Pistachos para deportistas: mejora tu recuperación muscular de forma natural

¿Te apasionan los pistachos? Estas de suerte 🙂

En este artículo aprenderás, no sólo que consumir pistachos después del ejercicio puede ayudar a recuperar mejor. Si no que también es un fruto cultivado en España ya que prolifera en climas secos y permite una agricultura rentable y sostenible.

Consumir pistachos puede mejorar tu recuperación muscular y la salud de tu flora intestinal. Son capaces de reducir la inflamación, el estrés oxidativo,  daño muscular, y reponer el potasio perdido después del ejercicio intenso.

pistachos para deportistas

El pistacho y su cultivo en España

El pistacho es un fruto de origen semidesértico. Prolifera en climas secos y necesita muy poca agua. En Europa, España es el país con las mejores condiciones climáticas y geológicas. En España hay actualmente más de 12.000 hectáreas de pistachero. Casi todas en Castilla-La Mancha, hasta un 80% del total.

Es el producto que puede rivalizar con el olivo como el oro verde español. El cultivo que puede detener la despoblación rural, permitiendo una forma de vida rentable y sostenible.

Al ser una planta formada en semidesiertos aguanta los secanos y las tierras pobres del centro de la península sin problema. En regadío es un cultivo que le saca rentabilidad a cada gota de agua.

Información nutricional de los pistachos

Los pistachos (603 kcal por porción comestible de 100 gramos) son frutos secos ricos en nutrientes. Contienen un perfil nutricional único de proteínas y carbohidratos (~ 30% de la energía), grasas (~ 70% de la energía), minerales (cobre, hierro, magnesio, potasio), vitaminas B6 y tiamina, carotenoides, fitoesteroles y ácidos fenólicos.

Entre todos los frutos secos de cáscara, los pistachos son una de las mejores fuentes de antioxidantes solubles en agua y grasa. La mezcla de nutrientes de los pistachos se relaciona con reducciones en estrés oxidativo e inflamación.

Por ello, puede resultar una solución efectiva para contrarestar la inflamación generada por el ejercicio y el estrés oxidativo.

Aporte por ración (100g)
Energía [Kcal]603,00
Proteína [g]17,65
Hidratos carbono [g]11,60
Fibra [g]10,60
Grasa total [g]51,60
Grasas saturadas [g]6,14


Minerales
Calcio [mg]136,00
Hierro [mg]7,20
Yodo [mg]0,00
Magnesio [mg]122,00
Zinc [mg]1,40
Selenio [µg]6,40
Sodio [mg]290,00
Potasio [mg]1.020,00
Fósforo [mg]0,00


Vitaminas
Vit. B1 Tiamina [mg]0,69
Vit. B2 Riboflavina [mg]0,20
Eq. niacina [mg]4,82
Vit. B6 Piridoxina [mg]1,70
Ac. Fólico [µg]58,00
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]0,00
Vit. C Ac. ascórbico [mg]7,00
Retinol [µg]0,00
Carotenoides (Eq. β carotenos) [µg]150,00
Vit. A Eq. Retincl [µg]25,00
Vit. D [µg]0,00

Cómo puede mejorar la recuperación muscular

Fuente natural de antioxidantes

El ejercicio puede causar daño muscular y dolor en los músculos debido al estrés oxidativo y la inflamación. Esto resulta en una disminución en el rendimiento deportivo y retraso en la recuperación. Los pistachos son una fuente natural de los antioxidantes luteína, β-caroteno y γ-tocoferol, y los estudios de laboratorio sugieren que los pistachos tienen un alto poder  antioxidante.


Quieres saber más sobre los antioxidantes: Importancia de los antioxidantes en el deporte de fondo

Composición de proteínas e hidratos de carbono

Se recomienda consumir una combinación de proteínas y carbohidratos 15 a 20 minutos después de un entrenamiento para una óptima recuperación muscular y para reponer las reservas de glucógeno muscular. Con 17,6 gramos de proteína por 100 gramos, los pistachos son un snack recuperador ideal después del ejercicio.

Reposición de electrolitos

El organismo pierde potasio con sudor y la orina durante el ejercicio intenso. El potasio es un electrolito principal en el cuerpo que puede ayudar a regular la función nerviosa, el control muscular y la presión arterial. Cuando se pierde potasio durante el ejercicio, puede provocar debilidad muscular. Los pistachos son una fuente de potasio, y una pequeña ración de pistachos en realidad tiene tanto potasio como la mitad de un plátano grande.


Función del potasio en el organismo: Función del Potasio y suplementación en deportistas

Mejora tu flora intestinal con pistachos

Los pistachos parecen tener características prebióticas. Contienen componentes alimenticios no digeribles, como la fibra dietética, que permanecen en el intestino y sirven como alimento para las bacterias naturales. También contienen fitoquímicos que tienen el potencial de modificar la composición de la microbiota. Los alimentos con propiedades prebióticas pueden mejorar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo.

Una opción muy interesante para recuperar después del ejercicio son las barritas de proteínas ecológicas de pistacho de Chimpanzee que contienen 14 gramos de proteína vegetal por barrita. Proteína de arroz integral y pistachos ecológicos. Sin grasas trans, sin gluten y aptas para veganos.

Fuente: Sousa M, et al. Int J Food Science Nutr. 2014; 65(2):151-163.

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Pistachos para deportistas: mejora tu recuperación muscular de forma natural
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Pistachos para deportistas: mejora tu recuperación muscular de forma natural
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En este artículo aprenderás, no sólo que consumir pistachos después del ejercicio puede ayudar a recuperar mejor. Si no que también es fruto cultivado en España ya que prolifera en climas secos y permite una agricultura rentable y sostenible.
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By | 2018-06-08T09:54:37+00:00 mayo 5th, 2018|Categories: Alimentación|Tags: , |Sin comentarios

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Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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