¿Eres deportista, y no sabes qué desayunar? En este artículo te explicamos la proporción de nutrientes que necesitas para realizar un desayuno equilibrado para tu deporte. También incluimos algunos ejemplos de desayunos.

El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado para la actividad física y para un correcto rendimiento de nuestro cerebro.

En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa el 20 – 25% de aporte de energía de todo el día. En este artículo os explicamos qué deberías desayunar para rendir al máximo en tus entrenamientos y competiciones.

¿Qué debe desayunar un deportista?

1. Proporción de nutrientes de un desayuno

Los deportistas necesitamosun aporte extra de energía y nutrientes respecto a una persona sedentaria, que puede representar aproximadamente el doble de energía. La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:

Desayuno
Hidratos de carbono55 – 70%
Grasas20 – 25%
Proteínas10 – 20%
Los deportistas necesitan un aporte extra de energía y nutrientes respecto a personas sedentarias Clic para tuitear

2. Un desayuno equilibrado

Un desayuno equilibrado y completo debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes. Una buena combinación puede ser:

CEREALES (función energética) + LÁCTEOS (función plástica) + FRUTAS (función reguladora)

  • Lácteos son la leche, el yogur o el queso. Aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio. Los deportistas veganos deberían optar por una bebida vegetal rica en proteínas (leche de soja) y opcionalmente enriquecida con calcio.
  • Cereales como el pan o cereales para desayunar como los copos de avena. Aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales porque tienen más cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
  • Frutas como zumos naturales o piezas completas de fruta. Son ricas en vitaminas y minerales.

zumo de naranja

Un desayuno completo y equilibrado puede ser la combinación de cereales, lácteos y frutas. Clic para tuitear

3. Un desayuno para el deporte

El desayuno se debe tomar unas 2 – 3 horas antes de la actividad física, especialmente en deportes en los que se genere mucho movimiento visceral como correr, siendo el desayuno rico en hidratos de carbono complejos con un alto índice glucémico (cereales), aportando la cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos o sustitutos vegetales bajos en grasas y rico en sustancias reguladoras como la fruta.

Se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.

Sabes qué es el índice glucémico: El índice glucémico y su importancia en el deporte

Si realizamos un desayuno adecuado tendremos energía suficiente durante la primera hora de ejercicio de resistencia como running, ciclismo, triatlon, o travesías a nado.

A partir de ese momento es recomendable comenzar a consumir suplementos energéticos como bebidas deportivas, geles energéticos y barritas energéticas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

4. Ejemplos de desayunos hipercalóricos para el deportista

4.1 Desayuno 1

0Kc
Calorías
0%
Carbohidratos
0%
Grasas
0%
Proteínas

4.2 Desayuno 2

  • Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
  • 2 Yogures desnatados de leche o soja.
  • Macedonia de frutas naturales con su jugo.
0Kc
Calorías
0%
Carbohidratos
0%
Grasas
0%
Proteínas

5. Desayunos energéticos o pre-entrenos para deportistas

Existen suplementos deportivos que están diseñados para tomar antes de un entrenamiento o competición en sustitución de un desayuno para un aporte energético rápido y de alta absorción.

Fuente | Recomendaciones del COE

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¿Qué debe desayunar un deportista?
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¿Qué debe desayunar un deportista?
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En este artículo te explicamos la proporción de nutrientes que necesitas para realizar un desayuno equilibrado para tu deporte.
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