Nutrici贸n deportiva para tenis 馃幘 Hidrataci贸n, alimentaci贸n y recuperaci贸n

El tenis es un deporte que se caracteriza por los repetidos momentos de alta intensidad durante el juego, en un partido que puede durar horas.

Aunque el tenis depende fuertemente聽del sistema energ茅tico anaer贸bico, una buena capacidad aer贸bica es importante para ayudar a la recuperaci贸n entre partidos, la tolerancia al calor y la resistencia al jugar partidos largos.

En este art铆culo vamos a detallar c贸mo deber铆a ser la nutrici贸n deportiva para聽un tenista.

partido de tenis

1. 驴C贸mo es un partido de tenis?

Los tenistas de 茅lite juegan partidos de tenis que pueden durar desde las 3 horas en el caso del deporte femenino, hasta las 4 – 5 horas del masculino.

El descanso m谩ximo entre puntos es de unos 20 segundos, de 90 segundos entre juegos y de 120 segundos entre sets.

Aunque como hemos visto no se trata de un ejercicio continuo, s铆 que se alarga mucho en el tiempo, por lo que los dep贸sitos de carbohidratos se pueden ver profundamente mermados.

Esto es m谩s relevante durante las competiciones, en las que se pueden llegar a jugar varios partidos en un s贸lo d铆a, y puede durar varios d铆as, limitando el tiempo de recuperaci贸n.

Los tenistas profesionales lo son a tiempo completo y entrenan entre 25 y 40 horas a la semana, en los que combinan trabajo en pista con entrenamientos de fuerza, agilidad y running.

2. La dieta del tenista para el entrenamiento

Los entrenamientos pueden en s铆 mismos llegar a ser m谩s exigentes que聽las competiciones. Por ello la demanda energ茅tica es grande.

Una dieta rica en carbohidratos es importante para proveer de la suficiente energ铆a para mantener el rendimiento y mejorar la recuperaci贸n.

La pasta, el arroz, el pan integral, los cereales, la fruta y los vegetales deben formar parte esencial de la dieta de un tenista.

Los tenistas que tienen menos de 8 – 12 horas entre sesiones de entrenamientos, deben empezar con sus estrategias de recuperaci贸n lo antes posible tras finalizar los entrenamientos.

Lo ideal es consumir alimentos o suplementos recuperadores ricos en carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a la finalizaci贸n del entrenamiento para una mejor recuperaci贸n.

Respecto a la composici贸n corporal, los tenistas con una masa muscular bien formada y niveles bajos de grasa son los que m谩s ventaja pueden sacar en los partidos de tenis, donde la explosividad y la potencia son cualidades a destacar.

Un nutricionista deportivo titulado puede ser de gran ayuda para conseguir estos objetivos.

hidrataci贸n en el tenis

3. Hidrataci贸n en el tenis

Aunque las necesidades de l铆quido var铆a entre deportistas, las necesidades de hidrataci贸n en el tenis suelen ser altas por las razones que exponemos a continuaci贸n:

  • La alta intensidad de los partidos y entrenamientos incrementa los niveles de sudoraci贸n.
  • Las competiciones a menudo se disputan en ambientes calurosos.
  • Durante las competiciones si los tenistas no se rehidratan convenientemente despu茅s de los partidos comenzar谩n deshidratados el siguiente partido.
  • La duraci贸n de los partidos es impredecible, lo que puede poner en riesgo una adecuada reposici贸n de l铆quidos durante la competici贸n.

En condiciones de calor y humedad los deportistas deben prestar especial atenci贸n a su hidrataci贸n.

Una buena estrategia de hidrataci贸n en el tenis es aprovechar para dar un sorbo a una botella de agua o una bebida isot贸nica en los parones propios del juego.

Cuando se cambia de lado de la pista o entre los set son buenas oportunidades para beber y evitar la deshidrataci贸n.

La deshidrataci贸n puede afectar negativamente a la capacidad de realizar ejercicio, la habilidad y la toma de decisiones, y por tanto mermar significativamente el rendimiento de los tenistas.

La orina excesivamente oscura puede ser un indicador de la deshidrataci贸n.

Para calcular聽el l铆quido que se pierde durante un entrenamiento o un partido de tenis, el tenista puede pesarse聽antes y despu茅s del ejercicio聽para saber la cantidad de l铆quidos que ha perdido.

4. Alimentaci贸n antes de un partido de tenis

La comida anterior a un partido deber铆a ser entre 2 y 4 horas antes del comienzo del mismo, y lo ideal es que sea rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra (para evitar malestar estomacal).

Es importante tambi茅n no improvisar comiendo alimentos que no sean los que solemos tomar, es preferible tomar alimentos con los que estemos familiarizados para evitar que nos siente mal la comida.

Algunas ideas para comer antes de los partidos son:

  • Cereales con bebida vegetal o leche desnatada.
  • Varias piezas de fruta y un yogur de leche de vaca o soja.
  • Tostadas integrales multicereal con tomate.
  • Pasta con tomate o un plato de arroz.

Para los deportistas que tienen peor apetito puede ser una buena opci贸n una bebida energ茅tica, un zumo o un batido de frutas.

5. Alimentaci贸n e hidrataci贸n durante un partido de tenis

Las necesidades de l铆quido y comida durante una competici贸n dependen de la intensidad y la duraci贸n del partido.聽No obstante nosotros recomendamos llevar bebidas y comida suficiente en la bolsa de deporte para un partido de muchas horas.

Los descansos son el momento ideal para beber durante los partidos, ya sea bebida deportiva o agua para reponer tanto el l铆quido como las sales perdidas mediante el sudor.

Tambi茅n se deben aprovechar esos huecos para recargar el combustible durante los partidos de tenis. Los pl谩tanos,聽frutos secos, las barritas energ茅ticas y los geles energ茅ticos son algunas de las opciones que recomendamos para este prop贸sito.

recuperaci贸n en el tenis

6.Recuperaci贸n en el tenis

Despu茅s de un entrenamiento o una competici贸n los alimentos ricos en carbohidratos (para reponer los dep贸sitos de gluc贸geno), prote铆na (para reparar las fibra musculares) y los l铆quidos (para reponer fluidos y sales minerales) pueden mejorar significativamente el proceso de recuperaci贸n muscular.

Lo ideal, como comentamos anteriormente, es consumir estos alimentos en la media hora posterior a finalizar el ejercicio.

Algunos alimentos y suplementos que pueden ayudar en el proceso de recuperaci贸n son los siguientes:

Si ten茅is preguntas o quer茅is aportar vuestra experiencia os animamos a participar en el blog a trav茅s de los comentarios.

By | 2017-07-13T08:12:06+00:00 julio 13th, 2017|Categories: Deporte|Tags: , |Sin comentarios

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Nutrici贸n deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, marat贸n, nataci贸n y trail. Asesoramiento de nutrici贸n para deportistas: hidrataci贸n con sales y bebidas isot贸nicas, energ铆a con geles y barritas energ茅ticas y recuperaci贸n con recuperadores musculares y suplementos.

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