Nutrici贸n y alimentaci贸n para carreras MTB por etapas 馃毜 [Ultrafondo]

Somos muchos los que hemos optado por empezar a disfrutar de carreras MTB por etapas que duran varios d铆as hasta una semana. Este tipo de pruebas de ultrafondo requieren una planificaci贸n nutricional de alimentaci贸n muy extensa y compleja.

Puesto que para las competiciones de ciclismo por d铆as no solo es suficiente con una dieta variada y equilibrada, hemos querido proponer una serie de recomendaciones para ayudarte a cumplir tu reto.

Antes que nada, queremos destacar que el entrenamiento nutricional es esencial en pruebas de resistencia que duran varios d铆as. Debes saber escuchar a tu cuerpo y saber c贸mo reacciona antes distintos tipos de situaciones y consumo de suplementos.

En este art铆culo aprender谩s que tomar las semanas de alta carga de entrenamientos, la semana antes de la competici贸n y durante cada etapa de ciclismo.

Las prueba de ciclismo de monta帽a por etapas se est谩n popularizando cada vez m谩s. Son carreras que te permiten disfrutar varios d铆as de tu pasi贸n deportiva y de la compa帽铆a de tus amigos ciclistas. Son mucho menos competitivas que las carreras de un s贸lo d铆a y te proporcionan una experiencia de convivencia un nivel m谩s all谩.

Alguna de las carreras de bici de monta帽a de varios d铆as m谩s aclamadas por los ciclistas son:

Empezamos con las recomendaciones nutricionales y de alimentaci贸n.

Nutrici贸n y alimentaci贸n para carreras MTB por etapas

1. 脷ltimas semanas de carga de entrenamientos

La alimentaci贸n durante el 煤ltimo periodo de carga de entrenamientos previo a una competici贸n de resistencia de este tipo cobra mucha importancia.

Debido a que la duraci贸n y calidad de entrenamientos es muy alta es primordial recuperar r谩pidamente despu茅s de cada sesi贸n. Tambi茅n debes cuidar mucho la alimentaci贸n para permanecer saludable y con energ铆a.

No debes recortar el consumo de carbohidratos durante los entrenos para evitar el agotamiento del gluc贸geno muscular. De esta forma conseguir谩s continuar entrenando en d铆as consecutivos.

En esta 茅poca del entrenamiento es muy f谩cil que caigas enfermo, ya que se debilita el sistema inmune con el ejercicio de alta intensidad y larga duraci贸n. Por ello, puedes optar por tomar suplementos para proteger y fortalecer el sistema inmune.

El suplemento deportivo m谩s recomendado durante este periodo es el consumo de glutamina diariamente (aproximadamente 5 gramos al d铆a). La glutamina es un amino谩cido que evita la degradaci贸n de prote铆nas musculares, favorece la recuperaci贸n muscular y la reposici贸n de los dep贸sitos de gluc贸geno muscular y fortalece el sistema inmune.

Existen suplementos como el K-Weeks de 226ERS que est谩n dise帽ados para tomar durante estas semanas. El suplemento K-weeks Inmmune de 226ERS contiene varios componentes para fortalecer el sistema inmune: glutamina, jalea real liofilizada, equinacea, Beta D glucanos, y prebi贸ticos.


Quieres saber sobre los beneficios de el Ginseng:聽Suplementaci贸n con Ginseng y rendimiento deportivo

Tambi茅n se suele comenzar a consumir complejos vitam铆nicos activadores y/o estimulantes desde el inicio de esta fase del entrenamiento hasta el d铆a de la carrera. Complejos vitam铆nicos y minerales como el All Day Energy de Victory Endurance y el Surdynamisant de Overstims que cuenta tambi茅n con jalea real, espirulina, ginseng, cola, espino blanco.

2. 驴Qu茅 tomar la semana antes de la carrera?

La semana antes de la competici贸n de MTB por etapas se suele reducir dr谩sticamente el entrenamiento y la cantidad de la comida deber铆a ser de acorde, exceptuando los 煤ltimos 2 a 3 d铆as previos para la carga de hidratos.

2.1 驴Conoces la carga de Magnesio?

Si eres un ciclista propenso a padecer calambres musculares o la climatolog铆a de la carrera va transcurrir en condiciones de temperaturas y humedad elevada. Te recomendamos que realices una carga de magnesio las semana antes de la competici贸n, consumiendo un comprimido todas las noches.

Por ejemplo consumiendo 2 a 3 c谩psulas de MgB6 de Victory Endurance antes de dormir.


M谩s informaci贸n sobre los suplementos de magnesio:聽Suplementos de magnesio para deportistas 驴Necesarios?

2.2 La famosa carga de hidratos de carbono

Antes de una competici贸n de fondo como una carrera MTB por etapas te recomendamos realizar una carga de hidratos. Normalmente, esta t茅cnica se aplica durante los 3 d铆as anteriores, con el objetivo de disponer de las m谩ximas reservas de gluc贸geno en la competici贸n.

Las estrategias destinadas a conseguir la m谩xima concentraci贸n posible de gluc贸geno muscular, permiten al ciclista competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo m谩s prolongado, retrasando la fatiga f铆sica.

Esta carga de gluc贸geno no se produce de forma instant谩nea los d铆as previos a la competici贸n, sino que聽se debe planificar con suficiente previsi贸n聽para elaborar planes correctos.

Com煤nmente, la carga de hidratos se realiza durante la semana previa a la prueba ciclista, reparti茅ndose la ingesta de alimentos con la siguiente relaci贸n de alimentos:


  • 60-70 % hidratos de carbono (de los cuales no m谩s de un 10% az煤cares).
  • 25% de grasas.
  • 10-15% de prote铆nas.

Quieres saber m谩s sobre la carga de carbohidratos:聽Carga de hidratos antes de competir 驴Qu茅 es y cu谩ndo usar este m茅todo?

Existen suplementos que ayudan a la carga de hidratos como el Malto BIO de Overstims o Malto 脡lite con Remolacha y Hierro de Overstims.

3. Puntos clave a tener en cuenta en una carrera por etapas

En una competici贸n que dura varios d铆as es imprescindible no sufrir ning煤n trastorno gastrointestinal o problemas digestivos (diarreas, n谩useas, v贸mitos, ardor de est贸mago, etc…). Ya que puede mermar tu rendimiento tanto que no te permita salir al d铆a siguiente o entrar en los tiempos de corte.

Por ello, es vital que adaptes tu nutrici贸n y sistema digestivo en entrenamientos de ciclismo. Es decir, consumir alimentos energ茅ticos (barritas, geles, frutos secos, fruta), agua, bebidas isot贸nicas y sales durante el ejercicio.

De esta manera el intestino se adapta a realizar vaciados g谩stricos o digestiones cuando el flujo de sangre de todo el sistema digestivo. Evitando el estancamiento g谩strico y problemas digestivos asociados.

Tambi茅n es muy importante que observes tu nivel de sudoraci贸n y adaptes el consumo de agua y sales a esta tasa de p茅rdida de electrolitos. La p茅rdida de l铆quidos y sales en el sudor depende mucho de cada ciclista y condiciones ambientales.

Por ello, es esencial que te conozcas y sepas c贸mo responde tu cuerpo a la dosificaci贸n de suplementos de sales minerales.

4. Nutrici贸n de cada etapa MTB

Antes de llegar a este punto, es fundamental que hallas practicado en varias ocasiones la nutrici贸n a seguir de una etapa de competici贸n en entrenamientos.

4.1 No te pases en el desayuno

En el desayuno previo a cada etapa ciclista toma lo mismo o similar a lo que sueles desayunar antes de una salida larga de MTB. 隆No hagas experimentos ni comas de m谩s!

En este punto s铆 que te recomendamos que aproveches para tomar 1 a 2 suplementos de sales para que se absorban mejor y amino谩cidos ramificados para retrasar la futura fatiga central.

No te olvides de tomar tu complejo vitaminado y/o activador y estimulante.

4.2 Alimentaci贸n durante la etapa de ciclismo

Pautas de hidrataci贸n durante la etapa ciclista聽馃寠

隆Presta atenci贸n!

Nosotros siempre recomendamos disponer de agua por un lado, y bebida isot贸nica y/o energ茅tica por otro lado. Por ejemplo llevar un bid贸n de cada una ellas, o un bid贸n con bebida deportiva y la camelbak o mochila de hidrataci贸n con agua.

Te recomendamos que lleves contigo bebida isot贸nica y energ茅tica en sobres como el Hydrixir Ultra Fondo en sobres de Overstims, Gunpowder en sobres de Chimpanzee, o Iso Energy en sobres de Victory Endurance.


Hecha un vistazo a las bebidas para gran fondo:聽Nuevas bebidas para deportes de ultrafondo 鈿

驴Qu茅 te recomendamos?

Una medida aproximada entre 600ml a 1 litro por hora de fluidos en funci贸n de la tasa de sudoraci贸n y condiciones ambientales como altas temperaturas y humedad. Este consumo puede incrementarse en condiciones extremas de temperaturas elevadas.

Un ejemplo ser铆a consumir entre 200 鈥 250 ml de agua o bebida isot贸nica cada 20 鈥 25 minutos, lo que equivale a dos o tres sorbos de l铆quido.

No siempre es posible alcanzar el equilibrio h铆drico, ya que la cantidad de l铆quido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento g谩strico. Es decir, en determinadas circunstancias se podr铆a llegar al caso de perder m谩s l铆quido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.

驴C贸mo reponer las sales y electrolitos?

En este tipo de pruebas no solo necesitas las sales minerales que proceden de las bebidas isot贸nicas, si no que tu cuerpo suele demandar un aporte extra de electrolitos. Esto lo consigues con el consumo de suplementos de sales.

Ayudan a reponer los electrolitos perdidos durante la salida ciclista a trav茅s del sudor y la orina. De esta forma consigues solventar cualquier d茅ficit de minerales imprescindibles para una correcta funci贸n del organismo. Como por ejemplo la contracci贸n muscular, y evitar la aparici贸n de calambres musculares.

Tambi茅n, ayudan a mantener una hidrataci贸n adecuada, con la concentraci贸n de sales del cuerpo id贸nea y evitar la aparici贸n de s铆ntomas de deshidrataci贸n.

Como ya hemos dicho anteriormente la estrategia de consumo de sales es muy personal y depende de cada ciclista, su entrenamiento y condiciones ambientales. No obstante, se suele recomendar tomar un suplemento de sales en intervalos de 1 a 2 horas. Incluso se puede aumentar a 2 cada hora si las condiciones son extremas.


Todo lo que tienes que saber de los suplementos de sales:聽Qu茅 son los suplementos de sales minerales 驴Cu谩ndo y c贸mo tomarlos?

驴Qu茅 comer durante la etapa ciclista?

Esta es la pregunta qu茅 m谩s nos hac茅is 馃榿

Aunque parezca m谩s importante, esta al mismo nivel o inferior que el resto de cuestiones, sobretodo la hidrataci贸n.

Vamos al grano.

En principio, esto es una cuesti贸n de n煤meros. Las recomendaciones de consumo de carbohidratos en pruebas de ultrafondo son entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora. Este valor es independiente del peso del ciclista y necesita un entrenamiento nutricional previo.

Estas son la recomendaciones ideales, pero nosotros recomendamos tirar m谩s a la baja y mantenerse entre 40 y 60 gramos de hidratos a la hora.

驴Y c贸mo se consigue esta cantidad?

Muy sencillo, sumando los carbohidratos de todo lo que consumes: barritas energ茅ticas, fruta, frutos secos, geles energ茅ticos y bebidas energ茅ticas.

Un ejemplo ser铆a tomar cada 30 minutos una barrita energ茅tica de tama帽o medio o 1/2 barrita grande, un gel energ茅tico medio (entre 20 y 25 gramos de carbohidratos), un pu帽ado peque帽o de frutos secos, o fruta.

En pruebas ciclistas de gran fondo te recomendamos que durante las primeras horas consumas alimentos s贸lidos con una porci贸n de grasas significativa. Su contenido en grasas te ayudar谩 de cara al final de la etapa.


C贸mo te pueden ayudar las grasas saludables:聽Metabolismo de grasas e hidratos de carbono en deportes de resistencia

Reserva los geles energ茅ticos para momentos puntuales y de cara al final de la marcha ciclista.

Tambi茅n recomendamos llevar alg煤n suplemento energ茅tico tipo pre-entreno para tomar cada 3 a 4 horas. Los pre-entrenos portables como el QuickMix Energy Shake de Chimpanzee o el desayuno energ茅tico de BioFrutal son buenas opciones.

驴Te puede ayudar alg煤n suplemento durante la etapa?聽馃拪

Pues si. Los Amino谩cidos Ramificados (BCAA’s) funcionan. Lo sabemos por experiencia propia. Ayudan a mitigar la destrucci贸n muscular, pero sobretodo para retrasar la fatiga.

Te recomendamos que consumas una dosis BCAA’s cada 2 a 3 horas de ciclismo.

Tambi茅n es 煤til llevar alg煤n recuperador muscular en sobres que ya est谩n enriquecidos con BCAA’s, otros amino谩cidos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes sustituir la dosis de BCAA’s por 1/2 dosificaci贸n de recuperador.

En este tipo de caso, dispones del recuperador Protein QuickMix de Chimpanzee y el Total Recovery de Victory Endurance.

Un ejemplo paso a paso聽馃摑

Ejemplo de nutrici贸n durante la etapa


  • 30′ barrita energ茅tica.
  • 1h fruta.
  • 1h聽30′ barrita energ茅tica.
  • 1h聽45′ sales.
  • 2h frutos secos.
  • 2h 30′ barrita energ茅tica.
  • 2h聽45′ BCAA’s o recuperador.
  • 3h fruta.
  • 3h 30′ gel energ茅tico con cafe铆na.
  • 3h 45′ sales.
  • 4h pre-entreno.
  • 4h聽30′ frutos secos.
  • 5h gel energ茅tico con cafe铆na.
  • 5h 15′聽BCAA’s o recuperador.
  • 5h聽30′ barrita energ茅tica.
  • 6h fruta.
  • 6h 15′ sales.
  • 6h 30′聽barrita energ茅tica.
  • 7h gel energ茅tico con cafe铆na.


*Con cada toma de gel energ茅tico, barrita, fruta, frutos secos o sales se deber铆a consumir la respectiva cantidad de agua manteniendo los carbohidratos a una concentraci贸n como mucho del 10%. Es decir, como regla general beber aproximadamente unos 200ml de agua con cada gel o barrita.

4.3 Qu茅 tomar despu茅s de la sesi贸n de cada d铆a 馃帉

Una r谩pida recuperaci贸n despu茅s de cada etapa es crucial para poder afrontar el d铆a siguiente con garant铆as. Muy poco tiempo despu茅s de llegar a meta, dejando a un lado la alegr铆a de finalizar la etapa, debes consumir al menos una dosis de recuperador muscular.

Despu茅s de tomar tu recuperador, debes rehidratarte con bebida isot贸nica paulatinamente durante las 2 a 3 horas despu茅s de finalizar la etapa.

A veces pasa, que llegamos con el est贸mago muy saturado y no nos entra nada en el est贸mago. En este caso intenta tomar lo que puedas de recuperador, sin forzar. Rehidr谩tate con bebida isot贸nica o sales. Descansa un poco, espera a que el est贸mago se asiente y termina de tomar el recuperador muscular.

Por la noche, antes de dormir, toma una dosis de glutamina para mantener las defensas y evitar caer enfermo debido al esfuerzo realizado.

Si ten茅is alguna aportaci贸n o duda os animamos a participar en el blog a trav茅s de los comentarios. 馃槝

Resumen
Nutrici贸n y alimentaci贸n para carreras MTB por etapas
T铆tulo
Nutrici贸n y alimentaci贸n para carreras MTB por etapas
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En este art铆culo aprender谩s que tomar las semanas de alta carga de entrenamientos, la semana antes de la competici贸n y durante cada etapa de ciclismo.
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By | 2018-04-19T09:42:50+00:00 abril 13th, 2018|Categories: Deporte|Tags: , , , , , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Diet茅tica y Nutrici贸n, especializada en Nutrici贸n Deportiva y Master en Farmacolog铆a y Suplementaci贸n en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como marat贸n, ciclismo, trail, nataci贸n y triatlon.

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