NutriResponse Blog https://www.nutriresponse.com/blog Nutrición para deportistas de fondo: running, ciclismo, trail, triatlón, maratón y travesías a nado. Mon, 20 May 2019 08:42:28 +0000 es hourly 1 Beneficios de las barritas energéticas de avena para deportes de resistencia y ultrafondo https://www.nutriresponse.com/blog/beneficios-de-las-barritas-energeticas-de-avena-para-deportes-de-resistencia-y-ultrafondo/ https://www.nutriresponse.com/blog/beneficios-de-las-barritas-energeticas-de-avena-para-deportes-de-resistencia-y-ultrafondo/#respond Mon, 20 May 2019 08:00:54 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=12630 ¿Buscas la mejor barrita energética para deportes de ultrafondo? En este artículo te explicamos por qué las barritas deportivas de base de avena son perfectas para deportes de larga duración. ¿Te has percatado que la mayoría de las barritas energéticas están elaboradas con avena? La avena es una excelente fuente de energía sostenida y prolongada, [...]

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¿Buscas la mejor barrita energética para deportes de ultrafondo? En este artículo te explicamos por qué las barritas deportivas de base de avena son perfectas para deportes de larga duración.

¿Te has percatado que la mayoría de las barritas energéticas están elaboradas con avena? La avena es una excelente fuente de energía sostenida y prolongada, ideal para deportes de resistencia como ciclismo, triatlón, trail running y travesías a nado.

La avena es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Sabrosa y muy versátil. Su perfil nutricional es excelente: rica en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas, minerales, ayuda a regular el colesterol y a prevenir los altibajos de glucosa. Además, gracias a su contenido en betaglucanos (un tipo de fibra soluble) tiene un índice glucémico bajo.

Este cereal es una buena fuente de componentes bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas y las saponinas esteroidales.


Beneficios de las barritas energéticas de avena para deportes de resistencia y ultrafondo

1. Propiedades nutricionales de la avena

La avena es un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional se muestra en la tabla:

Ración 100g
Agua 15.8g
Energía 361kcal
Proteínas 11.7g
Lípidos 7.1g
 – Acidos Grasos Saturados 1.5g
Fibra 5.6g
Hidratos de Carbono 59.8g
 – Azúcares 0g
Calcio 79.6mg
Hierro 5.8mg
Yodo 6µg
Magnesio 129mg
Zinc 4.5mg
Sodio 8.4mg
Potasio 355mg
Fósforo 400mg
Selenio 7.1µg
Tiamina 0.52mg
Riboflavina 0.14mg
Niacina 2.37mg
Vitamina B6 0.96mg
Folatos 60µg
Vitamina E 2mg

Como se puede observar en la de composición, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

Se puede resumir con la siguiente lista de características.


  • Sin azúcares.
  • Bajo contenido en sal.
  • Fuente de fibra.
  • Fuente de proteína.
  • Fuente de fibra.
  • Alto contenido y fuente de hierro.
  • Alto contenido y fuente de magnesio.
  • Alto contenido y fuente de zinc.
  • Fuente de potasio.
  • Alto contenido y fuente de fósforo.
  • Alto contenido y fuente de Vitamina B1.
  • Alto contenido y fuente de Vitamina B6.
  • Alto contenido y fuente de ácido fólico.
  • Fuente de Vitamina E.

2. ¿Qué tipo de hidratos de carbono tiene la avena?

Los carbohidratos que contiene la avena son complejos (polisacáridos) de absorción lenta y fácil digestión. Nos proporcionan energía de larga duración y por ello retrasan la sensación de fatiga durante el ejercicio. El contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otras semillas, aproximadamente el 60%.

3. Beneficios de los Betaglucanos de la avena

La avena es un alimento rico en betaglucanos. Son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado que son fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea.

Los beta glucanos presentes en la avena, aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente de propionato, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre .

4. Fuente de antioxidantes (Avenantramidas y compuestos fenólicos)

Los compuestos fenólicos que son conocidos por ser potentes antioxidantes. También mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias.

Las avenantramidas son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti-inflamatorias y anti-aterogénicas. Ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador

5. Índice glucémico de la avena

La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre, y tiene mucha importancia en la prevención de la diabetes tipo 2.

Los alimentos se pueden clasificar según su índice glucémico:


  • Bajo (<55)
  • Moderado (56-69)
  • Alto (>70)

Los alimentos se clasifican según cómo se comparan con un alimento de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo.

En la siguiente tabla mostramos el índice glucémico de la avena según su estado.

Avena Índice glucémico
Copos 53
Grano entero descascarillado 55
Muesli 56
Granola 56
Avena instantánea 75

6. La avena es rica en Vitaminas y Minerales

La avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E. Por otro lado posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo,
además de ser fuente de potasio.

La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis y cataratas.

La tiamina contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón.

7. Beneficios de la avena para el Síndrome del intestino irritable (SII)

El SII es una de las enfermedades gastrointestinales más comunes y todavía no se entiende completamente, pero una de las teorías apunta a que los individuos que padecen esta enfermedad tienen alteraciones en la microbiota gastrointestinal.

Diversos estudios han encontrado beneficios con una terapia de probióticos basada en fibra de avena en el tratamiento en individuos con SII. Los beneficios resultantes son: menor distensión abdominal, menores flatulencias y menor dolor abdominal.

8. Barritas energéticas de avena

El perfil nutricional de la avena es idóneo para deportes de resistencia y ultrafondo. Por ello, muchas barritas energéticas basan su composición en este cereal, en concreto, en su forma de copos de avena.

Algunas de las barritas de avena más consumidas por deportistas:

Fuente: Fundación Española de la Nutrición


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La reposición del glucógeno muscular para una rápida recuperación https://www.nutriresponse.com/blog/la-reposicion-del-glucogeno-muscular-para-la-recuperacion/ https://www.nutriresponse.com/blog/la-reposicion-del-glucogeno-muscular-para-la-recuperacion/#respond Wed, 15 May 2019 14:00:54 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=3153 ¿Quieres mejorar tu recuperación después de entrenar? Sabías que reponer el glucógeno muscular es esencial para recuperar rápidamente. En este artículo te explicamos cómo y cuándo recargar el glucógeno para que puedas seguir entrenando y compitiendo a tu mejor nivel. Los entrenamientos de larga duración o las series de ejercicio de alta intensidad agotan el [...]

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¿Quieres mejorar tu recuperación después de entrenar? Sabías que reponer el glucógeno muscular es esencial para recuperar rápidamente. En este artículo te explicamos cómo y cuándo recargar el glucógeno para que puedas seguir entrenando y compitiendo a tu mejor nivel.

Los entrenamientos de larga duración o las series de ejercicio de alta intensidad agotan el glucógeno muscular. Los dos factores críticos para su reposición son el aporte de hidratos de carbono y el ritmo de su consumo.

Te indicamos cómo se debe realizar la reposición del glucógeno muscular para optimizar la recuperación muscular. Si eres un deportista de resistencia o ultrafondo como un ciclista, corredor, trail runner, triatleta o nadador este artículo te interesa.


La reposición del glucógeno muscular para una rápida recuperación

1. ¿Cómo recargar el glucógeno muscular?

El glucógeno se almacena a un ritmo muy lento, que puede llegar hasta las 24 horas para rellenar los depósitos vacíos de combustible. La reposición del glucógeno muscular también depende de la disponibilidad de una fuente de carbohidratos a partir de alimentos o bebidas para poder sintetizar el glucógeno.

La cantidad que se necesita consumir depende del nivel de vaciamiento de los depósitos y de la necesidad de energía para la siguiente sesión de ejercicios.

2. Recomendaciones de consumo de hidratos de carbono para recuperar mejor

Los objetivos diarios de hidratos de carbono varían en función de la duración e intensidad del ejercicio. A continuación te mostramos dos recomendaciones que se encuentran en los extremos de los rangos establecidos:


  • 3 a 5 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para un deportista aficionado cuyas sesiones de entrenamiento diario son de 30 a 60 minutos.
  • 10 a 12 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para un ciclista del Tour de Francia que necesita rellenar sus depósitos de combustible para competir en etapas ciclistas de 4 a 8 horas.

3. ¿Cuándo iniciar la reposición del glucógeno?

Las investigaciones sobre las células musculares muestran que la reposición del glucógeno muscular es más efectiva desde el momento en que finaliza el ejercicio hasta algo más que dos horas después de finalizar el ejercicio.

La reposición de combustible no es efectiva hasta que no se consumen alimentos y bebidas ricas en hidratos de carbono después del ejercicio.


Cómo se produce la resíntesis del glucógeno muscular: Resíntesis del glucógeno muscular para recuperar después del ejercicio

  • Si se dispone de mucho tiempo hasta la siguiente sesión de entrenamiento, no es tan importante que pasen una o dos horas antes de iniciar la recarga del glucógeno muscular.
  • Si por el contrario, se dispone de poco tiempo entre las sesiones de ejercicio, la inmediatez con la que se inicie la reposición de nutrientes cobra mucha mayor importancia. A veces no podemos esperar a llegar a casa para comenzar a consumir alimentos ricos en carbohidratos para una recuperación muscular rápida.

Algunas estrategias de recuperación: Estrategias para una rápida recuperación muscular

4. ¿Qué alimentos ricos en hidratos de carbono son mejores para la recuperación?

Los alimentos con un índice glucémico moderado-alto tales como los cereales, el pan, el arroz, y la mayoría de frutas son más eficaces para estimular la reposición del glucógeno frente a alimentos con índice glucémico bajo.

5. ¿Qué suplementos ayudan a la reposición del glucógeno muscular?

Existen suplementos nutricionales para el deporte que se denominan recuperadores musculares, su composición suele estar formada por 2/3 de hidratos de carbono con alto índice glucémico y alta digestibilidad y 1/3 de proteína alto valor biológico.

Su consumo inmediatamente después del ejercicio ayuda a optimizar la recarga del glucógeno y evitar la degradación muscular.

Si tienes cualquier consulta o quieres aportar tus experiencias, participa a través de los comentarios. :)

Fuente: Ivy, John & Katz, AL & L Cutler, C & M Sherman, W & Coyle, Edward. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 64. 1480-5. 10.1152/jappl.1988.64.4.1480.

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Suplementos de magnesio para deportistas ¿Necesarios? https://www.nutriresponse.com/blog/suplementos-magnesio-deportistas-necesarios/ https://www.nutriresponse.com/blog/suplementos-magnesio-deportistas-necesarios/#comments Tue, 07 May 2019 08:00:11 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=4789 ¿Buscas el mejor suplemento de magnesio para ti? ¿Sueles tener calambres musculares? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el magnesio. La función del magnesio en el cuerpo, las consecuencias de un déficit de magnesio y los alimentos ricos en magnesio. Además, te contamos cómo los suplementos de magnesio pueden [...]

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¿Buscas el mejor suplemento de magnesio para ti? ¿Sueles tener calambres musculares? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el magnesio. La función del magnesio en el cuerpo, las consecuencias de un déficit de magnesio y los alimentos ricos en magnesio.

Además, te contamos cómo los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo.

Como ya sabrás los suplementos de magnesio para deportistas son muy conocidos. A su vez muy demandados en deportes de resistencia o ultrafondo como maratón, trail running, ciclismo (marchas cicloturistas de gran fondo o por etapas), triatlón (medio y full IronMan) o natación (travesías en aguas abiertas).

Generalmente se piensa que el déficit de magnesio es uno de los principales factores que favorecen la aparición de calambres musculares.

En este artículo aprenderás principalmente las consecuencias de niveles bajos de magnesio en atletas y qué hacer para suplir este déficit.


Suplementos de magnesio para deportistas

1. Función del magnesio en el organismo

Nos ponemos un poco técnicos.

El magnesio (Mg) es un elemento biológico esencial que se encuentra principalmente en los huesos (52%), en las células musculares (28%), el tejido blando (19%), suero (0.3%) y en los glóbulos rojos (0.5%).

El suero actúa como un vía de tránsito entre los almacenes en el hueso y el metabolismo de tejidos activos y no representa el nivel de magnesio corporal.

El magnesio intracelular esta bajo el control hormonal en algunos tipos de células y regulado por un sistema de transporte activo secundario, el intercambiador entre Na+ y Mg2+. En los dos compartimentos, tanto intra como extra celular, se establece un equilibrio entre el magnesio ionizado Mg2+ y Mg. Sólo el Mag2+ esta disponible para reaccionar en los procesos fisiológicos y bioquímicos durante la homeostasis celular enlazándose a sustancias orgánicas. Sustancias como proteínas, ácidos nucleicos y nucleótidos.

En general, el magnesio ionizado Mg2+ es un importante regulador de tres complejos principales:

  • Activación enzimática (por ejemplo durante el metabolismo energético).
  • Estabilización de función de la membrana y su integridad.
  • Señales celulares (por ejemplo como un antagonista natural de las señales intracelulares del calcio).

Papel del magnesio en el metabolismo energético

Respecto al metabolismo energético, el magnesio participa en varios niveles:

  • Al nivel del receptor de insulina, el magnesio potencia la sensibilidad celular hacia un estímulo de insulina. De este modo facilita la entrada de la glucosa.
  • El magnesio es un importante cofactor de la generación de ATP en el interior de la membrana mitocondrial. El déficit de magnesio parece inducir una disfunción mitocondrial.

El magnesio es un mineral principal en el hueso y esta implicado en la síntesis de proteínas, acción de enzimas, función muscular, consumo de oxígeno, transmisión de impulso nervioso, balance electrolítico y en el sistema inmune.

Fuente: Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M. and Kraus, A. (2011), Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes, Obesity and Metabolism, 13: 281–284. doi:10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x

2. ¿Qué efecto tiene el ejercicio sobre el magnesio corporal?

El ejercicio intensivo provoca hipomagnesemia (deficiencia de magnesio en la sangre). Mientras que el contenido total de magnesio intracelular en las células sanguíneas permanece inalterado.

¿Qué importancia tiene?

El déficit de magnesio provocado por el deporte coincide con alteraciones en el ritmo cardíaco. Esto puede indicar un aumento de la vulnerabilidad frente a arritmias, así como signos de agotamiento como fatiga muscular y colapso.

Qué dicen las últimas investigaciones

Múltiples estudios sugieren que el entrenamiento intensivo puede provocar un agotamiento de Mg+2. Y que los atletas son propensos al déficit de Mg+2 por la pérdida de magnesio a través del sudor y la orina.

Las restricciones de una dieta de pérdida de peso pueden agravar el déficit de magnesio en deportistas.

El ejercicio intenso inicia una redistribución de magnesio en el cuerpo con un incremento en la pérdida correspondiente por el sudor, heces y orina.

Estas pérdidas son mayores en atletas, y puede provocar un incremento en sus necesidades desde un 10% a un 20% más de lo normal.

Fuente: Scherr J(1), Schuster T, Pressler A, Roeh A, Christle J, Wolfarth B, Halle M. Repolarization perturbation and hypomagnesemia after extreme exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Sep;44(9):1637-43. doi: 10.1249/MSS.0b013e318258aaf4.

3. ¿Qué consecuencias tiene una deficiencia de magnesio?

El falta de magnesio se caracteriza por un aumento de la excitabilidad neuromuscular. Incluidos los síntomas como arritmias cardiacas, dolores de cabeza, nerviosismo, y calambres musculares.

  • La cantidad diaria recomendad (CDR) de magnesio varia entre 400 a 420 mg/día para hombres de 14 a más de 70 años de edad.
  • La CDR para mujeres de 14 a más de 70 años de edad oscila entre 310 y 320 mg/día.

Aproximadamente el 60% de los adultos en no consume la CDR de magnesio. A pesar de que no se ha detectado un aumento de enfermedades a causa de la deficiencia de magnesio. El bajo consumo de magnesio en la dieta y niveles bajos de magnesio se asocian con inflamaciones crónicas en condiciones de estrés.

Esta situación puede contribuir significativamente a la aparición de aterosclerosis, hipertensión, osteoporosis, diabetes mellitus y cáncer.

Consecuencias para deportistas

Los atletas que no consumen cantidades adecuadas de magnesio no son inmunes a una respuesta crónica inflamatoria. Deben ser conscientes del las posibles consecuencias que esto podría tener a corto y largo plazo sobre su salud y rendimiento deportivo.

El déficit de magnesio en la dieta puede dar como resultado un aumento de las necesidades energéticas y afectar negativamente la función cardiovascular durante el ejercicio submáximo.

La falta de magnesio, incluso un déficit puntual, pueden poner en peligro el suministro de oxígeno y como consecuencia la capacidad de realizar y completar el ejercicio, reduciendo el rendimiento deportivo en ejercicios de larga duración.

Las investigaciones más recientes apuntan que el consumo habitual de magnesio por debajo de 260 mg al día en atletas masculinos y 220 mg al día en atletas femeninas puede provocar una deficiencia de magnesio.

Fuente: Nielsen FH(1), Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.


Déficit de magnesio pone en peligro el suministro de oxígeno reduciendo el rendimiento deportivo.
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La función muscular puede verse también afectada, siendo una de las consecuencia más habituales la aparición de calambres musculares durante el ejercicio.


Los calambres musculares pueden ser una consecuencia del déficit de magnesio.
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4. ¿Cómo saber si mi nivel de magnesio es el adecuado?

El método más común utilizado para evaluar el valor de magnesio es a través del magnesio sérico. No obstante, este es el marcador menos sensible ya que hay una diferencia entre los cambios en el suero de magnesio y la deficiencia subclínica.

El mejor marcador para evaluar el estado de magnesio es la prueba de carga de magnesio. Con este test, el sujeto recibe una cierta cantidad de magnesio y más tarde se recoge la orina durante un período de 4 a 24 horas. La prueba de carga de magnesio evalúa el porcentaje de retención de magnesio. Si se retiene el 80% o más de magnesio en el cuerpo, se considera un déficit de magnesio.

El nivel de magnesio de glóbulos rojos es otra forma de medir el estado de status de este mineral en el organismo. Sin embargo, en la actualidad no se considera como un método fiable.

5. ¿Qué alimentos son una fuente rica en magnesio?

El magnesio es un mineral que se encuentra en la molécula de la clorofila, que se utiliza en la fotosíntesis en las hojas de las plantas. Como es de esperar, vegetales de hoja verde son una buena fuente de magnesio.

Como cualquier mineral, se absorbe a través de la tierra y se concentra en otras áreas de las plantas, en particular en los granos, por lo que legumbres, frutos secos, y alimentos hechos de cereales de grano integral son una fuente rica en magnesio.

Las mejores fuentes de magnesio son las legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. La siguiente tabla muestra qué alimentos son ricos en magnesio.

Alimento Tamaño de ración Magnesio (mg)
Frutas y verduras
Higo chumbo 1 pieza 88
Espinaca cocinada 125 ml (½ taza) 83
Acelgas cocinadas 125 ml (½ taza) 80
Tamarindo 125 ml (½ taza) 58
Edamame cocinadas 125 ml (½ taza) 52
Patatas cocinadas con piel media pieza 44-55
Cereales integrales
Cereal de germen de trigo tostado 30 g (¼ taza) 96
Quinoa cocinada 125 ml (1/2 taza) 63
Legumbres
Guisantes y judias pintas cocinadas 175 ml (¾ taza) 121
Tempeh 150 g (3/4 taza) 116
Habas de soja madura cocinadas 175 ml (¾ taza) 109
Soja 60 ml (¼ taza) 99
Alubias y garbanzos cocidos 175 ml (¾ taza) 60-89
Tofu 150 g (¾ taza) 45-80
Lentejas cocinadas 175 ml (¾ taza) 52
Frutos secos y semillas
Semillas de calabaza sin cáscara 60 ml (¼ taza) 317
Nueces de brasil sin cáscara 60 ml (¼ taza) 133
Manteca de semillas de girasol 30 ml (2 Cucharadas) 101
Semillas de girasol sin cáscara 60 ml (¼ taza) 115
Almendras sin cáscara 60 ml (¼ taza) 88-109
Anacardos sin cáscara 60 ml (¼ taza) 90
Piñones sin cáscara 60 ml (¼ taza) 70-86
Manteca de anacardos 30 ml (2 Cucharadas) 84
Semillas de lino 30 ml (2 Cucharadas) 111
Semillas de sésamo 30 ml (2 Cucharadas) 56-68
Cacahuetes sin cáscara 60 ml (¼ taza) 65
Crema de cacahuete 30 ml (2 Cucharadas) 52-55
Castañas sin cáscara 60 ml (¼ taza) 52-66

Fuente: “Canadian Nutrient File 2015

Su absorción o biodisponibilidad se reduce cuando se consume junto con alimentos ricos en fitatos y oxalatos (antinutrientes), y se mejora junto con vitaminas del grupo B.


Todo sobre las vitaminas B: Las vitaminas del grupo B y el deporte

Frutos secos, cereales integrales y legumbres son ricos en magnesio.
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6. ¿Los suplementos de magnesio mejoran el rendimiento?

El papel del magnesio en el metabolismo energético en deportistas, principalmente ciclistas, corredores y nadadores, ha sido objeto de muchas investigaciones.

Varios estudios muestran que la suplementación con magnesio puede mejorar la disponibilidad de glucosa en los sistemas periféricos y centrales. También puede mejorar la eliminación de lactato en el músculo y el metabolismo anaeróbico aláctico durante el ejercicio.

Caso de estudio: Cheng, SM., Yang, LL., Chen, SH. et al. Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization. Eur J Appl Physiol (2010) 108: 363.

Caso de estudio: Chen H-Y, Cheng F-C, Pan H-C, Hsu J-C, Wang M-F. Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle, and Brain during Exercise. Lluch GL, ed. PLoS ONE. 2014;9(1):e85486. doi:10.1371/journal.pone.0085486.

Caso de estudio: Setaro, Luciana & Santos-Silva, Paulo & Nakano, Eduardo & Sales, Cristiane & Nunes, Newton & Greve, Julia & Colli, Célia. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences. 32. 438-445. 10.1080/02640414.2013.828847.

No solo eso.

Las disminuciones elevadas de agua intracelular se asocian con mayores reducciones de la fuerza. Un aumento en el magnesio de los glóbulos rojos podría atenuar las reducciones de la fuerza en atletas que disminuidas sus reservas de agua intracelular. Como las pérdidas de magnesio pueden ser considerables, algunos deportistas deben considerar la administración de suplementos de magnesio especialmente durante períodos de reducción de peso.

Caso de estudio: Matias CN(1), Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo Mde F, Martins F, Sardinha LB, Bicho M, Laires MJ. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010 Sep;23(3):138-41. doi: 10.1684/mrh.2010.0217. Epub 2010 Sep 22.

Por lo que puede existir un efecto beneficioso de los suplementos de magnesio en atletas durante periodos de mucha carga de entrenamiento.

En general, se debería considerar la suplementación con magnesio en deportistas con déficit de magnesio. Puesto que niveles bajos de magnesio pueden comprometer el rendimiento deportivo.

7. ¿Qué dosis de magnesio es segura?

El límite superior de consumo de magnesio recomendado se mueve entre 350 y 400 mg al día. En caso de una insuficiencia renal la dosis diaria de debería reducir en concordancia a la enfermedad.

Los efectos secundarios mas comunes pueden ser problemas gastrointestinales como náuseas y diarrea.

8. Tipos de suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio, generalmente se encuentran en formato cápsula como el Magnesio de alta calidad orgánico de Puori y el MgB6 de Victory Endurance.

También están disponibles en formato líquido como el Magnesium Gel de Victory Endurance.

Muchos geles energéticos, bebidas, sales y suplementos están enriquecidos con magnesio. Puedes echar un vistazo a nuestros suplementos deportivos con magnesio.

9. ¿Qué hemos aprendido sobre el magnesio?

  • El magnesio es más abundantes más abundantes en el cuerpo. Es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones metabólicas en el organismo.
  • Ayuda a mantener la función nerviosa y muscular normal, ritmo del corazón (excitabilidad cardíaca), centro vasomotor, presión arterial, sistema inmune, integridad ósea y niveles de glucosa en sangre y promueve la absorción del calcio.
  • Tiene un papel protagonista en la producción y almacenamiento de energía, función muscular normal y mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. Por ello se ha estudiado como una ayuda ergogénica para todo tipo de atletas: ciclistas, corredores, nadadores, … etc.
  • El ejercicio intenso provoca una redistribución de magnesio en el organismo con un incremento en la pérdida correspondiente por el sudor, heces y orina. Estas pérdidas son mayores en deportistas, y puede provocar un incremento en sus necesidades desde un 10% a un 20% más de lo normal.
  • El déficit de magnesio puede comprometer el rendimiento deportivo. La función muscular puede verse también afectada, provocando la aparición de calambres musculares durante el ejercicio.
  • El mejor marcador para evaluar el estado de magnesio es la prueba de carga de magnesio.
  • Las mejores fuentes de magnesio son las legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
  • Se debería considerar la suplementación con magnesio en deportistas con déficit de magnesio.
  • El límite superior de consumo de magnesio recomendado se mueve entre 350 y 400 mg al día.


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Alimentación y suplementos deportivos para nadadores https://www.nutriresponse.com/blog/alimentacion-y-suplementos-deportivos-para-nadadores/ https://www.nutriresponse.com/blog/alimentacion-y-suplementos-deportivos-para-nadadores/#comments Tue, 30 Apr 2019 09:00:39 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=5009 ¿Buscas una dieta y alimentación para nadadores? ¿No sabes qué suplementos nutricionales te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento en natación? En este artículo te explicamos los fundamentos de la nutrición y suplementación para natación. Durante la fase de entrenamiento, los nadadores comparten los mismos retos nutricionales y de alimentación que cualquier deportista de resistencia. [...]

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¿Buscas una dieta y alimentación para nadadores? ¿No sabes qué suplementos nutricionales te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento en natación? En este artículo te explicamos los fundamentos de la nutrición y suplementación para natación.

Durante la fase de entrenamiento, los nadadores comparten los mismos retos nutricionales y de alimentación que cualquier deportista de resistencia. Ya que el volumen de entrenamiento llegar a cubrir diariamente un total de 10 kilómetros, con 1.000 – 2.000 mts de sprints de alta intensidad.

Los nadadores necesitan una correcta estrategia nutricional y conocer los suplementos deportivos para nadadores que pueden ayudar a optimizar su rendimiento.

No obstante, en la preparación de la competición, generalmente los problemas están más relacionados con competiciones de menor duración.



suplementos deportivos para nadadores

La mayoría de los nadadores realizan un programa de entrenamiento de mucho volumen. Acumulando en muchos casos decenas de kilómetros de distancia a la semana, repartidos en varias sesiones al día. Además de estas sesiones de natación en piscina, se complementan con entrenamientos fuera de la piscina. Entrenamientos de fuerza, flexibilidad, fortalecimiento y actividades aeróbicas diseñadas para conseguir sus objetivos de composición corporal.

1. Estrategias nutricionales para natación

Para afrontar los grandes volúmenes de entrenamiento de los nadadores se necesita una consumo elevado de hidratos de carbono como fuente de energía. Los estudios muestran que las estrategias de alimentación que promueven una dieta con alto contenido en carbohidratos antes y durante el entrenamiento pueden mejorar el rendimiento de las diversas tareas que consta el entrenamiento.

Además, el mantenimiento de una dieta rica en hidratos de carbono en los entrenamientos protege al sistema inmunológico. Normalmente el sistema inmune reduce su función durante las primeras horas después del entrenamiento de larga duración.


Mejora tu sisteman inmunitario: Nutrición para fortalecer el sistema inmunológico

Mantener un buen estado de salud es indispensable tanto para los nadadores como para cualquier deportista.

El consumo de carbohidratos y proteínas después de cada sesión de entrenamiento de resistencia y de piscina ayudan al nadador en la recuperación y adaptación a la natación y entrenamientos. La rápida reposición de estos nutrientes después de cada sesión es clave para el reabastecimiento de combustible, la síntesis proteica, y la reparación y construcción de fibras musculares.

2. Alimentación y nutrición para nadadores

Las directrices actuales recomiendan la ingesta puntual de 10 a 20 g de proteínas y aproximadamente entre 1 y 1.5 g de hidratos de carbono por kg de masa corporal. Esto debería ser consumido lo antes posible después de cada sesión de entrenamiento para promover una rápida recuperación muscular.

Por ejemplo, un nadador de 70 kg debería consumir entre 10 y 20 g de proteínas y entre 70 y 105 g de carbohidratos después de un entrenamiento.

También es útil el seguimiento de las pérdidas de líquido de una sesión o del día a día. Sobretodo cuando los entrenamientos son de alto volumen y el clima es caluroso o se entrena en altitudes elevadas.

La hidratación es clave en deportes de resistencia como el entrenamiento de natación.

3. Suplementos deportivos para nadadores

De la misma forma que el resto de los atletas, los nadadores disponen de una amplia variedad de alimentos y suplementos deportivos que pueden ayudar a mejorar su rendimiento. A continuación vamos a realizar un breve repaso de los alimentos deportivos y suplementos que pueden tener un efecto beneficioso para los nadadores:


  • Pre-entrenos: Bebidas, desayunos, pasteles y bizcochos energéticos para tomar antes de entrenar cuándo no hay tiempo de hacer la digestión. Por ejemplo cuándo entrenas a primera hora y no tienes tiempo para desayunar 3 horas antes.
  • Bebidas isotónicas: se usan para la hidratación durante los entrenamientos de larga duración y para la rehidratación después de cada sesión. Contienen electrolitos que ayudan a reponer las pérdidas por el sudor.
  • Geles energéticos: son una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción muy conveniente en entrenamientos prolongados y alta intensidad para abastecer de energía al cuerpo.
  • Barritas energéticas: son fuentes de carbohidratos, proteínas y micronutrientes fáciles de llevar y de consumir antes y después de una competición, entrenamiento o para proporcionar energía durante el día como complemento al almuerzo y la merienda.
  • Suplementos recuperadores: contienen carbohidratos, proteínas y micronutrientes (minerales y vitaminas) para la recuperación después del entrenamiento o un evento deportivo.
  • Suplementos vitamínicos y de minerales: fuente adicional de micronutrientes para el nadador cuando el suministro a través de los alimentos no es fiable o en periodos de restricción de energía.

Si tenéis alguna cuestión adicional o precisáis de alguna aclaración, no dudéis en dejar un comentario.

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¿Qué son los electrolitos? Funciones en el cuerpo del deportista https://www.nutriresponse.com/blog/que-son-los-electrolitos/ https://www.nutriresponse.com/blog/que-son-los-electrolitos/#comments Sun, 28 Apr 2019 13:00:07 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=6563 ¿Nos sabes muy bien qué son los electrolitos y su función en el organismo? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre los electrolitos y como te afectan durante el ejercicio. Los electrolitos son sales minerales que se encuentran presentes en nuestro organismo en la sangre y otros líquidos corporales, cargados negativamente [...]

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¿Nos sabes muy bien qué son los electrolitos y su función en el organismo? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre los electrolitos y como te afectan durante el ejercicio.

Los electrolitos son sales minerales que se encuentran presentes en nuestro organismo en la sangre y otros líquidos corporales, cargados negativamente (aniones) o positivamente (cationes), que en una solución conducen una corriente eléctrica.

Entre los mayores electrolitos fisiológicos se encuentran Na+ (sodio), K+ (potasio), Cl-(cloruro) y HCO3- (bicarbonato), mientras que otros electrolitos como el Ca2+ (calcio), Mg2+ (magnesio) y elementos traza también se encuentran en el cuerpo en cantidades significativas.

Los electrolitos se pierden mediante el sudor cuando hacemos ejercicio y es necesario reponerlos mediante líquidos que los contengan, puesto que el agua contiene electrolitos en concentraciones muy bajas, muy inferiores a la del plasma sanguíneo de nuestro organismo.

¿Qué son los electrolitos?

Función de los principales electrolitos

Los electrolitos sodio, potasio, cloro y bicarbonatos son principalmente responsables de una distribución normal del agua y la homeostasis a través del cuerpo por medio de su efecto en la presión osmótica.

Estos electrolitos también juegan un papel esencial en regular el corazón y la función muscular, manteniendo el pH y participando en otras reacciones bioquímicas importantes.

El calcio que es el mineral más abundante en el cuerpo humano juega un papel importante en la función vascular y muscular, transmisión nerviosa y la señalización intracelular. No obstante, la mayor parte de la reserva de calcio del cuerpo humano se almacena en los huesos y dientes como un componente íntegro estructural y funcional, incluyendo la regeneración de hueso.

Aproximadamente la mitad del total del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos proporcionando apoyo para la fuerza del hueso, mientras que el resto está en su mayoría dentro de tejidos y células de órganos, con aproximadamente un 1% en la sangre.

El magnesio juega un rol crítico en numerosas reacciones químicas, entre las que se encuentra aquellas que ayudan a la función muscular, nerviosa e inmune, control de la glucosa en sangre, metabolismo energético y síntesis de proteínas.

Un déficit de electrolitos o sales minerales puede originar por ejemplo calambres musculares durante el ejercicio, en especial en deportes como running, ciclismo, trail, triatlón o natación.

Si tenéis preguntas o queréis participar en el blog os animamos a participar dejando vuestros comentarios.

Foto | IronMan Europe

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Beneficios de los cacahuetes para deportistas [Mejora tu recuperación] https://www.nutriresponse.com/blog/beneficios-de-los-cacahuetes-para-deportistas-mejora-tu-recuperacion/ https://www.nutriresponse.com/blog/beneficios-de-los-cacahuetes-para-deportistas-mejora-tu-recuperacion/#respond Wed, 24 Apr 2019 08:08:43 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=13165 ¿Te apasionan los cacahuetes y el deporte? Estas de suerte, en este artículo te explicamos los numerosos beneficios de consumir cacahuetes para deportistas. Mejora tu recuperación muscular, salud intestinal y protege tu corazón. El nombre de esta especie procede del griego «subterráneo», que hace referencia a la exclusiva peculiaridad botánica de esta planta. Aunque generalmente [...]

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¿Te apasionan los cacahuetes y el deporte? Estas de suerte, en este artículo te explicamos los numerosos beneficios de consumir cacahuetes para deportistas. Mejora tu recuperación muscular, salud intestinal y protege tu corazón.

El nombre de esta especie procede del griego «subterráneo», que hace referencia a la exclusiva peculiaridad botánica de esta planta. Aunque generalmente se conoce como un fruto seco, el cacahuete o maní es la semilla comestible de la planta leguminosa Arachis hypogaea, perteneciente a la familia de las fabáceas, cuyos frutos son de tipo legumbre.

Es originaria del trópico sudamericano. Ha sido cultivada para el aprovechamiento de sus semillas desde hace 4.000 ó 5.000 años. Los conquistadores españoles se percataron de su consumo en México-Tenochtitlan, la capital del imperio azteca, en el siglo XVI, y posteriormente distribuyeron el cacahuete por Europa y el resto del mundo.

El cacahuete se cultiva en mayo, y se recolecta a finales de otoño.


Beneficios de los cacahuetes para deportistas

1. Características nutricionales de los cacahuetes

El cacahuete es una fuente de proteínas, ácidos grasos monoinsturados, ácidos grasos insaturados, fibra, fósforo, potasio, zinc, magnesio, niacina, tiamina, folatos, vitamina E y vitamina B6.

Es una leguminosa fuente de proteínas (albúmina) y grasa, casi tanta como la carne que contiene. Es muy recomendable para quienes siguen una dieta vegetariana, para los deportistas y para los niños en crecimiento.

Es una legumbre rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentan el HDL (bueno), según ha demostrado la ciencia. Esto significa que el cacahuete es un alimento cardioprotector. Casi el 50% de su grasa es monoinsaturada, y el 29% poliinsaturada, siendo esta última en su mayoría de la serie omega-6.

Tiene un aporte muy significativo de proteína (un 27%) y una cantidad considerable de fibra lo que favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento.

Los cacahuetes aportan una cantidad interesante de minerales. Son fuente de fósforo, potasio, magnesio y zinc (una ración media de cacahuetes equivale al 15 y
12% del consumo diario recomendado de fósforo y magnesio.

Respecto al contenido en vitaminas, la niacina es la que más destaca, seguida de la vitamina E (25 g de cacahuetes sin cáscara aportan un 27% del consumo diario recomendado para la niacina el grupo de hombres de 20 a 39 años y el 35% en el caso de las mujeres).

Al tener un índice glucémico muy bajo, las personas diabéticas pueden consumirlo sin problemas.

2. Composición nutricional de los cacahuetes

Por 100 g de
porción comestible
Por ración
(25 g)
Energía (Kcal) 599 150
Proteínas (g) 27 6,8
Lípidos totales (g) 49 12,3
AG saturados (g) 9,2 2,3
AG monoinsaturados (g) 23,4 5,85
AG poliinsaturados (g) 14 3,5
Hidratos de carbono (g) 8,5 2,1
Fibra (g) 8,1 2
Agua (g) 7,4 1,9
Calcio (mg) 61 15,3
Hierro (mg) 2 0,5
Yodo (µg) 20 5
Magnesio (mg) 174 43,5
Zinc (mg) 3 0,8
Sodio (mg) 6 1,5
Potasio (mg) 680 170
Fósforo (mg) 432 108
Selenio (μg) 3 0,8
Tiamina (mg) 0,3 0,08
Riboflavina (mg) 0,14 0,04
Equivalentes niacina (mg) 21,3 5,3
Vitamina B6 (mg) 0,5 0,13
Folatos (μg) 110 27,5
Vitamina B12 (μg) 0 0
Vitamina C (mg) Trazas Trazas
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) 0 0
Vitamina D (μg) 0 0
Vitamina E (mg) 8,1 2

3. Beneficios de los cacahuetes en el deporte

La elevada cantidad de proteínas que posee la crema de cacahuete puede ayudar a los deportistas. Debido al desgaste muscular, puede ser una excelente fuente de proteínas que, junto al aporte calórico, ayude en el proceso de recuperación y regeneración de fibras musculares. Asimismo, es ideal para veganos, ya que es una proteína que no procede de fuentes animales.

Sus proteínas son ricas en arginina, más incluso que algunos alimentos considerados fuentes importantes de proteínas, como la carne de ternera. Este aminoácido no esencial interviene en la producción de la hormona de crecimiento y en el mantenimiento y la reparación de los sistemas inmunitario y nervioso.

Los cacahuetes son ricos en potasio y fósforo, que aseguran la recuperación muscular después de entrenar y que el ritmo cardiaco se mantenga constante.

Al ser una legumbre, el cacahuete también es rico en triptófano, un aminoácido esencial que es utilizado por nuestro cerebro para producir serotonina, un neurotransmisor que estabiliza el estado de ánimo y ayuda a conciliar el sueño.

Fuente: Fundación Española de la Nutrición (FEN)

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Vegetales ricos en proteínas: verduras, legumbres, cereales y frutos secos https://www.nutriresponse.com/blog/vegetales-ricos-proteinas/ https://www.nutriresponse.com/blog/vegetales-ricos-proteinas/#respond Tue, 16 Apr 2019 16:00:03 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=7301 ¿Quieres aumentar la cantidad de proteínas vegetales en tu dieta? En este artículo te mostramos las verduras, legumbres, cereales y frutos secos con mayor cantidad de proteínas. Las proteínas se conocen como los componentes básicos de la vida. En el organismo se descomponen en aminoácidos y promueven el crecimiento y la recuperación muscular, un hecho [...]

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¿Quieres aumentar la cantidad de proteínas vegetales en tu dieta? En este artículo te mostramos las verduras, legumbres, cereales y frutos secos con mayor cantidad de proteínas.

Las proteínas se conocen como los componentes básicos de la vida. En el organismo se descomponen en aminoácidos y promueven el crecimiento y la recuperación muscular, un hecho que produce innumerables beneficios a los deportistas.

Las proteínas mejoran el ritmo de recuperación del glucógeno muscular. Una vez finalizado el ejercicio, el aumento en la tasa de síntesis de proteína es mayor y más efectiva cuando se ingiere un suplemento recuperador o bien una comida que contenga proteína de alta calidad biológica.

Los vegetales no suelen ser conocidos por ser una gran fuente de proteínas, pero hay algunos que contienen una cantidad significativa de este nutriente. A continuación os exponemos una serie de vegetales ricos en proteínas, divididos en grupos de alimentos: verduras, legumbres, cereales y frutos secos.



1. Las proteínas vegetales de las verduras

Verduras Proteínas 100g
Coles de bruselas 4g
Col rizada 3.4g
Brocoli 3g
Perejil 3g
Alcachofas 2.9g
Esparragos verdes 2.9g
Espinacas 2.72g
Berros 2.2g
Champiñones 1.8g


esparragos verdes

2. Proteínas de las legumbres

Legumbres Proteínas 100g
Altramuzes 36g
Soja 36g
Cacahuetes 26g
Judia mungo 24g
Guisante 21.6g
Azukis 20g
Garbanzos 19g


guisantes

3. Proteínas vegetales en los cereales

Cereales Proteínas 100g
Avena 16.9g
Espelta 15g
Quinoa 14g
Amaranto 14g
Trigo sarraceno 13g
Trigo integral 11.7g
Mijo 11g


proteínas de la avena

4. Proteínas en los frutos secos y las semillas

Frutos secos y semillas Proteínas 100g
Cacahuetes 26g
Semillas de calabaza 24.54g
Semillas de sésamo 19g
Almendras 19g
Semillas de lino 18.29g
Pistachos 17.6g
Pipas de girasol 17.25g
Anacardos 17.5g
Nueces 14
Piñones 14g
Avellanas 12g

cacahuetes

5. Valor biológico de las proteínas vegetales

Es necesario tener en cuenta que las proteínas presentes en los vegetales no suelen contener todos los aminoácidos esenciales formando una proteína de elevado valor biológico.

Para lograr en una comida con alimentos de origen vegetal una ingesta proteica de calidad se realizan combinaciones de alimentos obteniendo globalmente una proteína de elevado valor biológico.

Algunos ejemplos de complementación proteica son los siguientes:


  • Legumbres y cereales: por ejemplo lentejas con arroz o cuscús con garbanzos.
  • Legumbres y frutos secos: por ejemplo humus (grabanzos triturados con pasta de sésamo)
  • Frutos secos y cereales: por ejemplo ensalada de pasta con nueces.

Si tienes preguntas o te has quedado con alguna dura te animamos a participar a través de los comentarios.

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¿Por qué me sientan mal los geles energéticos? ¿Náuseas? ¿Acidez? https://www.nutriresponse.com/blog/por-que-sientan-mal-los-geles-energeticos/ https://www.nutriresponse.com/blog/por-que-sientan-mal-los-geles-energeticos/#respond Tue, 09 Apr 2019 16:00:21 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=3507 Muchos de vosotros nos comentáis que no tomáis geles energéticos durante pruebas de resistencia porque os sientan mal al estómago y os provocan malestar general, ganas de vomitar, problemas digestivos, sensación de diarrea, se cierra el estómago, reflujos o acidez. En la mayoría de ocasiones, estos efectos tan desagradables se producen por falta de entrenamiento de [...]

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Muchos de vosotros nos comentáis que no tomáis geles energéticos durante pruebas de resistencia porque os sientan mal al estómago y os provocan malestar general, ganas de vomitar, problemas digestivos, sensación de diarrea, se cierra el estómago, reflujos o acidez.

En la mayoría de ocasiones, estos efectos tan desagradables se producen por falta de entrenamiento de la nutrición durante sesiones de entrenamiento distintas a la competición y por no consumir suficiente agua junto con los geles energéticos. En otras casos, la combinación de hidratos del gel energético es la clave para que su absorción sea rápida y no provoque estancamientos intestinales o fermentaciones.


1. Es indispensable entrenar la nutrición

No podemos llegar a la competición sin haber probado antes beber agua o bebida isotónica y consumir geles durante el entrenamiento.

El cuerpo se tiene que habituar a absorber la energía proveniente de los geles y bebidas energéticas cuando practicamos deporte ya que el organismo se ve sometido a mucho estrés.

También tenemos que probar diferentes tipos de geles energéticos, de distintas marcas deportivas orientadas a deportes de resistencia, para ver cual nos gusta más y nos sienta mejor.


Busca el mejor gel energético para ti: Comparativa de geles energéticos

¿Por qué me sientan mal los geles energéticos?

2. Tipos de carbohidratos de los geles energéticos

Cada marca de nutrición deportiva suele tener su propia combinación y relación de hidratos de carbono.

La marca 226ERS utiliza hidratos de carbono complejos con una combinación de jarabes de glucosa y de glucosa-fructosa ecológicos.

Los geles ecológicos de BioFrutal están elaborados con una base de diferentes siropes naturales que dan como resultado una combinación de carbohidratos de fácil asimilación. Contienen porcentajes muy similares de glucosa (asimilación muy rápida), maltosa (asimilación media) y fructosa (asimilación lenta). Estas proporciones hacen que sean idóneos para un aporte de energía duradero y de liberación sostenida en el tiempo.

Los geles energéticos de Overstims contienen una combinación de jarabe de glucosa y maltodextrinas y algunos con fructosa.

Los geles de Clif Bar están elaborados con maltodextrina y jarabe de caña deshidratado.

Tanto los geles de Overstims sin fructosa como los geles de Clif Bar suelen funcionar bastante bien en deportistas con problemas de intolerancia a la fructosa.

Por ejemplo, la marca Victory Endurance en su gama Energy Up utiliza una combinación de carbohidratos simples de dextrosa fructosa y sacarosa, con un ratio 2:1:1, mientras que en la gama Boost contiene Carbo Optimum Complex: una mezcla de hidratos de carbono simples y complejos (glucosa y maltodextrinas).


Aprende más sobre los carbohidratos: Tipos de carbohidratos en bebidas y geles energéticos

Los geles energéticos suelen contener una combinación de distintos tipos de hidratos de carbono porque tienen distintos transportadores intestinales y pueden aumentar su ritmo de absorción hasta 90 gramos a la hora en deportes de gran fondo como ciclismo, triatlón o trail.

3. Geles energéticos con cafeína

También, muchos geles energéticos contienen cafeína como un estímulo más para retrasar la fatiga durante el ejercicio.

Sin embargo si no estamos acostumbrados a consumir bebidas con cafeína como café o coca cola, pueden provocar problemas gastrointestinales durante el ejercicio.

Por ello, se recomienda habituar al organismo a su consumo durante los entrenamientos y no superar 3 mg de cafeína por peso corporal al día si no se esta habituado a su consumo.


Mejora tu rendimiento con la cafeína: ¿Por qué algunos geles energéticos contienen cafeína?

Es importante fijarse en la cantidad de cafeína que tiene el gel energético y hacer un cálculo de cuantos geles con cafeína puedes consumir durante un entrenamiento o competición.

Por ejemplo el gel energético Energy Gel de melón de 25 gramos contiene 50 mg de cafeína, por lo que si nuestro peso es de 75 kg deberíamos consumir hasta 225 mg de cafeína o 5 a 6 geles Energy Gel de 226ers.

Nosotros recomendamos alternar geles con y sin cafeína y guardar los que contienen este estimulante para los momentos más duros de la carrera, por ejemplo en los últimos kilómetros de una maratón, los momentos previos a la subida de un puerto en bici, o la segunda transición de triatlón de cara a la carrera a pie.

4. Beber agua es fundamental

La concentración de hidratos de carbono respecto al agua debería ser similar a un 10% para evitar estancamiento intestinal y a su vez problemas digestivos.

Por ejemplo, si tomamos un gel energético con 20 gramos de hidratos de carbono deberíamos beber aproximadamente 200 ml de agua junto con el gel para maximizar su absorción y evitar cualquier malestar intestinal.

Existen geles como los Hydro Energy Gel de Victory Endurance que contienen un gran contenido en agua y resulta fácil de beber, pero aún así recomendamos tomar algo de agua.

También se pueden generar los problemas comentados anteriormente como náuseas, el estómago cerrado o sensación de diarrea por deshidratación y falta de sales minerales.

Y en ocasiones simplemente por pasarse, e ir más fuerte de lo que se debería en ciertos momentos de carrera y se somete al organismo a mucho estrés y todo el sistema digestivo se ve afectado.

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