En este artículo os vamos a dar una pauta a seguir de nutrición para crossfit. Qué tipos de suplementos deportivos son más adecuados para crossfiteros y cuándo tomarlos.

Para realizar una correcta recomendación nutricional hemos separado el tipo de suplementación en función de la fase de entrenamiento: antes, durante y después.

CrossFit es una planificación de fuerza de core y entrenamiento que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que incorporan entrenamiento a intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de pesas y gimnasia. Los entrenamientos están diseñados para promover la fuerza, la resistencia y la flexibilidad a través de movimientos constantemente variados que hacen hincapié en múltiples sistemas de energía en alta intensidad con poco descanso.


1. ¿Qué es el Crossfit exactamente?

El Crossfit es un sistema de entrenamiento de fuerza basado en ejercicios funcionales creado en 2000 por Greg Glassman y ha ganado una amplia exposición desde 2007 cuando CrossFit comenzó a realizar competiciones internacionales anuales.

Estas competiciones están diseñadas para atletas que pueden realizar todos los entrenamientos de la competición según lo dictado y no requieren opciones de escala, también conocidas como atletas de RXD. Combina ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica que incorporan entrenamiento de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de pesas y gimnasia. Los entrenamientos están diseñados para promover la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en poco tiempo a través de movimientos constantemente variados que hacen hincapié en múltiples sistemas de energía de alta intensidad con poco descanso. Los entrenamientos duran desde unos pocos segundos hasta 20-30 minutos.

Un “entrenamiento del día” en inglés “workout of the day” (WOD) típico se lleva a cabo en gimnasios Crossfit o “boxes” con el rendimiento de cada WOD calificado y/o clasificado. Por lo general, un box tiene una pizarra que se usa para anotar las puntuaciones y registros de los WOD, un cronómetro y un conjunto de reglas y estándares definidos para cada nivel.

El Crossfit es un sistema de entrenamiento de fuerza basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Por ello, el principal sustento energético son los hidratos de carbono de rápida absorción.

También, debido a la intensidad y duración del entrenamiento los crosfiteros necesitan reponer las sales minerales o electrolitos perdidos a través del sudor y la orina.

Guía de nutrición para crossfit – Antes, durante y después de entrenar

2. Antes de la competición o entrenamiento de Crossfit

Una de competición CrossFit involucra múltiples entrenamientos en una serie de series que pueden ser durante días consecutivos. En algunos eventos, el entrenamiento exacto o la hora de inicio pueden ser desconocidos, lo que dificulta la planificación.

En general, se recomienda comer una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes del primer entrenamiento. En algunas circunstancias, esto puede no ser posible y un plan alternativo es comer snacks o almuerzos entre los pruebas. Sin embargo, es posible que no satisfaga completamente las necesidades nutricionales, por lo que una comida más grande deba consumirse estratégicamente en el descanso más prolongado.

Es ideal practicar estrategias de nutrición de cara a la competición durante el entrenamiento para determinar qué alimentos están más afines con el sistema digestivo.

La ingesta de líquidos es igual de importante que el consumo de alimentos. La deshidratación puede afectar el rendimiento, particularmente con entrenamientos múltiples durante varios días.

Hay que intentar iniciar las competiciones y entrenamientos bien hidratadas y beber regularmente durante el día. Mantener las bebidas frías aumentará la palatabilidad, y las bebidas energéticas pueden ayudar a reponer los carbohidratos y fluídos.

Previo a un entrenamiento de Crossfit es recomendable haber consumido alguna comida rica en carbohidratos unas 2 a 3 horas antes de iniciar el ejercicio, o un almuerzo o desayuno ligero aproximadamente 1 hora antes.

Algunas opciones de alimentos:

2-4 horas antes:


  • Cereales con bebida vegetal.
  • Yogurt y fruta.
  • Pasta integral con verduras.
  • Un bocadillo y fruta.

1-2 horas antes:

Entre entrenamientos, menos de 1 hora:

Estos alimentos son generalmente más tolerables cuando hay un tiempo limitado entre los entrenamientos. Si sufres problemas digestivos o malestar estomacal, los suplementos líquidos son una excelente solución para obtener rápidamente nutrientes con menos riesgo de problemas gastrointestinales.

Si se trata de un desayuno o almuerzo puedes optar por alguna de estas recomendaciones:

3.Necesidades de hidratación en Crossfit

Independientemente de la duración del entrenamiento, beber líquidos de antemano es importante para optimizar el estado de hidratación y prevenir la deshidratación. Los niveles de hidratación se pueden evaluar fácilmente por el color de la orina (procura tener un color amarillo pálido claro). La ingesta de líquidos durante un entrenamiento puede contrarrestar las pérdidas de líquidos en particular en entrenamientos que duran más de 30 minutos.

Para los entrenamientos de baja intensidad y corta duración, el agua pura es una bebida eficaz para el reemplazo de líquidos. Para actividades de alta intensidad y de mayor duración, se pueden agregar carbohidratos y electrolitos (incluido el sodio) al agua. Esto puede proporcionar mejor sabor y reemplazar las pérdidas de electrolitos y carbohidratos.

Por ello, es necesario hidratarse por medio de bebidas isotónicas que además sean energéticas y aporten carbohidratos de rápida asmilación.

Algunas bebidas energéticas para Crossfit:

Si es necesario, también se puede consumir un geles energéticos junto con 200ml de agua durante una pausa del entrenamiento.

4. Nutrición después del ejercicio

La nutrición después de una sesión de Crossfit es muy importante para optimizar el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento.

La recuperación después de una competición, entrenamiento o entre días se centra en el reabastecimiento de combustible, la reparación y adaptación del músculo, y la rehidratación. Los carbohidratos, las proteínas y los líquidos son particularmente importantes en la fase posterior al entrenamiento.

La ingesta de alimentos y líquidos dentro de las dos horas siguientes después del último entrenamiento ayuda a promover la recuperación.

Algunas ideas de nutrición para una completa recuperación:

Base líquida: batidos de frutas, suplementos líquidos de comidas (recuperadores musculares), batidos de bebidas vegetales.

Base no líquida: frutas y nueces, sándwiches con proteína magra y ensalada, yogur y bayas, salmón a la plancha con patata y ensalada.

Se buscan recuperadores musculares con una proporción alta de proteínas, al menos 50% de carbohidratos y 50% de proteínas. Algunos ejemplos de recuperadores para Crossfit son los siguientes:

También se pueden consumir barritas recuperadoras en lugar de un batido recuperador.

5. Suplementos para Crossfit

Puesto que durante un entrenamiento de Crossfit se trabaja en gran medida la fuerza, se pueden utilizar los siguientes suplementos.


  • Creatina: ayuda a mejorar la fuerza muscular, recuperar del esfuerzo rápidamente y aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
  • Aminoácidos Ramificados (BCAA’s): incrementan la síntesis de fibras musculares después del ejercicio evitando la degradación muscular.
  • Glutamina: estimula los procesos anabólicos, mejora las recargas de glucógeno muscular y favorece la síntesis de proteínas.
  • HMB: Mejora de la síntesis de proteínas e inhibe la degradación de las proteínas musculares.
  • Extracto de amaranto: Una de las fuentes más ricas en nitrato de la naturaleza, con acción vasodilatadora que apoya la oxigenación muscular.
  • Magnesio orgánico de alta calidad: Magnesio orgánico para reducir la fatiga y el cansancio, en sinergia con Zinc y Vitamina B6 para potenciar el metabolismo energético y ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

Puesto que en Crossfit se realizan series de ejercicios de corta duración a alta intensidad la Beta-alanina es un suplemento que encaja bastante.

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Guía de nutrición para crossfit – Antes, durante y después de entrenar
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Guía de nutrición para crossfit – Antes, durante y después de entrenar
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