¿No sabes cómo alimentarte en entrenamientos y carreras de trail running? ¿Qué planificación nutricional y dieta seguir? En este artículo te explicamos las nociones básicas de alimentación que todo corredor de trail de saber.

Es muy importante planificar las necesidades y estrategias de nutrición en carrerasde trail. Ya que la planificación de la nutrición puede ser un auténtico desafío. Requiere flexibilidad y planes secundarios (Plan B, C, D, ….) puesto que las carreras pueden cambiar rápidamente (temperatura, humedad, viento, luz diurna, dificultad, desnivel, avituallamientos…)

Guía de alimentación y nutrición para Trail Running


1. ¿Qué es el trail running?

Las carreras de trail se están volviendo cada vez más populares. Los corredores dejan de lado las aceras, carreteras y cintas de correr por espacios abiertos al aire libre y en plena naturaleza.

Existan senderos de mucha dificultad técnica, pero el trail running no tiene que ser especialmente “salvaje” y accidentado y que requiera una jornada entera para completar el entrenamiento o competición.

De hecho, no existe una definición estricta de lo que constituye una “carrera de trail”. Podría ser simplemente tomar un recorrido desde un punto en concreto hacia una superficie irregular, como grava, hierba o arena (por ejemplo, un monte, tracks de bicis de montaña, dunas o matorrales). Sin embargo, en carreras competitivas, sí que existen pautas más específicas sobre lo que se reconoce como un circuito de trail running.

El trail running puede ser una actividad agradable y social para los corredores aficionados, pero también puede ser competitivo. Las carreras de trail pueden abarcar desde 1 km hasta más de 160 km, cubriendo una variedad de estilos de eventos, que incluyen carreras para niños, ascensos (kilómetros verticales), carreras por etapas de varios días y parte de carreras de aventura.

Practicar trail running aporta ciertos beneficios como mejorar el equilibrio, menor impacto en las articulaciones, paisajes, psicológicos, sociales, aventura, desafío, y estar en contacto con la naturaleza.

Los requisitos nutricionales para las carreras de trail varían mucho según el tipo de entrenamiento y las competiciones. Para carreras más largas (fondo y ultrafondo o ultratrail), se proporciona apoyo nutricional en forma de puestos de control / avituallamientos. No obstante, algunas carreras pueden requerir que los corredores sean autosuficientes como el Maratón de Sables. Las necesidades nutricionales de trail running varían significativamente debido a la naturaleza de los eventos deportivos.

Es muy común sufrir un cambio muy grande en la temperatura, humedad y luz diurna si se comienza temprano y termina tarde . El terreno puede ser diverso, desde senderos planos hasta colinas y secciones técnicas que requieren variaciones de ritmo y mucha habilidad.

Es muy importante considerar el tipo de carrera de trail para determinar las necesidades y estrategias específicas de nutrición. La planificación de la nutrición puede ser un desafío, requiere mucha flexibilidad y planes alternativos ya que las carreras pueden cambiar rápidamente en un instante.

2. Dieta de entrenamiento para trail

Los requisitos de cada deportista se determinan según la carga de entrenamiento, el tipo de sesiones y los objetivos de entrenamiento, las necesidades individuales específicas, el entorno, los objetivos de composición corporal, la salud y la adaptación de los corredores.

La alimentación durante el entrenamiento depende del tipo de corredor y de la competición objetivo. Algunas personas pueden participar en una carrera de trail como parte de una semana mixta de ejercicio, mientras que otras pueden ser competidores más serios que trabajan para carreras específicas. De todas formas, existen algunos principios comunes cuando se trata de nutrición para la entrenar:

Combustible: tipo, cantidad y tiempo idóneo para proporcionar energía al músculo (principalmente carbohidratos pero también grasa saludable en intensidades más bajas) importante para el entrenamiento.

Reparación y adaptación: la proteína es importante para reparar los músculos entre carreras y para una mitocondria saludable (la potencia del ejercicio de las células musculares).

Energía y salud: una gama de nutrientes que incluyen vitaminas y minerales, antioxidantes, grasas y fibra ayudan a nuestros cuerpos a funcionar de la mejor manera. Una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas y grasas saludables son una parte importante de una buena dieta básica.

3. Hidratación para correr una carrera de trail

Es muy importante comenzar tu carrera bien hidratado. Esto requiere un consumo regular de líquidos durante todo el día antes del entrenamiento o la competición. Tomar al menos un vaso de agua con todas las comidas y almuerzos es un buen comienzo.

También es vital reemplazar las pérdidas de líquidos durante y después del entrenamiento. Las pérdidas de fluidos varían según la tasa de sudoración individual, que es en parte genética, pero también está determinada por factores ambientales. Un clima cálido o húmedo conlleva a mayores pérdidas de fluidos corporales. Las necesidades de hidratación dependen de la competición, condiciones ambientales y entrenamiento.

Para determinar las necesidades de líquidos en vez de depender de la tasa de sudoración que se percibe o de la sed, una forma útil de evaluar las pérdidas de líquidos es medir el peso antes y después de una carrera. Es una excelente idea practicar esta medida en diferentes entornos de entrenamiento. Esto te permite una mejor comprensión de las pérdidas de sudor individuales y ayuda a planificar la reposición de fluidos en entrenamientos o las carreras.

4. ¿Qué comer antes de una carrera?

Cada corredor difiere en sus alimentos y líquidos preferidos. Para algunas competiciones, la carga de hidratos puede ser muy relevante.

El día de la carrera, muchos corredores de trail prefieren mantener su desayuno ligero y de rápida digestión.

No obstante, el ritmo de las carreras de distancias más largas es más bajo y se puede tolerar un desayuno más abundante.

La comida previa a la carrera o evento deportivo debe centrarse en los carbohidratos. Pequeñas cantidades de proteína pueden ayudar a prevenir el hambre. Evitar un exceso de grasa y fibra puede ayudar prevenir problemas gastrointestinales. Algunas ideas de desayunos previos a la carrera pueden ser:

5. Nutrición durante la carrera de trail

Los necesidades y preferencias de fuentes energéticas varían en función del corredor y de la competición. Para carreras cortas o de baja intensidad de menos de 60 minutos, no hay necesidad de consumir carbohidratos mientras corre si se ha alimentado correctamente de antemano. No obstante, pequeñas cantidades pueden ser beneficiosas para prevenir la fatiga como geles energéticos de 20 gramos de hidratos de hidratos.

Para carreras de más de 2 horas, es importante considerar las estrategias de alimentación antes y durante la prueba. Cuanto más rápido sea el ritmo de carrera, más importante es comer y beber carbohidratos de rápida absorción y fácil  digestión para alimentar los músculos.

Las recomendaciones de consumo de hidratos de carbono durante el la carrera dependen principalmente de la duración de la misma, aumentando generalmente su consumo cuanto más prolongado sea. El tipo de hidratos de carbono también puede variar, así como las recomendaciones para entrenar la nutrición deportiva durante el ejercicio.

Para las carreras más lentas y más largas, se pueden comer alimentos sólidos, especialmente en los puestos de control y/o avituallamientos. Barritas energéticas que sean fáciles de masticar y de base de dátil o tipo gominola o gelatina como las barritas gelificadas de BioFrutal.

La fatiga por el sabor es muy común en los eventos de trail running, especialmente en ultrafondo o ultratrail, por lo que es importante considerar tener una variedad de opciones de alimentos y una variedad de diferentes sabores y texturas para la variar.

La hidratación es vital. Se debe considerar previamente la reposición de electrolitos cuando se corre en condiciones de calor y humedad o durante un período prolongado de tiempo. Tomando bebidas isotónicas y consumiendo suplementos de sales.

6. Recuperación después de correr un trail

Hay tres reglas de oro de nutrición para una óptima recuperación después de una carrera:


  • Reponer el glucógeno muscular (almacenes de carbohidratos).
  • Rehidratar (reemplazar los líquidos perdidos por el sudor y la orina).
  • Reparación muscular (para función y desarrollo de los músculos)

Las comidas y bebidas de recuperación deben contener carbohidratos (combustible), una parte proteínas (para la reparación y el desarrollo muscular) y muchos líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas de sudor.

Se debe consumir una comida o bebida de recuperación poco después del ejercicio. La dieta de recuperación se extiende mucho más allá de las primeras horas después de la carrera. Los líquidos (principalmente agua) también deben consumirse, en base a las pérdidas estimadas.

Algunas sugerencias para comidas recuperadoras:


  • Sándwich de crema de cacahuete, almendras, aguacate y ensalada.
  • Batido de frutas con lácteos ecológicos o proteína de Whey limpia.
  • Yogur de soja con frutos secos y semillas.
  • Ensalada de quinoa y garbanzos.

Puede ser difícil comer directamente después de una carrera. En estas ocasiones, está bien retrasar una comida más grande hasta un poco más tarde, pero es importante comer almuerzos pequeños después de la carrera para iniciar los procesos de recuperación. Por ejemplo bebidas o barritas recuperadoras.

Resumen
Guía de alimentación y nutrición para Trail Running
Título
Guía de alimentación y nutrición para Trail Running
Descripción
En este artículo te explicamos las nociones básicas de alimentación que todo corredor de trail de saber.
Autor
Editor
NutriResponse
Logo
Sending
Opinión
0 (0 votos)
Comentarios 0 (0 Opiniones)