Geles energéticos en medio maratón, ¿son necesarios?

El medio maratón es una carrera de resistencia en la que se compite con una intensidad medio / alta durante un tiempo que suele oscilar entre 1 hora 15 minutos y las 2 horas. Es la antesala de distancias “más serias” como por ejemplo el maratón. Es una buena oportunidad para empezar a profundizar en los fundamentos nutricionales en el deporte de larga duración.

En este artículo te daremos las claves para que sepas cuándo es necesario tomar geles energéticos en medio maratón.

Geles energéticos en medio maratón

¿Es necesario tomar geles energéticos en medio maratón?

Como pauta genérica, cuando el ejercicio dura más de 1 hora es necesario es necesario atender a unas necesidades extra de hidratación y de aporte energético. Salvo que estés en la élite del atletismo de media distancia, es seguro que acabar el medio maratón te llevará entre 1h 15mins y 2 horas, en función del entrenamiento y las capacidades de cada deportista.

Además, según las últimas publicaciones sobre el consumo de hidratos de carbono en función de la duración del ejercicio, si el ejercicio dura entre 1 – 2 horas. El aporte de energía en forma de hidratos de carbono debería ser de 30 gramos de hidratos de carbono / hora.

Suponiendo que hemos realizado un desayuno correcto para hacer deporte, disponemos de reservas de glucógeno de sobra para 1 hora de ejercicio, por lo que dependiendo de lo que vayamos a tardar en completar la media, recomendamos tomar 1 ó 2 geles energéticos:

  • Si el tiempo previsto para acabar es entre 1h 15mins – 1h 30mins recomendamos tomarse un sólo gel energético entre los 50 minutos –  1 hora desde el comienzo. Esto asegura un correcto aporte energético y mejora la recuperación después del ejercicio al recargar el glucógeno mermado por la práctica deportiva.
  • Si el tiempo supera la 1h 30mins de duración recomendamos tomar un gel energético en el minuto 40 y el segundo entre 1h 10mins – 1h 20mins, aunque quede poco para acabar, porque como ya hemos dicho ayudará a recuperar mejor.
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Tomamos geles energéticos para disponer de suficientes reservas de energía, no para mejorar marca. Clic para tuitear

Los geles energéticos no tienen el propósito de ayudarnos a mejorar nuestra marca, sino complementar el aporte energético necesario en la práctica de deportes de resistencia.

Entrenar la nutrición antes de la carrera

No es raro escuchar decir a muchos runners “a mi no me entran los geles” o “me sientan como una bomba en el estómago cuando los tomo el día de la carrera”.

Consumir geles energéticos mientras corremos requiere de una mínima práctica, ya sea para abrirlos con un tirón de dientes, para tomarlos mientras estamos en movimiento o para asimilar los nutrientes que contienen. Normalmente la cantidad de hidratos de carbono (20 – 30 gramos por gel) es más alta de lo que estamos acostumbrados y puede provocar malestar estomacal.

Lo ideal también es probar distintas marcas para ver qué gel es el que mejor se adapta a nuestras características. Puedes consultar nuestra comparativa de geles energéticos para ayudarte a elegir.

No sólo en competición

Debemos acostumbrarnos a que los geles energéticos no son para tomarlos únicamente el día de la competición. Igual de importante es un adecuado balance energético durante la carrera que durante los entrenamientos.

Por ello hay que aprovechar las tiradas largas, de más de 1 hora de duración o más de 15kms para practicar a tomar los geles, y de paso asegurarnos que aportamos a nuestro organismo los nutrientes necesarios para practicar ejercicios de resistencia con garantías.

Para correr bien hay que entrenar la nutrición, no sólo entrenar el físico. Clic para tuitear

En definitiva, al igual que entrenamos la forma física debemos entrenar la nutrición. Es recomendable acostumbrarse a hidratarse y a tomar los geles energéticos, cuando sea necesario, mientras practicamos deporte de larga duración.

Conclusiones

Es aconsejable, según nuestro criterio, tomar entre 1 – 2 geles energéticos en función del tiempo previsto de finalización del medio maratón. No hay que tomar geles energéticos únicamente el día de la competición. Los geles no son para hacernos mejorar el tiempo, sino para garantizarnos un adecuado aporte energético durante el ejercicio.

Si tenéis más preguntas o queréis plantear cuestiones adicionales os animamos a dejarlas en los comentarios. ¡Nos vemos en las carreras!

By | 2016-11-07T08:10:33+00:00 diciembre 17th, 2014|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , |6 Comments

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Nutrición deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, maratón, natación y trail. Asesoramiento de nutrición para deportistas: hidratación con sales y bebidas isotónicas, energía con geles y barritas energéticas y recuperación con recuperadores musculares y suplementos.

6 Comentarios

  1. Pepito 21 marzo, 2015 en 11:04- Responder

    Vaya tontería, en una media maratón no hace falta tomar nada mas que un poco de agua (y en algunos casos ni eso). Como se nota que es un blog de una tienda de nutrición deportiva.

    • Equipo NutriResponse 21 marzo, 2015 en 13:16- Responder

      Hola Pepito, gracias por tu comentario. En el artículo no decimos que sea necesario tomar geles energéticos en una media maratón, pero si recomendable si realizas la media maratón en tiempos superiores a 1h 15′, basándonos en los estudios del investigador Asker Jeukendrup sobre el consumo de hidratos de carbono y rendimiento deportivo.

      Un saludo.

  2. Javier 16 enero, 2016 en 23:49- Responder

    Que tipo de gel haría falta tomar en un media maratón, ya que hay mucha clase de geles.gracias.

  3. claudio 12 agosto, 2017 en 17:52- Responder

    para una carrera de bicicleta de 110 km cada cuanto es recomendable tomar un gel. Gracias

    • Equipo NutriResponse 22 agosto, 2017 en 20:05- Responder

      Hola Claudio,

      Gracias por su comentario.

      En una marcha ciclista de fondo es recomendable consumir entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, distribuido en geles energéticos, barritas energéticas y bebidas energéticas.

      Un saludo.

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