¿Buscas una guía de nutrición para nadadores de aguas abiertas? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber para alimentarte correctamente en entrenamientos y competiciones de travesías a nado.

La natación en aguas abiertas es la disciplina de la FINA más diversa. Además, fisiológicamente constituye todo un desafío. Las travesías a nado de fondo pueden variar entre 5 y 25km y se disputan tanto en lagos, ríos, vías navegables tierra adentro y mar abierto.


Nutrición y alimentación para natación en Aguas Abiertas

1. Nutrición enfocada al entrenamiento de nadadores de aguas abiertas

Los nadadores de aguas abiertas realizan la mayoría de los entrenamientos en un ambiente controlado de piscina, con sesiones ocasionales en aguas abiertas. El volumen de entreno
en piscina es elevado y se combina con entrenamientos en entornos de aguas abiertas para aclimatar a los nadadores a las condiciones de la carrera.

El entrenamiento de nadadores de aguas abiertas se centra (más de 85%) en velocidades en aeróbico de alta intensidad. Menos del 2% se suele dedicar al entrenamiento anaeróbico o entrenamiento en velocidades cercanas al VO2Max. Este tipo de entrenamiento marca unos requisitos nutricionales similares a las recomendaciones de alimentación para nadadores de piscina en su fase de mayor carga de entrenamiento.

2. Composición corporal y características fisiológicas de los nadadores de travesías

Los datos antropométricos recogidos en nadadores de aguas abiertas muestran que son atletas más bajos y ligeros, con menor porcentaje de masa muscular magra que los nadadores de piscina. Puede ser porque se requiere menos energía total para completar con éxito las competiciones de aguas abiertas comparadas con pruebas de velocidad (50 y 100 m). Sin embargo con el incremento de participación de nadadores de piscina de larga distancia en aguas abiertas, se ha observado una optimización morfológica en la forma del cuerpo y el físico aparentando ser similares.

El consumo máximo de oxígeno en nadadores de aguas abiertas (80 y 66 ml/min/kg para nadadores masculinos y femeninos, respectivamente) es mayor que los observados en nadadores de distancias más cortas pero similar a otros atletas de resistencia.

3. Recomendaciones nutricionales para entrenamientos en aguas abiertas

Puesto que el entrenamiento realizado en aguas abiertas implica grandes volúmenes de trabajo realizados en su mayoría a altas intensidades aeróbicas, las demandas energéticas del entrenamiento son considerables.

Este volumen de entrenamiento desafía constantemente las reservas de glucógeno muscular, destacando la necesidad de estrategias de nutrición centradas en la reposición de glucógeno para sesiones prolongadas o de mayor intensidad, particularmente durante las fases de alta carga de entrenamiento.

El simple hecho de no reponer lo suficiente las reservas de glucógeno entre las sesiones de entrenamiento puede afectar la capacidad del nadador para completar las intensidades y los volúmenes de entrenamiento necesarios para un rendimiento deportivo óptimo. Por lo tanto, se recomienda a los nadadores de aguas abiertas que intenten consumir aproximadamente 6 – 10 g de carbohidratos por kg de masa corporal al día, especialmente durante semanas de entrenamiento intensivo, y utilizar estrategias específicas para reponer el glucógeno entre sesiones de entrenamiento clave.


La consumo de carbohidratos durante un entrenamiento puede contribuir a las necesidades totales diarias de carbohidratos, proporcionar energía adicional para respaldar el rendimiento en una sesión particular y permitir la práctica de las tácticas de alimentación que se utilizarán en las carreras.

Es importante tener en cuenta que la respuesta del sistema inmunológico se ve afectada cuando se expone a la hormona del estrés asociado con el entrenamiento de alta intensidad y/o alto volumen. Especialmente cuando las sesiones se completan con poca disponibilidad de carbohidratos. Para reducir el riesgo de contraer una enfermedad, se recomienda a los nadadores de aguas abiertas que aumenten la disponibilidad de carbohidratos iniciando las sesiones de entrenamiento con reservas adecuadas de glucógeno y consumiendo alimentos o líquidos que contengan carbohidratos durante el ejercicio para atenuar las deficiencias en la función inmunológica.

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Se puede realizar entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos, pero debe ser planificado y seguir una cuidadosa consideración de un análisis de costo-beneficio y la periodización adecuada.

Los entrenamientos de larga duración en aguas abiertas se suelen realizar con condiciones climatológicas cálidas por lo que se debe prestar mucha atención a la hidratación. En nadadores de resistencia se consideran unas pérdidas aproximadas de 0.5 litros por hora. Estas pérdidas aumentan con la intensidad del entrenamiento y la temperatura del agua.

Por lo tanto, los nadadores de aguas abiertas deben considerar la reposición proactiva de líquidos durante las sesiones prolongadas. Los líquidos, además de sales, también pueden contener una fuente de carbohidratos para cumplir los objetivos de alimentación.

4. Necesidades nutricionales específicas durante las travesías

En las competiciones de aguas abiertas, las necesidades nutricionales varían significativamente en comparación con las de los nadadores de piscina. Las consideraciones específicas para cada evento se determinan por la duración de la carrera, las condiciones ambientales y las ocasiones de consumir nutrientes durante la carrera.

Una estrategia nutricional bien planificada y practicada de consumo antes, durante y después de los pruebas en aguas abiertas asegura que los nadadores puedan competir a su máximo nivel.

5. Alimentación antes de las competiciones en aguas abiertas

Se considera que las travesías de más de 5 km pueden agotar el glucógeno. Sólo con 5.500 metros de natación de alta intensidad se agota significativamente el glucógeno muscular de las fibras musculares de tipo I y II, lo que reduce funcionalmente la distancia por brazada y por lo tanto su eficiencia. Dado que la eficiencia de la brazada es clave en el gasto energético, la protección de las reservas de carbohidratos endógenos es importante para el rendimiento deportivo.

5.1 Carga de hidratos de carbono los días previos

En carreras de entre 5 y 10km se recomienda optimizar las reservas de glucógeno muscular antes del comienzo de la prueba ya que este tipo de competiciones combinan altas tasas de uso energético de carbohidratos y ocasiones limitadas para consumir fuentes exógenas de carbohidratos.

La carga de carbohidratos se refiere a la estrategia nutricional de modificar el consumo de carbohidratos y la disminuir la cantidad de ejercicio para producir una supercompensación de las reservas de glucógeno muscular, mejorando así la capacidad de resistencia y el rendimiento en pruebas de más de 90 minutos. El consumo de 10 a 12 gramos por kilo al día de carbohidratos durante las 36-48 horas antes de la competición es suficiente para lograr la supercompensación en las reservas de glucógeno muscular.

Estas estrategias ayudan a compensar la fatiga manteniendo un ritmo promedio elevado, sobretodo en los último tramos de pruebas de resistencia que duran más de 2 horas.

A medida que aumenta la distancia de las travesías (25 km o más), los beneficios de la carga de carbohidratos son menos evidentes, y deben complementarse con un suministro de fuentes exógenas de carbohidratos durante la carrera.

5.2 Alimentación antes de la travesía

La comida antes de a la carrera es la última oportunidad para iniciar la prueba con una disponibilidad de carbohidratos óptima. Las recomendaciones generales de alimentación previa a la carrera sugieren el consumo de alimentos bien tolerados que ofrezcan entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal. Se deben consumir entre 1 a 4 horas antes del inicio de la carrera y suficiente líquido para asegurar que se logre la euhidratación (contenido de agua corporal “normal”).

Ya que la hora de inicio de la mayoría de los eventos en aguas abiertas es muy temprana, es más probable que la comida previa a la carrera sea el desayuno. Además, la ubicación de la carrera puede estar alejada del alojamiento y puede requerir un viaje largo, por eso la última comida formal puede ser hasta 4 horas antes de la carrera. En tales situaciones, el nadador debe continuar consumiendo líquidos o alimentos que contengan carbohidratos (alimentos integrales o suplementos deportivos pre-entrenos específicos) hasta que comience la travesía.

5.3 Refrigeración previa con bebidas frías y hielo

Los nadadores que compiten en condiciones ambientales cálidas (temperaturas del agua> 30 ° C) se pueden beneficiar de estrategias nutricionales para ayudar a la termorregulación durante toda la carrera. Una opción que ayuda a soportar el estrés térmico es el consumo de bebidas frías (<4 ° C) y / o sorbetes de hielo antes del ejercicio.

El consumo de un volumen significativo (6.5–7.5 gramos por kilo de masa corporal) de agua fría y/o sorbetes de hielo durante los 30 minutos anteriores al ejercicio demuestra mejorar la capacidad de resistencia y el rendimiento durante el ejercicio reduciendo la temperatura corporal y la sensación térmica.

6. Aporte energético durante la competición de aguas abiertas

Durante los últimos años se ha constatado que los nadadores de maratón de 10km alcanzan velocidades de hasta 1,75 m / s, o cerca de su VO2Max. Se suelen recomendar estrategias de entrenamiento que adaptan el músculo para maximizar la contribución de la grasa a la producción de energía durante el nado. Sin embargo, en travesías más largas, las reservas de carbohidratos musculares pueden ser un factor limitante, y se necesita un suministro exógeno de carbohidratos para mantener la velocidad de nado.

Los carbohidratos consumidos antes y durante pueden contribuir a las necesidades energéticas para carreras más largas. Además, pueden mejorar el rendimiento gracias a su efecto en la función cerebral incluso en pruebas que no agotan el glucógeno.

6.1 Travesías de menos de 1 hora

Los nadadores  de competiciones que duran menos de 1 hora pueden beneficiarse del consumo de carbohidratos durante la travesía, incluso cuando los niveles de glucógeno están optimizados antes del inicio de la carrera.

Las pruebas de aguas abiertas de esta duración no están limitados por el agotamiento del glucógeno muscular, y puede haber poca oxidación muscular de los carbohidratos consumidos durante la carrera. No obstante, el rendimiento del ejercicio sostenido de alta intensidad de 45 a 75 minutos se mejora cuando se ingieren carbohidratos durante el ejercicio.

6.2 Competiciones de más de 90 minutos

Las reservas de glucógeno muscular se ven afectadas por el sexo, el nivel de entrenamiento y el consumo dietético y, por lo general, se agotan durante las pruebas deportivos que duran más de 90 minutos.

Las fuentes exógenas o adicionales de carbohidratos deben suministrarse a través de consumo de alimentos y líquidos ricos en carbohidratos durante la carrera, como se practica comúnmente en muchos deportes de resistencia y ultrafondo.

Aumentar la proporción de carbohidratos de la dieta de entrenamiento (tanto en general como dentro del entrenamiento) puede aumentar la capacidad para absorber y oxidar de manera óptima estas fuentes adicionales de carbohidratos. Por lo tanto, se recomienda practicar el consumo de carbohidratos a altas velocidades (hasta 90 gramos por hora) durante los entrenamientos antes de las competiciones para minimizar el riesgo problemas gastrointestinales.

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7. Estrategias nutricionales específicas por distancia de nado

7.1 Distancias de 5km de nado en aguas abiertas

Dada a la duración y la naturaleza de las carreras de 5km los requisitos de apoyo nutricional durante las carreras son mínimos. Se recomienda centrarse en las estrategias de nutrición antes de la carrera para optimizar la disponibilidad de hidratos de carbono y el estado de hidratación.

Sólo hacer uso de los avituallamientos cuando sea tácticamente ventajoso. Es decir, sin que añada tiempo y esfuerzo innecesarios para completar la competición.

7.2 Competiciones en aguas abiertas de 10km

En travesías a nado de 10 km se debe optimizar el estado de glucógeno e hidratación antes de la carrera. También se recomienda estudiar con detenimiento los avituallamientos en carrera que permitan consumir nutrientes.

No obstante, últimamente se suele depender menos de los puntos de alimentación para obtener apoyo nutricional. Los nadadores suelen llevar sus propios geles energéticos y pequeños bidones flexibles (flask) metidos dentro del bañador. Esta estrategia permite al nadador alimentarse sólo en las ocasiones que son tácticamente ventajosas y permite un de ahorro de energía ya que no necesita desplazarse y perder “pies”.

Las pautas generales de alimentación en ejercicios de resistencia de 2 o más horas de duración pautan un consumo de carbohidratos de 30 a 60 gramos a la hora. Sin embargo, las condiciones ambientales y fisiológicas únicas de cada prueba puede requerir tasas oxidación exógenas más altas para optimizar el rendimiento.

Los músculos del brazo, en comparación con los músculos de la pierna, tienen reservas de glucógeno inferiores, pero tienen mayor demanda de carbohidratos.


En general, se recomienda que la alimentación en carrera se inicie pronto para permitir que se alcancen los objetivos de consumo de carbohidratos. Así como para aprovechar las ventajas de beneficios sobre sistema nervioso central de la detección de carbohidratos por vía oral.

En competiciones de natación de 10km se esperan altos niveles de deshidratación, por ello se recomienda iniciar la carrera con un estado de hidratación óptimo. Estudios recientes han demostrado que el consumo previo de una bebida isotónica que contenga sodio (10 ml / kg BM, o ~ 64 mmol / L Na +) puede reducir la tensión térmica y mejorar la capacidad de resistencia.

Recomendamos combinar el uso de sodio y bebidas frías para optimizar el estado de hidratación antes de la carrera y permitir una reducción de la temperatura central antes de travesía.

7.3 Pruebas de natación en aguas abiertas de 25km o más

Las pautas de nutrición previas a este tipo de carreras para mejorar el rendimiento es igual o similar a eventos de menor duración. La duración de travesías de 25 km es de 5 horas o más por lo que se recomienda aumentar la dependencia de los puntos de avituallamiento para acceder al apoyo nutricional.

El consumo de hidratos de carbono debe estar entorno a 90 gramos a la hora. Y puesto que la probabilidad de variación de temperatura en estos eventos deportivos es mayor (16 – 31 ° C), las bebidas frías (4° C) pueden mejorar el rendimiento reduciendo la tensión térmica. Por otro lado, en travesías de agua fría, los nadadores pueden consumir bebidas deportivas o alimentos calientes.

Las tácticas de hidratación en condiciones ambientales cálidas requieren una atención especial de consumo de líquidos. Las estrategias de nutrición de la carrera se debe practicar en entrenamientos, y deben ser suficientemente flexibles para poder adaptarse a condiciones inesperadas en el día de la competición.

8. Ayudas ergogénicas para nadadores de aguas abiertas

Las ayudas ergogénicas que pueden mejorar el rendimiento deportivo en nadadores de aguas abiertas son los suplementos que pueden tener un efecto estimulante en el sistema nervioso central (SNC) y ayudar a amortiguar los ambientes ácidos (Especialmente importante en los últimos kilómetros de cualquier competición).

Las tácticas deportivas actuales en travesías de 5 y 10 km implican un aumento incremental de la velocidad de nado durante todo la carrera. De tal forma que los kilómetros finales se completan a intensidades cercanas al VO2Max.

Se ha demostrado que la cafeína es beneficiosa para los nadadores que compiten en eventos de larga duración. Con dosis moderadas de cafeína los nadadores son capaces de mejorar su rendimiento deportivo. Los protocolos de suplementación con cafeína recomiendan el consumo de 3 mg por kg durante la hora antes del inicio de competiciones más cortas o dosis más pequeñas consumidas junto con los carbohidratos en carreras de mayor duración.


También, se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina (componente que limita la velocidad en la formación del dipéptido carnosina) aumenta la potencia máxima y la potencia media durante esfuerzos sostenidos casi al Vo2Max observados al final de las carreras en aguas abiertas.


Fuente: Nutrition Considerations for Open-Water Swimming

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