Guía de nutrición para media maratón: Mejora tu rendimiento

¿Quieres correr una media maratón a tu mejor nivel? Te explicamos una estrategia de nutrición para cada tipo de entrenamiento para mejorar tu rendimiento deportivo.

La distancia de media maratón es una de las favoritas por corredores veteranos y asequible para runners aficionados. Para nosotros es una de nuestras distancias preferidas para correr, según la intensidad puedes usar la tirada como un entrenamiento o para batir tu mejor marca.

En este artículo te damos algunas pautas de nutrición para media maratón, no tanto para la carrera en si, sino para optimizar y hacer más eficientes los entrenamientos.

Ya que normalmente un entrenamiento de media maratón consta de días de series a alta intensidad, tiradas largas, y recuperaciones activas os vamos especificar el plan de nutrición según el tipo de entrenamiento.

Guía de nutrición para media maratón: Mejora tu rendimiento

1. Nutrición para series de carrera a alta intensidad

Para realizar series a alta intensidad es conveniente tener el cuerpo activo y con la digestión bien hecha sin sentirse pesado.

Se recomienda que la última comida se halla realizado 2 a 3 horas antes de las series y que sea rica en hidratos de carbono. Platos con base de carbohidratos como por ejemplo pasta, arroz, patata, avena o quinoa.


Alimentos que te pueden interesar: Alimentos ricos en hidratos de carbono

Si no dispones de tiempo para realizar una comida completa se puede consumir hasta 30 minutos antes del entrenamiento los siguientes alimentos:


1.1 Suplementos para mejorar las series de ejercicios a alta intensidad

Existen algunos suplementos que ayudan a mejorar la calidad de los entrenamientos reduciendo la fatiga entre series.



  • Beta-alanina : Retrasa la aparición de la fatiga muscular y ayuda a la recuperación durante repeticiones de series de ejercicio de alta intensidad. Amortigua la acidez producida por el ácido láctico generado en los músculos evitando dolor y permitiendo una correcta función muscular.
  • Creatina : Aumenta la habilidad de los atletas para entrenar y recuperar del esfuerzo más rápidamente en ejercicios repetitivos de alta intensidad con poco tiempo de recuperación.
  • HMB : promueve un aumento en la capacidad aeróbica del organismo, debido principalmente al aumento de los valores de consumo de máximo de oxígeno (VO2 max) y los umbrales aeróbico y anaeróbico.

1.2 Recuperación muscular después de series

La rápida recuperación muscular después de series a alta intensidad cobra mucha importancia para asimilar bien el entrenamiento y reducir el periodo de recuperación.

Al finalizar el entrenamiento o la competición, el atleta tiene que realizar una rápida recuperación para una adecuada resíntesis de fibras musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad, rehidratación y reposo.

Para ello es fundamental que exista un aporte en la comida o recuperador muscular de los siguientes nutrientes:



  • Hidratos de carbono: se recomiendan de 1-1,5g/Kg de peso de hidratos de carbono dentro de los 15-20 minutos posteriores al entrenamiento.
  • Proteínas: Las proteínas ayudan a la recuperación muscular y adaptación del músculo. Una vez finalizado el ejercicio, el aumento en la tasa de síntesis de proteína es mayor y más efectiva cuando se ingiere un suplemento recuperador o bien una comida que contenga 0.3 gramos por kilo de peso corporal de proteína de alta calidad biológica.

Los gramos de nutrientes para un corredor de 75kg:



  • Carbohidratos: 90 – 112.5 gramos.
  • Proteínas: 22.5 gramos.
  • Por ejemplo una dosis de recuperador muscular bajo en grasas.

1.3 Suplementos para optimizar la recuperación muscular

Además de el consumo de macro-nutrientes para la recuperación muscular existen ciertos suplementos que ayudan a optimizar el proceso de recuperación para mejorar la adaptación muscular al ejercicio y fortalecen el organismo:



  • Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) : Aumentan la síntesis de proteína, evitan la destrucción muscular y frenan el aumento de la oxidación durante el periodo de recuperación.
  • Glutamina : Un aminoácido que evita la degradación de proteínas musculares, favorece la recuperación muscular y la reposición de los depósitos de glucógeno muscular y fortalece el sistema inmune.

2. Nutrición para tiradas largas de carrera

Generalmente las tiradas largas se suelen realizar 1 o 2 veces a la semana y estas suelen ser a un ritmo controlado. Por ello no es necesario tener el cuerpo muy activo, dejando que el mismo vaya calentando durante la carrera.

En esta ocasión, la última comida antes de la tirada larga no necesita tanto tiempo de digestión, con 1:30 a 2 horas suele ser suficiente.

2.1 Geles energéticos para las tiradas largas

Este tipo de tiradas a veces se inician en ayunas o habiendo consumido sólo un café o zumo natural, por lo que cuándo se supera la hora de correr, recomendamos consumir hidratos de carbono en formato de geles energéticos .

Se recomienda aprovechar las tiradas largas para entrenar la nutrición en la que nos basaremos el día de la media maratón, por lo que es aconsejable entrenar el consumo geles energéticos.

El intestino es entrenable, los runners que consumen de forma regular geles en tiradas largas pueden tener una mayor capacidad para absorberlos.

Los geles energéticos, no tiene únicamente una finalidad energética instantánea, sino que sirven para recargar los depósitos de glucógeno y ayudarnos a recuperar mejor.

2.3 Hidratación para una tirada larga

Cuando corremos se pierde una gran cantidad de líquido mediante la sudoración, entre 1.5 y 3.5 litros / hora. Los deportes de fondo como correr, en los que la duración supera 1 hora, son los más susceptibles de provocar deshidratación en los corredores.

Cuando la duración supera 1 hora es recomendable tomar bebidas isotónicas para evitar la deshidratación por pérdida de agua y sales minerales. Mientras corremos sudamos muy rápido y en estos casos la sed no es un indicador fiable de la deshidratación. Por ello algunas bebidas isotónicas contienen sodio (Na+), que además de prevenir la hiponatremia, estimula la sed.

Una buena estrategia de hidratación es tomar unos 200ml (un vaso pequeño) de bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio aunque no sintamos sed.

2.2 Recuperación muscular después de una tirada larga

Las recomendaciones de nutrición para la recuperación después de tiradas largas para media maratón son las mismas que después de series en cuanto a carbohidratos y proteínas los primeros 15 a 20 minutos. Y 1-1,5g/kg de hidratos de carbono a las dos o tres horas posteriores a la tirada larga.

Respecto a las grasas se recomienda el consumo de 0.2 – 0.3 gramos de grasas por kilo de peso corporal.

Los gramos de nutrientes parar recuperar correspondientes a un corredor de 75kg:



  • Carbohidratos: 90 – 112.5 gramos.
  • Proteínas: 22.5 gramos.
  • Grasas: 15 – 22.5 gramos.
  • Por ejemplo una dosis de recuperador muscular y una comida rica en carbohidratos.

3. Nutrición para entrenamientos de recuperación activa o descanso

Los días de descanso o recuperación activa se utilizan para que el organismo se recupere de los días de mayor carga e intensidad de entrenamientos.

Se recomienda aprovechar estos días para mantenerse bien hidratado o realizar una buena rehidratación por medio de bebidas isotónicas ya que es muy posible que nos hayamos deshidratado en alguna medida durante los entrenamientos previos.

La deshidratación es acumulativa, es decir, un corredor se puede ir deshidratando en días sucesivos de entrenamiento o competición si no se rehidrata por completo entre entrenamientos.

4. Nutrición para media maratón

Básicamente el plan de nutrición de correr la media maratón ha de ser muy similar al de un entrenamiento de tirada larga. La intensidad es mayor y quizás la duración también, por lo que se aumenta levemente el consumo de hidratos de carbono tanto antes como durante la media maratón.

4.1 Geles energéticos para media maratón

Suponiendo que hemos realizado un desayuno correcto para hacer correr, disponemos de reservas de glucógeno de sobra para 1 hora de ejercicio, por lo que dependiendo de lo que vayamos a tardar en completar la media, recomendamos tomar 1 ó 2 geles energéticos:



  • Si el tiempo previsto para acabar es entre 1h 15mins – 1h 30mins recomendamos tomar un sólo gel energético entre los 50 minutos –  1 hora desde el comienzo. Esto asegura un correcto aporte energético y mejora la recuperación después del ejercicio al recargar el glucógeno mermado por correr.
  • Si el tiempo supera la 1h 30mins de duración recomendamos tomar un gel energético en el minuto 40 y el segundo entre 1h 10mins – 1h 20mins, aunque quede poco para acabar, porque como ya hemos dicho ayudará a recuperar mejor.

Insistimos en que consumir geles energéticos mientras corremos requiere de una mínima práctica, ya sea para abrirlos con un tirón de dientes, para tomarlos mientras estamos en movimiento o para asimilar los nutrientes que contienen.

Normalmente la cantidad de hidratos de carbono (20 – 30 gramos por gel) es más alta de lo que estamos acostumbrados y puede provocar malestar estomacal.


Resumen
Guía de nutrición para media maratón: Mejora tu rendimiento
Título
Guía de nutrición para media maratón: Mejora tu rendimiento
Descripción
En este artículo te damos algunas pautas de nutrición para media maratón, no tanto para la carrera en si, sino para optimizar y hacer más eficientes los entrenamientos.
Autor
Editor
NutriResponse
Logo
By | 2018-09-24T12:33:26+00:00 septiembre 24th, 2018|Categories: Deporte|Tags: |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

Deje su comentario