aumentar la funcionalidad nutricional ya que puede estimular una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares. La leucina estimula el aumento de la síntesis de proteínas, aunque el consumo combinado con la proteína completa aumenta el rendimiento neto de las tasas de síntesis de proteínas en el músculo después del ejercicio de resistencia.

Se ha demostrado que combinar proteínas con leucina en cantidades bajas y moderadas es mejor para la recuperación que aumentar la cantidad de proteínas. Sin embargo, la ingesta de leucina debe ser controlada puesto que a partir de cierta dosis, satura la estimulación de síntesis de proteínas (paradigma del músculo lleno).

Últimos estudios sobre la recuperación muscular con leucina

Un reciente estudio se ha centrado en determinar si una dosis reducida de proteína y leucina que se ingiere después del ejercicio de resistencia da lugar a una señal anabólica para la estimulación de la tasa de síntesis de proteína del músculo esquelético miofibrilar, similar a dosis mayores asociadas con la mejora de la recuperación después del ejercicio.

La hipótesis de la investigación se basa en que una menor cantidad de proteína (23 gramos) más leucina (5 gramos) es suficiente para estimular una tasa de síntesis miofibrilar equivalente. Según los resultados obtenidos, la ingestión de 23 gramos de proteína de suero de la leche (Whey) y 5 gramos de leucina durante los 90 min después del ejercicio intenso de resistencia es suficiente para estimular una alta tasa de síntesis miofibrilar.

Recomendaciones de consumo

Se recomienda el consumo de leucina junto con otros aminoácidos esenciales con la práctica del ejercicio. Las datos actuales indican que la cantidad de leucina necesaria para alcanzar un efecto óptimo en individuos jóvenes es de 1.5g a 2.5g, que es el contenido normal de leucina en aproximadamente 20g de una proteína de alta calidad.

En individuos de avanzada edad es preferible aumentar esta cantidad para obtener beneficios.

Fuente: Breen L, Churchward-Venne TA. Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?. J Physiol. 2012;590(9):2065-6.

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¿Qué es la leucina? – Mejora tu recuperación muscular
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¿Qué es la leucina? – Mejora tu recuperación muscular
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En este artículo te explicamos cómo la leucina estimula el aumento de la síntesis de proteínas.
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NutriResponse
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By | 2018-10-30T11:22:23+00:00 octubre 30th, 2018|Categories: Conceptos básicos|Tags: |Sin comentarios

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Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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