Nutrición y alimentación para carreras MTB por etapas [Ultrafondo]

Somos muchos los que hemos optado por empezar a disfrutar de carreras MTB por etapas que duran varios días hasta una semana. Este tipo de pruebas de ultrafondo requieren una planificación nutricional de alimentación muy extensa y compleja.

Puesto que para las competiciones de ciclismo por días no solo es suficiente con una dieta variada y equilibrada, hemos querido proponer una serie de recomendaciones para ayudarte a cumplir tu reto.

Antes que nada, queremos destacar que el entrenamiento nutricional es esencial en pruebas de resistencia que duran varios días. Debes saber escuchar a tu cuerpo y saber cómo reacciona antes distintos tipos de situaciones y consumo de suplementos.

En este artículo aprenderás que tomar las semanas de alta carga de entrenamientos, la semana antes de la competición y durante cada etapa de ciclismo.

Las prueba de ciclismo de montaña por etapas se están popularizando cada vez más. Son carreras que te permiten disfrutar varios días de tu pasión deportiva y de la compañía de tus amigos ciclistas. Son mucho menos competitivas que las carreras de un sólo día y te proporcionan una experiencia de convivencia un nivel más allá.

Alguna de las carreras de bici de montaña de varios días más aclamadas por los ciclistas son:

Empezamos con las recomendaciones nutricionales y de alimentación.

Nutrición y alimentación para carreras MTB por etapas

1. Últimas semanas de carga de entrenamientos

La alimentación durante el último periodo de carga de entrenamientos previo a una competición de resistencia de este tipo cobra mucha importancia.

Debido a que la duración y calidad de entrenamientos es muy alta es primordial recuperar rápidamente después de cada sesión. También debes cuidar mucho la alimentación para permanecer saludable y con energía.

No debes recortar el consumo de carbohidratos durante los entrenos para evitar el agotamiento del glucógeno muscular. De esta forma conseguirás continuar entrenando en días consecutivos.

En esta época del entrenamiento es muy fácil que caigas enfermo, ya que se debilita el sistema inmune con el ejercicio de alta intensidad y larga duración. Por ello, puedes optar por tomar suplementos para proteger y fortalecer el sistema inmune.

El suplemento deportivo más recomendado durante este periodo es el consumo de glutamina diariamente (aproximadamente 5 gramos al día). La glutamina es un aminoácido que evita la degradación de proteínas musculares, favorece la recuperación muscular y la reposición de los depósitos de glucógeno muscular y fortalece el sistema inmune.

Existen suplementos como el K-Weeks de 226ERS que están diseñados para tomar durante estas semanas. El suplemento K-weeks Inmmune de 226ERS contiene varios componentes para fortalecer el sistema inmune: glutamina, jalea real liofilizada, equinacea, Beta D glucanos, y prebióticos.


Quieres saber sobre los beneficios de el Ginseng: Suplementación con Ginseng y rendimiento deportivo

También se suele comenzar a consumir complejos vitamínicos activadores y/o estimulantes desde el inicio de esta fase del entrenamiento hasta el día de la carrera. Complejos vitamínicos y minerales como el All Day Energy de Victory Endurance y el Surdynamisant de Overstims que cuenta también con jalea real, espirulina, ginseng, cola, espino blanco.

2. ¿Qué tomar la semana antes de la carrera?

La semana antes de la competición de MTB por etapas se suele reducir drásticamente el entrenamiento y la cantidad de la comida debería ser de acorde, exceptuando los últimos 2 a 3 días previos para la carga de hidratos.

2.1 ¿Conoces la carga de Magnesio?

Si eres un ciclista propenso a padecer calambres musculares o la climatología de la carrera va transcurrir en condiciones de temperaturas y humedad elevada. Te recomendamos que realices una carga de magnesio las semana antes de la competición, consumiendo un comprimido todas las noches.

Por ejemplo consumiendo 2 a 3 cápsulas de MgB6 de Victory Endurance antes de dormir.


Más información sobre los suplementos de magnesio: Suplementos de magnesio para deportistas ¿Necesarios?

2.2 La famosa carga de hidratos de carbono

Antes de una competición de fondo como una carrera MTB por etapas te recomendamos realizar una carga de hidratos. Normalmente, esta técnica se aplica durante los 3 días anteriores, con el objetivo de disponer de las máximas reservas de glucógeno en la competición.

Las estrategias destinadas a conseguir la máxima concentración posible de glucógeno muscular, permiten al ciclista competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo más prolongado, retrasando la fatiga física.

Esta carga de glucógeno no se produce de forma instantánea los días previos a la competición, sino que se debe planificar con suficiente previsión para elaborar planes correctos.

Comúnmente, la carga de hidratos se realiza durante la semana previa a la prueba ciclista, repartiéndose la ingesta de alimentos con la siguiente relación de alimentos:


  • 60-70 % hidratos de carbono (de los cuales no más de un 10% azúcares).
  • 25% de grasas.
  • 10-15% de proteínas.

Quieres saber más sobre la carga de carbohidratos: Carga de hidratos antes de competir ¿Qué es y cuándo usar este método?

Existen suplementos que ayudan a la carga de hidratos como el Malto BIO de Overstims o Malto Élite con Remolacha y Hierro de Overstims.

3. Puntos clave a tener en cuenta en una carrera por etapas

En una competición que dura varios días es imprescindible no sufrir ningún trastorno gastrointestinal o problemas digestivos (diarreas, náuseas, vómitos, ardor de estómago, etc…). Ya que puede mermar tu rendimiento tanto que no te permita salir al día siguiente o entrar en los tiempos de corte.

Por ello, es vital que adaptes tu nutrición y sistema digestivo en entrenamientos de ciclismo. Es decir, consumir alimentos energéticos (barritas, geles, frutos secos, fruta), agua, bebidas isotónicas y sales durante el ejercicio.

De esta manera el intestino se adapta a realizar vaciados gástricos o digestiones cuando el flujo de sangre de todo el sistema digestivo. Evitando el estancamiento gástrico y problemas digestivos asociados.

También es muy importante que observes tu nivel de sudoración y adaptes el consumo de agua y sales a esta tasa de pérdida de electrolitos. La pérdida de líquidos y sales en el sudor depende mucho de cada ciclista y condiciones ambientales.

Por ello, es esencial que te conozcas y sepas cómo responde tu cuerpo a la dosificación de suplementos de sales minerales.

4. Nutrición de cada etapa MTB

Antes de llegar a este punto, es fundamental que hallas practicado en varias ocasiones la nutrición a seguir de una etapa de competición en entrenamientos.

4.1 No te pases en el desayuno

En el desayuno previo a cada etapa ciclista toma lo mismo o similar a lo que sueles desayunar antes de una salida larga de MTB. ¡No hagas experimentos ni comas de más!

En este punto sí que te recomendamos que aproveches para tomar 1 a 2 suplementos de sales para que se absorban mejor y aminoácidos ramificados para retrasar la futura fatiga central.

No te olvides de tomar tu complejo vitaminado y/o activador y estimulante.

4.2 Alimentación durante la etapa de ciclismo

Pautas de hidratación durante la etapa ciclista ?

¡Presta atención!

Nosotros siempre recomendamos disponer de agua por un lado, y bebida isotónica y/o energética por otro lado. Por ejemplo llevar un bidón de cada una ellas, o un bidón con bebida deportiva y la camelbak o mochila de hidratación con agua.

Te recomendamos que lleves contigo bebida isotónica y energética en sobres como el Hydrixir Ultra Fondo en sobres de Overstims, Gunpowder en sobres de Chimpanzee, o Iso Energy en sobres de Victory Endurance.


Hecha un vistazo a las bebidas para gran fondo: Nuevas bebidas para deportes de ultrafondo ⚡

¿Qué te recomendamos?

Una medida aproximada entre 600ml a 1 litro por hora de fluidos en función de la tasa de sudoración y condiciones ambientales como altas temperaturas y humedad. Este consumo puede incrementarse en condiciones extremas de temperaturas elevadas.

Un ejemplo sería consumir entre 200 – 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.

No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico. Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.

¿Cómo reponer las sales y electrolitos?

En este tipo de pruebas no solo necesitas las sales minerales que proceden de las bebidas isotónicas, si no que tu cuerpo suele demandar un aporte extra de electrolitos. Esto lo consigues con el consumo de suplementos de sales.

Ayudan a reponer los electrolitos perdidos durante la salida ciclista a través del sudor y la orina. De esta forma consigues solventar cualquier déficit de minerales imprescindibles para una correcta función del organismo. Como por ejemplo la contracción muscular, y evitar la aparición de calambres musculares.

También, ayudan a mantener una hidratación adecuada, con la concentración de sales del cuerpo idónea y evitar la aparición de síntomas de deshidratación.

Como ya hemos dicho anteriormente la estrategia de consumo de sales es muy personal y depende de cada ciclista, su entrenamiento y condiciones ambientales. No obstante, se suele recomendar tomar un suplemento de sales en intervalos de 1 a 2 horas. Incluso se puede aumentar a 2 cada hora si las condiciones son extremas.


Todo lo que tienes que saber de los suplementos de sales: Qué son los suplementos de sales minerales ¿Cuándo y cómo tomarlos?

¿Qué comer durante la etapa ciclista?

Esta es la pregunta qué más nos hacéis ?

Aunque parezca más importante, esta al mismo nivel o inferior que el resto de cuestiones, sobretodo la hidratación.

Vamos al grano.

En principio, esto es una cuestión de números. Las recomendaciones de consumo de carbohidratos en pruebas de ultrafondo son entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora. Este valor es independiente del peso del ciclista y necesita un entrenamiento nutricional previo.

Estas son la recomendaciones ideales, pero nosotros recomendamos tirar más a la baja y mantenerse entre 40 y 60 gramos de hidratos a la hora.

¿Y cómo se consigue esta cantidad?

Muy sencillo, sumando los carbohidratos de todo lo que consumes: barritas energéticas, fruta, frutos secos, geles energéticos y bebidas energéticas.

Un ejemplo sería tomar cada 30 minutos una barrita energética de tamaño medio o 1/2 barrita grande, un gel energético medio (entre 20 y 25 gramos de carbohidratos), un puñado pequeño de frutos secos, o fruta.

En pruebas ciclistas de gran fondo te recomendamos que durante las primeras horas consumas alimentos sólidos con una porción de grasas significativa. Su contenido en grasas te ayudará de cara al final de la etapa.


Cómo te pueden ayudar las grasas saludables: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono en deportes de resistencia

Reserva los geles energéticos para momentos puntuales y de cara al final de la marcha ciclista.

También recomendamos llevar algún suplemento energético tipo pre-entreno para tomar cada 3 a 4 horas. Los pre-entrenos portables como el QuickMix Energy Shake de Chimpanzee o el desayuno energético de BioFrutal son buenas opciones.

¿Te puede ayudar algún suplemento durante la etapa? ?

Pues si. Los Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) funcionan. Lo sabemos por experiencia propia. Ayudan a mitigar la destrucción muscular, pero sobretodo para retrasar la fatiga.

Te recomendamos que consumas una dosis BCAA’s cada 2 a 3 horas de ciclismo.

También es útil llevar algún recuperador muscular en sobres que ya están enriquecidos con BCAA’s, otros aminoácidos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes sustituir la dosis de BCAA’s por 1/2 dosificación de recuperador.

En este tipo de caso, dispones del recuperador Protein QuickMix de Chimpanzee y el Total Recovery de Victory Endurance.

Un ejemplo paso a paso ?

Ejemplo de nutrición durante la etapa


  • 30′ barrita energética.
  • 1h fruta.
  • 1h 30′ barrita energética.
  • 1h 45′ sales.
  • 2h frutos secos.
  • 2h 30′ barrita energética.
  • 2h 45′ BCAA’s o recuperador.
  • 3h fruta.
  • 3h 30′ gel energético con cafeína.
  • 3h 45′ sales.
  • 4h pre-entreno.
  • 4h 30′ frutos secos.
  • 5h gel energético con cafeína.
  • 5h 15′ BCAA’s o recuperador.
  • 5h 30′ barrita energética.
  • 6h fruta.
  • 6h 15′ sales.
  • 6h 30′ barrita energética.
  • 7h gel energético con cafeína.


*Con cada toma de gel energético, barrita, fruta, frutos secos o sales se debería consumir la respectiva cantidad de agua manteniendo los carbohidratos a una concentración como mucho del 10%. Es decir, como regla general beber aproximadamente unos 200ml de agua con cada gel o barrita.

4.3 Qué tomar después de la sesión de cada día ?

Una rápida recuperación después de cada etapa es crucial para poder afrontar el día siguiente con garantías. Muy poco tiempo después de llegar a meta, dejando a un lado la alegría de finalizar la etapa, debes consumir al menos una dosis de recuperador muscular.

Después de tomar tu recuperador, debes rehidratarte con bebida isotónica paulatinamente durante las 2 a 3 horas después de finalizar la etapa.

A veces pasa, que llegamos con el estómago muy saturado y no nos entra nada en el estómago. En este caso intenta tomar lo que puedas de recuperador, sin forzar. Rehidrátate con bebida isotónica o sales. Descansa un poco, espera a que el estómago se asiente y termina de tomar el recuperador muscular.

Por la noche, antes de dormir, toma una dosis de glutamina para mantener las defensas y evitar caer enfermo debido al esfuerzo realizado.

Si tenéis alguna aportación o duda os animamos a participar en el blog a través de los comentarios. ?

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Nutrición y alimentación para carreras MTB por etapas
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Nutrición y alimentación para carreras MTB por etapas
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En este artículo aprenderás que tomar las semanas de alta carga de entrenamientos, la semana antes de la competición y durante cada etapa de ciclismo.
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By | 2018-10-04T11:10:23+00:00 abril 13th, 2018|Categories: Deporte|Tags: , , , , , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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