NutriResponse Blog https://www.nutriresponse.com/blog Nutrición para deportistas de fondo: running, ciclismo, trail, triatlón, maratón y travesías a nado. Sun, 24 Mar 2019 15:31:40 +0000 es hourly 1 Pautas para consumir los recuperadores musculares ¿Cómo y cuándo? https://www.nutriresponse.com/blog/pautas-consumir-recuperadores-musculares/ https://www.nutriresponse.com/blog/pautas-consumir-recuperadores-musculares/#comments Sun, 24 Mar 2019 15:00:31 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=6146 Ya conoces la existencia de recuperadores musculares para después de entrenar. Pero todavía no sabes muy bien cómo y cuándo consumir tu recuperador. Bien, en este artículo te damos las pautas clave para sepas cuándo, cómo y qué recuperador tomar después del ejercicio. Como ya sabrás, los recuperadores musculares para deportes de resistencia y ultrafondo [...]

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Ya conoces la existencia de recuperadores musculares para después de entrenar. Pero todavía no sabes muy bien cómo y cuándo consumir tu recuperador. Bien, en este artículo te damos las pautas clave para sepas cuándo, cómo y qué recuperador tomar después del ejercicio.

Como ya sabrás, los recuperadores musculares para deportes de resistencia y ultrafondo son suplementos deportivos que ayudan en el proceso de recuperación después de los entrenamientos más duros (larga duraciçon y/o alta intensidad) y las competiciones.

Especialmente diseñados para deportes de resistencia y/o alta intensidad como correr, ciclismo, triatlón, trail o natación. Aunque se pueden utilizar para recuperar después de otro tipo de deportes como crossfit, tenis, fútbol, esgrima, escalada, senderismo, etc…

Su composición suele contener hidratos de carbono, proteínas, algunos aminoácidos y en ocasiones sales minerales, todo ello para reponer los nutrientes consumidos o perdidos durante el ejercicio y para favorecer los procesos de regeneración muscular.

En este artículo te vamos a guiar para utilices tu recuperador de la forma más beneficiosa para ti, tus entrenamientos y necesidades.


Pautas para consumir los recuperadores musculares

1. Utiliza tu recuperador muscular después de los entrenamientos más intensos

Muchos deportistas optan por comprar un recuperador muscular cuando ya acumulan semanas e incluso meses de mucha fatiga muscular, debido a su afán por recuperar la frescura que tenían antes de esta fase.

Recomendamos tomar el recuperador muscular después de las tiradas más largas, los días de series, o de mucha fatiga acumulada. Entrenamientos en los que el desgaste muscular sea manifiesto.

Por ejemplo si eres corredor recomendamos tomar el recuperador después de los días de series y después de las tiradas largas de > 15 kms a buen ritmo.

Los ciclistas lo pueden tomar tras las salidas de bici de >3 horas o las que siendo menos largas han incluido desniveles significativos o mayor intensidad.

2. Toma tu recuperador muscular inmediatamente después del ejercicio

Uno de los objetivos de la ingesta de los recuperadores musculares es la reposición de los depósitos de glucógeno muscular en el menor tiempo posible. Con el objetivo de disponer de nuevo de la principal fuente de energía en los deportes de resistencia.

Varios estudios han concluido que el mejor momento para la resíntesis del glucógeno es inmediatamente después del ejercicio. Hasta 30 minutos después, viéndose drásticamente disminuida a partir de las 2 horas de finalizar el ejercicio.


Repón los depósitos de glucógeno: La reposición del glucógeno muscular para la recuperación

El siguiente gráfico ilustra el resultado de un estudio del año 1988 llevado a cabo por Ivy y colaboradores:

Fuente: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5.

Momento de consumo Síntesis de glucógeno (mmo/km.h)
Inmediato 7.1
A las 2 horas 3
Sin ingesta 0.8

Además el aumento de la tasa de síntesis de las proteínas, el principal componente estructural de los músculos, también es mayor inmediatamente después del ejercicio.

3. Elige el recuperador muscular que se adapte a tus hábitos alimenticios

El consenso sugiere que la composición “ideal” de un recuperador muscular contiene 1/3 de proteína y 2/3 de hidratos de carbono, además de otras sustancias como aminoácidos, BCAA’s, glutamina o sales minerales.

Todos estos componentes tienen como finalidad reponer la pérdida de nutrientes debida al ejercicio de resistencia y la regeneración de las fibras musculares.

No obstante, no todos los recuperadores contienen estas proporciones “ideales”, lo que tiene un explicación sencilla. Por ejemplo el recuperador Total Recovery de Victory Endurance o la Bebida de Recuperación Élite de Overstims sí que contiene estas proporciones para que te olvides de tomar otros alimentos.

Sin embargo el recuperador Recovery Drink de 226ers o el Protein Quickmix de Chimpanzee contienen menos hidratos de carbono porque está pensado para los deportistas que además del recuperador toman otros alimentos ricos en carbohidratos. Como por ejemplo un zumo natural, una pieza de fruta o una barrita energética.

También se puede utilizar un batido de proteínas para recuperar como explicamos en este artículo: Diferencias entre un recuperador muscular y un batido de proteínas


Echa un vistazo a nuestra comparativa de recuperadores: Comparativa de recuperadores musculares

4. Los BCAA’s y otros aminoácidos son también una opción

Ya hemos comentado en otros artículos los beneficios de los aminoácidos ramificados (BCAA’s) en los deportes de fondo. También de otros aminoácidos como la Arginina o la Glutamina.

Pues bien, en ocasiones representan la mejor opción para recuperar después del ejercicio.


Quieres saber más en detalle sobre los BCAA’s: Aminoácidos ramificados (BCAA’s) en deportes de resistencia

Cuando tenemos pensado comer después de hacer deporte, por ejemplo un plato de arroz y legumbres que contiene proteína y carbohidratos, una buena opción es tomar únicamente un suplemento con aminoácidos para mejorar la recuperación muscular.

Esto es así porque con la comida después del ejercicio ya vamos a recargar los depósitos de glucógeno y aportar las proteínas para evitar la degradación muscular.


Aquí veras las diferencias entre los recuperadores de Victory Endurance: Diferencias entre Total Recovery y Amino Recovery

Además tomar BCAA’s durante el ejercicio, particularmente en los entrenamientos más largos de > 3h, ayuda a disminuir la sensación de fatiga y a proteger las fibras musculares que se degradan durante el ejercicio.

Si tienes alguna duda te animamos a participar a través de los comentarios.


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Nutrición y alimentación para carreras MTB por etapas [Ultrafondo] https://www.nutriresponse.com/blog/nutricion-alimentacion-para-carreras-mtb-por-etapas-ultrafondo/ https://www.nutriresponse.com/blog/nutricion-alimentacion-para-carreras-mtb-por-etapas-ultrafondo/#respond Thu, 21 Mar 2019 08:00:13 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=12130 ¿Vas a participar en una marcha BTT por etapas? ¿No sabes cómo planificar tu nutrición en carrera? En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber para afrontar tu alimentación con garantías. Somos muchos los que hemos optado por empezar a disfrutar de carreras MTB por etapas que duran varios días hasta una semana. Este [...]

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¿Vas a participar en una marcha BTT por etapas? ¿No sabes cómo planificar tu nutrición en carrera? En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber para afrontar tu alimentación con garantías.

Somos muchos los que hemos optado por empezar a disfrutar de carreras MTB por etapas que duran varios días hasta una semana. Este tipo de pruebas de ultrafondo requieren una planificación nutricional de alimentación muy extensa y compleja.

Puesto que para las competiciones de ciclismo por días no solo es suficiente con una dieta variada y equilibrada, hemos querido proponer una serie de recomendaciones para ayudarte a cumplir tu reto.

Antes que nada, queremos destacar que el entrenamiento nutricional es esencial en pruebas de resistencia que duran varios días. Debes saber escuchar a tu cuerpo y saber cómo reacciona antes distintos tipos de situaciones y consumo de suplementos.

En este artículo aprenderás que tomar las semanas de alta carga de entrenamientos, la semana antes de la competición y durante cada etapa de ciclismo.


Las prueba de ciclismo de montaña por etapas se están popularizando cada vez más. Son carreras que te permiten disfrutar varios días de tu pasión deportiva y de la compañía de tus amigos ciclistas. Son mucho menos competitivas que las carreras de un sólo día y te proporcionan una experiencia de convivencia un nivel más allá.

Alguna de las carreras de bici de montaña de varios días más aclamadas por los ciclistas son:


  • Cape Epic: La Cape Epic, bajo el patrocinio actual de “Absa Cape Epic”, es una carrera de ciclismo de montaña por equipos de dos personas que se realiza anualmente en el Cabo Occidental, Sudáfrica.
  • Titan Desert: carrera de mountain bike por etapas dirigida a todos los aficionados a la bicicleta de montaña que quieren superarse y vivir una experiencia única. Un recorrido en el que prima la orientación y la resistencia a través de los paisajes más increíbles de Marruecos: infinitas llanuras desérticas, dunas y montañas impresionantes..
  • Andalucía Bike Race: 6 etapas de puro Mountain Bike. Etapas circulares, con salida y meta en la misma población. Un asombroso y divertido recorrido repleto de contrastes por Jaén y Córdoba.
  • Transpyr: Una de las aventuras de mountain bike más excitantes y memorables en la que uno puede tomar parte. Te obliga a cumplir una misión en la que te sumergirás en los distintos valles, pueblos y culturas de la vertiente sur de los Pirineos, cruzando y uniendo Catalunya, Aragón, Navarra y Euskadi.
  • Pilgrim Race: Una aventura sobre dos ruedas que transcurre a través de las sendas del Camino de Santiago, pero por dos rutas muy singulares: la de Madrid y la de Invierno. Dos sendas idóneas para redescubrir nuestro amor por la bicicleta, para superarnos a nosotros mismos en la parte de competición y forjar nuevas amistades en la de experiencia.

Empezamos con las recomendaciones nutricionales y de alimentación.

Nutrición y alimentación para carreras MTB por etapas

1. Últimas semanas de carga de entrenamientos de BTT

La alimentación durante el último periodo de carga de entrenamientos previo a una competición de resistencia de este tipo cobra mucha importancia.

Debido a que la duración y calidad de entrenamientos es muy alta es primordial recuperar rápidamente después de cada sesión. También debes cuidar mucho la alimentación para permanecer saludable y con energía.

No debes recortar el consumo de carbohidratos durante los entrenos para evitar el agotamiento del glucógeno muscular. De esta forma conseguirás continuar entrenando en días consecutivos.

En esta época del entrenamiento es muy fácil que caigas enfermo, ya que se debilita el sistema inmune con el ejercicio de alta intensidad y larga duración. Por ello, puedes optar por tomar suplementos para proteger y fortalecer el sistema inmune.

La vitamina C es un componente esencial de la dieta y puede reducir los efectos adversos de especies de oxígeno reactivo inducidas por el ejercicio, incluido el daño muscular, la disfunción inmune y la fatiga.

Uno de los mejores suplementos deportivos con Vitamina C, son los comprimidos efervescentes de Vitamina C de Puori, fuente natural de Vitamina C procedente de extracto de acerola, rosa mosqueta y bayas de goji en combinación con extracto de Ginkgo Biloba, Yerba Mate y Zinc. Extracto de Yerba Mate y Ginkgo Biloba para proporcionar energía de forma natural y Zinc para mejorar la función cognitiva (concentración).

El suplemento deportivo más recomendado durante este periodo es el consumo de glutamina diariamente (aproximadamente 5 gramos al día). La glutamina es un aminoácido que evita la degradación de proteínas musculares, favorece la recuperación muscular y la reposición de los depósitos de glucógeno muscular y fortalece el sistema inmune.

Existen suplementos como el K-Weeks de 226ERS que están diseñados para tomar durante estas semanas. El suplemento K-weeks Inmmune de 226ERS contiene varios componentes para fortalecer el sistema inmune: glutamina, jalea real liofilizada, equinacea, Beta D glucanos, y prebióticos.

Synbiotics SB3 de Puori es un simbiótico (prebiótico y probiótico) que contiene “bacterias buenas”, esenciales para la salud, que proporcionan una primera línea de defensa contra los patógenos y los gérmenes. Una mezcla de bacterias y fibras prebiótica, así como vitamina C.


Quieres saber sobre los beneficios de el Ginseng: Suplementación con Ginseng y rendimiento deportivo

También se suele comenzar a consumir complejos vitamínicos activadores y/o estimulantes desde el inicio de esta fase del entrenamiento hasta el día de la carrera. Complejos vitamínicos y minerales como el All Day Energy de Victory Endurance y el Surdynamisant de Overstims que cuenta también con jalea real, espirulina, ginseng, cola, espino blanco.

2. ¿Qué tomar la semana antes de la marcha BTT por etapas?

La semana antes de la competición de MTB por etapas se suele reducir drásticamente el entrenamiento y la cantidad de la comida debería ser de acorde, exceptuando los últimos 2 a 3 días previos para la carga de hidratos.

2.1 ¿Conoces la carga de Magnesio?

Si eres un ciclista propenso a padecer calambres musculares o la climatología de la carrera va transcurrir en condiciones de temperaturas y humedad elevada. Te recomendamos que realices una carga de magnesio las semana antes de la competición, consumiendo un comprimido todas las noches.

Por ejemplo consumiendo 2 a 3 cápsulas del Magnesio de Alta Calidad de Puori o el MgB6 de Victory Endurance antes de dormir.


Más información sobre los suplementos de magnesio: Suplementos de magnesio para deportistas ¿Necesarios?

2.2 La famosa carga de hidratos de carbono

Antes de una competición de fondo como una carrera MTB por etapas te recomendamos realizar una carga de hidratos. Normalmente, esta técnica se aplica durante los 3 días anteriores, con el objetivo de disponer de las máximas reservas de glucógeno en la competición.

Las estrategias destinadas a conseguir la máxima concentración posible de glucógeno muscular, permiten al ciclista competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo más prolongado, retrasando la fatiga física.

Esta carga de glucógeno no se produce de forma instantánea los días previos a la competición, sino que se debe planificar con suficiente previsión para elaborar planes correctos.

Comúnmente, la carga de hidratos se realiza durante la semana previa a la prueba ciclista, repartiéndose la ingesta de alimentos con la siguiente relación de alimentos:


  • 60-70 % hidratos de carbono (de los cuales no más de un 10% azúcares).
  • 25% de grasas.
  • 10-15% de proteínas.

Quieres saber más sobre la carga de carbohidratos: Carga de hidratos antes de competir ¿Qué es y cuándo usar este método?

Existen suplementos que ayudan a la carga de hidratos como el Malto BIO de Overstims o Malto Élite con Remolacha y Hierro de Overstims.

3. Puntos clave a tener en cuenta en una carrera por etapas

En una competición que dura varios días es imprescindible no sufrir ningún trastorno gastrointestinal o problemas digestivos (diarreas, náuseas, vómitos, ardor de estómago, etc…). Ya que puede mermar tu rendimiento tanto que no te permita salir al día siguiente o entrar en los tiempos de corte.

Por ello, es vital que adaptes tu nutrición y sistema digestivo en entrenamientos de ciclismo. Es decir, consumir alimentos energéticos (barritas, geles, frutos secos, fruta), agua, bebidas isotónicas y sales durante el ejercicio.

De esta manera el intestino se adapta a realizar vaciados gástricos o digestiones cuando el flujo de sangre de todo el sistema digestivo. Evitando el estancamiento gástrico y problemas digestivos asociados.

También es muy importante que observes tu nivel de sudoración y adaptes el consumo de agua y sales a esta tasa de pérdida de electrolitos. La pérdida de líquidos y sales en el sudor depende mucho de cada ciclista y condiciones ambientales.

Por ello, es esencial que te conozcas y sepas cómo responde tu cuerpo a la dosificación de suplementos de sales minerales.

4. Nutrición de cada etapa MTB

Antes de llegar a este punto, es fundamental que hallas practicado en varias ocasiones la nutrición a seguir de una etapa de competición en entrenamientos.

4.1 No te pases en el desayuno

En el desayuno previo a cada etapa ciclista toma lo mismo o similar a lo que sueles desayunar antes de una salida larga de MTB. ¡No hagas experimentos ni comas de más!

En este punto sí que te recomendamos que aproveches para tomar 1 a 2 suplementos de sales para que se absorban mejor y aminoácidos ramificados para retrasar la futura fatiga central.

No te olvides de tomar tu complejo vitaminado y/o activador y estimulante.

4.2 Alimentación durante la etapa de ciclismo

Pautas de hidratación durante la etapa ciclista

¡Presta atención!

Nosotros siempre recomendamos disponer de agua por un lado, y bebida isotónica y/o energética por otro lado. Por ejemplo llevar un bidón de cada una ellas, o un bidón con bebida deportiva y la camelbak o mochila de hidratación con agua.

Te recomendamos que lleves contigo bebida isotónica y energética en sobres como el Hydrixir Ultra Fondo en sobres de Overstims, Gunpowder en sobres de Chimpanzee, o Iso Energy en sobres de Victory Endurance.


Hecha un vistazo a las bebidas para gran fondo: Nuevas bebidas para deportes de ultrafondo ⚡

¿Qué te recomendamos?

Una medida aproximada entre 600ml a 1 litro por hora de fluidos en función de la tasa de sudoración y condiciones ambientales como altas temperaturas y humedad. Este consumo puede incrementarse en condiciones extremas de temperaturas elevadas.

Un ejemplo sería consumir entre 200 – 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.

No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico. Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.

¿Cómo reponer las sales y electrolitos?

En este tipo de pruebas no solo necesitas las sales minerales que proceden de las bebidas isotónicas, si no que tu cuerpo suele demandar un aporte extra de electrolitos. Esto lo consigues con el consumo de suplementos de sales.

Ayudan a reponer los electrolitos perdidos durante la salida ciclista a través del sudor y la orina. De esta forma consigues solventar cualquier déficit de minerales imprescindibles para una correcta función del organismo. Como por ejemplo la contracción muscular, y evitar la aparición de calambres musculares.

También, ayudan a mantener una hidratación adecuada, con la concentración de sales del cuerpo idónea y evitar la aparición de síntomas de deshidratación.

Como ya hemos dicho anteriormente la estrategia de consumo de sales es muy personal y depende de cada ciclista, su entrenamiento y condiciones ambientales. No obstante, se suele recomendar tomar un suplemento de sales en intervalos de 1 a 2 horas. Incluso se puede aumentar a 2 cada hora si las condiciones son extremas.


Todo lo que tienes que saber de los suplementos de sales: Qué son los suplementos de sales minerales ¿Cuándo y cómo tomarlos?

¿Qué comer durante la etapa ciclista?

Esta es la pregunta qué más nos hacéis.

Aunque parezca más importante, esta al mismo nivel o inferior que el resto de cuestiones, sobretodo la hidratación.

Vamos al grano.

En principio, esto es una cuestión de números. Las recomendaciones de consumo de carbohidratos en pruebas de ultrafondo son entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora. Este valor es independiente del peso del ciclista y necesita un entrenamiento nutricional previo.

Estas son la recomendaciones ideales, pero nosotros recomendamos tirar más a la baja y mantenerse entre 40 y 60 gramos de hidratos a la hora.

¿Y cómo se consigue esta cantidad?

Muy sencillo, sumando los carbohidratos de todo lo que consumes: barritas energéticas, fruta, frutos secos, geles energéticos y bebidas energéticas.

Un ejemplo sería tomar cada 30 minutos una barrita energética de tamaño medio o 1/2 barrita grande, un gel energético medio (entre 20 y 25 gramos de carbohidratos), un puñado pequeño de frutos secos, o fruta.

En pruebas ciclistas de gran fondo te recomendamos que durante las primeras horas consumas alimentos sólidos con una porción de grasas significativa. Su contenido en grasas te ayudará de cara al final de la etapa.


Cómo te pueden ayudar las grasas saludables: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono en deportes de resistencia

Reserva los geles energéticos para momentos puntuales y de cara al final de la marcha ciclista.

También recomendamos llevar algún suplemento energético tipo pre-entreno para tomar cada 3 a 4 horas. Los pre-entrenos portables como el QuickMix Energy Shake de Chimpanzee o el desayuno energético de BioFrutal son buenas opciones.

¿Te puede ayudar algún suplemento durante la etapa? ?

Pues si. Los Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) funcionan. Lo sabemos por experiencia propia. Ayudan a mitigar la destrucción muscular, pero sobretodo para retrasar la fatiga.

Te recomendamos que consumas una dosis BCAA’s cada 2 a 3 horas de ciclismo.

También es útil llevar algún recuperador muscular en sobres que ya están enriquecidos con BCAA’s, otros aminoácidos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes sustituir la dosis de BCAA’s por 1/2 dosificación de recuperador.

En este tipo de caso, dispones del recuperador Protein QuickMix de Chimpanzee y el Total Recovery de Victory Endurance.

Un ejemplo paso a paso

Ejemplo de nutrición durante la etapa


  • 30′ barrita energética.
  • 1h fruta.
  • 1h 30′ barrita energética.
  • 1h 45′ sales.
  • 2h frutos secos.
  • 2h 30′ barrita energética.
  • 2h 45′ BCAA’s o recuperador.
  • 3h fruta.
  • 3h 30′ gel energético con cafeína.
  • 3h 45′ sales.
  • 4h pre-entreno.
  • 4h 30′ frutos secos.
  • 5h gel energético con cafeína.
  • 5h 15′ BCAA’s o recuperador.
  • 5h 30′ barrita energética.
  • 6h fruta.
  • 6h 15′ sales.
  • 6h 30′ barrita energética.
  • 7h gel energético con cafeína.


*Con cada toma de gel energético, barrita, fruta, frutos secos o sales se debería consumir la respectiva cantidad de agua manteniendo los carbohidratos a una concentración como mucho del 10%. Es decir, como regla general beber aproximadamente unos 200ml de agua con cada gel o barrita.

4.3 ¿Qué tomar después de la sesión de cada día?

Una rápida recuperación después de cada etapa es crucial para poder afrontar el día siguiente con garantías. Muy poco tiempo después de llegar a meta, dejando a un lado la alegría de finalizar la etapa, debes consumir al menos una dosis de recuperador muscular.

Después de tomar tu recuperador, debes rehidratarte con bebida isotónica paulatinamente durante las 2 a 3 horas después de finalizar la etapa.

A veces pasa, que llegamos con el estómago muy saturado y no nos entra nada en el estómago. En este caso intenta tomar lo que puedas de recuperador, sin forzar. Rehidrátate con bebida isotónica o sales. Descansa un poco, espera a que el estómago se asiente y termina de tomar el recuperador muscular.

Por la noche, antes de dormir, toma una dosis de glutamina para mantener las defensas y evitar caer enfermo debido al esfuerzo realizado.

Si tenéis alguna aportación o duda os animamos a participar en el blog a través de los comentarios.

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Fructosa para deportistas – Metabolismo, beneficios e intolerancia https://www.nutriresponse.com/blog/fructosa-para-deportistas-metabolismo-beneficios-e-intolerancia/ https://www.nutriresponse.com/blog/fructosa-para-deportistas-metabolismo-beneficios-e-intolerancia/#respond Sun, 17 Mar 2019 14:42:41 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=13122 ¿Quieres saber por qué la mayoría de bebidas y geles energéticos contienen fructosa? ¿Sufres alguna intolerancia a la fructosa? En este artículo te explicamos qué es la fructosa, de dónde procede, su metabolismo en el organismo y el efecto que tiene su consumo en deportistas. ¿Qué es la fructosa? Metabolismo de la fructosa Efecto [...]

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¿Quieres saber por qué la mayoría de bebidas y geles energéticos contienen fructosa? ¿Sufres alguna intolerancia a la fructosa? En este artículo te explicamos qué es la fructosa, de dónde procede, su metabolismo en el organismo y el efecto que tiene su consumo en deportistas.



Fructosa para deportistas – Metabolismo, beneficios e intolerancia

1. ¿Qué es la fructosa?

La fructosa es el principal azúcar que se encuentra de forma natural en la miel y la fruta (por ejemplo, dátiles, uvas, higos, manzanas y zumos de frutas) y en pequeñas cantidades en algunas hortalizas (por ejemplo, zanahorias).

Está unida a la glucosa en el azúcar común (sacarosa), que contiene una mitad (50%) de fructosa y otra mitad (50%) de glucosa.

Otra fuente de fructosa son los siropes de glucosa-fructosa, que están hechos de maíz y trigo y se utilizan como edulcorantes para mermeladas, conservas y productos de confitería. En este caso el contenido de fructosa puede oscilar entre el 5% y el 50%. Si el sirope contiene más de un 50% de fructosa, en la lista de ingredientes debe constar como “Sirope de glucosa-fructosa”.

La fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kcal/g.

2. Metabolismo de la fructosa

La fructosa que se consume se metaboliza en el hígado para producir principalmente glucosa (~50%) y cantidades menores de glucógeno (>17%) y lactato (~25%).  El resto corresponde a ácidos grasos y se procesa mediante lo que se denomina lipogénesis “de novo”. La glucosa viaja a través del flujo sanguíneo hacia todos los tejidos, y las células se encargan de transformarla en energía. El lactato y los ácidos grasos también son fuentes de energía.

En comparación con la glucosa, la fructosa proporciona una respuesta glucémica inferior, ya que tiene un índice glucémico (IG) muy bajo. Por lo tanto, el consumo de alimentos en los que la fructosa sustituye a la glucosa, la sacarosa o los almidones, produce un menor aumento de glucosa en sangre que alimentos que contienen únicamente glucosa y sacarosa.

3. Efecto del consumo de fructosa en deportistas

Los suplementos energéticos para deportistas como los geles energéticos o bebidas deportivas están diseñadas para apoyar el rendimiento deportivo aportando los fluidos, la sales y los carbohidratos que se pierden durante la actividad física de alta intensidad o de larga duración.


Busca el mejor gel deportivo: Comparativa de geles energéticos.

Las concentraciones altas de fructosa se absorben lentamente, dando como resultado un menor volumen plasmático y una mayor posibilidad de que aparezcan trastornos gastrointestinales. Sin embargo, la fructosa ingerida en pequeñas cantidades combinada con sacarosa y/o glucosa no retrasa la absorción de fluidos.

Las soluciones que contienen glucosa y fructosa parecen potenciar la absorción de sodio y fluidos mejor que aquellas que contienen únicamente glucosa o únicamente fructosa. La combinación de glucosa y fructosa también aumenta la captación de fructosa por parte del cuerpo.

Se ha demostrado que cuando los deportistas consumen fructosa y glucosa combinadas, la energía se libera a índices relativamente altos, por lo que se observaron efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo y una menor fatiga física. Los atletas a menudo presentan una captación de fructosa más alta de la habitual pero tienden a sufrir menos enfermedades metabólicas y cardiovasculares que las personas sedentarias.

4. Intolerancia o malabsorción de la fructosa

La malabsorción de la fructosa se genera por la dificultad para metabolizarla en el intestino. La fructosa que no se asimila en el intestino delgado pasa al grueso donde causa flatulencia y otras molestias. Este trastorno se puede diagnosticar a través del test de hidrógeno espirado.

No debe confundirse con la intolerancia hereditaria a la frutosa, una enfermedad rara que es debida a una deficiencia de una enzima hepática y se diagnostica mediante un test genético. Las personas con una intolerancia herediraria a la fructosa deben restringirla completamente.


La mayoría de personas pueden asimilar hasta 35 g diarios de fructosa sin sufrir ninguna molestia. Sin embargo, una gran numero de personas comienza a sufrir síntomas cuando excede los 25 g. Es muy fácil superar esta cantidad.

Los síntomas de la malabsorción de la fructosa dependen de la cantidad ingerida y del nivel de tolerancia de cada deportista.


  • Molestias digestivas: flatulencias, hinchazón abdominal, incluso diarreas y calambres.
  • Sistema inmunitario debilitado: menor asimilación de nutrientes como el ácido fólico y el zinc, cuya deficiencia está asociada a una inmunidad pobre.
  • Alteraciones del estado de ánimo: cansancio, irritabilidad o ánimo depresivo. Se ha demostrado que el intestino irritado por la fructosa no es capaz de extraer el triptófano de los alimentos, de manera que el cuerpo no sintetiza la serotonina. La deficiencia de este neurotransmisor se asocia a la depresión y a una apetencia desmedida por los dulces.

Fuente: Johnson RJ & Murray R (2010). Fructose, exercise and health. Current Sports Medicine Reports 9(4):253-258.
Fuente: Jeukendrup AE (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange 26(108):1-5.


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Las almendras y el deportista de resistencia – Mejora tu rendimiento https://www.nutriresponse.com/blog/las-almendras-y-el-deportista-de-resistencia/ https://www.nutriresponse.com/blog/las-almendras-y-el-deportista-de-resistencia/#respond Sat, 16 Mar 2019 18:00:00 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=2894 ¿Todavía no conoces los beneficios de las almendras para deportistas de fondo? Sabías que las almendraspueden aumentar tu rendimiento deportivo mejorando el uso de oxígeno y metabolismo de hidratos de carbono. Las almendras son una excelente fuente de antioxidantes (alfa-tocoferol), vitaminas (riboflavina), magnesio, manganeso, fibra, proteínas, grasas monoinsaturadas, cobre y fósforo. Además, las almendras son ricas en arginina, un [...]

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¿Todavía no conoces los beneficios de las almendras para deportistas de fondo? Sabías que las almendraspueden aumentar tu rendimiento deportivo mejorando el uso de oxígeno y metabolismo de hidratos de carbono.

Las almendras son una excelente fuente de antioxidantes (alfa-tocoferol), vitaminas (riboflavina), magnesio, manganeso, fibra, proteínas, grasas monoinsaturadas, cobre y fósforo. Además, las almendras son ricas en arginina, un sustrato para la síntesis de el óxido nítrico.

En este artículo te explicamos los beneficios de las almendras para deportes de resistencia y ultrafondo.



Quieres saber más sobre la arginina: El uso de la arginina en el deporte

El perfil nutricional de la almendra está relacionado con la mejora en los biomarcadores del estrés oxidativo, la inflamación, el aumento de la oxidación de colesterol y la mejora de la concentración de lípidos en sangre.

Las almendras y el deportista de resistencia

1. Beneficios de la almendra para el deporte de resistencia

El esfuerzo físico intenso y prolongado está vinculado a una mayor producción de especies reactivas de oxígeno. Esta sobre-producción, desborda las capacidades de defensa antioxidante y perturba el equilibrio de los sistemas inmune y endocrino, perjudicando el rendimiento del ejercicio, e induciendo la fatiga durante el ejercicio.

Puesto que las almendras son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, antioxidantes y algunos micro-nutrientes, pueden ayudar a mantener y/o mejorar el rendimiento del ejercicio mediante la modulación de la utilización del combustible y el fortalecimiento de las defensas antioxidantes.

La quercetina y la arginina, presentes en las almendras, pueden ayudar a aumentar la eficacia del entrenamiento aumentando el rendimiento deportivo con el incremento de biogénesis mitocondrial y la capacidad de ahorro de oxígeno, facilitando el transporte de oxígeno al músculo-esquelético y disminuyendo la liberación de amoniaco.

Las almendras son un excelente recurso para el deportista de fondo, en especial, de ciclistas y trail runners. Es muy habitual echar un puñado de almendras al bolsillo del maillot o al chaleco de trail running. Las almendras, además son uno de los principales ingrediente de las barritas energéticas, por su perfil nutricional, sabor y textura.

La bebida de almendras también es un excelente sustituto a la leche convencional. Se puede consumir con el café, cereales o simplemente por si sola.


La quercetina y arginina en las almendras, pueden ayudar a la eficacia del entrenamiento
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2. ¿Qué dicen los últimos estudios sobre las almendras?

Un reciente estudio ha mostrado que el consumo de almendras a 75 gramos por día durante 4 semanas mejora el rendimiento en resistencia de ciclistas y triatletas durante los entrenamientos.

Algunos compuestos presentes en las almendras pueden contribuir preservar y favorecer el uso de hidratos de carbono, y mejorar en el aprovechamiento de oxígeno. Según el estudio, las almendras son un elemento idóneo para incorporar en la dieta de personas que realicen un entrenamiento de resistencia para mejorar el rendimiento deportivo.


Fuente: The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes
Nosaka N(1), Suzuki Y, Nagatoishi A, Kasai M, Wu J, Taguchi M.
J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 11;11:18. doi: 10.1186/1550-2783-11-18. eCollection 2014.


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¿No sabes cuándo ni cómo tomar geles energéticos? Tranquilo, en este artículo te explicamos todo lo necesario para rindas a tu mejor nivel en entrenamientos y competiciones.

Si estás leyendo este artículo, seguramente te estas iniciando en los deportes de resistencia y ultra-fondo o ya has caído en sus redes. No es difícil adivinar que los deportes que practicas pueden ser running, ciclismo, maratón, triatlón, trail o travesías a nado.

Te vamos a guiar para que conozcas todo lo que tienes que saber sobre los geles energéticos para deportistas a través de las preguntas que todos nos hemos hecho alguna vez. De esta forma, evitarás caer en los típicos errores de novatos.




Todo lo que tienes que saber sobre los geles energéticos

1. ¿Qué son los geles energéticos?

Los geles energéticos son el suplemento energético estrella para los atletas que practican ejercicios de resistencia y ultrafondo. En especial: corredores, ciclistas de carretera y MTB, triatletas, nadadores y trail runners.

Los geles para deportistas se comercializan en unos pequeños sobres con “abre-fácil”. Contienen normalmente entorno a unos 20 a 25 gramos hidratos de carbono, una dosis adecuada para consumir durante el ejercicio cada 20 – 45 minutos aproximadamente.

Los geles deportivos tienen una textura gelatinosa pero poco densa, proporcionan energía rápida. Son fáciles de tomar en carrera, pues suelen venir un poco diluidos en agua para que sea fácil tragar durante el ejercicio sin tener que pararse. Algunos son tan líquidos que es como si estuviéses bebiendo agua o una bebida isotónica.

2. ¿Cuál es la composición de los geles energéticos?

Los geles energéticos están compuestos principalmente por carbohidratos de rápida absorción y liberación de energía rápida o lenta. También suelen contener sales o electrolitos y/o algunos estimulantes como la cafeína. Los que están destinados más para ultrafondo están enriquecidos con aminoácidos ramificados (BCAA’s).

2.1 ¿Qué cantidad de hidratos de carbono?

Aproximadamente unos 20 – 25 gramos de carbohidratos por gel energético que sirven como fuente de energía, que luego utilizarán el cerebro y los músculos como combustible durante el ejercicio.

Cada marca deportiva contiene su propia combinación y proporción de hidratos de carbono. Suelen contener al menos dos tipos de hidratos de carbono con distintos transportadores intestinales, con el objetivo de aumentar el ritmo de absorción de hidratos de carbono hasta los 90 gramos de hidratos de carbono a la hora en deportes de fondo.

2.2 ¿Mejor con sales y electrolitos?

Muchos geles energéticos contienen sales para favorecer la reposición de electrolitos que se pierden con el sudor y la orina durante la carrera o entrenamiento.

Eso no es todo.

Además, permiten asimilar mejor los carbohidratos y favorecer la absorción de líquidos, incrementando el ritmo de absorción de agua.

2.3 ¿Y los geles con cafeína?

Algunos geles energéticos pueden contener sustancias estimulantes como la cafeína. La cafeína destaca por su función analgésica al disminuir la percepción del dolor, combatir la fatiga central, activar el uso de grasas como combustible para el organismo y promover la respuesta termogénica del cuerpo, aumentando el gasto energético tras su consumo.

2.4 ¿Qué sabor es mejor?

Los geles energéticos se venden en muchos sabores, para gustos los colores. Los tenéis de frutas para los que os gusten los sabores más naturales, como la fresa, limón, naranja, fresa, cereza, manzana… y también de coca-cola por ejemplo, para los que os gusten otros sabores.

Desde luego todavía no he visto a nadie que no encuentre uno de su gusto.

geles energéticos para deportistas

3. ¿Son necesarios los geles energéticos en deportes de resistencia?

No estrictamente necesarios, pero sí muy recomendables.

Como ya sabes, los deportes de fondo como ciclismo, correr o nadar, tienen unas demandas energéticas superiores a otros deportes.

Las reservas de glucógeno, principal fuente de energía rápida para los deportistas, tienen una capacidad de aproximadamente 90 minutos, es decir, pasado ese tiempo se agotan como fuente de combustible. Por ello necesitas planificar una estrategia de nutrición para cubrir las demandas energéticas que demanda nuestro organismo al practicar deportes de resistencia.

Ejemplos de consumo de geles energéticos

Ejemplos claros en los que es aconsejable el consumo de geles energéticos son una carrera de trail, una media maratón (21 kms), una maratón (42 km), una salida en bici de más de 2 horas o un triatlón de media o larga distancia.

4. ¿Cuándo tengo que tomar los geles energéticos?

Los deportistas de resistencia precisan entre 30 – 90 gramos de hidratos de carbono / hora dependiendo de la duración del ejercicio e intensidad. A más duración mayores serán las demandas energéticas.

Teniendo en cuenta que los geles energéticos aportan entre 20 – 30 gramos de hidratos de carbono, en función de la duración del ejercicio deberíamos tomar un gel cada 20 – 45 minutos acompañados de 200 – 300 ml de agua para asimilar los nutrientes del gel energético.

En pruebas de larga duración e intensidad moderada / alta, en la que experimentemos momentos de debilidad o que precisemos de un esfuerzo extra, es una buena opción combinar geles con cafeína y sin cafeína. Como hemos comentado anteriormente la cafeína tiene numerosas propiedades beneficiosas para el rendimiento deportivo.

No obstante no es recomendable tomar mucho más de 3 – 6 mg / kg de cafeína durante el ejercicio.

Como recomendación personal, os aconsejamos que antes de enfrentaros a la carrera para la que estemos preparando, es importante entrenar el consumo de geles energéticos y bebidas que vayáis a tomar durante la carrera, en los mismos tiempos y puntos kilométricos, para evitar problemas gastrointestinales, desfallecimientos por deshidratación o falta de energía.

No solamente es necesario el uso de geles energéticos el día de la carrera, sino también en los entrenamientos más largos e intensos.

5. ¿Ya está, sé todo lo necesario?

La respuesta es NO, pues la experiencia y práctica deportiva, lejos de ser algo matemático, puede llegar a ser algo compleja y estamos en continuo aprendizaje. Es conveniente prestar mucha atención a la forma de alimentarnos, pues de ella dependerá en gran medida el rendimiento en el deporte.

Desde Nutriresponse, estamos a vuestra disposición si necesitáis asesoramiento nutricional especializado para ayudaros a alcanzar vuestras metas deportivas, que también son las nuestras.

Si todavía tienes más preguntas sobre los geles, deja tus preguntas en los comentarios, y estaremos encantados de responder a todas tus dudas.


Elige el que mejor se adapta a ti: Comparativa de geles energéticos

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¿Qué debe desayunar un deportista? Un desayuno equilibrado y saludable https://www.nutriresponse.com/blog/que-debe-desayunar-un-deportista/ https://www.nutriresponse.com/blog/que-debe-desayunar-un-deportista/#comments Sun, 10 Mar 2019 14:00:58 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=1377 ¿Eres deportista, y no sabes qué desayunar? En este artículo te explicamos la proporción de nutrientes que necesitas para realizar un desayuno equilibrado para tu deporte. También incluimos algunos ejemplos de desayunos. El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que [...]

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¿Eres deportista, y no sabes qué desayunar? En este artículo te explicamos la proporción de nutrientes que necesitas para realizar un desayuno equilibrado para tu deporte. También incluimos algunos ejemplos de desayunos.

El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado para la actividad física y para un correcto rendimiento de nuestro cerebro.

En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa el 20 – 25% de aporte de energía de todo el día. En este artículo os explicamos qué deberías desayunar para rendir al máximo en tus entrenamientos y competiciones.


¿Qué debe desayunar un deportista?

1. Proporción de nutrientes de un desayuno

Los deportistas necesitamosun aporte extra de energía y nutrientes respecto a una persona sedentaria, que puede representar aproximadamente el doble de energía. La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:

Desayuno
Hidratos de carbono 55 – 70%
Grasas 20 – 25%
Proteínas 10 – 20%

Los deportistas necesitan un aporte extra de energía y nutrientes respecto a personas sedentarias
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2. Un desayuno equilibrado

Un desayuno equilibrado y completo debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes. Una buena combinación puede ser:

CEREALES (función energética) + LÁCTEOS (función plástica) + FRUTAS (función reguladora)


  • Lácteos son la leche, el yogur o el queso. Aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio. Los deportistas veganos deberían optar por una bebida vegetal rica en proteínas (leche de soja) y opcionalmente enriquecida con calcio.
  • Cereales como el pan o cereales para desayunar como los copos de avena. Aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales porque tienen más cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
  • Frutas como zumos naturales o piezas completas de fruta. Son ricas en vitaminas y minerales.

zumo de naranja


Un desayuno completo y equilibrado puede ser la combinación de cereales, lácteos y frutas.
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3. Un desayuno para el deporte

El desayuno se debe tomar unas 2 – 3 horas antes de la actividad física, especialmente en deportes en los que se genere mucho movimiento visceral como correr, siendo el desayuno rico en hidratos de carbono complejos con un alto índice glucémico (cereales), aportando la cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos o sustitutos vegetales bajos en grasas y rico en sustancias reguladoras como la fruta.

Se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.


Sabes qué es el índice glucémico: El índice glucémico y su importancia en el deporte

Si realizamos un desayuno adecuado tendremos energía suficiente durante la primera hora de ejercicio de resistencia como running, ciclismo, triatlon, o travesías a nado.

A partir de ese momento es recomendable comenzar a consumir suplementos energéticos como bebidas deportivas, geles energéticos y barritas energéticas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

4. Ejemplos de desayunos hipercalóricos para el deportista

4.1 Desayuno 1


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Calorías

0%
Carbohidratos

0%
Grasas

0%
Proteínas

4.2 Desayuno 2


  • Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
  • 2 Yogures desnatados de leche o soja.
  • Macedonia de frutas naturales con su jugo.

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Calorías

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Carbohidratos

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Grasas

0%
Proteínas

5. Desayunos energéticos o pre-entrenos para deportistas

Existen suplementos deportivos que están diseñados para tomar antes de un entrenamiento o competición en sustitución de un desayuno para un aporte energético rápido y de alta absorción.


Fuente | Recomendaciones del COE

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Metabolismo de la cafeína ☕¿Cómo y cuánto tiempo afecta al deportista? https://www.nutriresponse.com/blog/metabolismo-cafeina/ https://www.nutriresponse.com/blog/metabolismo-cafeina/#respond Thu, 07 Mar 2019 19:00:24 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=5987 ¿Quieres saber cómo y cuanto tiempo te afecta el consumo de cafeína? Si eres deportista y consumes suplementos como geles energéticos con cafeína, este artículo te interesa. Te explicamos cuánto tiempo tarda en hacer efecto y en eliminarse del organismo. La cafeína se ha convertido en un aditivo muy común en una amplia gama de alimentos [...]

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¿Quieres saber cómo y cuanto tiempo te afecta el consumo de cafeína? Si eres deportista y consumes suplementos como geles energéticos con cafeína, este artículo te interesa. Te explicamos cuánto tiempo tarda en hacer efecto y en eliminarse del organismo.

La cafeína se ha convertido en un aditivo muy común en una amplia gama de alimentos y bebidas. Aunque la cafeína no tiene un valor nutricional, sí que tiene unas cualidades que explican su uso para prevenir o aliviar dolor y fatiga general, lo que aplicado al deporte le confiere ciertos beneficios.

El artículo de hoy, un poco más técnico de lo normal, vamos a explicar el metabolismo de la cafeína para aquellos que tengáis curiosidad en saber más de los procesos que tienen lugar al ingerir esta sustancia.


Metabolismo de la cafeína

1. La cafeína, la adenosina y el cansancio

La cafeína es un alcaloide (sustancia orgánica básica derivada de las plantas), que se encuentra en forma de un polvo blanco sin olor que es soluble tanto en agua como en lípidos. Su estructura es muy similar a la adenosina, un compuesto biológicamente muy activo en el organismo.

La adenosina puede actuar por si sola o se puede unir a otros químicos, en su unión más significativa actúa como eje del adenosín trifosfato (ATP), la forma más importante de energía aprovechable en el organismo.

Entre sus funciones, la adenosina está involucrada en la dilatación y apertura de vasos sanguíneos, y la liberación de hormonas y combustibles a partir de tejidos. También actúa como una molécula de comunicación celular.

La cafeína se puede unir a los receptores de la adenosina que se encuentran en el cuerpo y en la mayoría de casos, esta unión bloquea las acciones o receptores de la adenosina y hace que no recibamos la señal de cansancio emitida por el cerebro.


2. ¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la cafeína?

Cuando se consume cafeína, aparece rápidamente en el torrente sanguíneo con valores máximos entre los 45 – 90 minutos.

Las concentraciones en sangre de la cafeína se relacionan con la dosis que se ha consumido.

De este modo, el consumo de 3mg / Kg de peso corporal produce niveles en sangre de 25 – 20 micromoles / litro, 6 mg / kg de peso de 40 – 50 micromoles / litro, y 9 mg/kg hasta 60 – 75 micromoles / litro.


En deportistas de fondo o deportes de larga duración se recomienda no consumir mucho más de 3 mg por kg de peso corporal de cafeína.

Por ejemplo, si un atleta pesa 75 kg no debería consumir más de 225 mg de cafeína. Más cantidad de cafeína no tendrá ningún efecto ergogénico sobre el rendimiento.

Esta dosis se puede conseguir fácilmente con 5 a 6 geles energéticos enriquecidos con cafeína.

3. ¿Cuanto tarda en desaparecer la cafeína de nuestro organismo?

De la cafeína que tomamos, la mitad aproximadamente se metaboliza o degrada lentamente en el hígado durante 3h 30mins – 5 horas, permaneciendo el resto en la sangre y metabolizándose después poco a poco, pudiendo quedar rastros de la cafeína en sangre hasta 24h después de su consumo.

Este ritmo depende también de la persona, que además de metabolizar la cafeína expulsa entre un 0.5% y un 3% a través de la orina.

4. ¿Cómo se descompone la cafeína?

La descomposición de la cafeína comienza por la acción de unas enzimas del hígado. Algunos químicos se se encuentran de forma natural en los alimentos afectan a estas enzimas hepáticas, lo que significa que pueden ralentizar o acelerar el proceso de descomposición de la cafeína.

Esta es una de las razones por las cuales personas distintas experimentan distintos resultados con la misma dosis de cafeína, o la misma persona puede tener una reacción distinta a una misma dosis de cafeína.

5. ¿Qué genera el metabolismo de la cafeína?

Los subproductos que se generan con la descomposición de la cafeína aparecen a los minutos de su consumo. Estos subproductos engloban la paraxantina en un 85%, teobromina en un 10% y teofilina en un 5%.

Tienen la habilidad de ejercer su propio efecto fisiológico en el organismo.

El té contiene una cantidad significatica de teofilina y el chocolate contiene algo de teobromina.

Fuente: Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130. Caffeine and sports performance. Burke LM.

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5 consejos para elegir el gel energético perfecto para correr https://www.nutriresponse.com/blog/como-elegir-gel-energetico-perfecto-corredores/ https://www.nutriresponse.com/blog/como-elegir-gel-energetico-perfecto-corredores/#respond Sun, 03 Mar 2019 16:00:44 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=11534 ¿Todavía no sabes cuál es el mejor gel energético para correr? Te enseñamos 5 rápidos consejos para que elijas tu gel para correr. Tanto si eres un runner principiante como un atleta experimentado, estas 5 recomendaciones te ayudarán para comprar tu próximo gel deportivo. ¡De esta forma no fallarás! :) Como ya sabrás los geles [...]

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¿Todavía no sabes cuál es el mejor gel energético para correr? Te enseñamos 5 rápidos consejos para que elijas tu gel para correr.

Tanto si eres un runner principiante como un atleta experimentado, estas 5 recomendaciones te ayudarán para comprar tu próximo gel deportivo.

¡De esta forma no fallarás! :)

Como ya sabrás los geles energéticos son el suplemento energético básico de los corredores. Aportan la energía necesaria para afrontar carreras de resistencia. Tienen un formato fácil de transportar y de tomar mientras corremos.

En este artículo aprenderás una serie de pautas para que puedas elegir el mejor gel energético para correr. Para ello, vamos a enumerar una serie de preguntas que deberíais tener en mente a la hora de elegir tus geles energéticos.


5 Consejos para elegir el mejor gel energético para corredores

¿Qué son los geles energéticos?

Los geles energéticos son el suplemento energético estrella para los deportistas que practican ejercicios de larga duración como running, ciclismo, triatlón, trail, maratón o travesías a nado.

Aportan energía de rápida asimilación y de liberación rápida o sostenida en el tiempo dependiendo de su combinación de hidratos de carbono.

Se comercializan en unas pequeños sobres del plástico flexible o semi-rígido, y contienen generalmente entre 20 y 25 gramos de hidratos de carbono. Una dosis adecuada para consumir mientras corremos cada 30 a 45 minutos, en función de la intensidad y duración. Tienen una textura viscosa pero poco densa, y son fáciles de ingerir en carrera. Suelen venir un poco diluidos en agua para que sea fácil tragarlos durante la carrera a pie sin tener que parar a mitad de entrenamiento o competición.

5 consejos para elegir el gel energético perfecto para correr

1. ¿Buscas geles energéticos con o sin cafeína?

Es muy importante saber si buscas geles energéticos con o sin cafeína. Dependerá de varios factores, como la experiencia, consumo habitual de cafeína, la dureza de la carrera o el momento para el que se eligen.

Algunos geles contienen también cafeína en su composición, ya que la cafeína tiene numerosas propiedades ergogénicas (mejoran el rendimiento en el deporte) que vamos a detallar a continuación.

Beneficios de la cafeína para corredores


  • La cafeína disminuye la percepción del dolor. La presencia de cafeína en nuestro organismo aumenta la secreción de endorfinas, que tienen propiedades analgésicas, responsables de que disminuya la percepción del dolor cuando corremos.
  • Crea una respuesta termogénica de nuestro organismo, lo que acelera el metabolismo y hace que aumente el consumo de energía al correr, la cuál estará disponible en mayor medida para su utilización.
  • Mejora la oxidación de los ácidos grasos y ahorra glucógeno cuando corremos, lo que favorece un metabolismo mixto de las grasas y el glucógeno.
  • Retrasa la sensación de fatiga, lo que permite mantener un rendimiento deportivo alto durante más tiempo.

Si todavía no has consumido geles energéticos al correr te recomendamos que empieces tomando geles sin cafeína. Necesitas habituarte a tomar geles mientras corres y en ocasiones pueden sentar mal por la falta de hábito.

Si por el contrario has optado por geles energéticos con cafeína es preciso elegir qué cantidad de cafeína quieres que tengan. Este valor suele variar desde 25 mg hasta 100 mg de cafeína por gel energético, dependiendo del nivel de estimulación deseado y de la experiencia del corredor.

Si estas más habituado a la cafeína, es decir, sueles tomar café o bebidas con cafeína, entonces puedes optar por geles con mayor cantidad de cafeína. No obstante, nosotros siempre recomendamos consumir geles con y sin cafeína, alternando su consumo.

La cantidad recomendada de cafeína al día para correr es de 2 a 3 mg por kilo de peso corporal. Si un corredor pesa 75 kg entonces no debería sobrepasar en exceso los 225 mg de cafeína al día. Esto se traduce en aproximadamente en 4 a 5 geles energéticos con 50 mg de cafeína.


2. Elige el gel energético en función del tipo de entrenamiento o competición

La combinación de hidratos de carbono de los geles energéticos varía en función del propósito. Dependiendo del tipo y combinación de hidratos la energía se libera rápidamente o más sostenida en el tiempo.

2.1 Entrenamientos o zonas de alta intensidad

Por ello, si vas a realizar un entrenamiento de alta intensidad o vas a afrontar una zona de alta intensidad, como cuestas o series en pista, o en momentos críticos de una competición, entonces elige un gel energético que proporcione energía de forma instantánea.

2.2 Entrenamientos o competiciones a ritmo constante y resistencia

Si por el contrario, realizas un entrenamiento o competición de fondo a ritmo constante te recomendamos un gel energético que te proporcione energía prolongada durante el máximo tiempo posible hasta la siguiente toma.

3. ¿Prefieres geles energéticos más o menos líquidos?

Los geles energéticos varían mucho en textura. Hay geles más líquidos, o que tienen mayor contenido de agua que otros. Los geles más líquidos son más fáciles de ingerir pero ocupan más espacio y también pesan más. Un factor a tener en cuenta al correr ya que a ritmos rápidos el peso excesivo perjudica bastante.

Siempre recomendamos consumir geles energéticos junto con agua, puesto que de este modo se digieren mejor los hidratos de carbono. La concentración de hidratos de carbono respecto al agua no debe ser superior al 10%.

Es decir, si un gel energético tiene 20 gramos de carbohidratos se debería tomar con al menos 200ml de agua, contando con el agua que lleva incorporada el propio gel. Para que te hagas una idea aproximada de lo que supone esto sería como un vaso pequeño de agua o dos tragos grandes de agua cada vez que nos tomemos un gel.

Si no vas a disponer de mucha agua o avituallamientos líquidos, te recomendamos que optes por los geles energéticos más líquidos como por ejemplo los Hydro Gel de Victory Endurance o los geles líquidos de Overstims.

4. ¿Piensa en cómo vas a transportar los geles energéticos?

Se trata de un problema de logística que a priori no parece importante. Pero el día de la carrera o entrenamiento puede resultar vital y generar mucho estrés al corredor.

En función de cómo vas a transportar los geles, dependerá de que formato de gel energético necesitas comprar: tamaño, peso, flexibilidad, material, método de apertura, etc…
Asegúrate de que te caben en el cinturón, el bolsillo del pantalón, el maillot o si optar por llevarlos en la mano que no te resulten incómodos de transportar.

5. El sabor del gel energético

Aunque el sabor del gel energético pueda parecer trivial, no lo es, en absoluto. Un sabor que nos resulte desagradable puede provocar rechazo y no tomar el gel cuándo y como se debería.

También es recomendable tener geles de distinto sabor ya que ayuda bastante a cambiar el “chip” al correr. El sabor más neutro de los geles energéticos suele ser el sabor limón ya que es algo refrescante y no suele generar rechazo.


Has de tener en mente si padeces alguna intolerancia alimentaria o similar a los ingredientes que componen el gel energético. Como por ejemplo alergia a la miel, o una malabsorción de la fructosa: una enfermedad que puede producir distensión abdominal, dolor abdominal y a veces diarrea si se consume fructosa.

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