NutriResponse Blog https://www.nutriresponse.com/blog Nutrición para deportistas de fondo: running, ciclismo, trail, triatlón, maratón y travesías a nado. Thu, 18 Jul 2019 09:25:14 +0000 es hourly 1 Geles con cafeína ¡Mejora tu rendimiento más de un 3%! [Demostrado] https://www.nutriresponse.com/blog/geles-con-cafeina/ https://www.nutriresponse.com/blog/geles-con-cafeina/#respond Thu, 18 Jul 2019 09:00:01 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=10606 ¿No sabes si tomar geles con cafeína para mejorar tu rendimiento deportivo? En este artículo te explicamos por qué utilizar geles energéticos con cafeína y sus efectos sobre el organismo del atleta. Hoy vas a aprender por qué los geles con cafeína pueden mejorar tu rendimiento deportivo más de un 3%. Tanto si eres un [...]

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¿No sabes si tomar geles con cafeína para mejorar tu rendimiento deportivo? En este artículo te explicamos por qué utilizar geles energéticos con cafeína y sus efectos sobre el organismo del atleta.

Hoy vas a aprender por qué los geles con cafeína pueden mejorar tu rendimiento deportivo más de un 3%. Tanto si eres un ciclista, corredor, triatleta, nadador y ultrafondista o trail runner, este artículo te interesa.

Te vamos a proporcionar los resultados de los últimos estudios científicos realizados sobre deportistas de resistencia y ultrafondo.

(Además, te hemos enumerado los mejores geles energéticos con cafeína para deportes de resistencia y la cantidad en mg de cafeína que llevan incorporada).

Espera, todavía hay más. Te vamos a explicar brevemente como actúa la cafeína en el organismo y cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¡Ah! Y también te vamos a decir qué dosis de cafeína es debes tomar, cuántos geles energéticos con cafeína, y cuándo y cómo tomarlos.


Geles con cafeína ¡Mejora tu rendimiento más de un 3%!

1. ¿Cómo actúa la cafeína sobre nuestro organismo?

Para entender por completo el efecto de la suplementación con cafeína, es necesario analizar su naturaleza química y cómo se absorbe fisiológicamente en el cuerpo.

La cafeína se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal, y se mueve a través de las membranas celulares con la misma eficacia que se absorbe y circula a los tejidos. La cafeína es metabolizada por el hígado y, a través de la acción enzimática, produce tres metabolitos: paraxantina, teofilina y teobromina.

Los niveles elevados de cafeína pueden aparecer en el torrente sanguíneo después de los 15 a 45 minutos de consumo. Las concentraciones máximas son evidentes una hora después de la ingestión. Debido a su solubilidad en lípidos, la cafeína también atraviesa la barrera hematoencefálica sin dificultad.

1.1 ¿Reduce el cansancio?

Todos sabemos que la cafeína es una sustancia estimulante, pero sabemos realmente ¿Cómo afecta al metabolismo y reduce el cansancio?

La cafeína es un alcaloide (sustancia orgánica básica derivada de las plantas), que se encuentra en forma de un polvo blanco sin olor que es soluble tanto en agua como en lípidos. Su estructura es muy similar a la adenosina, un compuesto biológicamente muy activo en el organismo.

Entre sus funciones, la adenosina está involucrada en la dilatación y apertura de vasos sanguíneos, y la liberación de hormonas y combustibles a partir de tejidos. También actúa como una molécula de comunicación celular.

Así es cómo realmente funciona:

La cafeína se puede unir a los receptores de la adenosina que se encuentran en el cuerpo y en la mayoría de casos, esta unión bloquea las acciones o receptores de la adenosina y hace que no recibamos la señal de cansancio emitida por el cerebro.

Por lo tanto, la cafeína tiene un efecto estimulante sobre el Sistema Nervioso Central, disminuyendo la sensación de fatiga central (cansancio) y la percepción del esfuerzo durante el ejercicio físico.

1.2 ¿Mejora la quema de grasas?

Sabemos que el cuerpo humano utiliza energía procedente de varias fuentes de combustible, en particular de sus almacenes de carbohidratos y grasas. La cantidad en la que cada fuente de combustible contribuye para aportar energía se determina por una serie de factores complejos, que incluyen la cantidad disponible y cómo de rápido se necesita utilizar.

Cuándo practicamos deporte se incrementa el consumo energía principalmente por medio de los hidratos de carbono. Pudiendo llegar a agotar los depósitos de carbohidratos disponibles si la duración es alta. La cafeína es uno de los factores que puede modificar la utilización de las diversas fuentes de energía, favoreciendo la utilización de fuentes alternativas a los hidratos de carbono durante el deporte.

La mayor parte de la grasa corporal se almacena en el tejido adiposo. Su disponibilidad como fuente de energía se regula en parte por el ritmo en el que la grasa se descompone para liberar ácidos grasos libres en el flujo sanguíneo para su suministrar energía a los músculos.

Cuando se necesita aumentar el flujo de energía durante el ejercicio, la tasa de liberación de grasa se puede incrementar a través de los aumentos de los niveles de epinefrina y norepinefrina en sangre.

En algunas atletas la cafeína puede suprimir la habilidad de la adenosina para mantener los niveles de ácidos grasos en sangre bajos. En ocasiones puede afectar directamente al tejido adiposo independientemente del trabajo de la adenosina.

Pero hay una trampa:

La cafeína no aumenta los niveles de ácidos grasos en sangre a todo el mundo. De hecho, el efecto de la cafeína en la grasa corporal puede variar de forma muy significativa entre deportistas. Generalmente se clasifican entre deportistas sensibles y no sensibles a la cafeína.

El efecto de la cafeína sobre la grasa corporal es menor cuando la dosis no llega a 3 mg por kg.

1.3 ¿Ayuda a la absorción de glucosa?

Existen evidencias de que la cafeína puede incrementar la absorción de glucosa en el intestino. Esto significa que cuando se consumen hidratos de carbono con cafeína (geles energéticos con cafeína) durante el ejercicio, se puede suministrar una fuente de energía adicional al músculo.

Hay varios estudios que han investigado los aspectos prácticos del efecto de la cafeína en la absorción de glucosa.

Disponibles aquí: Hulston, Carl & Jeukendrup, Asker. (2008). Substrate Metabolism and Exercise Performance with Caffeine and Carbohydrate Intake. Medicine and science in sports and exercise. 40. 2096-104. 10.1249/MSS.0b013e318182a9c7.

Los resultados muestran un aumento de la oxidación de carbohidratos de hasta un 26% con una solución de carbohidratos o la solución de carbohidratos con 10 mg por kg de peso corporal de cafeína.

1.4 ¿Disminuye el dolor?

Otro posible efecto del consumo de cafeína que puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia es mediante el aumento de la secreción de β-endorfinas.

En este estudio Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise demostraron que se aumentan significativamente las concentraciones plasmáticas de β-endorfinas después de dos horas de ciclismo al 65% de VO2Max.

Las concentraciones de endorfinas plasmáticas se potencian durante el ejercicio y sus propiedades analgésicas pueden conducir a una disminución en la percepción del dolor.

2. Cafeína en deportes de resistencia

En los ejercicios de resistencia, en los que la fatiga central entra en acción entre los 30 y los 60 minutos, la mayoría de estudios muestran una mejora del rendimiento deportivo.

Por ejemplo, en este estudio: Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers muestra un incremento en la duración del ejercicio al 80% del VO2max, tras la administración de una dosis de 5 mg/kg de cafeína.

2.1 Efecto de la cafeína con hidratos de carbono

En otro estudio: Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance se observó que el consumo cafeína con un 11% de carbohidratos como sistema de hidratación durante la última parte de un evento de resistencia, produce una mejora en el rendimiento mayor al 3% tras una carrera ciclista de 2 horas. Estos beneficios se deben en gran medida a la ingesta de una pequeña cantidad de cafeína (~1,5 mg/kg).

3. ¿Qué cantidad de cafeína debes tomar?

Una dosis baja de cafeína de 3 mg por kg de peso corporal o menos, que son 210 mg de cafeína para un individuo de 70 kg es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo.

Vale, pero eso a qué equivale:

Esto es aproximadamente la cafeína que se consume con 2-3 tazas pequeñas de café.

Ya que la respuesta fisiológica al consumo de cafeína es variable, debes averiguar si la ingestión de aproximadamente 200 mg a 250 mg de cafeína antes y/o durante el entrenamiento y las competiciones ejerce un efecto ergogénico sobre ti.

4. ¿Por qué utilizar geles energéticos con cafeína?

Los geles con cafeína son un complemento nutricional muy utilizado por deportistas de fondo como ciclistas, runners, triatletas, nadadores y ultrafondistas de todo tipo.

Los geles energéticos con cafeína aportan hidratos de carbono de rápida asimilación y un estímulo extra gracias a su contenido un de cafeína. Proporcionan energía durante el ejercicio y una mejora del rendimiento mayor al 3% en deportes de fondo gracias a su contenido en cafeína.

Sabemos lo que estas pensando:

Los geles deportivos con cafeína te ayudan a mejorar tu rendimiento deportivo. ¿Ahora qué?

Muy fácil, vamos a ver los distintos tipos de geles con cafeína de las que en nuestra opinión son las mejores marcas de nutrición para deportes de resistencia.

4.1 Listado de geles energéticos con cafeína

A continuación os mostramos un listado de geles con cafeína y la respectiva cantidad de cafeína que aporta cada gel energético.

Geles energéticos Cafeína (mg) Marca
Gel Energy Ecológico Sprint Caf 50 Biofrutal
Red Tonic Sprint Air 21 Overstims
Cafein Gel 70 Overstims
Natural Energy Gel + Caf 19,7 Chimpanzee
Energy Gel 25g 25mg Caf 25 226ers
Energy Gel 25g 50mg Caf 50 226ers
Energy Gel 25g 100mg Caf 100 226ers
Energy Gel 40g 40mg Caf 40 226ers
Energy Gel 40g 80mg Caf 80 226ers
Energy Gel 40g 160mg Caf 160 226ers
Energy Up Caffeine 60 Victory Endurance
Boost Gel Caffeine 60 Victory Endurance
Hydro Energy Gel Caffeine 42 Victory Endurance

Como puedes ver en la tabla la cantidad de cafeína por gel energético varia mucho.

¿Con qué gel energético nos quedamos?

Si escoges por un gel con una cantidad de cafeína media entre 50 y 60 mg, podremos consumir hasta 4 geles para mantenernos en los rangos de dosis bajas.

Si por el contrario optas por un gel con 100 mg o más de cafeína asegúrate de tomarlo en un momento de gran necesidad por que ya no deberías consumir mucha más cantidad de cafeína durante ese entrenamiento o competición.

Vale, y ahora ¿con cuál me quedo?

No te preocupes, ahora mismo te damos algunos consejos para saber cuándo y cómo tomar geles con cafeína.

5. Cuándo y cómo tomar geles deportivos con cafeína

Dispones de multitud de momentos para tomar tu gel energético con cafeína, pero en nuestra opinión es bastante importante saber cuándo tomarlo.

¿Por qué es tan importante?

Si tomas un gel en el momento equivocado, hará que no cumpla su función. Por ejemplo de que sirve tomar dos geles con cafeína muy seguidos en un intervalo muy pequeño de tiempo. ¡Para nada! Sólo para ponerte más nervioso.

Algunas recomendaciones según nuestros conocimientos y experiencias personales.

5.1 Antes o al inicio del entrenamiento o competición

Ya que acelera el metabolismo de nuestro cuerpo, los geles energéticos con cafeína suelen ser consumidos al inicio, 5 minutos antes de comenzar la prueba o durante los primeros 30 minutos del entrenamiento o competición.

5.2 Alterna su consumo con geles sin cafeína

Una de las estrategias más utilizadas durante una competición o entrenamiento de fondo es alternar el consumo de geles con y sin cafeína para no sobrepasar el límite recomendado de cafeína al día.

5.3 De cara al final

En pruebas de resistencia como maratón, trialtón de media y larga distancia o ciclismo, y debido a sus propiedades que disminuyen la percepción dolor y retrasan la fatiga, es muy recomendable que los últimos geles energéticos sean de cafeína.

5.4 Previos a momentos de alta intensidad y exigencia muscular

También se recomienda su consumo unos momentos antes de realizar la subida de un puerto de ciclismo y aprovechar las transiciones de triatlon, principalmente en la transición del tramo ciclista a la carrera para tomarlos, o justo antes de dejar la bici.

6. ¿Es verdad que la cafeína deshidrata?

Sabemos que te has hecho esta pregunta.

El potencial diurético de la cafeína en los seres humanos se ha investigado durante muchos años. Es decir, que provoque que te hagas pis y pierdas líquido corporal.

Los datos de los estudios son muy variados. La tendencia general es que dosis altas de cafeína en individuos no consumidores de cafeína provocan un aumento en el volumen de orina. No obstante, una dosis baja a moderada de cafeína (3 a 6 mg por kg de peso corporal) no provoca un efecto diurético.

Eso no es todo:

Recientemente se ha publicado un estudio que muestra que el café, cuando se consume con moderación por personas habituadas a la cafeína proporciona cualidades hidratantes similares al agua y no presenta un efecto perjudicial para el equilibrio de líquidos.

Disponible aquí: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population
Sophie C. Killer, Andrew K. Blannin , Asker E. Jeukendrup
Published: January 9, 2014DOI: 10.1371/journal.pone.0084154

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¿Conoces los efectos de la deshidratación? ¿Quieres sabe como afecta a tu rendimiento deportivo? En este artículo te explicamos qué consecuencias tiene la deshidratación sobre el organismo del atleta.

Los deportistas de fondo (runners, ciclistas, triatletas y nadadores) suelen comenzar el ejercicio con un contenido de agua corporal normal y se deshidratan durante el ejercicio. Sin embargo, en algunas ocasiones el atleta puede iniciar el ejercicio previamente deshidratado.

El motivo puede ser que el intervalo entre las sesiones de entrenamiento no es suficiente para una rehidratación completa.

En este artículo os explicamos el efecto de la deshidratación en el organismo y en el rendimiento deportivo.


1. ¿Cómo se produce la deshidratación?

La deshidratación es acumulativa, es decir, una persona se puede ir deshidratando en días sucesivos de entrenamiento o competición si no se rehidrata por completo entre entrenamientos.

Efecto de la deshidratación en el organismo y el rendimiento deportivo

El déficit de agua sin la pérdida proporcional de cloruro sódico es la forma de deshidratación más común durante el ejercicio con calor.

Si se producen grandes pérdidas de cloruro sódico durante el ejercicio, el volumen de líquido extracelular se contrae y provoca una deshidratación por reducción de las reservas de sales.


Aprende a reponer electrolitos: Reposición de agua y electrolitos

Independientemente de la forma de deshidratación, el déficit de agua tiene consecuencias en el organismo y en el rendimiento físico. La deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca, la tensión fisiológica,  y la percepción del esfuerzo por calor durante el ejercicio.

Cuanto mayor sea el déficit de agua corporal, mayor será el aumento en la tensión fisiológica durante el ejercicio.

La deshidratación mayor del 2% del peso corporal disminuye el rendimiento en el ejercicio aeróbico y el rendimiento cognitivo en climas con temperaturas cálidas. La deshidratación esta relacionadas con la temperatura ambiental, el tipo de ejercicio y las características biológicas del atleta.

Algunos deportistas son más o menos tolerantes a la deshidratación.

2. Consecuencias de una deshidratación

Los factores fisiológicos que afectan negativamente al rendimiento deportivo debido a un déficit de agua corporal incluyen:


  • Aumento de la tensión cardiovascular.
  • Incremento de la utilización de glucógeno.
  • Alteración de la función metabólica.
  • Alteración de la función del sistema nervioso central.
  • Aumento en la temperatura corporal central.

Estos factores interactuan conjuntamente para disminuir el rendimiento deportivo.

Una pérdida de sólo el 2% del peso corporal afecta negativamente a la capacidad para realizar ejercicio y su rendimiento disminuye entre un 10 y un 20%. Si se pierde un 4% se pueden experimentar náuseas, vómitos y diarrea. Una reducción del peso corporal de un 5%, provoca que el rendimiento deportivo disminuya un 30%, y un 8% causa vértigos, problemas para respirar, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen consecuencias muy graves.

3. ¿Qué es la hipertermia?

La hipertermia (aumento de la temperatura corporal por encima de un valor normal) elevada también acentúa la disminución del rendimiento. El rendimiento mental también disminuye por la deshidratación y la hipertermia.

La hipertermia afecta más que la deshidratación moderada en la disminución del rendimiento cognitivo, pero ambas están muy relacionadas cuando se realiza ejercicio en climas cálidos.

4. ¿Y la hiperhidratación?

La hiperhidratación se puede conseguir por la combinación de beber en exceso y utilizar un agente que retenga el agua dentro del cuerpo. Estos agentes pueden ser el glicerol y los suplementos de sales que pueden inducir a una hiperhidratación.

Beber en exceso estimula la producción de orina y el agua corporal regresará a un estado de agua corporal normal en unas horas, sin embargo, esto es menos eficaz durante el ejercicio y hay riesgo de presentar hiponatremia por dilución si no se acompaña con la proporción de sales adecuada.

La hiperhidratación no aporta ninguna ventaja para regular la temperatura, pero puede retrasar el inicio de la deshidratación, por lo que a veces puede mejorar el rendimiento. Sobretodo si se realiza previo a una competición o entrenamiento de fondo.


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Nutrición y alimentación para natación en Aguas Abiertas (Travesías a nado) https://www.nutriresponse.com/blog/nutricion-y-alimentacion-para-natacion-en-aguas-abiertas-travesias-a-nado/ https://www.nutriresponse.com/blog/nutricion-y-alimentacion-para-natacion-en-aguas-abiertas-travesias-a-nado/#respond Wed, 10 Jul 2019 09:00:12 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=13238 ¿Buscas una guía de nutrición para nadadores de aguas abiertas? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber para alimentarte correctamente en entrenamientos y competiciones de travesías a nado. La natación en aguas abiertas es la disciplina de la FINA más diversa. Además, fisiológicamente constituye todo un desafío. Las travesías a nado [...]

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¿Buscas una guía de nutrición para nadadores de aguas abiertas? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber para alimentarte correctamente en entrenamientos y competiciones de travesías a nado.

La natación en aguas abiertas es la disciplina de la FINA más diversa. Además, fisiológicamente constituye todo un desafío. Las travesías a nado de fondo pueden variar entre 5 y 25km y se disputan tanto en lagos, ríos, vías navegables tierra adentro y mar abierto.


Nutrición y alimentación para natación en Aguas Abiertas

1. Nutrición enfocada al entrenamiento de nadadores de aguas abiertas

Los nadadores de aguas abiertas realizan la mayoría de los entrenamientos en un ambiente controlado de piscina, con sesiones ocasionales en aguas abiertas. El volumen de entreno
en piscina es elevado y se combina con entrenamientos en entornos de aguas abiertas para aclimatar a los nadadores a las condiciones de la carrera.

El entrenamiento de nadadores de aguas abiertas se centra (más de 85%) en velocidades en aeróbico de alta intensidad. Menos del 2% se suele dedicar al entrenamiento anaeróbico o entrenamiento en velocidades cercanas al VO2Max. Este tipo de entrenamiento marca unos requisitos nutricionales similares a las recomendaciones de alimentación para nadadores de piscina en su fase de mayor carga de entrenamiento.

2. Composición corporal y características fisiológicas de los nadadores de travesías

Los datos antropométricos recogidos en nadadores de aguas abiertas muestran que son atletas más bajos y ligeros, con menor porcentaje de masa muscular magra que los nadadores de piscina. Puede ser porque se requiere menos energía total para completar con éxito las competiciones de aguas abiertas comparadas con pruebas de velocidad (50 y 100 m). Sin embargo con el incremento de participación de nadadores de piscina de larga distancia en aguas abiertas, se ha observado una optimización morfológica en la forma del cuerpo y el físico aparentando ser similares.

El consumo máximo de oxígeno en nadadores de aguas abiertas (80 y 66 ml/min/kg para nadadores masculinos y femeninos, respectivamente) es mayor que los observados en nadadores de distancias más cortas pero similar a otros atletas de resistencia.

3. Recomendaciones nutricionales para entrenamientos en aguas abiertas

Puesto que el entrenamiento realizado en aguas abiertas implica grandes volúmenes de trabajo realizados en su mayoría a altas intensidades aeróbicas, las demandas energéticas del entrenamiento son considerables.

Este volumen de entrenamiento desafía constantemente las reservas de glucógeno muscular, destacando la necesidad de estrategias de nutrición centradas en la reposición de glucógeno para sesiones prolongadas o de mayor intensidad, particularmente durante las fases de alta carga de entrenamiento.

El simple hecho de no reponer lo suficiente las reservas de glucógeno entre las sesiones de entrenamiento puede afectar la capacidad del nadador para completar las intensidades y los volúmenes de entrenamiento necesarios para un rendimiento deportivo óptimo. Por lo tanto, se recomienda a los nadadores de aguas abiertas que intenten consumir aproximadamente 6 – 10 g de carbohidratos por kg de masa corporal al día, especialmente durante semanas de entrenamiento intensivo, y utilizar estrategias específicas para reponer el glucógeno entre sesiones de entrenamiento clave.


La consumo de carbohidratos durante un entrenamiento puede contribuir a las necesidades totales diarias de carbohidratos, proporcionar energía adicional para respaldar el rendimiento en una sesión particular y permitir la práctica de las tácticas de alimentación que se utilizarán en las carreras.

Es importante tener en cuenta que la respuesta del sistema inmunológico se ve afectada cuando se expone a la hormona del estrés asociado con el entrenamiento de alta intensidad y/o alto volumen. Especialmente cuando las sesiones se completan con poca disponibilidad de carbohidratos. Para reducir el riesgo de contraer una enfermedad, se recomienda a los nadadores de aguas abiertas que aumenten la disponibilidad de carbohidratos iniciando las sesiones de entrenamiento con reservas adecuadas de glucógeno y consumiendo alimentos o líquidos que contengan carbohidratos durante el ejercicio para atenuar las deficiencias en la función inmunológica.

Fortalece el sistema inmunológico: 3 Consejos para fortalecer el sistema inmune

Se puede realizar entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos, pero debe ser planificado y seguir una cuidadosa consideración de un análisis de costo-beneficio y la periodización adecuada.

Los entrenamientos de larga duración en aguas abiertas se suelen realizar con condiciones climatológicas cálidas por lo que se debe prestar mucha atención a la hidratación. En nadadores de resistencia se consideran unas pérdidas aproximadas de 0.5 litros por hora. Estas pérdidas aumentan con la intensidad del entrenamiento y la temperatura del agua.

Por lo tanto, los nadadores de aguas abiertas deben considerar la reposición proactiva de líquidos durante las sesiones prolongadas. Los líquidos, además de sales, también pueden contener una fuente de carbohidratos para cumplir los objetivos de alimentación.

4. Necesidades nutricionales específicas durante las travesías

En las competiciones de aguas abiertas, las necesidades nutricionales varían significativamente en comparación con las de los nadadores de piscina. Las consideraciones específicas para cada evento se determinan por la duración de la carrera, las condiciones ambientales y las ocasiones de consumir nutrientes durante la carrera.

Una estrategia nutricional bien planificada y practicada de consumo antes, durante y después de los pruebas en aguas abiertas asegura que los nadadores puedan competir a su máximo nivel.

5. Alimentación antes de las competiciones en aguas abiertas

Se considera que las travesías de más de 5 km pueden agotar el glucógeno. Sólo con 5.500 metros de natación de alta intensidad se agota significativamente el glucógeno muscular de las fibras musculares de tipo I y II, lo que reduce funcionalmente la distancia por brazada y por lo tanto su eficiencia. Dado que la eficiencia de la brazada es clave en el gasto energético, la protección de las reservas de carbohidratos endógenos es importante para el rendimiento deportivo.

5.1 Carga de hidratos de carbono los días previos

En carreras de entre 5 y 10km se recomienda optimizar las reservas de glucógeno muscular antes del comienzo de la prueba ya que este tipo de competiciones combinan altas tasas de uso energético de carbohidratos y ocasiones limitadas para consumir fuentes exógenas de carbohidratos.

La carga de carbohidratos se refiere a la estrategia nutricional de modificar el consumo de carbohidratos y la disminuir la cantidad de ejercicio para producir una supercompensación de las reservas de glucógeno muscular, mejorando así la capacidad de resistencia y el rendimiento en pruebas de más de 90 minutos. El consumo de 10 a 12 gramos por kilo al día de carbohidratos durante las 36-48 horas antes de la competición es suficiente para lograr la supercompensación en las reservas de glucógeno muscular.

Estas estrategias ayudan a compensar la fatiga manteniendo un ritmo promedio elevado, sobretodo en los último tramos de pruebas de resistencia que duran más de 2 horas.

A medida que aumenta la distancia de las travesías (25 km o más), los beneficios de la carga de carbohidratos son menos evidentes, y deben complementarse con un suministro de fuentes exógenas de carbohidratos durante la carrera.

5.2 Alimentación antes de la travesía

La comida antes de a la carrera es la última oportunidad para iniciar la prueba con una disponibilidad de carbohidratos óptima. Las recomendaciones generales de alimentación previa a la carrera sugieren el consumo de alimentos bien tolerados que ofrezcan entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal. Se deben consumir entre 1 a 4 horas antes del inicio de la carrera y suficiente líquido para asegurar que se logre la euhidratación (contenido de agua corporal “normal”).

Ya que la hora de inicio de la mayoría de los eventos en aguas abiertas es muy temprana, es más probable que la comida previa a la carrera sea el desayuno. Además, la ubicación de la carrera puede estar alejada del alojamiento y puede requerir un viaje largo, por eso la última comida formal puede ser hasta 4 horas antes de la carrera. En tales situaciones, el nadador debe continuar consumiendo líquidos o alimentos que contengan carbohidratos (alimentos integrales o suplementos deportivos pre-entrenos específicos) hasta que comience la travesía.

5.3 Refrigeración previa con bebidas frías y hielo

Los nadadores que compiten en condiciones ambientales cálidas (temperaturas del agua> 30 ° C) se pueden beneficiar de estrategias nutricionales para ayudar a la termorregulación durante toda la carrera. Una opción que ayuda a soportar el estrés térmico es el consumo de bebidas frías (<4 ° C) y / o sorbetes de hielo antes del ejercicio.

El consumo de un volumen significativo (6.5–7.5 gramos por kilo de masa corporal) de agua fría y/o sorbetes de hielo durante los 30 minutos anteriores al ejercicio demuestra mejorar la capacidad de resistencia y el rendimiento durante el ejercicio reduciendo la temperatura corporal y la sensación térmica.

6. Aporte energético durante la competición de aguas abiertas

Durante los últimos años se ha constatado que los nadadores de maratón de 10km alcanzan velocidades de hasta 1,75 m / s, o cerca de su VO2Max. Se suelen recomendar estrategias de entrenamiento que adaptan el músculo para maximizar la contribución de la grasa a la producción de energía durante el nado. Sin embargo, en travesías más largas, las reservas de carbohidratos musculares pueden ser un factor limitante, y se necesita un suministro exógeno de carbohidratos para mantener la velocidad de nado.

Los carbohidratos consumidos antes y durante pueden contribuir a las necesidades energéticas para carreras más largas. Además, pueden mejorar el rendimiento gracias a su efecto en la función cerebral incluso en pruebas que no agotan el glucógeno.

6.1 Travesías de menos de 1 hora

Los nadadores  de competiciones que duran menos de 1 hora pueden beneficiarse del consumo de carbohidratos durante la travesía, incluso cuando los niveles de glucógeno están optimizados antes del inicio de la carrera.

Las pruebas de aguas abiertas de esta duración no están limitados por el agotamiento del glucógeno muscular, y puede haber poca oxidación muscular de los carbohidratos consumidos durante la carrera. No obstante, el rendimiento del ejercicio sostenido de alta intensidad de 45 a 75 minutos se mejora cuando se ingieren carbohidratos durante el ejercicio.

6.2 Competiciones de más de 90 minutos

Las reservas de glucógeno muscular se ven afectadas por el sexo, el nivel de entrenamiento y el consumo dietético y, por lo general, se agotan durante las pruebas deportivos que duran más de 90 minutos.

Las fuentes exógenas o adicionales de carbohidratos deben suministrarse a través de consumo de alimentos y líquidos ricos en carbohidratos durante la carrera, como se practica comúnmente en muchos deportes de resistencia y ultrafondo.

Aumentar la proporción de carbohidratos de la dieta de entrenamiento (tanto en general como dentro del entrenamiento) puede aumentar la capacidad para absorber y oxidar de manera óptima estas fuentes adicionales de carbohidratos. Por lo tanto, se recomienda practicar el consumo de carbohidratos a altas velocidades (hasta 90 gramos por hora) durante los entrenamientos antes de las competiciones para minimizar el riesgo problemas gastrointestinales.

Mejora tu absorción de carbohidratos: ¿Podemos entrenar la absorción de hidratos de carbono?

7. Estrategias nutricionales específicas por distancia de nado

7.1 Distancias de 5km de nado en aguas abiertas

Dada a la duración y la naturaleza de las carreras de 5km los requisitos de apoyo nutricional durante las carreras son mínimos. Se recomienda centrarse en las estrategias de nutrición antes de la carrera para optimizar la disponibilidad de hidratos de carbono y el estado de hidratación.

Sólo hacer uso de los avituallamientos cuando sea tácticamente ventajoso. Es decir, sin que añada tiempo y esfuerzo innecesarios para completar la competición.

7.2 Competiciones en aguas abiertas de 10km

En travesías a nado de 10 km se debe optimizar el estado de glucógeno e hidratación antes de la carrera. También se recomienda estudiar con detenimiento los avituallamientos en carrera que permitan consumir nutrientes.

No obstante, últimamente se suele depender menos de los puntos de alimentación para obtener apoyo nutricional. Los nadadores suelen llevar sus propios geles energéticos y pequeños bidones flexibles (flask) metidos dentro del bañador. Esta estrategia permite al nadador alimentarse sólo en las ocasiones que son tácticamente ventajosas y permite un de ahorro de energía ya que no necesita desplazarse y perder “pies”.

Las pautas generales de alimentación en ejercicios de resistencia de 2 o más horas de duración pautan un consumo de carbohidratos de 30 a 60 gramos a la hora. Sin embargo, las condiciones ambientales y fisiológicas únicas de cada prueba puede requerir tasas oxidación exógenas más altas para optimizar el rendimiento.

Los músculos del brazo, en comparación con los músculos de la pierna, tienen reservas de glucógeno inferiores, pero tienen mayor demanda de carbohidratos.


En general, se recomienda que la alimentación en carrera se inicie pronto para permitir que se alcancen los objetivos de consumo de carbohidratos. Así como para aprovechar las ventajas de beneficios sobre sistema nervioso central de la detección de carbohidratos por vía oral.

En competiciones de natación de 10km se esperan altos niveles de deshidratación, por ello se recomienda iniciar la carrera con un estado de hidratación óptimo. Estudios recientes han demostrado que el consumo previo de una bebida isotónica que contenga sodio (10 ml / kg BM, o ~ 64 mmol / L Na +) puede reducir la tensión térmica y mejorar la capacidad de resistencia.

Recomendamos combinar el uso de sodio y bebidas frías para optimizar el estado de hidratación antes de la carrera y permitir una reducción de la temperatura central antes de travesía.

7.3 Pruebas de natación en aguas abiertas de 25km o más

Las pautas de nutrición previas a este tipo de carreras para mejorar el rendimiento es igual o similar a eventos de menor duración. La duración de travesías de 25 km es de 5 horas o más por lo que se recomienda aumentar la dependencia de los puntos de avituallamiento para acceder al apoyo nutricional.

El consumo de hidratos de carbono debe estar entorno a 90 gramos a la hora. Y puesto que la probabilidad de variación de temperatura en estos eventos deportivos es mayor (16 – 31 ° C), las bebidas frías (4° C) pueden mejorar el rendimiento reduciendo la tensión térmica. Por otro lado, en travesías de agua fría, los nadadores pueden consumir bebidas deportivas o alimentos calientes.

Las tácticas de hidratación en condiciones ambientales cálidas requieren una atención especial de consumo de líquidos. Las estrategias de nutrición de la carrera se debe practicar en entrenamientos, y deben ser suficientemente flexibles para poder adaptarse a condiciones inesperadas en el día de la competición.

8. Ayudas ergogénicas para nadadores de aguas abiertas

Las ayudas ergogénicas que pueden mejorar el rendimiento deportivo en nadadores de aguas abiertas son los suplementos que pueden tener un efecto estimulante en el sistema nervioso central (SNC) y ayudar a amortiguar los ambientes ácidos (Especialmente importante en los últimos kilómetros de cualquier competición).

Las tácticas deportivas actuales en travesías de 5 y 10 km implican un aumento incremental de la velocidad de nado durante todo la carrera. De tal forma que los kilómetros finales se completan a intensidades cercanas al VO2Max.

Se ha demostrado que la cafeína es beneficiosa para los nadadores que compiten en eventos de larga duración. Con dosis moderadas de cafeína los nadadores son capaces de mejorar su rendimiento deportivo. Los protocolos de suplementación con cafeína recomiendan el consumo de 3 mg por kg durante la hora antes del inicio de competiciones más cortas o dosis más pequeñas consumidas junto con los carbohidratos en carreras de mayor duración.


También, se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina (componente que limita la velocidad en la formación del dipéptido carnosina) aumenta la potencia máxima y la potencia media durante esfuerzos sostenidos casi al Vo2Max observados al final de las carreras en aguas abiertas.


Fuente: Nutrition Considerations for Open-Water Swimming

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¿Qué es la proteína Whey? – Tipos y suplementos https://www.nutriresponse.com/blog/que-es-la-proteina-whey/ https://www.nutriresponse.com/blog/que-es-la-proteina-whey/#respond Mon, 08 Jul 2019 18:00:47 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=2323 ¿Conoces los beneficios de la proteína Whey para la recuperación muscular después del ejercicio? En este artículo te explicamos qué es la proteína Whey, y en qué forma puedes encontrar este tipo de proteína. El concentrado de proteína Whey o proteína de suero de leche, es el componente principal de proteína en casi todos los [...]

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¿Conoces los beneficios de la proteína Whey para la recuperación muscular después del ejercicio? En este artículo te explicamos qué es la proteína Whey, y en qué forma puedes encontrar este tipo de proteína.

El concentrado de proteína Whey o proteína de suero de leche, es el componente principal de proteína en casi todos los suplementos de proteína de suero de leche comerciales.


¿Qué es la proteína Whey? – Tipos y suplementos

Existen 3 formas primarias de proteína de suero de leche: concentrado, aislado y péptidos hidrolizados (hidrolizado). Vamos a ver qué diferencias existen entre estas 3 distintas formas de proteína Whey.

1. Concentrado de proteína Whey

Como hemos comentado anteriormente, es el utilizado en la gran mayoría de los suplementos de proteína que utilizan la proteína Whey como componente principal. El concentrado de proteína whey contiene más hidratos de carbono bajo la forma de lactosa y calorías que la aislada.


diferencias entre proteínas: Proteína Whey versus proteína de soja

2. Aislado de proteína Whey

Se obtiene a partir del suero de leche crudo tras pasar por un proceso de ultrafiltración, que reduce un 20% su volumen original y el líquido concentrado. Entonces se somete a un proceso químico para eliminar grandes cantidades de grasa, lactosa y colesterol que lo convierten en aislado (Isolated). El resultado se seca hasta obtener un polvo que oscila entre un 34% y un 89% de proteína de peso seco.

3. Hidrolizado de péptidos de leche

Esta forma de proteína Whey es la más fácilmente utilizable por el organismo humano. Las evidencias científicas actuales indican que el cuerpo absorbe las proteínas en forma de péptido corto de forma más eficiente que en forma de aminoácidos libres. Para obtenerlo se someten los enlaces péptidos del concentrado de proteína Whey a la acción de enzimas o catalizadores.

Los mayores inconvenientes de esta forma de proteína Whey es el sabor extremadamente amargo, la dificultad de obtener un hidrolizado que no se descomponga y por último el precio, elevado por el costoso proceso de hidrólisis.

4. Porcentaje de proteína Whey

Cuando se comparan las fórmulas de suero de leche, el porcentaje de proteína por cantidad de masa es más útil que mirar el número de gramos que figuran en la etiqueta. Si por ejemplo un suplemento de proteína de suero de leche contiene 22 gramos de proteína en sólo 29,4 gramos de muestra, este suplemento tiene casi el 75% de proteínas.

5. Suplementos deportivos de proteína de Whey

La proteína de Whey ecológica PW1 de Puori es limpia o pura, sin OGM, sin tratamientos hormonales ni pesticidas. Tiene un alto contenido natural del aminoácido leucina que ayuda a la recuperación muscular después de practicar todo tipo de deporte. Además, esta mínimamente procesada (WPC). Endulzada con un poco de azúcar de coco que es bajo en el índice glucémico. Sin aditivos, sin gluten, ecológico y apto para vegetarianos.

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Barritas energéticas para correr, como snack saludable y para recuperar https://www.nutriresponse.com/blog/barritas-energeticas-para-correr/ https://www.nutriresponse.com/blog/barritas-energeticas-para-correr/#respond Fri, 05 Jul 2019 07:00:47 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=7509 ¿No sabes si tomar alimentos sólidos en tus salidas de running? En este artículo te aclaramos tus dudas y te decimos cuándo tomar tus barritas energéticas. Si eres corredor de montaña o ultra runner ya te adelantamos que sí que las necesitarás. No es habitual tomar barritas energéticas cuándo corremos, pero no quiere decir que [...]

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¿No sabes si tomar alimentos sólidos en tus salidas de running? En este artículo te aclaramos tus dudas y te decimos cuándo tomar tus barritas energéticas. Si eres corredor de montaña o ultra runner ya te adelantamos que sí que las necesitarás.

No es habitual tomar barritas energéticas cuándo corremos, pero no quiere decir que no se pueda, ni se deba. ¿Quieres saber cuándo tomar barritas energéticas para correr? Eres corredor de resistencia y ultrafondo y no sabes si utilizar barritas energéticas como fuente de energía para sustituir a los geles deportivos.

Generalmente las barritas energéticas no se asocian con correr. La principal razón de esta falta de relación se debe a que correr hace que la digestión de alimentos sólidos sea más complicada. Esto es debido al movimiento de los órganos y músculos y el impacto contra el suelo producido con cada zancada.

Además, correr suele conllevar una mayor intensidad de ejercicio o esfuerzo físico que merma el sistema digestivo y reduce su capacidad de funcionamiento.

Por estas razones se suele optar por geles energéticos y bebidas energéticas para correr. Ya que contienen hidratos de carbono de rápida absorción y asimilación.

No obstante, en determinadas situaciones, son muy recomendables y beneficiosas para mantener los niveles de energía y para recuperar. Por ejemplo, durante carreras de ultrafondo y antes y después de entrenamientos.

En este artículo te explicamos cuándo y cómo tomar barritas energéticas en carrera.


1. Barritas para carreras de ultra-fondo

En pruebas de ultra fondo como trail o maratones de montaña la intensidad del ejercicio es menor y la duración por el contrario mucho mayor.

El corredor de gran fondo aparte de geles y bebidas energéticas busca una fuente de energía más duradera, como por ejemplo barritas energéticas. Las barritas energéticas contienen hidratos de carbono que se absorben más lentamente, además de grasa, que tarda más tiempo en metabolizarse.

Cuando aumenta la duración del ejercicio y se reduce la intensidad disminuye el metabolismo de los hidratos de carbono y aumenta el de las grasas. Por ello, las barritas energéticas para correr se convierten en una estrategia nutricional acertada para el deportista de ultra resistencia.

Barritas energéticas para correr, como snack saludable y para recuperar


2. Barritas energéticas antes y después de correr

No solo se pueden tomar barritas energéticas mientras corremos sino que también puedes consumirlas antes para cargar las pilas de cara a un entrenamiento o competición.

También justo después para reponer los depósitos de glucógeno muscular y acelerar el proceso de recuperación muscular.


3. Barritas energéticas como un snack saludable

Las barritas para deportistas suelen estar compuestas por ingredientes naturales, poco procesados y en muchas ocasiones ecológicos, como frutos secos, cereales, semillas y frutas. Por ello las podemos clasificar como un perfecto snack saludable para un runner. Se pueden consumir entre horas, como almuerzo o merienda.

Es más, siempre recomendamos llevar un par de barritas en la mochila para tener siempre a mano un tentempié saludable.


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Tipos de bebidas para deportistas: Isotónicas, energéticas y recuperadoras https://www.nutriresponse.com/blog/tipos-de-bebidas-para-deportistas/ https://www.nutriresponse.com/blog/tipos-de-bebidas-para-deportistas/#respond Tue, 02 Jul 2019 15:00:49 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=7968 ¿Conoces los tipos más básicos de bebidas para deportes de resistencia y ultrafondo? En este artículo te aclaramos todas tus dudas y te explicamos los distintos tipos y cuando tomar cada bebida deportiva. Las bebidas para deportistas se dividen fundamentalmente en tres categorías: bebidas isotónicas, bebidas energéticas y bebidas recuperadoras. Existen diferencias claras entre las [...]

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¿Conoces los tipos más básicos de bebidas para deportes de resistencia y ultrafondo? En este artículo te aclaramos todas tus dudas y te explicamos los distintos tipos y cuando tomar cada bebida deportiva.

Las bebidas para deportistas se dividen fundamentalmente en tres categorías: bebidas isotónicas, bebidas energéticas y bebidas recuperadoras.

Existen diferencias claras entre las bebidas recuperadoras y el resto, sin embargo las bebidas isotónicas y energéticas tienen características comunes. En muchas ocasiones es difícil clasificar una bebida como isotónica o energética ya que pueden ser de los dos tipos a la vez, aunque suelen existir matices que hacen que nos inclinemos por una de las dos opciones como veremos a continuación.



Tipos de bebidas para deportistas: Isotónicas, energéticas y recuperadoras

1. Acción nutricional de las bebidas para deportistas

La nutrición para deportistas se apoya en tres pilares, tres ámbitos de actuación u objetivos nutricionales: hidratación, energía y recuperación.

El proceso de optimizar la recuperación muscular a través de la nutrición es el más fácil de identificar por la componente temporal, ya que sólo se inicia después del ejercicio.

Por otro lado, la hidratación y la energía son dos conceptos transversales de la nutrición deportiva que van de la mano, especialmente en deportes de fondo como ciclismo, running, trail, ultra-fondo y triatlón.

La hidratación se realiza principalmente durante el ejercicio, pero se suele recomendar una hidratación previa y una rehidratación posterior. Este principio de aplica usualmente antes y después de competiciones de fondo.

Con el aporte energético la situación es similar. El mayor consumo de suplementos nutricionales se suele realizar durante el ejercicio, pero al igual que la hidratación también se recomienda un aporte previo a una competición por medio de una carga de hidratos y uno posterior para recargar los depósitos de glucógeno muscular.





1. Bebidas Isotónicas para reponer sales minerales

El objetivo principal de una bebida isotónica es reponer las sales minerales o electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina.

Para tal propósito suelen contener los minerales que más relación tienen con la actividad física: sodio, potasio, magnesio, calcio y cloro. No obstante, también suelen contener hidratos de carbono en proporciones discretas como componente energético y también para facilitar la absorción de las sales.


Busca la bebida isotónica perfecta: Comparativa de bebidas isotónicas

2. Bebidas Energéticas como fuente de energía

Las bebidas energéticas aportan principalmente carbohidratos en formato líquido y de absorción rápida para proporcionar energía durante el ejercicio. En estos casos la proporción de energía es mayor, y los hidratos de carbono empleados suelen ser de más rápida asimilación.

También costumbran a tener sales, pero en menor cantidad que las bebidas isotónicas.

Si queremos clasificar una bebida como isotónica o energética tenemos que observar las proporciones de carbohidratos y de sales para inclinar la balanza hacia una de las dos opciones.

Normalmente las marcas de nutrición deportiva ofrecen ambas alternativas claramente diferenciadas.


Qué carbohidrato te funciona mejor: Carbohidratos en bebidas deportivas

3. Bebidas Recuperadoras para después del ejercicio

Las bebidas recuperadoras o recuperadores musculares están compuestas principalmente por carbohidratos de elevado índice glucémico para la rápida reposición del glucógeno muscular, y de proteína para favorecer la síntesis de fibras musculares que reparan y adaptan el músculo al ejercicio realizado.

Como hemos comentado con anterioridad su consumo se realiza después del ejercicio, normalmente durante los 30 minutos posteriores a finalizar el ejercicio, que es cuando actúa con más efectividad.


Si tenéis dudas , preguntas o alguna aportación os animamos a participar a través de los comentarios.

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Diferencias entre las cápsulas de sales Sub9, Pro y Salts Electrolytes de 226ERS https://www.nutriresponse.com/blog/diferencias-entre-las-capsulas-de-sales-sub9-pro-y-salts-electrolytes-de-226ers/ https://www.nutriresponse.com/blog/diferencias-entre-las-capsulas-de-sales-sub9-pro-y-salts-electrolytes-de-226ers/#respond Sat, 29 Jun 2019 12:00:15 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=12714 ¿No sabes qué tipo de cápsulas de sales (electrolitos) de 226ERS elegir? ¿Sub9, Pro, Salts? En este artículo te mostramos las diferencias entre cada una de ellas y te recomendamos cuándo tomar cada suplemento de sales. Una vez que termines de leer este post, tendrás toda la información necesaria para elegir las próximas cápsulas de [...]

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¿No sabes qué tipo de cápsulas de sales (electrolitos) de 226ERS elegir? ¿Sub9, Pro, Salts? En este artículo te mostramos las diferencias entre cada una de ellas y te recomendamos cuándo tomar cada suplemento de sales.

Una vez que termines de leer este post, tendrás toda la información necesaria para elegir las próximas cápsulas de sales de 226ERS que vas a comprar.


1. Por qué tomar suplementos de sales

El objetivo de los suplementos de sales y electrolitos es reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina. Especialmente durante deportes de resistencia y ultrafondo como ciclismo, running, triatlón, natación y trail.

De esta forma corriges el déficit de minerales imprescindibles para una correcta función del organismo. Como por ejemplo la contracción muscular, y evitar la aparición de calambres musculares. También, ayudan a mantener una hidratación adecuada, con la concentración de sales del cuerpo idónea y evitar la aparición de síntomas y consecuéncias de deshidratación.

capsulas de sales 226ERS

2. Comparativa de las cápsulas de sales de 226ERS

A continuación te mostramos una serie de tabla con las diferencias por cápsula de sales.

Sales Sodio (mg) Magnesio (mg) Potasio (mg) Calcio (mg) Cafeína (mg)
226ers Salt Electrolytes 141.25 4.5 114.71 2.52 0
226ERS sub9 Salts 215 20 54.01 2.55 0
226ERS sub9 Pro Salts 250 19.7 54.01 2.505 40
Sales Vitamina B6 (mg) Vitamina D (µg) Jengibre(mg)
226ers Salt Electrolytes 0 5 0
226ers sub9 Salts 0.5 1.9 50
226ers sub9 Pro Salts 0.2 2.5 0
Sales Bote Duplo
226ers Salt Electrolytes 100 cápsulas No
226ers sub9 Salts 100 cápsulas 2 cápsulas monodosis
226ers sub9 Pro Salts 100 cápsulas 2 cápsulas monodosis


Diferencias entre las cápsulas de sales Sub9, Pro y Salts Electrolytes de 226ERS

3. Diferencias entre las sales de 226ERS

La principal diferencia entre las Sub9 Salts y las Salts Electrolytes es que las Sub9 contienen un mayor aporte de sodio 215mg y magnesio 20mg para reducir la cantidad de cápsulas a ingerir durante el ejercicio. Las Sub9 contienen menor aporte de potasio 54,01mg y vitamina D.

También podemos destacar que sólo las Sub9 están disponibles en formato bote de 100 cápsulas y duplo de monodosis.

Y la diferencia básica en entre las Sub9 Pro y las Sub9 “a secas” son los 40mg de cafeína por cápsula de las Pro y los 50mg de Jengibre que sólo llevan las Sub9 Salts.

El jengibre incorporado en las Sub9 Salts favorece la producción de enzimas que mejoran la digestión, evitando posibles problemas digestivos durante el ejercicio de larga duración.

La presencia de vitamina D incrementa la absorción del calcio y participa en el crecimiento y mineralización de los huesos, la función muscular y en el sistema inmune.

La vitamina B6 mejora la absorción digestiva, la fijación de magnesio en la célula y combatir la fatiga. Ayuda al organismo a prevenir las pérdidas de magnesio.

4. Cuándo tomar cápsulas de sales

Recomendamos tomar cápsulas de sales en deportes de resistencia y ultrafondo como running, ciclismo o triatlón de al menos una hora de duración. Su consumo depende directamente de tu tasa de sudoración y la climatología.

Es decir, si sudas poco y no hace mucho calor debes tomar menos cantidad  de sales que otro atleta con mayor nivel de sudoración y que entrena con temperaturas y humedad elevada. El consumo suele variar entre 1h y 2h, dependiendo, como hemos explicado anteriormente de el ritmo de sudoración y la temperatura y humedad ambiental.

Siempre recomendamos tomar las cápsulas de sales junto con un trago de agua de al menos 150ml.

4.1 Cuándo tomar las Salts Electrolytes

Las cápsulas Salts Electrolytes son para deportes de fondo de más de 1 hora de duración.

Ejemplos: tirada larga de running (1 a 2h), salida ciclista de menos de 5 horas, triatlón olímpico y media distancia.

4.2 Cuándo tomar las Sub9 Salts Electrolytes

Las cápsulas de sales Sub9 Salts son una pequeña evolución de las Salts Electrolytes y están diseñadas para ejercicios de mayor duración (más de 3 horas) en los que se realiza un consumo continuado durante largos periodos de tiempo.

Ejemplos: trail running, marcha ciclista, triatlón distancia IronMan y Half, competiciones por etapas.

4.3 Cuándo tomar las Sub9 Pro Salts Electrolytes

Las cápsulas Sub9 Pro Salts están destinadas al igual que las Sub9 Salts para deportes de mayor duración en los que se busca un mayor rendimiento gracias a la acción de la cafeína.

No consumir más de 5 cápsulas de Sub9 Pro Salts para no exceder la cantidad de cafeína máxima recomendada. Una opción es alternar su consumo con las Sub9 Salts.

5. Cómo tomar las cápsulas de sales de 226ERS


  • Antes del ejercicio: 1 cápsula para conseguir un buen nivel de sales.
  • Durante el ejercicio: 1 cápsula por hora a partir de la primera hora, ó 2 cápsulas por hora en casos de calor extremo para evitar calambres, mejorar la hidratación y retrasar la fatiga.
  • Después del ejercicio: 1 cápsula para acelerar la recuperación.
  • Se puede mezclar o diluir en cualquier bebida o puede ser ingerida directamente, siempre acompañada con agua.


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¿Agua o bebida isotónica en ciclismo? Una óptima hidratación es clave https://www.nutriresponse.com/blog/agua-bebida-isotonica-ciclismo/ https://www.nutriresponse.com/blog/agua-bebida-isotonica-ciclismo/#comments Thu, 27 Jun 2019 09:00:49 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=8188 Dilema del ciclista: ¿Llevar agua o bebida isotónica? En este artículo te explicamos cuál es la mejor opción para ti y a su vez mantener una óptima hidratación. Una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos los ciclistas es qué llevar en el bidón, agua o bebida deportiva (energética y/o isotónica). Ya os adelantamos [...]

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Dilema del ciclista: ¿Llevar agua o bebida isotónica? En este artículo te explicamos cuál es la mejor opción para ti y a su vez mantener una óptima hidratación.

Una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos los ciclistas es qué llevar en el bidón, agua o bebida deportiva (energética y/o isotónica).

Ya os adelantamos que la estrategia ideal de hidratación en las salidas de ciclismo es mixta, lo más adecuado es tener siempre un bidón con agua y otro con bebida isotónica. No obstante, siempre tenemos la opción de tomar los suplementos de sales por separado.

Os explicamos el porqué.


1. ¿Por qué un bidón con agua y otro con bebida isotónica?

La respuesta es sencilla, el bidón con agua sirve para ayudar a tomar y digerir geles energéticos y barritas energéticas.

De este modo evitamos que la concentración de hidratos de carbono sea superior al 10% respecto al agua, con lo que digeriremos mejor los suplementos energéticos que utilicemos durante nuestra salida ciclista. Y evitamos el estancamiento intestinal y los problemas digestivos asociados.

Por ejemplo si consumes un gel energético con 20 gramos de carbohidratos, necesitas consumir al menos 200 ml de agua, consiguiendo una rápida absorción y evitar el estancamiento intestinal.

Por otro lado, el bidón con bebida isotónica o deportiva te proporciona principalmente sales para reponer los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina mientras pedaleas.

También suelen tener un doble propósito, aportar carbohidratos de rápida asimilación para un aporte extra de energía durante tus salidas.

¿Agua o bebida isotónica en ciclismo? Una óptima hidratación es clave


Busca la bebida isotónica que mejor se adapta a ti: Comparativa de bebidas isotónicas

2. ¿Puedo prescindir de la bebida isotónica en ciclismo?

Sin ningún problema, pero deberás consumir suplementos de sales para evitar la deshidratación de alguna otra forma.

La alternativa es suplir el aporte de sales de la bebida isotónica por medio de suplementos de sales, típicamente en forma de cápsulas de sales, u otros suplementos de sales líquidas como el hipertónico Totum Sport de Laboratorios Quinton o las sales líquidas ecológicas de Biofrutal.

En este caso, también tienes que tener en cuenta que eliminas un pequeño aporte de energía que tendrás que compensar por medio de barritas energéticas, geles deportivos o cualquier otro alimento energético y fácil de digerir mientras realizas ejercicio.


No sabes que son los suplementos de sales: Qué son los suplementos de sales minerales

3. ¿Y si sólo puedo llevar un bidón?

Si es una salida corta, de 1 hora, y no tienes planeado tomar ninguna barrita o gel, nuestra recomendación es que que lleves solamente bebida isotónica.

Si por el contrario es una salida más larga de 1 a 2 horas, te recomendamos llevar agua en el bidón, y suplir el aporte de sales  y energía por medio de suplementos, como hemos indicado en el apartado anterior.

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