¿Qué comer para mejorar el sueño? 💤 Alimentación, dormir y deporte

El sueño, sin duda es un factor crítico para tu rendimiento deportivo. La falta de sueño afecta directamente a la función fisiológica y cognitiva. También puede perjudicar el aprendizaje, la memoria, la percepción del dolor, el sistema inmune y la inflamación.

Eso no es todo.

La privación crónica del sueño puede provocar cambios en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas, el apetito y el consumo de alimentos.

Todos estos factores pueden tener una influencia negativa en tu estado nutricional, metabólico y hormonal. Por lo tanto, reducir drásticamente tu rendimiento deportivo.

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Que comer para mejorar el sueño del deportista

¿Cómo puede la alimentación mejorar el sueño del atleta?

Algunos neurotransmisores (por ejemplo, 5-HT, ácido gamma-aminobutírico, orexina, hormona concentradora de melanina, norepinefrina e histamina) se asocian con el ciclo de sueño y vigilia.

Existen ciertas modificaciones de la dieta que pueden influir en estos neurotransmisores en el cerebro. Y por lo tanto, afectar la calidad del sueño.

Por ejemplo, se han investigado carbohidratos, triptófano, valeriana y melatonina como posibles inductores del sueño. Representan posibles intervenciones prometedoras para mejorar la cantidad y/o la calidad del sueño.

¿Cómo afecta la absorción de triptófano en el sueño?

La síntesis de 5-HT en el cerebro depende de la disponibilidad de su precursor, el aminoácido triptófano (Trp). Trp es transportado a través de la barrera hematoencefálica por un sistema de transporte compartido por una serie de aminoácidos neutros grandes (LNAA). Estos aminoácidos incluyen los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina.

Por lo tanto, la relación de Trp / LNAA en la sangre es crucial para la velocidad de transporte de Trp en el cerebro.

El consumo de proteína generalmente disminuye la absorción de Trp en el cerebro. Esto se debe a que Trp es el aminoácido menos abundante y, por lo tanto, otros LNAA se transportan preferentemente al cerebro.

Sin embargo, el consumo de carbohidratos, aumenta el Trp cerebral ya que el incremento de la insulina circulante (como resultado del aumento de la concentración de glucosa en sangre) estimula la absorción de LNAA en el músculo esquelético. Provocando un aumento de Trp libre en la circulación, un efecto que promueve su absorción en el cerebro.

Existen multitud investigaciones de los efectos de la suplementación con Trp en el sueño. Parece que dosis bajas de Trp de 1 g pueden mejorar la latencia del sueño (tiempo antes de conciliar el sueño) y la calidad subjetiva del sueño.


Caso de estudio: Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 34(3):387-407, 2010.

¿La melatonina puede inducir el sueño?

La melatonina es una hormona que influye en el ciclo de sueño y vigilia ya que puede inducir el sueño. La exposición de la retina de los ojos a la luz produce una supresión de la secreción de melatonina.

Algunas formas de modificar la dieta para aumentar la disponibilidad de Trp o reducir la concentración plasmática de LNAA pueden aumentar la producción de melatonina y promover el sueño. Esto se puede lograr de varias maneras:


  • Una dieta alta en proteínas que contenga más Trp que LNAA.
  • Consumo de carbohidratos para aumentar la proporción de Trp libre a LNAA y facilitar la liberación de insulina, que promueve la absorción de BCAA en el músculo.

El zumo de cereza agrio como suplemento nutricional contiene cantidades relativamente grandes de fitoquímicos, incluida la melatonina. Se ha demostrado que el consumo de zumo de cereza agria aumenta la melatonina en la orina. Cuando se consume por un período de una semana, mejora significativamente el tiempo y la calidad del sueño.

Caso de estudio: Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 51(8):909-16, 2012.

¿Los carbohidratos ayudan a conciliar el sueño?

Estudios recientes afirman que las comidas con alto contenido de carbohidratos que se consumen durante la hora antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y reducen la vigilia.

Las comidas sólidas en comparación con las comidas líquidas tienden a reducir la latencia de inicio del sueño hasta 3 h después de su consumo.

Una comida de índice glucémico alto mejora significativamente la latencia del sueño en comparación con una comida IG bajo si se consume 4 h (pero no 1 h) antes de acostarse.


Dietas altas en carbohidratos dan lugar a latencias de inicio del sueño más cortas. Mientras que las dietas más altas en proteínas producen menos episodios de desvelo mejoran la calidad del sueño. Y las dietas altas en grasa pueden influir negativamente en el tiempo de sueño total.

DietaAcción
Altas en hidratos de carbono.Latencia de inicio del sueño más corta.
Altas en proteínas.Mejor calidad de sueño.
Altas en grasas.Efecto negativo sobre tiempo total de sueño.

¿La valeriana es realmente efectiva?

La valeriana es una hierba que se une a los receptores de tipo A del ácido gamma-aminobutírico. Se piensa que induce un efecto calmante mediante la regulación del sistema nervioso.

Los resultados de un metaanálisis que investiga la eficacia de la valeriana muestran una mejora subjetiva en la calidad del sueño.

No obstante, la valeriana puede tener efectos secundarios como somnolencia, mareos y reacciones alérgicas.

Caso de estudio: Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 11(6):505-11, 2010.

Conclusiones y recomendaciones para mejorar el sueño a través de la dieta

Te dejamos algunas recomendaciones prácticas para mejorar el sueño a través de la alimentación.


  • Los alimentos de alto IG, como el arroz, la pasta, el pan y las patatas, pueden promover el sueño. Sin embargo, deben consumirse más de 1 hora antes de acostarse.
  • Las comidas altas en carbohidratos pueden ocasionar latencias de sueño más cortas.
  • Las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la calidad del sueño.
  • Las comidas ricas en grasa pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.
  • Cuando se reduce la ingesta calórica total, la calidad del sueño puede verse alterada.
  • Pequeñas dosis de triptófano (1 g) pueden mejorar la latencia del sueño y la calidad del sueño. Esto se puede lograr consumiendo un suplemento como Night Recovery Cream de 226ERS.
  • La calidad del sueño subjetivo puede mejorarse con la ingestión de valeriana.

Más información: Halson, S. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep Sports Medicine 44, S1, 13–23, 2014


By | 2018-01-28T14:28:16+00:00 enero 28th, 2018|Categories: Alimentación|Tags: , , , , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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