Men煤 con alta carga de hidratos para marat贸n 馃弮

En este art铆culo os presentamos un men煤 con alta carga de hidratos para marat贸n para ayudaros a elegir qu茅 comer los d铆as previos al marat贸n.

Como comentamos en art铆culos anteriores sobre la carga de hidratos la semana previa al marat贸n, el聽metabolismo aer贸bico, es decir, metabolismo de hidratos de carbono y grasas que se produce en聽presencia de ox铆geno, es el sistema de energ铆a de mayor importancia en los deportes de resistencia.

Las estrategias destinadas a conseguir la m谩xima concentraci贸n posible de gluc贸geno muscular, son las que permitir谩n al corredor competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo m谩s prolongado, retrasando la fatiga f铆sica, que es el objetivo de todo corredor de marat贸n.

Carga de hidratos para marat贸n

1. El antes y el despu茅s a la carga de hidratos

A continuaci贸n os enumeramos algunos factores a tener en cuenta en la carga de hidratos de carbono para marat贸n.

  • Las demandas energ茅ticas de los deportistas de resistencia son elevadas. Se recomienda un consumo diario en temporada de al menos 45 kilocalorias por kilogramo de masa corporal (peso). Un atleta con 70 kg de masa corporal precisar谩 el rango de 3100-3000 kcal/d铆a.
  • Sin tener en cuenta todav铆a la semana previa a la competici贸n, el reparto de nutrientes debe ser equilibrado y apropiado para el deporte de resistencia, siendo 55% hidratos de carbono (de los cuales no m谩s de un 10% az煤cares), 25-30% de grasas y 15-20% de prote铆nas.
  • No se recomienda realizar una carga de gluc贸geno vaciando antes completamente los dep贸sitos. Ya que se han informado sobre muertes s煤bitas posiblemente relacionadas con esta estrategia nutricional y por consiguiente no es recomendable.
  • Se siguen realizando estudios relacionados con la sobrecarga de hidratos de carbono para perfilar las estrategias nutricionales. Las conclusiones obtenidas recomiendan un ligero aumento de hidratos de carbono, hasta 60-70% diarios y una disminuci贸n gradual del ejercicio durante los 7 d铆as anteriores a la competici贸n, manteniendo la carga de hidratos de carbono.
  • Habitualmente, el aporte de hidratos de carbono se logra a trav茅s de la ingesta de pasta, arroz, pan y frutas peladas. No obstante, tambi茅n se encuentra en el mercado bebidas enriquecidas con diferentes tipos de hidratos de carbono, entre los que desatacamos las maltodextrinas.
  • Para lograr una perfecta asimilaci贸n de hidratos, es necesario seguir una estricta pauta de hidrataci贸n, ya que por cada gramo de gluc贸geno formado se necesitan 3 gramos de agua.
  • Otro punto importante a tener en cuenta es reducir el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas sin pelar, verduras, frutos secos con piel, legumbres y cereales integrales.

2. Men煤 para la carga de hidratos

0%
Carbohidratos
0%
Prote铆nas
0%
Grasas

Men煤 con 65% de hidratos de carbono, 20% de prote铆nas y 15% de grasas de las calor铆as totales.

Desayuno

  • Vaso de leche desnatada o semidesnatada o bebida vegetal
  • Pan tostado con aceite de oliva y/o queso fresco
  • Un zumo natural de fruta grande sin az煤cares a帽adidos
  • Beber 300ml de bebidas isot贸nicas

Almuerzo

  • Infusi贸n manzanilla sin az煤car
  • 1 yogur desnatado
  • Pan tostado con aceite de oliva

Comida

  • Plato principal de pasta o arroz, cuidado con las grasas de las salsas, por ejemplo, aqu茅llas que tengan como base nata o quesos
  • Tomar pan durante la comida
  • 1 pl谩tano o fruta similar
  • 300ml de bebida isot贸nica

Merienda

  • 2 yogures desnatados
  • 7 fresas
  • Cereales de desayuno
  • 1 pl谩tano o fruta similar
  • 300ml de bebida isot贸nica

Cena

  • Ensalada murciana: 1 huevo duro, una lata de at煤n, una patata tama帽o mediano cocida, tomate pelado y aceite de oliva
  • Plato de pasta o arroz
  • Natillas
  • Antes de dormir: vaso de leche desnatada o semidesnatada, o bebida vegetal.

驴Dudas?

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By | 2017-11-17T10:20:09+00:00 noviembre 17th, 2017|Categories: Alimentaci贸n|Tags: , , |Sin comentarios

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Nutrici贸n deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, marat贸n, nataci贸n y trail. Asesoramiento de nutrici贸n para deportistas: hidrataci贸n con sales y bebidas isot贸nicas, energ铆a con geles y barritas energ茅ticas y recuperaci贸n con recuperadores musculares y suplementos.

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