¿Todavía no conoces los beneficios de las avellanas para deportes de resistencia y ultrafondo? En este artículo te explicamos las propiedades nutricionales de las avellanas y cómo puedes beneficiarte de ellas.

La avellana es una nuez comestible, fruto del avellano común (Corylus avellana L.), de la familia de las betuláceas. El avellano es un árbol que puede alcanzar hasta los 6 metros de altura. De hojas anchas, que crece en los bosques templados y húmedos, cerca de los ríos o arroyos.

El fruto tiene forma esferoidal, con un diámetro aproximado de 10 a 15 mm. Está formado por una cáscara fibrosa externa que rodea una cubierta lisa en la que se aloja la semilla. La cáscara fibrosa se seca durante la maduración.

Su origen se atribuye a Asia, desde donde se expandió a Europa, siendo actualmente la “avellana europea” la más importante y consumida del mundo.

El otoño es la época por excelencia para recolectar frutos secos, entre ellos las avellanas, las cuales se dejan secar y se guardan como reserva en la despensa, para disfrutar de su sabor el resto del año.

La avellana es fuente de acidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.


Propiedades nutricionales y beneficios de las avellanas para deportistas

1. Propiedades nutricionales de la avellana

Las avellanas, como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas, son fuente de fibra y no tienen colesterol. La proteína de la avellana es de buena calidad, con una cantidad importante del aminoácido L-arginina.

La arginina puede mejorar el rendimiento deportivo mediante el aumento de la síntesis de óxido nítrico y los niveles de insulina y hormona del crecimiento.


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Respecto a su contenido en grasa, el 78% es monoinsaturada, y son tan ricas en ácido oleico, convirtiéndose en “cápsulas naturales de aceite de oliva”.

En cuanto al aporte de vitaminas de las avellanas, el contenido en vitamina E (antioxidante) ayuda a que su grasa no se oxide ni se enrancie, dando mal sabor al alimento. Con sólo un puñado de avellanas se cubre el 44% de las recomendaciones diarias de esta vitamina.

La vitamina E es una vitamina lipo-soluble que se incropora en las estructuras de los lípidos de todas las membranas celulares, dónde ofrece una protección directa a la peroxidación lipídica (degradación oxidativa de los lípidos) por radicales libres.

Los deportistas que están bajo riesgo de tener un nivel bajo y un consumo insuficiente de vitamina E son aquellos que siguen una dieta hipo-calórica o de pérdida de peso. Es decir, dietas con baja cantidad de grasas y/o dietas dietas con baja consumo energético.

El contenido en folatos (vitamina que contribuye al proceso de división celular) de las avellanas, son recomendables para las mujeres embarazadas.

Las avellanas también son fuente de vitamina B6, tiamina y niacina, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal.

Las avellanas son fuente de minerales como el fósforo, magnesio, hierro, calcio y potasio.

2. Composición nutricional de las avellanas

Por 100 g de
porción comestible
Por ración
(25 g)
Energía (Kcal)587147
Proteínas (g)14,13,5
Lípidos totales (g)54,413,6
AG saturados (g)3,90,98
AG monoinsaturados (g)42,210,55
AG poliinsaturados (g)5,661,42
Hidratos de carbono (g)5,31,3
Fibra (g)16,24,1
Agua (g)7,41,9
Calcio (mg)19248
Hierro (mg)41
Yodo (µg)174,3
Magnesio (mg)15037,5
Zinc (mg)1,30,3
Sodio (mg)10,3
Potasio (mg)35087,5
Fósforo (mg)401100
Selenio (μg)TrazasTrazas
Tiamina (mg)0,450,11
Riboflavina (mg)0,080,02
Equivalentes niacina (mg)5,91,5
Vitamina B6 (mg)0,550,14
Folatos (μg)9624
Vitamina B12 (μg)00
Vitamina C (mg)TrazasTrazas
Vitamina A: Eq. Retinol (μg)00
Vitamina D (μg)00
Vitamina E (mg)215,3

Fuente: Fundación Española de la Nutrición (FEN)

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