¿Quieres saber por qué la mayoría de bebidas y geles energéticos contienen fructosa? ¿Sufres alguna intolerancia a la fructosa? En este artículo te explicamos qué es la fructosa, de dónde procede, su metabolismo en el organismo y el efecto que tiene su consumo en deportistas.



Fructosa para deportistas – Metabolismo, beneficios e intolerancia

1. ¿Qué es la fructosa?

La fructosa es el principal azúcar que se encuentra de forma natural en la miel y la fruta (por ejemplo, dátiles, uvas, higos, manzanas y zumos de frutas) y en pequeñas cantidades en algunas hortalizas (por ejemplo, zanahorias).

Está unida a la glucosa en el azúcar común (sacarosa), que contiene una mitad (50%) de fructosa y otra mitad (50%) de glucosa.

Otra fuente de fructosa son los siropes de glucosa-fructosa, que están hechos de maíz y trigo y se utilizan como edulcorantes para mermeladas, conservas y productos de confitería. En este caso el contenido de fructosa puede oscilar entre el 5% y el 50%. Si el sirope contiene más de un 50% de fructosa, en la lista de ingredientes debe constar como “Sirope de glucosa-fructosa”.

La fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kcal/g.

2. Metabolismo de la fructosa

La fructosa que se consume se metaboliza en el hígado para producir principalmente glucosa (~50%) y cantidades menores de glucógeno (>17%) y lactato (~25%).  El resto corresponde a ácidos grasos y se procesa mediante lo que se denomina lipogénesis “de novo”. La glucosa viaja a través del flujo sanguíneo hacia todos los tejidos, y las células se encargan de transformarla en energía. El lactato y los ácidos grasos también son fuentes de energía.

En comparación con la glucosa, la fructosa proporciona una respuesta glucémica inferior, ya que tiene un índice glucémico (IG) muy bajo. Por lo tanto, el consumo de alimentos en los que la fructosa sustituye a la glucosa, la sacarosa o los almidones, produce un menor aumento de glucosa en sangre que alimentos que contienen únicamente glucosa y sacarosa.

3. Efecto del consumo de fructosa en deportistas

Los suplementos energéticos para deportistas como los geles energéticos o bebidas deportivas están diseñadas para apoyar el rendimiento deportivo aportando los fluidos, la sales y los carbohidratos que se pierden durante la actividad física de alta intensidad o de larga duración.


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Las concentraciones altas de fructosa se absorben lentamente, dando como resultado un menor volumen plasmático y una mayor posibilidad de que aparezcan trastornos gastrointestinales. Sin embargo, la fructosa ingerida en pequeñas cantidades combinada con sacarosa y/o glucosa no retrasa la absorción de fluidos.

Las soluciones que contienen glucosa y fructosa parecen potenciar la absorción de sodio y fluidos mejor que aquellas que contienen únicamente glucosa o únicamente fructosa. La combinación de glucosa y fructosa también aumenta la captación de fructosa por parte del cuerpo.

Se ha demostrado que cuando los deportistas consumen fructosa y glucosa combinadas, la energía se libera a índices relativamente altos, por lo que se observaron efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo y una menor fatiga física. Los atletas a menudo presentan una captación de fructosa más alta de la habitual pero tienden a sufrir menos enfermedades metabólicas y cardiovasculares que las personas sedentarias.

4. Intolerancia o malabsorción de la fructosa

La malabsorción de la fructosa se genera por la dificultad para metabolizarla en el intestino. La fructosa que no se asimila en el intestino delgado pasa al grueso donde causa flatulencia y otras molestias. Este trastorno se puede diagnosticar a través del test de hidrógeno espirado.

No debe confundirse con la intolerancia hereditaria a la frutosa, una enfermedad rara que es debida a una deficiencia de una enzima hepática y se diagnostica mediante un test genético. Las personas con una intolerancia herediraria a la fructosa deben restringirla completamente.


La mayoría de personas pueden asimilar hasta 35 g diarios de fructosa sin sufrir ninguna molestia. Sin embargo, una gran numero de personas comienza a sufrir síntomas cuando excede los 25 g. Es muy fácil superar esta cantidad.

Los síntomas de la malabsorción de la fructosa dependen de la cantidad ingerida y del nivel de tolerancia de cada deportista.


  • Molestias digestivas: flatulencias, hinchazón abdominal, incluso diarreas y calambres.
  • Sistema inmunitario debilitado: menor asimilación de nutrientes como el ácido fólico y el zinc, cuya deficiencia está asociada a una inmunidad pobre.
  • Alteraciones del estado de ánimo: cansancio, irritabilidad o ánimo depresivo. Se ha demostrado que el intestino irritado por la fructosa no es capaz de extraer el triptófano de los alimentos, de manera que el cuerpo no sintetiza la serotonina. La deficiencia de este neurotransmisor se asocia a la depresión y a una apetencia desmedida por los dulces.

Fuente: Johnson RJ & Murray R (2010). Fructose, exercise and health. Current Sports Medicine Reports 9(4):253-258.
Fuente: Jeukendrup AE (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange 26(108):1-5.


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Fructosa para deportistas – Metabolismo, beneficios e intolerancia
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Fructosa para deportistas – Metabolismo, beneficios e intolerancia
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En este artículo te explicamos qué es la fructosa, de dónde procede, su metabolismo en el organismo y el efecto que tiene su consumo en deportistas.
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