Geles con cafeína ¡Mejora tu rendimiento más de un 3%! [Demostrado]

Hoy vas a aprender por qué los geles con cafeína pueden mejorar tu rendimiento deportivo más de un 3%. Tanto si eres un ciclista, corredor, triatleta, nadador y ultrafondista o trail runner, este artículo te interesa.

Te vamos a proporcionar los resultados de los últimos estudios científicos realizados sobre deportistas de resistencia y ultrafondo.

(Además, te hemos enumerado los mejores geles energéticos con cafeína para deportes de resistencia y la cantidad en mg de cafeína que llevan incorporada).

Espera, todavía hay más. Te vamos a explicar brevemente como actúa la cafeína en el organismo y cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¡Ah! Y también te vamos a decir qué dosis de cafeína es debes tomar, cuántos geles energéticos con cafeína, y cuándo y cómo tomarlos.


Geles con cafeína

1. ¿Cómo actúa la cafeína sobre nuestro organismo?

Para entender por completo el efecto de la suplementación con cafeína, es necesario analizar su naturaleza química y cómo se absorbe fisiológicamente en el cuerpo.

La cafeína se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal, y se mueve a través de las membranas celulares con la misma eficacia que se absorbe y circula a los tejidos. La cafeína es metabolizada por el hígado y, a través de la acción enzimática, produce tres metabolitos: paraxantina, teofilina y teobromina.

Los niveles elevados de cafeína pueden aparecer en el torrente sanguíneo después de los 15 a 45 minutos de consumo. Las concentraciones máximas son evidentes una hora después de la ingestión. Debido a su solubilidad en lípidos, la cafeína también atraviesa la barrera hematoencefálica sin dificultad.

1.1 ¿Reduce el cansancio?

Todos sabemos que la cafeína es una sustancia estimulante, pero sabemos realmente ¿Cómo afecta al metabolismo y reduce el cansancio?

La cafeína es un alcaloide (sustancia orgánica básica derivada de las plantas), que se encuentra en forma de un polvo blanco sin olor que es soluble tanto en agua como en lípidos. Su estructura es muy similar a la adenosina, un compuesto biológicamente muy activo en el organismo.

Entre sus funciones, la adenosina está involucrada en la dilatación y apertura de vasos sanguíneos, y la liberación de hormonas y combustibles a partir de tejidos. También actúa como una molécula de comunicación celular.

Así es cómo realmente funciona:

La cafeína se puede unir a los receptores de la adenosina que se encuentran en el cuerpo y en la mayoría de casos, esta unión bloquea las acciones o receptores de la adenosina y hace que no recibamos la señal de cansancio emitida por el cerebro.

Por lo tanto, la cafeína tiene un efecto estimulante sobre el Sistema Nervioso Central, disminuyendo la sensación de fatiga central (cansancio) y la percepción del esfuerzo durante el ejercicio físico.

1.2 ¿Mejora la quema de grasas?

Sabemos que el cuerpo humano utiliza energía procedente de varias fuentes de combustible, en particular de sus almacenes de carbohidratos y grasas. La cantidad en la que cada fuente de combustible contribuye para aportar energía se determina por una serie de factores complejos, que incluyen la cantidad disponible y cómo de rápido se necesita utilizar.

Cuándo practicamos deporte se incrementa el consumo energía principalmente por medio de los hidratos de carbono. Pudiendo llegar a agotar los depósitos de carbohidratos disponibles si la duración es alta. La cafeína es uno de los factores que puede modificar la utilización de las diversas fuentes de energía, favoreciendo la utilización de fuentes alternativas a los hidratos de carbono durante el deporte.

La mayor parte de la grasa corporal se almacena en el tejido adiposo. Su disponibilidad como fuente de energía se regula en parte por el ritmo en el que la grasa se descompone para liberar ácidos grasos libres en el flujo sanguíneo para su suministrar energía a los músculos.

Cuando se necesita aumentar el flujo de energía durante el ejercicio, la tasa de liberación de grasa se puede incrementar a través de los aumentos de los niveles de epinefrina y norepinefrina en sangre.

En algunas atletas la cafeína puede suprimir la habilidad de la adenosina para mantener los niveles de ácidos grasos en sangre bajos. En ocasiones puede afectar directamente al tejido adiposo independientemente del trabajo de la adenosina.

Pero hay una trampa:

La cafeína no aumenta los niveles de ácidos grasos en sangre a todo el mundo. De hecho, el efecto de la cafeína en la grasa corporal puede variar de forma muy significativa entre deportistas. Generalmente se clasifican entre deportistas sensibles y no sensibles a la cafeína.

El efecto de la cafeína sobre la grasa corporal es menor cuando la dosis no llega a 3 mg por kg.

1.3 ¿Ayuda a la absorción de glucosa?

Existen evidencias de que la cafeína puede incrementar la absorción de glucosa en el intestino. Esto significa que cuando se consumen hidratos de carbono con cafeína (geles energéticos con cafeína) durante el ejercicio, se puede suministrar una fuente de energía adicional al músculo.

Hay varios estudios que han investigado los aspectos prácticos del efecto de la cafeína en la absorción de glucosa.

Disponibles aquí: Hulston, Carl & Jeukendrup, Asker. (2008). Substrate Metabolism and Exercise Performance with Caffeine and Carbohydrate Intake. Medicine and science in sports and exercise. 40. 2096-104. 10.1249/MSS.0b013e318182a9c7.

Los resultados muestran un aumento de la oxidación de carbohidratos de hasta un 26% con una solución de carbohidratos o la solución de carbohidratos con 10 mg por kg de peso corporal de cafeína.

1.4 ¿Disminuye el dolor?

Otro posible efecto del consumo de cafeína que puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia es mediante el aumento de la secreción de β-endorfinas.

En este estudio Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise demostraron que se aumentan significativamente las concentraciones plasmáticas de β-endorfinas después de dos horas de ciclismo al 65% de VO2Max.

Las concentraciones de endorfinas plasmáticas se potencian durante el ejercicio y sus propiedades analgésicas pueden conducir a una disminución en la percepción del dolor.

2. Cafeína en deportes de resistencia

En los ejercicios de resistencia, en los que la fatiga central entra en acción entre los 30 y los 60 minutos, la mayoría de estudios muestran una mejora del rendimiento deportivo.

Por ejemplo, en este estudio: Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers muestra un incremento en la duración del ejercicio al 80% del VO2max, tras la administración de una dosis de 5 mg/kg de cafeína.

2.1 Efecto de la cafeína con hidratos de carbono

En otro estudio: Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance se observó que el consumo cafeína con un 11% de carbohidratos como sistema de hidratación durante la última parte de un evento de resistencia, produce una mejora en el rendimiento mayor al 3% tras una carrera ciclista de 2 horas. Estos beneficios se deben en gran medida a la ingesta de una pequeña cantidad de cafeína (~1,5 mg/kg).

3. ¿Qué cantidad de cafeína debes tomar?

Una dosis baja de cafeína de 3 mg por kg de peso corporal o menos, que son 210 mg de cafeína para un individuo de 70 kg es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo.

Vale, pero eso a qué equivale:

Esto es aproximadamente la cafeína que se consume con 2-3 tazas pequeñas de café.

Ya que la respuesta fisiológica al consumo de cafeína es variable, debes averiguar si la ingestión de aproximadamente 200 mg a 250 mg de cafeína antes y/o durante el entrenamiento y las competiciones ejerce un efecto ergogénico sobre ti.

4. ¿Por qué utilizar geles energéticos con cafeína?

Los geles con cafeína son un complemento nutricional muy utilizado por deportistas de fondo como ciclistas, runners, triatletas, nadadores y ultrafondistas de todo tipo.

Los geles energéticos con cafeína aportan hidratos de carbono de rápida asimilación y un estímulo extra gracias a su contenido un de cafeína. Proporcionan energía durante el ejercicio y una mejora del rendimiento mayor al 3% en deportes de fondo gracias a su contenido en cafeína.

Sabemos lo que estas pensando:

Los geles deportivos con cafeína te ayudan a mejorar tu rendimiento deportivo. ¿Ahora qué?

Muy fácil, vamos a ver los distintos tipos de geles con cafeína de las que en nuestra opinión son las mejores marcas de nutrición para deportes de resistencia.

4.1 Listado de geles energéticos con cafeína

A continuación os mostramos un listado de geles con cafeína y la respectiva cantidad de cafeína que aporta cada gel energético.

Geles energéticosCafeína (mg)Marca
Energy Up Caffeine60Victory Endurance
Boost Gel Caffeine60Victory Endurance
Hydro Energy Gel Caffeine42Victory Endurance
Energy Gel 25g 25mg Caf25226ers
Energy Gel 25g 50mg Caf50226ers
Energy Gel 25g 100mg Caf100226ers
Energy Gel 40g 25mg Caf40226ers
Red Tonic Sprint Air21Overstims
Cafein Gel70Overstims
Gel Energy Ecológico Sprint Caf50Biofrutal
G-Shot Guaraná Cafeína6032Gi

Como puedes ver en la tabla la cantidad de cafeína por gel energético varia mucho.

¿Con qué gel energético nos quedamos?

Si escoges por un gel con una cantidad de cafeína media entre 50 y 60 mg, podremos consumir hasta 4 geles para mantenernos en los rangos de dosis bajas.

Si por el contrario optas por un gel con 100 mg de cafeína asegúrate de tomarlo en un momento de gran necesidad por que ya no deberías consumir mucha más cantidad de cafeína durante ese entrenamiento o competición.

Vale, y ahora ¿con cuál me quedo?

No te preocupes, ahora mismo te damos algunos consejos para saber cuándo y cómo tomar geles con cafeína.

5. Cuándo y cómo tomar geles deportivos con cafeína

Dispones de multitud de momentos para tomar tu gel energético con cafeína, pero en nuestra opinión es bastante importante saber cuándo tomarlo.

¿Por qué es tan importante?

Si tomas un gel en el momento equivocado, hará que no cumpla su función. Por ejemplo de que sirve tomar dos geles con cafeína muy seguidos en un intervalo muy pequeño de tiempo. ¡Para nada! Sólo para ponerte más nervioso.

Algunas recomendaciones según nuestros conocimientos y experiencias personales.

5.1 Antes o al inicio del entrenamiento o competición

Ya que acelera el metabolismo de nuestro cuerpo, los geles energéticos con cafeína suelen ser consumidos al inicio, 5 minutos antes de comenzar la prueba o durante los primeros 30 minutos del entrenamiento o competición.

5.2 Alterna su consumo con geles sin cafeína

Una de las estrategias más utilizadas durante una competición o entrenamiento de fondo es alternar el consumo de geles con y sin cafeína para no sobrepasar el límite recomendado de cafeína al día.

5.3 De cara al final

En pruebas de resistencia como maratón, trialtón de media y larga distancia o ciclismo, y debido a sus propiedades que disminuyen la percepción dolor y retrasan la fatiga, es muy recomendable que los últimos geles energéticos sean de cafeína.

5.4 Previos a momentos de alta intensidad y exigencia muscular

También se recomienda su consumo unos momentos antes de realizar la subida de un puerto de ciclismo y aprovechar las transiciones de triatlon, principalmente en la transición del tramo ciclista a la carrera para tomarlos, o justo antes de dejar la bici.

6. ¿Es verdad que la cafeína deshidrata?

Sabemos que te has hecho esta pregunta.

El potencial diurético de la cafeína en los seres humanos se ha investigado durante muchos años. Es decir, que provoque que te hagas pis y pierdas líquido corporal.

Los datos de los estudios son muy variados. La tendencia general es que dosis altas de cafeína en individuos no consumidores de cafeína provocan un aumento en el volumen de orina. No obstante, una dosis baja a moderada de cafeína (3 a 6 mg por kg de peso corporal) no provoca un efecto diurético.

Eso no es todo:

Recientemente se ha publicado un estudio que muestra que el café, cuando se consume con moderación por personas habituadas a la cafeína proporciona cualidades hidratantes similares al agua y no presenta un efecto perjudicial para el equilibrio de líquidos.

Disponible aquí: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population
Sophie C. Killer, Andrew K. Blannin , Asker E. Jeukendrup
Published: January 9, 2014DOI: 10.1371/journal.pone.0084154

By | 2018-01-11T19:59:22+00:00 enero 11th, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

Deje su comentario