¿Qué debe desayunar un deportista? Un desayuno equilibrado y saludable

El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado para la actividad física y para un correcto rendimiento de nuestro cerebro.

En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa el 20 – 25% de aporte de energía de todo el día. En este artículo os explicamos qué debe desayunar un deportista.

que debe desayunar un deportista

1. Proporción de nutrientes

Los deportistas necesitan un aporte extra de energía y nutrientes respecto a una persona sedentaria, que puede representar aproximadamente el doble de energía.

La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:

Desayuno
Hidratos de carbono55 – 70%
Grasas20 – 25%
Proteínas10 – 20%
Los deportistas necesitan un aporte extra de energía y nutrientes respecto a personas sedentarias Clic para tuitear

2. Un desayuno equilibrado

Un desayuno equilibrado y completo debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes.

Una buena combinación puede ser:

CEREALES (función energética) + LÁCTEOS (función plástica) + FRUTAS (función reguladora)

  • Lácteos son la leche, el yogur o el queso. Aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio. Los deportistas veganos deberían optar por una bebida vegetal rica en proteínas (leche de soja) y opcionalmente enriquecida con calcio.
  • Cereales como el pan o cereales para desayunar como los copos de avena. Aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales porque tienen más cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
  • Frutas como zumos naturales o piezas completas de fruta. Son ricas en vitaminas y minerales.

zumo de naranja

Un desayuno completo y equilibrado puede ser la combinación de cereales, lácteos y frutas. Clic para tuitear

3. Un desayuno para el deporte

El desayuno se debe tomar unas 2 – 3 horas antes de la actividad física, especialmente en deportes en los que se genere mucho movimiento visceral como correr, siendo el desayuno rico en hidratos de carbono complejos con un alto índice glucémico (cereales), aportando la cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos o sustitutos vegetales bajos en grasas y rico en sustancias reguladoras como la fruta.

Se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.

Si realizamos un desayuno adecuado tendremos energía suficiente durante la primera hora de ejercicio de resistencia como running, ciclismo, triatlon, o travesías a nado.

A partir de ese momento es recomendable comenzar a consumir suplementos energéticos como bebidas deportivas, geles energéticos y barritas energéticas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

4. Ejemplos de desayunos hipercalóricos para el deportista

4.1 Desayuno 1

  • Un puñado de cereales.
  • Vaso de leche o bebida vegetal con cacao.
  • Rebanada de pan integral con tomate y aceite.
  • Zumo natural.
0Kc
Calorías
0%
Carbohidratos
0%
Grasas
0%
Proteínas

4.2 Desayuno 2

  • Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
  • 2 Yogures desnatados de leche o soja.
  • Macedonia de frutas naturales con su jugo.
  • Té con miel
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Calorías
0%
Carbohidratos
0%
Grasas
0%
Proteínas

5. Desayunos energéticos para deportistas

Existen suplementos deportivos que están diseñados para tomar antes de un entrenamiento o competición en sustitución de un desayuno para un aporte energético rápido y de alta absorción.

Fuente | Recomendaciones del COE

By | 2017-05-24T12:03:21+00:00 Marzo 7th, 2017|Categories: Alimentación|Tags: , , , , |8 Comments

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Nutrición deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, maratón y trail. Asesoramiento de nutrición para deportistas: hidratación con sales y bebidas isotónicas, energía con geles y barritas energéticas y recuperación con recuperadores musculares y suplementos.

8 Comentarios

  1. marqués 12 Septiembre, 2014 en 10:20- Responder

    estoy totalmente en contra de la recomendación de zumos en ningún momento del día y menos para un deportista. se supone que estamos más o menos bien alimentados y con esto solo incorporamos una elevadísima cantidad de azúcares de alto indice glucémico con una Buena proporción de fructosa. si vamos a hacer deporte de forma inmediata nos dará una hipoglucemia reactiva y si no es así estamos tomando muchos azúcares sin la fibra que es realmente lo que hace maravillosa la fruta. además es muy sencillo tomar un vaso de 250 cc de zumo sin enterarnos y no creo que esa cantidad de forma rutinaria sea necesaria.
    saludos.

  2. Equipo NutriResponse 22 Septiembre, 2014 en 13:24- Responder

    Hola Marqués,

    Un zumo natural de fruta es un buen aporte de energía, vitaminas y minerales para deportistas, y también de fibra dependiendo de como se haya realizado el zumo. Como bien comentas, un zumo puede tener una buena proporción de fructosa, que es un azúcar sencillo con un índice glucémico bajo, con una liberación de insulina moderada en relación a la glucosa y sacarosa por lo que no genera hipoglucemias reactivas o de rebote.

    Si quieres más información puedes consultar la fuente que son las recomendaciones del Comité Olímpico Español para sus atletas de élite.

    Un saludo.

  3. marqués 24 Septiembre, 2014 en 11:28- Responder

    de acuerdo, convencido para los deportistas que hacen gasto energético suficiente.

  4. salomon 1 Julio, 2015 en 23:39- Responder

    Yo quiero tener mi cuerpo en forma y estoy tratando de encontrar un desayuno que tenga muchas muchas vitaminas y fibras,.no voy al gimnasio porque no me hace falta ya fui lo que tenia que ir. Un listado de almuerzo y cena. Para cuidar mi cuerpo. Muchas gracias saludos desde argentina.

  5. Oscar 10 Enero, 2016 en 05:17- Responder

    Hola, tengo 16 años, mido 1’70 y peso 55kg o por ahi. Estoy intentando ponerme fuerte porque es lo que mas me gusta, hacer ejercicio deprte e ir al gym. Pero no veo resultados porque creo que estoy demasiado delgado para poder cojer masa muscular. Ya me lei tu articulo pero no veo la mane
    ra de encontrar un menu semanal que me diga lo que debo desayunar comer merendar y cenar que me vaya bien o me lo pueda hacer. Porque he encontrado muchos pero la mayoria me ponen cosas para comer muy raras o especificas que o no me puedo preparar porque aun nose porque tengo 16 años o son muy raras como comer 6 yemas de huevo para desayunar. Me seria de gran ayuda si me pudieras hacer el gran favor de encontrarme o hacerme tu mismo/a un menu para cada dia de la semana que me sirva completamente para cuidar mi cuerpo y poder ponerme fuerte rapido y a la vez sean alimentos lo mas basicos posible pero a la vez un menu equilibrado y sano, nose si me entiendes? Por ultimo me gustria saber si merendar casi siempre colacao con galletas es muy malo, es que se que bueno no es pero me cuesta mucho dejar de tomarlo cada dia para merendar porque me encanta y siempre lo he tomado desde que era pequeño. Otro tema es si es recomendable empezar a tomar algunos suplementos basicos para ayudarme con los batidos o comida que me prepare o no es aconsejable con mi edad y complexion fisica? Espero tu respuesta ya que me seria de gran ayuda para poder tener el fisico que quiero lo cual es algo que me encantaria tener, porque estoy harto de ser delgado y la gente me veo como alguien muy flojo cuando en realidad tengo mas musculo que muchos porque hago ejercico pero ellos parecen mas fuertes por su musculo infieror al mio pero cubierto por una capa de grasa que yo no tengo lo cual le da un brazo mas grande que el mio… Realmente lo que creo que quiero es poder ganar unos pocos kilos para tener esos brazos mas grandes y a partir de ahi podrr trabajarlos mejor para poder tener brazos fuertes aun que me han dicho que eso no va asi, que no tengo que querer engordar porque eso solo me traeria obstaculos para ganar musculo… Estoy echo un lio. Lo que si quiero que no me respondas porfavor es que coma mas, porque mucha gente me dice eso y no tienen razon ni sentido porque no como poco incluso diria que mas de lo normal debido a que estoy en pleno crecimiento lo qe pasa esuqe e echo deporte siempre desde que tenia 5 años y ademas tengo un metablolismo que no me dega engordar ni un kilo. Lo ultimo y ahora si (perdon por las molestias pero e visto que me podrias ayudar mucho) es si me recomiendas hacer pesas? No e echo hasta ahora porque este ultimo año he crecido 7cm y veo que aun voy a crecer mas y hacer pesas puede afectar al desarrollo y yo quiero crecer hasta el ultimo centimetro que puedo porque me gustaria ser un poco mas alto. Pero claro ahora me estoy planteando hacer ya pesas porque me parece que haciendo pesas puedo hacerme un biceps mas grande y marcado en poco tiempo y tener los barzos que tanto deseo. Espero tu respuesta, gracias por todo y que sepas que lo mas importante es lo del menu, si puedes lograrle mi menu ideal te lo agradeceria muchismo. Att: oscar
    Si te sireve de ayuda para hacer el menu mejor o para encontrar uno te dire que tambien hago mucho ejercicio al dia asi qeu gasto bastantes calorias mas gracias.

    • Equipo NutriResponse 18 Enero, 2016 en 10:42- Responder

      Buenos días Óscar,

      Si tienes dudas en relación a tu alimentación, y puesto que estás todavía en fase de crecimiento, te recomendamos que le expongas las dudas o tu médico de cabecera o acudas a un dietista-nutricionista titulado para que te oriente sobre la dieta.

      Muchas gracias por tu comentario.

      Un saludo.

  6. juan jose campillo 10 Septiembre, 2016 en 16:16- Responder

    Voy a realizar caminatas de 4 horas de duración media con pendientes de varias intensidades me recomndais tomar complementos no tengo costumbre de realizar dichas caminatas,,,,,gracias

    • Equipo NutriResponse 22 Septiembre, 2016 en 09:58- Responder

      Hola Juan,

      En primer lugar, gracias por tu pregunta. En su caso le recomendamos que consuma una barrita energética cada 2 horas aproximadamente y alternativamente frutos secos.

      Un saludo.
      Equipo NutriResponse.

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