Geles energéticos en medio maratón, ¿son necesarios?

Tomar o no tomar geles energéticos en la media maratón. Una duda existencial ?.

Si quieres saber si tomar geles deportivos en un medio maratón has dado con el lugar correcto.

En este artículo aprenderás si deberías consumir geles y por qué. Además te decimos cuándo has de tomar cada gel energético.

El medio maratón es una carrera de resistencia en la que se compite con una intensidad alta durante un tiempo que suele oscilar entre 1 hora 15 minutos y las 2 horas. (Por debajo de este tiempo eres un crack).

Es la antesala de distancias “más serias” como por ejemplo el maratón. Es una buena oportunidad para empezar a profundizar en los fundamentos nutricionales en el deporte de larga duración y ultra-fondo.

En este artículo te daremos las claves para que sepas cuándo es necesario tomar geles energéticos en medio maratón.

Geles energéticos en medio maratón

Vamos directamente al ajo.

1. ¿Es necesario tomar geles energéticos en medio maratón?

No es necesario, pero sí recomendable.

Como pauta genérica, cuando el ejercicio dura más de 1 hora es muy importante atender a unas necesidades extra de hidratación y de aporte energético.

Salvo que estés en la élite del atletismo de media distancia, es seguro que acabar el medio maratón te llevará entre 1h 15mins y 2 horas o más, en función del entrenamiento y las capacidades de cada deportista.

Además, según las últimas publicaciones sobre el consumo de hidratos de carbono en función de la duración del ejercicio:

Si el ejercicio dura entre 1 – 2 horas. El aporte de energía en forma de hidratos de carbono debería ser de 30 gramos de hidratos de carbono / hora.

2. ¡Ojo con el desayuno!

No empieces el día mal.

Un error habitual el día de una competición es desayunar alimentos no habituales en el desayuno, así como cantidades excesivas. El desayuno debe ser un desayuno habitual, la cantidad de alimentos puede ser algo mayor pero no mucho.

Importante, desayunar con tiempo, unas dos o tres horas antes de la media maratón.

3. ¿Cuándo tomar geles en medio maratón?

Aquí esta la verdadera cuestión.

Suponiendo que has realizado un desayuno correcto y no fuera de lo corriente para hacer deporte.

Dispones de reservas de glucógeno de sobra para 1 hora de ejercicio. Por ello, dependiendo de lo que vayas a tardar en completar la media, te recomendamos tomar 1 ó 2 geles energéticos:

  • Si tu tiempo previsto para acabar es entre 1h 15mins – 1h 25 minutos recomendamos que te tomes un sólo gel energético entre los 50 minutos –  1 hora desde el comienzo (Aproximadamente en el km 14-15 de cara al avituallamiento). Esto te asegura un correcto aporte energético y mejora la recuperación después del ejercicio al recargar el glucógeno mermado por correr.
  • Si tu tiempo supera la 1h 25 minutos de duración recomendamos tomar un gel energético en el minuto 40 y el segundo entre 1h 10mins – 1h 20mins. También puede ser en el km 8-9 y en km 16-17. Aunque quede poco para acabar, porque como ya hemos dicho ayudará a recuperar mejor.
Te puede interesar: Recuperación después de correr

Los geles energéticos no tienen el propósito de ayudarnos a mejorar nuestra marca, sino complementar el aporte energético necesario en la práctica de deportes de resistencia.

Si toleras bien la cafeína, es decir, si eres un consumidor habitual de cafeína. Te recomendamos que al menos uno de los geles deportivos contenga cafeína.

La cafeína tiene un efecto estimulante sobre el Sistema Nervioso Central (SNC), disminuyendo la sensación de fatiga central (cansancio) y la percepción del esfuerzo durante el ejercicio físico.

4. No te olvides de entrenar la nutrición antes del medio maratón

Hay que hacer los deberes.

No es raro escuchar decir a muchos runners “a mi no me entran los geles” o “me sientan como una bomba en el estómago cuando los tomo el día de la carrera”.

Consumir geles energéticos mientras corremos requiere de una mínima práctica, ya sea para abrirlos con un tirón de dientes, para tomarlos mientras estamos en movimiento o para asimilar los nutrientes que contienen. Normalmente la cantidad de hidratos de carbono (20 – 30 gramos por gel) es más alta de lo que estamos acostumbrados y puede provocar malestar estomacal.

Lo ideal también es probar distintas marcas para ver qué gel es el que mejor se adapta a nuestras características. Puedes consultar nuestra comparativa de geles energéticos para ayudarte a elegir.

No sólo tomar geles en competición

Debes acostumbrar a tu cuerpo a que los geles energéticos no son para tomarlos únicamente el día de la competición. Igual de importante es un adecuado balance energético durante la carrera que durante los entrenamientos.

Por ello necesitas aprovechar las tiradas largas, de más de 1 hora de duración o más de 15kms para practicar a tomar los geles. Y de paso asegurar un aporte de nutrientes necesarios para practicar ejercicios de resistencia con garantías.

En definitiva, al igual que entrenas la forma física debes entrenar la nutrición. Es recomendable que te acostumbres a hidratarte y a tomar geles energéticos cuando sea necesario mientras practicas deporte de larga duración.

5. En resumen

Es aconsejable, según nuestro criterio, que tomes entre 1 – 2 geles energéticos en función del tiempo previsto de finalización del medio maratón.

No hay que tomar geles energéticos únicamente el día de la competición. Los geles no son para hacernos mejorar el tiempo, sino para garantizarnos un adecuado aporte energético durante el ejercicio.

Si tienes más preguntas o quieres plantear cuestiones adicionales te animamos a dejarlas en los comentarios. ¡Nos vemos en las carreras!

By | 2018-01-24T15:25:26+00:00 enero 24th, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , , |10 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

10 Comentarios

  1. Pepito 21 marzo, 2015 en 11:04 - Responder

    Vaya tontería, en una media maratón no hace falta tomar nada mas que un poco de agua (y en algunos casos ni eso). Como se nota que es un blog de una tienda de nutrición deportiva.

    • Equipo NutriResponse 21 marzo, 2015 en 13:16 - Responder

      Hola Pepito, gracias por tu comentario. En el artículo no decimos que sea necesario tomar geles energéticos en una media maratón, pero si recomendable si realizas la media maratón en tiempos superiores a 1h 15′, basándonos en los estudios del investigador Asker Jeukendrup sobre el consumo de hidratos de carbono y rendimiento deportivo.

      Un saludo.

  2. Javier 16 enero, 2016 en 23:49 - Responder

    Que tipo de gel haría falta tomar en un media maratón, ya que hay mucha clase de geles.gracias.

  3. claudio 12 agosto, 2017 en 17:52 - Responder

    para una carrera de bicicleta de 110 km cada cuanto es recomendable tomar un gel. Gracias

    • Equipo NutriResponse 22 agosto, 2017 en 20:05 - Responder

      Hola Claudio,

      Gracias por su comentario.

      En una marcha ciclista de fondo es recomendable consumir entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, distribuido en geles energéticos, barritas energéticas y bebidas energéticas.

      Un saludo.

  4. Marcelo Camargo 24 enero, 2018 en 17:14 - Responder

    Si voy a andar dos horas en bicicleta a un ritmo medio/alto sería necesario lo mismo. Hay algunos q se toman 15′ antes de comenzar la actividad, los recomienda?

    • Elia Salinas 31 enero, 2018 en 10:04 - Responder

      Hola Marcelo,

      Gracias por tu comentario.

      Sí, podrías tomar un gel antes del entrenamiento y otro a mitad. Otra opción es 1 gel a los 40min y otro a la 1h30min.

      Un saludo 🙂

  5. Suárez 2 marzo, 2018 en 17:40 - Responder

    Hola Elia, gracias por tu aporte.
    Soy bastante nuevo en el running. De hecho, tengo pensado completar mi primera media maratón el año que viene (2019), siempre y cuando todo vaya bien.

    Leía el artículo porque me estaba informando un poco acerca de los geles, ya que hasta hace unas semanas no sabía de su existencia. Me seguiré informando, pero no puedo evitar preguntarte hoy si realmente haría efecto en mí un gel con cafeína. Soy un consumidor nato de café, y ahora estoy tomando entre 3-4 cafés al día (teniendo en cuenta que he bajado el consumo habitual).
    Como creo tener bastante tolerancia, ¿opinas que podría llegar a serme útil cuando llegue el momento de la media maratón? ¿O recomiendas otras opciones?

    PD: Entiendo que la respuesta es orientativa, solamente querría tener una opinión.
    Muchas gracias

    • Elia Salinas 2 marzo, 2018 en 19:11 - Responder

      Hola Suárez,

      Gracias por tu comentario.

      A los deportistas que tienen mucha tolerancia a la cafeína por un consumo diario de café elevado se les recomienda un periodo de abstinencia de 2 días previo a la prueba o competición (sin tomar nada con cafeína). De esta forma se consigue potenciar su efecto.

      Un saludo 🙂

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