NutriResponse Blog https://www.nutriresponse.com/blog Nutrición para deportistas de fondo: running, ciclismo, trail, triatlón, maratón y travesías a nado. Fri, 16 Nov 2018 10:10:38 +0000 es-ES hourly 1 Selección NutriResponse: Mejores recuperadores musculares para Maratón https://www.nutriresponse.com/blog/seleccion-nutriresponse-mejores-recuperadores-musculares-para-maraton/ https://www.nutriresponse.com/blog/seleccion-nutriresponse-mejores-recuperadores-musculares-para-maraton/#respond Wed, 14 Nov 2018 16:37:39 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=12747 ¿Estas entrenando para correr una maratón? ¿Quieres saber cómo recuperar mejor después de correr para optimizar tu rendimiento deportivo? En este artículo hacemos una selección de nuestros recuperadores musculares favoritos para corredores de larga distancia que estén preparando pruebas como una maratón. La mayoría de recuperadores están diseñados con una proporción de hidratos de carbono [...]

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¿Estas entrenando para correr una maratón? ¿Quieres saber cómo recuperar mejor después de correr para optimizar tu rendimiento deportivo?

En este artículo hacemos una selección de nuestros recuperadores musculares favoritos para corredores de larga distancia que estén preparando pruebas como una maratón.

La mayoría de recuperadores están diseñados con una proporción de hidratos de carbono y proteínas adecuada para un buena recuperación. Además de esta proporción de nutrientes, suelen contener un añadido de aminoácidos, vitaminas y minerales, necesarios para una óptima recuperación muscular.


1. ¿Qué buscamos en un recuperador muscular para entrenar una maratón?

Necesitamos que se ajuste a las necesidades nutricionales del corredor después de un entrenamiento intenso y de larga duración. Su composición debe estar diseñada para intentar cumplir todas las demandas de nutrientes de nuestro organismo después de un gran esfuerzo físico prolongado en el tiempo y favorecer una pronta y óptima recuperación.

Generalmente, el entrenamiento para un maratón consiste en realizar distintos tipos de entrenamientos durante la semana: series de alta intensidad, ejercicios de fuerza, técnica de carrera, competiciones y tiradas largas.

Mejores recuperadores musculares para Maratón

En función del entrenamiento y hábitos alimenticios buscamos un tipo de recuperador.


2. Series de alta intensidad, tiradas largas y competiciones

En este caso buscamos un recuperador rico en carbohidratos con una proporción aproximada 3:1 respecto a las proteínas. Es decir 3 partes de hidratos de carbono por 1 parte de proteínas. Los hidratos de carbono deben ser de rápida asimilación y la proteína debe ser de calidad con todos los aminoácidos esenciales y de alta biodisponibilidad.

También queremos que tenga un aporte de minerales para mantener un buen equilibrio de sales en el organismo y vitaminas para evitar el estrés oxidativo generado por los esfuerzos de alta intensidad.

2.1 Total Recovery de Victory Endurance

El recuperador de Victory Endurance se adapta a las proporciones “ideales” descritas es Total Recovery de Victory Endurance, ya que tiene una proporción de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono. Cumple con la teoría en lo que respecta a una adecuada recuperación, favoreciendo la síntesis de fibras musculares y la recarga de los depósitos de glucógeno.

Recuperadores Musculares Dosis (g) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Azúcares (g) Grasas (g)
Total Recovery 50 14 (28%) 34 (68%) 33 0.3 (0.6%)
Minerales Total Recovery
Sodio(mg) 40
Magnesio (mg) 188
Calcio (mg) 55
Manganeso (mg) 1
Selenio (μg) 27.5
Zinc (mg) 5
Yodo (μg) 75
Hierro (mg) 7
Vitaminas Total Recovery
Vitamina A (mg) 0.4
Vitamina B1 – Tiamina (mg) 0.7
Vitamina B2 (mg) 0.8
Vitamina B3 – Niacina (mg) 9
Vitamina B5 – Acido Pantotenico (mg) 3
Vitamina B6 (mg) 1
Vitamina B7 – Vitamina B8 – Vitamina H – Biotina (mg) 75
Vitamina B9 – Acido Folico (mg) 0.1
Vitamina B12 (μg) 0.5
Vitamina C (mg) 30.5
Vitamina D (μg) 2.5
Vitamina E (mg) 5

Total Recovery de Victory Endurance

Incluye BCAA’s o aminoácidos ramificados que reducen la fatiga en deportes de larga duración y disminuyen el daño muscular durante el ejercicio. También contiene glutamina para estimular los procesos anabólicos, mejorar las recargas de glucógeno muscular y favorecer la síntesis de proteínas. Aporta electrolitos y vitaminas para restablecer las sales minerales perdidas con el sudor y la orina.

Es un recuperador todo en uno, muy potente (complejo vitamínico y mineral reforzado), aunque no lo recomendamos para corredores con estómagos sensibles o problemas digestivos.

Comprar Total Recovery

2.2 Bebida de Recuperación Élite de Overstims

Este recuperador muscular representa una nueva generación de recuperadores musculares que ha sido diseñada por atletas de élite y dietistas-nutricionistas deportivos. Combina proteína Whey y carbohidratos de rápida asimilación. Enriquecida con BCAA’s, sodio, potasio, bicarbonatos y Vitamina B6. Sin gluten.

Bebida de Recuperación Élite 60 14.1 (24.6%) 42.3 (73.8%) 34.26 0.9 (1.6%)
Minerales Bebida de Recuperación Élite
Sodio(mg) 263.4
Potasio(mg) 270
Vitaminas Bebida de Recuperación Élite
Vitamina B1 – Tiamina (mg) 0.396
Vitamina B6 (mg) 1.4

La bebida de recuperación Élite de Overstims

Es un recuperador muscular que nos gusta mucho, por sus propiedades nutricionales, su sabor es suave y agradable, se disuelve muy bien, y es de fácil digestión.


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3. Ejercicios de fuerza, técnica de carrera y días de descanso con fatiga

Después de este tipo de entrenamientos buscamos un suplemento recuperador que mejore la recuperación y adaptación del músculo. Rico en proteína de calidad con todos los aminoácidos esenciales y alta biodisponibilidad.

3.1 Pudding Protein de 226ERS

Pudding de proteína (55%) vegetal de guisante con extracto de maca y semillas de lino de 226ERS con sabor a chocolate y plátano. Con estevia y muy bajo en azúcares. Sin gluten, sin lactosa y apto para veganos.

La proteína de guisante es una excelente fuente de aminoácidos. Ayuda a recuperar y tonificar la musculatura. Las semillas de lino que aumentan el porcentaje de fibra y favorecen la digestión. Además, son ricas en omega 3 que tiene efecto anti-inflamatorio. El extracto de maca que posee funciones estimulantes y energéticas y un alto valor nutricional para el deportista.

Podemos decirlo, abiertamente, esta delicioso.

Pudding Proteico Vegano con Maca 100 gr 35gr
Valor energético 1417 kJ / 337 kcal 496 kJ / 118 kcal
Grasa 7,80 g 2,7 g
de las cuales saturadas 2,30 g 0,80 g
Hidratos de carbono 6,20 g 2,20 g
de los cuales azúcares 1,20 g 0,40 g
Fibra alimentaria 11,8 g 4,10 g
Proteínas 54,6 g 19,1 g
Sal 2,30 g 0,80 g
Ingredientes
Linoleico Ω6 0,5 g 0,2 g
Linolénico Ω3 1,5 g 0,5 g
Extracto de maca 2,9 g 1,0 g
Aminoácidos por 100g de proteina
Acido aspártico 11,5 g
Ácido glutámico 16,8 g
Alanina 4,30 g
Arginina 8,70 g
Cisteina 1,00 g
Fenilalanina 5,50 g
Glicina 4,05 g
Histidina 2,50 g
Isoleucina 4,60 g
Leucina 8,30 g
Lisina 7,15 g
Metionina 1,10 g
Prolina 4,40 g
Serina 5,20 g
Tirosina 3,80 g
Treonina 3,85 g
Triptofano 1,00 g
Valina 5,00 g

PUDDING PROTEICO VEGANO CON MACA - CACAO Y PLÁTANO - VEGGIE PROTEIN 350G - 226ERS

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Nos gusta mucho este pudding de proteína vegana sobretodo para tomar después de entrenamientos matutinos o de medio día. Muy oportuno si doblas con entrenamientos por tarde o noche.

3.2 High Protein Shake de Pur Ya!

Un batido de proteínas veganas y ecológicas con un 72% de proteína RAW (cruda), sin gluten y sin azúcares refinados.

La proteína ecológica vegana de Vegan High Protein Shake de PUR YA! esta compuesta por una combinación de proteína de arroz y girasol (86%), polvo de cacao (%6), azúcar de coco y aroma natural de cacao.

Vegan High Protein Shake 100g
Energía 361 kcal
Grasas 361 kcal
de las cuales saturadas 2.1 g
Carbohidratos 8.8 g
de los cuales azúcares 5.8 g
Fibra 5.8 g
Proteína 72 g
Sal 0.43 g

Un breve resumen de los beneficios de cada ingrediente:


  • Proteína de arroz: Las propiedades de la proteína de arroz son similares a las de la albúmina de la clara de huevo. El contenido principal de aminoácidos de proteínas de arroz es similar a la de las proteínas de caseína y soja. Es es considerada hipoalergénica. Ayuda a adelgazar, ya que activa las lipasa en el hígado y en las paredes de los vasos sanguíneos, haciendo más fácil que los músculos y otros órganos absorban los ácidos grasos libres.
  • Proteína de semillas de girasol: ricas en grasas insaturadas, regulan los niveles de colesterol, ricas en antioxidantes, proporcionan fibra, aportan saciedad y son muy depurativas.
  • Cacao crudo en polvo: estimula el sistema nervioso, favorece la producción de endorfinas y es rico en antioxidantes. Hay ciertas bacterias en el sistema digestivo que consumen el cacao y lo fermentan produciendo compuestos anti-inflamatorios que son buenos para el corazón. Es una fuente natural de magnesio,
    rico también en Calcio.
  • Azúcar de coco: es el endulzante más sano y nutritivo de menor índice glucémico. Se absorbe lentamente, contiene Inulina, que hace más lenta la absorción de glucosa. Rico en aminoácidos y vitamina B.

Aminoácidos 100g
Alanina 4,982 mg
Lisina 3,111 mg
Arginina 7,067 mg
Metionina 2,322 mg
Ácido Aspártico 7,204 mg
Fenilalanina 4,666 mg
Cisteína 1,479 mg
Prolina 4,138 mg
Ácido Glutámico 15,700 mg
Serina 4,245 mg
Glicina 3,536 mg
Treonina 3,150 mg
Histidina 1,965 mg
Triptofano 940 mg
Isoleucina 3,498 mg
Tirosina 4,754 mg
Leucina 7,395 mg
Valina 4,690 mg


VEGAN HIGH PROTEIN SHAKE 550G - PUR YA! - PROTEÍNA VEGANA ECOLÓGICA

Nos encanta la calidad de sus ingredientes: proteína 100% vegetal y ecológica, sin aditivos ni conservantes, 72% de proteína RAW (cruda), sin gluten y sin azúcares refinados. Su sabor no es su fuerte.

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4. Recuperadores sin macronutrientes

Este tipo de recuperadores que se suelen presentar en comprimidos o en polvo. Los solemos recomendar cuándo vas a realizar una comida inmediatamente después del entrenamiento. Suplementos de aminoácidos, principalmente BCAA’s y glutamina que sustituyen al propio batido recuperador ya que los carbohidratos y proteínas se consumen con la comida.


4.1 Amino Recovery de Victory Endurance

En este caso, a nosotros nos gusta el suplemento Amino Recovery de Victory Endurance. Un suplemento de aminoácidos, sin ningún elemento extra como el Total Recovery.

Amino Recovery está compuesto por:


  • Aminoácidos ramificados (BCAA’s) para proteger las fibras musculares y retrasar la fatiga muscular.
  • Glutamina porque estimula los procesos anabólicos, mejora las recargas de glucógeno muscular, favorece la síntesis de proteínas y fortalece el sistema inmune.
  • Arginina que regula la síntesis proteica, tiene propiedades vasodilatadoras y ayuda a la eliminación del amoniaco de la sangre.
  • Vitamina B6 que participa en el metabolismo de las proteínas y en la formación de los glóbulos rojos.

Vitaminas Por dosis (4 cápsulas) Por 100g %CDO*
Vitamina B6 2mg 71,2mg 5.085%
Aminoácidos
L-Leucina 820mg 29g
L-Isoleucina 410mg 15g
L-Valina 410mg 15g
L-Arginina 320mg 11g
L-Glutamina 320mg 11g

*Cantidad Diaria Orientativa para un adulto por 100g de producto basadas en un consumo diario de 2000 Kcal.

amino recovery de Victory Endurance

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Este suplemento recuperador de aminoácidos se ha convertido en un indispensable en nuestro kit nutricional de runner. Muy útil para recuperar después de entrenamientos antes de las comidas, he incluso para reducir la fatiga durante los entrenamientos más largos.


Diferencias entre los recuperadores de Victory Endurance: Diferencias entre Total Recovery y Amino Recovery

5. Temporada de alta carga de entrenamientos

En épocas de mucha carga de entrenamientos o entre competiciones nos gusta ir un poco más allá para ayudar al organismo a recuperar mejor y seguir corriendo a buen nivel. Por ejemplo a falta de mes y media a un mes de la maratón.

5.1 Glutamina en polvo

La suplementación con glutamina mejora la recuperación muscular con la estimulación de los procesos anabólicos para la recuperación, incluyendo la recarga de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.

La glutamina tiene un efecto positivo en la función inmune y disminuye la incidencia de enfermedades en corredores de resistencia y ultrafondo. La suplementación con glutamina es una de las prácticas más habituales entre los deportistas de fondo.


Su consumo es habitual en el desayuno (antes del entrenamiento) y/o inmediatamente después de entrenar. Se recomienda una dosis diaria entre 0,1 y 0,3 gramos por kilo de peso del deportista por día.

PACK L-GLUTAMINA 300G

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5.2 Night Recovery Cream de 226ERS

Un recuperador nocturno concebido para una recuperación muscular completa y efectiva. Contiene caseinato cáclico, glutamina, calostros, y triptófano. Su composición de nutrientes favorece la recuperación muscular y entre sus propiedades destaca el fortalecimiento de los huesos, retraso de la fatiga y regula el sueño.

Night Recovery Cream de 226ERS 100 gr 25 gr
Valor energético 1464 kJ / 345 kcal 366 kJ / 86,5 kcal
Grasas 0,6 g 0,25 g
de las cuales saturadas 0,4 g 0,1 g
Hidratos de carbono 30 g 7,5 g
de los cuales azúcares 1,4 g 0,35 g
Fibra alimentaria 0,6 g <0,25 g
Proteínas 54 g 13,5 g
Sal 0,09 g 0,025 g
Contenido en Vitaminas
Vitamina A 480 μg 60%VRN* 120 μg 15%VRN*
Vitamina D 3,00 μg 60%VRN* 0,75 μg 15%VRN*
Vitamina E 7,3mg 61%VRN* 1,8mg 15%VRN*
Vitamina C 51,0 mg 64%VRN* 12,75 mg 16%VRN*
Vitamina B1 0,7mg 64%VRN* 0,15mg 16%VRN*
Vitamina B2 0,9mg 64%VRN* 0,2mg 16%VRN*
Vitamina B3 9,8mg 61%VRN* 2,45mg 15,5%VRN*
Vitamina B6 0,8mg 57%VRN* 0,2mg 14,5%VRN*
Ácido Fólico 120 μg 60%VRN* 30 μg 15%VRN*
Vitamina B12 1,50 μg 60%VRN* 0,35 μg 15%VRN*
Biotina 30,0 μg 60%VRN* 7,5 μg 15%VRN*
Vitamina B5 3,7mg 62%VRN* 0,9mg 15,5%VRN*
Otros ingredientes
L-Glutamina 16,3 g 4,08 g
Calostro 5,00 g 1,25 g
Beta alanina 4,28 g 1,07 g
L-Histidina 2,04 g 0,51 g
Taurina 0,40 g 0,10 g
L-Triptófano 0,40 g 0,10 g
Contenido en Minerales
Potasio 505 mg 25%VRN* 126,5 mg 6,5%VRN*
Zinc 10 mg 100%VRN* 2,5 mg 25%VRN*
%VRN: Valores de Referencia de Nutrientes.


Recuperador nocturno 226ers Night Recovery Cream Chocolate


Ideal para temporadas con alta carga de entrenamientos y comienzo de competiciones, en la que te arrastras a la cama pero con la tentación de un dulce antes de dormir porque tu cuerpo te pide algo más.

Las natillas recuperadoras de 226ERS son un tentempié perfecto para antes de dormir.

Comprar Night Recovery Cream


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Diferencias entre las cápsulas de sales Sub9, Pro y Salts Electrolytes de 226ERS https://www.nutriresponse.com/blog/diferencias-entre-las-capsulas-de-sales-sub9-pro-y-salts-electrolytes-de-226ers/ https://www.nutriresponse.com/blog/diferencias-entre-las-capsulas-de-sales-sub9-pro-y-salts-electrolytes-de-226ers/#respond Mon, 12 Nov 2018 19:06:15 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=12714 ¿No sabes qué tipo de sales (electrolitos) de 226ERS elegir? ¿Sub9, Pro, Salts? En este artículo te mostramos las diferencias entre cada una de ellas y te recomendamos cuándo tomar cada suplemento de sales. Una vez que termines de leer este post, tendrás toda la información necesaria para elegir las próximas cápsulas de sales que [...]

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¿No sabes qué tipo de sales (electrolitos) de 226ERS elegir? ¿Sub9, Pro, Salts? En este artículo te mostramos las diferencias entre cada una de ellas y te recomendamos cuándo tomar cada suplemento de sales.

Una vez que termines de leer este post, tendrás toda la información necesaria para elegir las próximas cápsulas de sales que vas a comprar.


1. Por qué tomar suplementos de sales

El objetivo de los suplementos de sales y electrolitos es reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina. Especialmente durante deportes de resistencia y ultrafondo como ciclismo, running, triatlón, natación y trail.

De esta forma corriges el déficit de minerales imprescindibles para una correcta función del organismo. Como por ejemplo la contracción muscular, y evitar la aparición de calambres musculares. También, ayudan a mantener una hidratación adecuada, con la concentración de sales del cuerpo idónea y evitar la aparición de síntomas y consecuéncias de deshidratación.

capsulas de sales 226ERS

2. Comparativa de las cápsulas de sales de 226ERS

A continuación te mostramos una tabla con las diferencias por cápsula de sales.

Sales Sodio (mg) Magnesio (mg) Potasio (mg) Calcio (mg) Cafeína (mg)
226ers Salt Electrolytes 141.25 4.5 114.71 2.52 0
226ERS sub9 Salts 215 20 54.01 2.55 0
226ERS sub9 Pro Salts 250 19.7 54.01 2.505 40
Sales Vitamina B6 (mg) Vitamina D (µg) Jengibre(mg)
226ers Salt Electrolytes 0 5 0
226ers sub9 Salts 0.5 1.9 50
226ers sub9 Pro Salts 0.2 2.5 0
Sales Bote Duplo
226ers Salt Electrolytes 100 cápsulas No
226ers sub9 Salts 100 cápsulas 2 cápsulas monodosis
226ers sub9 Pro Salts 100 cápsulas 2 cápsulas monodosis


Diferencias entre las cápsulas de sales Sub9, Pro y Salts Electrolytes de 226ERS

3. Diferencias entre las sales de 226ERS

La principal diferencia entre las Sub9 Salts y las Salts Electrolytes es que las Sub9 contienen un mayor aporte de sodio 215mg y magnesio 20mg para reducir la cantidad de cápsulas a ingerir durante el ejercicio. Las Sub9 contienen menor aporte de potasio 54,01mg y vitamina D.

También podemos destacar que sólo las Sub9 están disponibles en formato bote de 100 cápsulas y duplo de monodosis.

Y la diferencia básica en entre las Sub9 Pro y las Sub9 “a secas” son los 40mg de cafeína por cápsula de las Pro y los 50mg de Jengibre que sólo llevan las Sub9 Salts.

El jengibre incorporado en las Sub9 Salts favorece la producción de enzimas que mejoran la digestión, evitando posibles problemas digestivos durante el ejercicio de larga duración.

La presencia de vitamina D incrementa la absorción del calcio y participa en el crecimiento y mineralización de los huesos, la función muscular y en el sistema inmune.

La vitamina B6 mejora la absorción digestiva, la fijación de magnesio en la célula y combatir la fatiga. Ayuda al organismo a prevenir las pérdidas de magnesio.

Cuándo tomar cápsulas de sales

Recomendamos tomar cápsulas de sales en deportes de resistencia y ultrafondo como running, ciclismo o triatlón de al menos una hora de duración. Su consumo depende directamente de tu tasa de sudoración y la climatología.

Es decir, si sudas poco y no hace mucho calor debes tomar menos cantidad  de sales que otro atleta con mayor nivel de sudoración y que entrena con temperaturas y humedad elevada. El consumo suele variar entre 1h y 2h, dependiendo, como hemos explicado anteriormente de el ritmo de sudoración y la temperatura y humedad ambiental.

Siempre recomendamos tomar las cápsulas de sales junto con un trago de agua de al menos 150ml.

4.1 Cuándo tomar las Salts Electrolytes

Las cápsulas Salts Electrolytes son para deportes de fondo de más de 1 hora de duración.

Ejemplos: tirada larga de running (1 a 2h), salida ciclista de menos de 5 horas, triatlón olímpico y media distancia.

4.2 Cuándo tomar las Sub9 Salts Electrolytes

Las cápsulas de sales Sub9 Salts son una pequeña evolución de las Salts Electrolytes y están diseñadas para ejercicios de mayor duración (más de 3 horas) en los que se realiza un consumo continuado durante largos periodos de tiempo.

Ejemplos: trail running, marcha ciclista, triatlón distancia IronMan y Half, competiciones por etapas.

4.3 Cuándo tomar las Sub9 Pro Salts Electrolytes

Las cápsulas Sub9 Pro Salts están destinadas al igual que las Sub9 Salts para deportes de mayor duración en los que se busca un mayor rendimiento gracias a la acción de la cafeína.

No consumir más de 5 cápsulas de Sub9 Pro Salts para no exceder la cantidad de cafeína máxima recomendada. Una opción es alternar su consumo con las Sub9 Salts.

5. Cómo tomar las cápsulas de sales de 226ERS


  • Antes del ejercicio: 1 cápsula para conseguir un buen nivel de sales.
  • Durante el ejercicio: 1 cápsula por hora a partir de la primera hora, ó 2 cápsulas por hora en casos de calor extremo para evitar calambres, mejorar la hidratación y retrasar la fatiga.
  • Después del ejercicio: 1 cápsula para acelerar la recuperación.
  • Se puede mezclar o diluir en cualquier bebida o puede ser ingerida directamente, siempre acompañada con agua.


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Nutrición y alimentación en pretemporada ¡Dieta variada y equilibrada! https://www.nutriresponse.com/blog/alimentacion-en-pretemporada/ https://www.nutriresponse.com/blog/alimentacion-en-pretemporada/#respond Wed, 07 Nov 2018 09:00:16 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=3942 Ya has terminado la temporada, descansado y ¿No sabes qué comer en pretemporada? En este artículo te explicamos brevemente cómo planificar tu dieta en pretemporada. La alimentación en pretemporada constituye una etapa fundamental en la planificación nutricional del deportista. Ya has finalizado la temporada de descanso, y es necesario que empieces a ser un poco más [...]

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Ya has terminado la temporada, descansado y ¿No sabes qué comer en pretemporada? En este artículo te explicamos brevemente cómo planificar tu dieta en pretemporada.

La alimentación en pretemporada constituye una etapa fundamental en la planificación nutricional del deportista. Ya has finalizado la temporada de descanso, y es necesario que empieces a ser un poco más estricto con la dieta, aunque sin obsesionarte puesto que todavía es temprano y no debes generar una ansiedad por la alimentación.

1. Comenzar con una dieta variada rica en nutrientes

En pretemporada, al igual que se trabaja la fuerza y se busca fortalecer cadenas musculares, también es igual de importante fortalecer el organismo a través de la dieta.

Nutrición y alimentación en pretemporada ¡Dieta variada y equilibrada!

Una nutrición equilibrada, con el consumo adecuado de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales es fundamental para mantener el sistema inmune preparado frente a enfermedades.

Los deportistas deben consumir una dieta saludable que cubra sus necesidades energéticas y que contenga una variedad de alimentos para evitar un déficit de vitaminas o minerales. Si un atleta no esta sano es prácticamente imposible que desarrolle todo su potencial.

Una dieta equilibrada y variada permite un mayor progreso en el programa de entrenamientos, mejorar la recuperación muscular de sesiones de entrenamientos, mantener un físico y un peso ideal para el deporte específico, reducir el riesgo de contraer enfermedades y de lesión, y alcanzar la confianza de estar bien preparado para la competición.

2. No descuides tu nutrición deportiva

Aunque los entrenamientos todavía no son muy exigentes, es necesario continuar hidratándose con bebidas isotónicas en todos los entrenamientos que superen la hora de duración para evitar una deshidratación acumulativa y para mantener los músculos bien hidratados y evitar lesiones.


La importancia de las Vitaminas B: Las vitaminas del grupo B y el deporte

También es muy importante alimentarse durante los entrenamientos de mayor duración mediante geles energéticos y barritas energéticas o alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar una hipoglucemia, que puede fastidiar todo el proceso de preparación de la pretemporada.

La alimentación después de los entrenamientos también juega un gran papel para la recuperación muscular, sobretodo si se realizan ejercicios intensos y de corta duración.

Ejercicios con los que buscamos ganar fuerza y estabilidad mediante el trabajo de fibras musculares específicas, y por lo tanto favorecer la síntesis de proteínas musculares mediante el ejercicio y la alimentación después del ejercicio.

Una dieta tradicional y rica en todos los nutrientes es la dieta mediterránea. Consiste en una alimentación rica en cereales, verduras y hortalizas, pescados blancos, huevo, con un consumo muy bajo de carnes rojas y el aceite de oliva virgen extra como principal grasa.

La técnica y posición tanto corriendo, nadando como en ciclismo es vital para ser eficiente y evitar lesiones. Pues bien, una dieta equilibrada, variada y proporcionada al entrenamiento es necesaria para poder avanzar en cualquier disciplina deportiva. Si no comes lo que debes, nunca podrás desarrollar tu potencial ni asimilar el trabajo que realizas para mejorar tu habilidad para ser mejor en tu deporte.

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¿Por qué tomar geles en tiradas largas de running? https://www.nutriresponse.com/blog/tomar-geles-en-tiradas-largas/ https://www.nutriresponse.com/blog/tomar-geles-en-tiradas-largas/#respond Tue, 06 Nov 2018 07:00:27 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=11111 ¿No sabes si tomar geles energéticos en tus tiradas largas de carrera? En este artículo te explicamos por qué deberías tomar geles en tus entrenamientos de fondo de cara a una media, maratón o triatlón. La mayoría de nosotros no damos la importancia que tiene a tomar geles en tiradas largas de running. En las [...]

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¿No sabes si tomar geles energéticos en tus tiradas largas de carrera? En este artículo te explicamos por qué deberías tomar geles en tus entrenamientos de fondo de cara a una media, maratón o triatlón.

La mayoría de nosotros no damos la importancia que tiene a tomar geles en tiradas largas de running. En las tiradas largas de cara a un maratón, media, carrera de trail, o ultra-fondo es recomendable tomar geles energéticos por dos razones principalmente.


  • Mejorar la absorción de hidratos de carbono en carrera.
  • Recuperar mejor de los entrenamientos.

¿Por qué tomar geles en tiradas largas de running?

1. Entrenar la absorción de carbohidratos corriendo

El intestino es entrenable, los runners que consumen de forma regular geles en tiradas largas pueden tener una mayor capacidad para absorberlos.

De hecho, según algunas investigaciones, los transportadores intestinales de carbohidratos intestinales pueden aumentar con una dieta con un alto contenido de hidratos de carbono. El intestino es adaptable y se puede aplicar como un método práctico para incrementar la oxidación de los carbohidratos exógenos.

La absorción de hidratos de carbonos puede ser muy relevante para un corredor de fondo y puede resultar ser un factor que marque la diferencia en cuanto al rendimiento deportivo.

2. Recuperar mejor después de las tiradas largas

Los geles energéticos sirven para suplir y rellenar las reservas de glucógeno, principal fuente de energía, y que duran aproximadamente una hora sin aportar ningún alimento al organismo.

Esto quiere decir que si vamos a correr una tirada larga de más de 1 hora posiblemente los depósitos de glucógeno se verán mermados hasta incluso quedarnos sin energía y forzar el cuerpo más de lo necesario y empeorar considerablemente el proceso de recuperación.

Es por ello que las recomendaciones generales sugieren que es necesario aportar al organismo entre 30 – 60 gramos de carbohidratos  por hora, en función de la duración del ejercicio y la intensidad, lo que simplificado y traducido a geles energéticos, sería en torno a 1 gel cada 40 – 45 minutos desde que se inicia el ejercicio.

Los geles energéticos, no tiene únicamente una finalidad energética instantánea, sino que sirven para recargar los depósitos de glucógeno y ayudarnos a recuperar mejor.

La recuperación es cada vez más un aspecto muy apreciado por los corredores, y nos permite estar en las mejores condiciones para volver a practicar ejercicio en el menor tiempo posible.

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¿Qué es la leucina? – Mejora tu recuperación muscular https://www.nutriresponse.com/blog/que-es-la-leucina/ https://www.nutriresponse.com/blog/que-es-la-leucina/#respond Tue, 30 Oct 2018 10:00:57 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=6704 ¿Sabías que la leucina es el aminoácido ramificado más importante para la recuperación muscular? En este artículo te explicamos cómo la leucina estimula el aumento de la síntesis de proteínas. La leucina es uno de los tres aminoácidos ramificados BCAA’s (leucina, valina e isoleucina), los cuales representan aproximadamente 1/3 del tejido muscular del cuerpo humano. [...]

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¿Sabías que la leucina es el aminoácido ramificado más importante para la recuperación muscular? En este artículo te explicamos cómo la leucina estimula el aumento de la síntesis de proteínas.

La leucina es uno de los tres aminoácidos ramificados BCAA’s (leucina, valina e isoleucina), los cuales representan aproximadamente 1/3 del tejido muscular del cuerpo humano. Es un aminoácido clasificado como esencial, puesto que tiene que ser obtenido a través de la dieta.

¿Qué es la leucina?

La leucina no solamente tiene una función estructural al servir como un ladrillo de construcción en la síntesis de proteínas, sino que también puede contribuir a regular la tasa de síntesis de proteínas por medio de un efecto estimulante sobre enzimas implicadas en el traslado de mRNA’s específicos (mensajeros que determinan el orden en el que se unen los aminóacidos de una proteína).

Suplementación con leucina

Cuando se consume leucina junto con otros aminoácidos esenciales después del ejercicio de fuerza, la tasa de síntesis de proteínas aumenta en mayor medida que sin una suplementación nutricional.


  • Añadir leucina a una proteína completa o a una mezcla de aminoácidos esenciales tiene un efecto muy pequeño en los individuos más jóvenes.
  • Por otro lado, en individuos de avanzada edad, una dieta enriquecida con leucina mejora significativamente la síntesis de proteína muscular.

El consumo de suplementos con leucina también reduce la tasa de liberación de aminoácidos del músculo mejorando el balance neto de proteínas, lo que sugiere una reducción en la descomposición de proteínas durante el ejercicio. Oxidar proteínas durante el ejercicio es contraproducente, ya que poseen un rol estructural o funcional.

Añadir leucina a la proteína entera puede aumentar la funcionalidad nutricional ya que puede estimular una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares. La leucina estimula el aumento de la síntesis de proteínas, aunque el consumo combinado con la proteína completa aumenta el rendimiento neto de las tasas de síntesis de proteínas en el músculo después del ejercicio de resistencia.

Se ha demostrado que combinar proteínas con leucina en cantidades bajas y moderadas es mejor para la recuperación que aumentar la cantidad de proteínas. Sin embargo, la ingesta de leucina debe ser controlada puesto que a partir de cierta dosis, satura la estimulación de síntesis de proteínas (paradigma del músculo lleno).

Últimos estudios sobre la recuperación muscular con leucina

Un reciente estudio se ha centrado en determinar si una dosis reducida de proteína y leucina que se ingiere después del ejercicio de resistencia da lugar a una señal anabólica para la estimulación de la tasa de síntesis de proteína del músculo esquelético miofibrilar, similar a dosis mayores asociadas con la mejora de la recuperación después del ejercicio.

La hipótesis de la investigación se basa en que una menor cantidad de proteína (23 gramos) más leucina (5 gramos) es suficiente para estimular una tasa de síntesis miofibrilar equivalente. Según los resultados obtenidos, la ingestión de 23 gramos de proteína de suero de la leche (Whey) y 5 gramos de leucina durante los 90 min después del ejercicio intenso de resistencia es suficiente para estimular una alta tasa de síntesis miofibrilar.

Recomendaciones de consumo

Se recomienda el consumo de leucina junto con otros aminoácidos esenciales con la práctica del ejercicio. Las datos actuales indican que la cantidad de leucina necesaria para alcanzar un efecto óptimo en individuos jóvenes es de 1.5g a 2.5g, que es el contenido normal de leucina en aproximadamente 20g de una proteína de alta calidad.

En individuos de avanzada edad es preferible aumentar esta cantidad para obtener beneficios.

Fuente: Breen L, Churchward-Venne TA. Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?. J Physiol. 2012;590(9):2065-6.

Si tienes preguntas o quieres participar en el blog te animamos a hacerlo a través de los comentarios.

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¿Qué es la L-carnitina? – Aumenta tu gasto de energía y evita la acumulación de grasa https://www.nutriresponse.com/blog/suplementos-deportivos-de-l-carnitina/ https://www.nutriresponse.com/blog/suplementos-deportivos-de-l-carnitina/#respond Fri, 26 Oct 2018 18:00:36 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=5064 ¿No sabes qué es la L-carnitina? ¿Te puede ayudar a mejorar tu rendimiento? ¿Mejora la quema de grasas? En este artículo te explicamos los efectos del consumo de suplementos de L-carnitina en deportistas. La carnitina es la responsable del transporte de los ácidos grasos a a las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor [...]

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¿No sabes qué es la L-carnitina? ¿Te puede ayudar a mejorar tu rendimiento? ¿Mejora la quema de grasas? En este artículo te explicamos los efectos del consumo de suplementos de L-carnitina en deportistas.

La carnitina es la responsable del transporte de los ácidos grasos a a las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de energía a las células de nuestro organismo, siendo la carnitina por tanto un factor limitante en el metabolismo de los ácidos grasos. La l-carnitina se sintetiza de los aminoácidos lisina y metionina y se encuentra de forma natural en la dieta humana, en particular, en la carne roja y otros productos de consumo diario.

¿Qué es la L-carnitina?

¿Qué efecto tienen los suplementos de l-carnitina?

Se piensa que los suplementos deportivos de l-carnitina pueden aumentar el transporte de los ácidos grasos dentro de la mitocondria, lo que conlleva un aumento en la oxidación de las grasas.

Esto podría beneficiar a los atletas de resistencia y ultrafondo como ciclistas, runners de maratón o trail, nadadores de aguas abiertas y triatletas de media y larga distancia Ironman, ya que el incremento en el metabolismo de las grasas puede ahorrar el consumo de los depósitos de glucógeno del músculo y en consecuencia mejorar el rendimiento. También existen creencias de que puede ayudar a la pérdida de peso.

¿Qué dicen los estudios sobre la suplementación con l-carnitina en atletas?

A pesar de la posibilidad de que suplementos deportivos de l-carnitina podrían aumentar el metabolismo de los ácidos grasos aumentando la carnitina libre en el músculo, existe poca evidencia de que ocurra realmente.

Sin embargo cuando se consume en combinación con una bebida de alto índice glucémico como por ejemplo a través de una bebida energética, la carnitina se retiene mejor en el cuerpo. Cuando los niveles de insulina son más altos de lo normal, la suplementación con l-carnitina puede aumentar la carnitina libre en las células musculares, llevando a un aumento del incremento la oxidación de grasas.

Fuente: J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2011 Jan 4. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitinecontent and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL.

El aumento de la carnitina muscular puede modular el metabolismo muscular, el gasto de energía y la composición corporal durante un período prolongado.

Fuente: Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, et al. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-66.

Los suplementos de carnitina esterificada pueden conducir a un aumento en los niveles de nitrato y nitrito en sangre. Esto puede incrementar el flujo sanguíneo a los músculos activos y aumentar el rendimiento deportivo. Existen ciertas evidencias que la suplementación con 4.5 g de carnitina esterificada 90 minutos antes de un ejercicio intenso y repetitivo como unas series, puede aumentar el pico de potencia durante el ejercicio y disminuir la acumulación de lactato en sangre.

Fuente: J Int Soc Sports Nutr. 2007 Dec 3;4:22. Glycine propionyl-L-carnitine increases plasma nitrate/nitrite in resistance trained men. Bloomer RJ(1), Smith WA, Fisher-Wellman KH.

Os invitamos a dejar vuestras preguntas y opiniones en los comentarios.


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¿Qué es la glutamina? ¿Ayuda a recuperar después del ejercicio? https://www.nutriresponse.com/blog/que-es-la-glutamina/ https://www.nutriresponse.com/blog/que-es-la-glutamina/#comments Thu, 25 Oct 2018 12:00:05 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=296 ¿Conoces los beneficios de la glutamina para deportistas? En especial para deportes de resistencia y ultrafondo como ciclismo, running, triatlón y natación. En este artículo te explicamos qué es la glutamina y su papel en el deporte. La glutamina es un aminoácido neutro no esencial (aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar) de origen natural. Se [...]

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¿Conoces los beneficios de la glutamina para deportistas? En especial para deportes de resistencia y ultrafondo como ciclismo, running, triatlón y natación. En este artículo te explicamos qué es la glutamina y su papel en el deporte.

La glutamina es un aminoácido neutro no esencial (aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar) de origen natural. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como carne de ternera, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y en alimentos de origen vegetal como espinaca cruda, perejil crudo y col.

Sus características más destacadas son:

  • Es un componente importante de las proteínas.
  • Es un medio de transporte de nitrógeno entre los tejidos que ayuda a ‘limpiar’ de amoníaco algunos tejidos.
  • Es importante para la estabilización del pH sanguíneo, y en la biosíntesis del antioxidante glutation.

La glutamina es el aminoácido más abundante libre en el músculo esquelético (alrededor de un 60% del total de aminoácidos) y plasma sanguíneo:

  • El músculo esquelético es el principal tejido involucrado en la síntesis de glutamina y se encarga de liberar la glutamina en la circulación sanguínea.
  • Mientras que los leucocitos utilizan la glutamina para proporcionar la energía y las condiciones óptimas para la proliferación celular.

Por tanto los efectos de la glutamina se pueden clasificar como anabólicos e inmunoestimulantes.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina en el deporte

El ejercicio prolongado se asocia con una disminución de concentración de glutamina en el músculo esquelético y el plasma. Esta disminución de la disponibilidad de glutamina podría poner en riesgo la función inmune.

Los períodos de entrenamiento de carga elevada se asocian con una reducción de las concentraciones plasmáticas de glutamina y se piensa que ésto puede ser en parte responsable de la inmunodepresión aparente en muchos atletas de resistencia. Sin embargo, los mecanismos que llevan a los supuestos efectos anabólicos de la glutamina todavía están estudiándose.

El consumo de suplementos de glutamina es poco probable que proporcione un beneficio destacable en la restauración del equilibrio de fluidos de un deportista o en la prevención de la inmunodepresión después del ejercicio. Sin embargo existen evidencias que sugieren que la glutamina tiene un papel importante en la estimulación de los procesos anabólicos para la recuperación muscular, incluyendo glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.

La ingesta de suplementos de glutamina se recomienda justo después de entrenar y optativamente a los 90 minutos del entrenamiento.

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Beneficios de las barritas energéticas de avena para deportes de resistencia y ultrafondo https://www.nutriresponse.com/blog/beneficios-de-las-barritas-energeticas-de-avena-para-deportes-de-resistencia-y-ultrafondo/ https://www.nutriresponse.com/blog/beneficios-de-las-barritas-energeticas-de-avena-para-deportes-de-resistencia-y-ultrafondo/#respond Wed, 24 Oct 2018 08:54:54 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=12630 ¿Te has percatado que la mayoría de las barritas energéticas están elaboradas con avena? La avena es una excelente fuente de energía sostenida y prolongada, ideal para deportes de resistencia como ciclismo, triatlón, trail running y travesías a nado. La avena es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Sabrosa y muy [...]

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¿Te has percatado que la mayoría de las barritas energéticas están elaboradas con avena? La avena es una excelente fuente de energía sostenida y prolongada, ideal para deportes de resistencia como ciclismo, triatlón, trail running y travesías a nado.

La avena es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Sabrosa y muy versátil. Su perfil nutricional es excelente: rica en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas, minerales, ayuda a regular el colesterol y a prevenir los altibajos de glucosa. Además, gracias a su contenido en betaglucanos (un tipo de fibra soluble) tiene un índice glucémico bajo.

Este cereal es una buena fuente de componentes bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas y las saponinas esteroidales.

Beneficios de las barritas energéticas de avena

Propiedades nutricionales de la avena

La avena es un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional se muestra en la tabla:

Ración 100g
Agua 15.8g
Energía 361kcal
Proteínas 11.7g
Lípidos 7.1g
 – Acidos Grasos Saturados 1.5g
Fibra 5.6g
Hidratos de Carbono 59.8g
 – Azúcares 0g
Calcio 79.6mg
Hierro 5.8mg
Yodo 6µg
Magnesio 129mg
Zinc 4.5mg
Sodio 8.4mg
Potasio 355mg
Fósforo 400mg
Selenio 7.1µg
Tiamina 0.52mg
Riboflavina 0.14mg
Niacina 2.37mg
Vitamina B6 0.96mg
Folatos 60µg
Vitamina E 2mg

Como se puede observar en la de composición, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

Se puede resumir con la siguiente lista de características.


  • Sin azúcares.
  • Bajo contenido en sal.
  • Fuente de fibra.
  • Fuente de proteína.
  • Fuente de fibra.
  • Alto contenido y fuente de hierro.
  • Alto contenido y fuente de magnesio.
  • Alto contenido y fuente de zinc.
  • Fuente de potasio.
  • Alto contenido y fuente de fósforo.
  • Alto contenido y fuente de Vitamina B1.
  • Alto contenido y fuente de Vitamina B6.
  • Alto contenido y fuente de ácido fólico.
  • Fuente de Vitamina E.

¿Qué tipo de hidratos de carbono tiene la avena?

Los carbohidratos que contiene la avena son complejos (polisacáridos) de absorción lenta y fácil digestión. Nos proporcionan energía de larga duración y por ello retrasan la sensación de fatiga durante el ejercicio. El contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otras semillas, aproximadamente el 60%.

Beneficios de los Betaglucanos de la avena

La avena es un alimento rico en betaglucanos. Son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado que son fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea.

Los beta glucanos presentes en la avena, aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente de propionato, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre .

Fuente de antioxidantes (Avenantramidas y compuestos fenólicos)

Los compuestos fenólicos que son conocidos por ser potentes antioxidantes. También mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias.

Las avenantramidas son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti-inflamatorias y anti-aterogénicas. Ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador

Índice glucémico de la avena

La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre, y tiene mucha importancia en la prevención de la diabetes tipo 2.

Los alimentos se pueden clasificar según su índice glucémico:


  • Bajo (<55)
  • Moderado (56-69)
  • Alto (>70)

Los alimentos se clasifican según cómo se comparan con un alimento de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo.

En la siguiente tabla mostramos el índice glucémico de la avena según su estado.

Avena Índice glucémico
Copos 53
Grano entero descascarillado 55
Muesli 56
Granola 56
Avena instantánea 75

Rica en Vitaminas y Minerales

La avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E. Por otro lado posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo,
además de ser fuente de potasio.

La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis y cataratas.

La tiamina contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón.

Síndrome del intestino irritable (SII)

El SII es una de las enfermedades gastrointestinales más comunes y todavía no se entiende completamente, pero una de las teorías apunta a que los individuos que padecen esta enfermedad tienen alteraciones en la microbiota gastrointestinal.

Diversos estudios han encontrado beneficios con una terapia de probióticos basada en fibra de avena en el tratamiento en individuos con SII. Los beneficios resultantes son: menor distensión abdominal, menores flatulencias y menor dolor abdominal.

Barritas energéticas de avena

El perfil nutricional de la avena es idóneo para deportes de resistencia y ultrafondo. Por ello, muchas barritas energéticas basan su composición en este cereal, en concreto, en su forma de copos de avena.

Algunas de las barritas de avena más consumidas por deportistas:

Fuente: Fundación Española de la Nutrición


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