Pautas para consumir los recuperadores musculares ¿Cómo y cuándo?

Ya conoces la existencia de recuperadores musculares para después de entrenar. Pero todavía no sabes muy bien cómo y cuándo consumir tu recuperador.

Bien, en este artículo te damos las pautas clave para sepas cuándo, cómo y qué recuperador tomar después del ejercicio.

Como ya sabrás, los recuperadores musculares para deportes de fondo son suplementos deportivos que ayudan en el proceso de recuperación después de los entrenamientos más duros y las competiciones.

Especialmente diseñados para deportes de resistencia y/o alta intensidad como correr, ciclismo, triatlón, trail o natación.

Su composición suele contener hidratos de carbono, proteínas, algunos aminoácidos y en ocasiones sales minerales, todo ello para reponer los nutrientes consumidos o perdidos durante el ejercicio y para favorecer los procesos de regeneración muscular.

En este artículo te vamos a guiar para utilices tu recuperador de la forma más beneficiosa para ti, tus entrenamientos y necesidades.

Pautas para consumir los recuperadores musculares

1. Utiliza el recuperador muscular después de los entrenamientos más intensos

Muchos deportistas optan por comprar un recuperador muscular cuando ya acumulan semanas e incluso meses de mucha fatiga muscular, debido a su afán por recuperar la frescura que tenían antes de esta fase.

Este horizonte hace que “abusen” del consumo del recuperador muscular y lo tomen después de todos los entrenamientos, siendo en ocasiones innecesario.

Recomendamos tomar el recuperador muscular después de las tiradas más largas o los días de series. Entrenamientos en los que el desgaste muscular sea manifiesto.

Por ejemplo si eres corredor recomendamos tomar el recuperador después de los días de series y después de las tiradas largas de > 15 kms a buen ritmo.

Los ciclistas lo pueden tomar tras las salidas de bici de >3 horas o las que siendo menos largas han incluido desniveles significativos o mayor intensidad.

2. Toma el recuperador muscular inmediatamente después del ejercicio

Uno de los objetivos de la ingesta de los recuperadores musculares es la reposición de los depósitos de glucógeno muscular en el menor tiempo posible. Con el objetivo de disponer de nuevo de la principal fuente de energía en los deportes de resistencia.

Varios estudios han concluido que el mejor momento para la resíntesis del glucógeno es inmediatamente después del ejercicio. Hasta 30 minutos después, viéndose drásticamente disminuida a partir de las 2 horas de finalizar el ejercicio.

El siguiente gráfico ilustra el resultado de un estudio del año 1988 llevado a cabo por Ivy y colaboradores:

Fuente: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5.

Momento de consumoSíntesis de glucógeno (mmo/km.h)
Inmediato7.1
A las 2 horas3
Sin ingesta0.8

Además el aumento de la tasa de síntesis de las proteínas, el principal componente estructural de los músculos, también es mayor inmediatamente después del ejercicio.

3. Elige el recuperador muscular que se adapte a tus hábitos alimenticios

El consenso sugiere que la composición “ideal” de un recuperador muscular contiene 1/3 de proteína y 2/3 de hidratos de carbono, además de otras sustancias como aminoácidos, BCAA’s, glutamina o sales minerales.

Todos estos componentes tienen como finalidad reponer la pérdida de nutrientes debida al ejercicio de resistencia y la regeneración de las fibras musculares.

No obstante, no todos los recuperadores contienen estas proporciones “ideales”, lo que tiene un explicación sencilla. Por ejemplo el recuperador Total Recovery de Victory Endurance o la Bebida de Recuperación Élite de Overstims sí que contiene estas proporciones para que te olvides de tomar otros alimentos.

Sin embargo el recuperador Recovery Drink de 226ers o el Protein Quickmix de Chimpanzee contienen menos hidratos de carbono porque está pensado para los deportistas que además del recuperador toman otros alimentos ricos en carbohidratos. Como por ejemplo un zumo natural, una pieza de fruta o una barrita energética.

Echa un vistazo a nuestra comparativa de recuperadores: Comparativa de recuperadores musculares

4. Los BCAA’s y otros aminoácidos son también una opción

Ya hemos comentado en otros artículos los beneficios de los aminoácidos ramificados (BCAA’s) en los deportes de fondo. También de otros aminoácidos como la Arginina o la Glutamina.

Pues bien, en ocasiones representan la mejor opción para recuperar después del ejercicio.

Quieres saber más en detalle sobre los BCAA’s: Aminoácidos ramificados (BCAA’s) en deportes de resistencia

Cuando tenemos pensado comer después de hacer deporte, por ejemplo un plato de arroz y legumbres que contiene proteína y carbohidratos, una buena opción es tomar únicamente un suplemento con aminoácidos para mejorar la recuperación muscular.

Esto es así porque con la comida después del ejercicio ya vamos a recargar los depósitos de glucógeno y aportar las proteínas para evitar la degradación muscular.

Aquí veras las diferencias entre los recuperadores de Victory Endurance: Diferencias entre Total Recovery y Amino Recovery

Además tomar BCAA’s durante el ejercicio, particularmente en los entrenamientos más largos de > 3h, ayuda a disminuir la sensación de fatiga y a proteger las fibras musculares que se degradan durante el ejercicio.

Si tienes alguna duda te animamos a participar a través de los comentarios.

Resumen
Pautas para consumir los recuperadores musculares ¿Cómo y cuándo?
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Pautas para consumir los recuperadores musculares ¿Cómo y cuándo?
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En este artículo te damos las pautas clave para sepas cuándo, cómo y qué recuperador tomar después de tu entrenamiento o competición.
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NutriResponse
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By | 2018-03-05T15:45:24+00:00 febrero 25th, 2018|Categories: Conceptos básicos|Tags: |2 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

2 Comentarios

  1. Alberto 7 marzo, 2018 en 00:16 - Responder

    Hola!

    Si hemos ingerido Isotónico durante un entreno de intervalos exigente, habría problema después en tomar el recuperado? Serían demasiados hidratos teniendo en cuenta que la bebida Isotónico también contiene hidratos?

    Hay que esperar algún tiempo desde que tomamos el recuperador hasta la siguiente comida del día?

    Gracias por todo!

    Un Saludo.

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