Necesidades de vitamina C en deportistas – Dosis recomendada

La vitamina C es un componente esencial de la dieta y puede reducir los efectos adversos de especies de oxígeno reactivo inducidas por el ejercicio, incluido el daño muscular, la disfunción inmune y la fatiga. Aunque se han llevado a cabo pocas investigaciones sobre la vitamina C y el deporte, lo que sabemos acerca de las funciones de la vitamina C nos sugiere que una deficiencia de esta vitamina podría perjudicar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, la debilidad muscular es un síntoma común de la deficiencia de vitamina C.

necesidades de vitamina C para el deportista

La vitamina C sin duda juega un papel importante en la función inmune, la síntesis de colágeno y síntesis de cortisol, y elimina los radicales libres productos intermedios que inician reacciones celulares perjudiciales.

Multitud de estudios científicos han demostrado un aumento en especies de oxígeno reactivo (EOR o ROS por reactive oxygen species) o sus subproductos con el ejercicio de moderada-alta intensidad. La suplementación con vitamina C podría mejorar el rendimiento deportivo reduciendo los efectos negativos de ROS. Por otro parte, los ROS liberados en ejercicio potencian la señalización celular para las adaptaciones al entrenamiento. La suplementación con vitamina C puede, por lo tanto, perjudicar el rendimiento.

Propiedades de la vitamina C en el deporte

La vitamina C tiene varias funciones que podrían ser importantes para los atletas, en especial para ejercicios de fuerza y alta intensidad:

  • Es necesaria para la integridad y fuerza de los tendones y ligamentos.
  • Está relacionada con los procesos de síntesis de la adrenalina, que es necesaria para producir el estado de excitación antes y durante el ejercicio.
  • La ingesta adecuada de esta vitamina provoca una menor liberación de cortisona en respuesta al estrés físico. La cortisona es una hormona catabólica que causa la ruptura del músculo esquelético. Por lo tanto una menor secreción de esta hormona puede mejorar el rendimiento.
  • Es un potente antioxidante soluble en agua. Las investigaciones han establecido que el entrenamiento físico, incluido el levantamiento de pesas, provoca un incremento de radicales libres que pueden causar daños. La vitamina C es un antioxidante que puede reducir el nivel de estos daños.

Resultados de los últimos estudios sobre los efectos de la suplementación con vitamina C

Tabla con los detalles de los estudios que investigan los efectos de la vitamina C sobre el rendimiento del ejercicio, en orden descendente de dosis diaria.

AutorDosis de Vitamina CDuraciónSujetosProtocoloResultados
Yfanti et al., 20100.5 g, con 0.36 g of VitE16 semanas21 hombres no entrenados (11 tratamiento y 10 placebo)Prueba de máxima potencia incremental en bicicleta; ensayo controlado↑ 4.0%, P > 0.05
Teixeira et al., 20090.2 g, con 0.14 g of VitE y 0.15 g de VitA1 mes20 kayakistas entrenados (14 hombres y 6 mujeres)Tiempo para completar una carrera de 1km de Kayak; cruzado↓ 1.5%, P > 0.05
Gomez-Cabrera et al., 20081 g8 semanas14 hombres no entrenadosVO2max durante una carrera incremental en tapiz rodante; ensayo controlado↓ 9.3%, P > 0.05
Romano-Ely et al., 2006VitC y VitEDurante el ejercicio14 ciclistas masculinosPrueba de esfuerzo de tiempo al 70% de VO2max (1.5 h);cruzado↑ 2.0%, P > 0.05
Senturk et al., 20050.8 g, con 1 g of VitE y 50 mg of VitA2 meses20 hombres entrenados y 9 no entrenadosPrueba de tiempo de fatiga de ciclon incremental (10 min) en bici; ensayo controlado↓ 4.7%, P > 0.05
Nieman et al., 20021.5 g1 semana28 hombres y mujeres entrenadosTiempo en completar una carrera de 48 a 80 km; ensayo controlado↑ 1.7%, P = 0.82
Thompson et al., 20011 gAntes del ejercicio9 hombres no entrenadosTiempo en completar una carrera intermitente de 90 minutos; cruzado↑ 0.8%, P > 0.05
Thompson et al., 20010.4 g2 semanas16 hombres no entrenadosFunción muscular del flexor de la pierna derecha de una carrera intermitente de 90 minutos; ensayo controlado↓ 8.9%, P > 0.05
↑ mejora del rendimiento versus control ,↓ deterioro del rendimiento versus control.

¿Que cantidad de vitamina C es la recomendada para deportistas?

Los suplementos antioxidantes son ampliamente utilizados por deportistas para evitar el estrés oxidativo elevado, cuyas consecuencias incluyen daño muscular, disfunción inmune y fatiga. La vitamina C disminuye el estrés oxidativo en dosis de 0.2 a 1 g por día. En dosis más grandes parece reducir adaptaciones inducidas por el entrenamiento al reducir la biogénesis mitocondrial o posiblemente alterando la función vascular.

Una pequeña dosis de vitamina C (0.2 g por día), equivalente a cinco porciones de frutas y verduras, puede ser suficiente para reducir el estrés oxidativo sin deteriorar las adaptaciones óptimas de entrenamiento. A corto plaza (1 a 2 semanas) el consumo > 0.2 g al día pueden beneficiar a deportistas en momentos de mayor estrés.

La cantidad recomendada de vitamina C es entre 60 – 90 mg/día. No obstante los últimos estudios parecen variar estas cantidades recomendadas, tanto para personas sedentarias como para deportistas:

  • Estudios en personas sedentarias, apuntan a que la cantidad diaria ronda los 200 mg/día o más para una dieta normal.
  • Los estudios en deportistas sugieren un consumo entre 200 – 500 mg/día, debido principalmente al aumento de estrés en el organismo.

A través de la dieta normal es posible fácilmente ingerir las cantidades necesarias de vitamina C. Una naranja aporta aproximadamente 100 – 120 mg de vitamina C. Si un deportista elige adecuadamente frutas y vegetales ricos en esta vitamina, es fácil llegar hasta los 200 – 500 mg/día.

Alimentos ricos en vitamina C

En la siguiente tabla, hemos listado alimentos ricos en vitamina C y la cantidad de miligramos aproximada por cada 100 gramos que posee cada uno de los alimentos.

FuenteVitamina C (mg/100 g)
Camu Camu2800
Escaramujo2000
Acerola1600
Guayaba300
Grosella negra200
Pimiento rojo190
Perejil130
Kiwis90
Brócoli80
Grosella80
Coles de Bruselas80
Caqui60
Papaya60
Fresa60
Naranja50
Limón40
Melón40
Coliflor40
Pomelo30
Frambuesa30
Mandarina30
Espinacas30
La col cruda30
Mango28
Lima20

Para aumentar el aporte de vitamina C en la dieta, tal y como nos cuenta la Dietista-Nutricionista Cristina Lafuente en Alimmenta “Volver al cole cargados de vitamina C“: Toma una buena ración de verduras tanto en la comida como en la cena. Toma 3 raciones de fruta todos los días.

Bebidas isotónicas y geles energéticos con vitamina C

Multitud de bebidas isotónicas y geles energéticos están enriquecidos con vitamina C con el objetivo de evitar el estrés oxidativo durante el ejercicio. De esta forma intentan reducir la fatiga, el daño muscular y la disfunción del sistema inmune.

Fuente | Effect of Vitamin C Supplements on Physical Performance – Andrea J. Braakhuis, PhD, MND, APD – NUTRITION AND ERGOGENIC AIDS

By | 2018-01-05T19:11:10+00:00 enero 5th, 2018|Categories: Conceptos básicos|Tags: , , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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