NutriResponse Blog https://www.nutriresponse.com/blog Nutrición para deportistas de fondo: running, ciclismo, trail, triatlón, maratón y travesías a nado. Tue, 28 Jan 2020 12:08:24 +0000 es hourly 1 Reposición de agua y electrolitos en deportistas de resistencia y ultrafondo https://www.nutriresponse.com/blog/reposicion-agua-electrolitos/ https://www.nutriresponse.com/blog/reposicion-agua-electrolitos/#comments Tue, 28 Jan 2020 12:00:00 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=167 ¿Quieres saber cómo reponer el agua y los electrolitos que pierdes durante el ejercicio? Tranquilo, te explicamos cómo y cuando utilizar agua, bebidas isotónicas y sales. La hidratación en el deporte puede ser uno de los temas que no se asocie a la nutrición deportiva, pero nada más lejos de la realidad, se trata de [...]

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¿Quieres saber cómo reponer el agua y los electrolitos que pierdes durante el ejercicio? Tranquilo, te explicamos cómo y cuando utilizar agua, bebidas isotónicas y sales.

La hidratación en el deporte puede ser uno de los temas que no se asocie a la nutrición deportiva, pero nada más lejos de la realidad, se trata de un tema central en el estudio del rendimiento y salud del deportista desde un punto de vista nutricional.

En este artículo tratamos cómo reponer el agua y electrolitos que se pierden durante el ejercicio.

1. Reposición de agua perdida por el sudor

En la práctica deportiva se pierde una gran cantidad de líquido mediante la sudoración, entre 1.5 y 3.5 litros a la hora.

Esta pérdida pone al deportista en riesgo de sufrir deshidratación, mermando el rendimiento físico en casos normales e incluso poniendo en grave peligro la salud en casos más extremos:


  • Una pérdida de agua de un 2% del peso corporal disminuye significativamente el rendimiento deportivo.
  • Una pérdida de agua de > 4% del peso corporal puede producir daños cardíacos e incluso llevar a la muerte.

Reposición de agua y electrolitos en deportistas de resistencia y ultrafondo

Un factor a destacar es que en entrenamientos de alta intensidad y competiciones, donde se pierde agua de forma rápida, la sensación de sed se retrasa.

Se requiere una pérdida de entre 1.5 y 2 litros para activar el mecanismo de la sed, y estos niveles de pérdida pueden afectar seriamente al control de temperatura del organismo.

Debido a ésto, los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación considerando la duración y características del ejercicio que realizan.

Atención

La restricción en la ingesta de líquidos para cumplir con los estándares de peso, práctica frecuente en algunos deportistas, es peligrosa no sólo para el rendimiento, sino para la salud, e incluso para la vida, por lo que debe ser evitada.

2. Reposición de electrolitos perdidos durante el ejercicio

Respecto a los electrolitos, en el sudor se pierden sodio, cloruro y potasio, además de algunos minerales como el magnesio, calcio, cinc y hierro y vitaminas.

Pero hay que tener en cuenta que el sudor es hipotónico (contiene proporcionalmente mucho más concentración de agua que electrolitos, respecto a la concentración de nuestro organismo) y por ello la pérdida de agua supera a la de electrolitos.

Para la recuperación de electrolitos se pueden dar 2 casos:


  • Si no se ha perdido mucho líquido por sudoración ya que el entrenamiento ha sido corto y no intensivo, para rehidratarse puede bastar con beber agua, pues los electrolitos se pueden conseguir luego fácilmente con la comida.
  • En deportistas con gran sudoración, o que debido a la duración de su práctica deportiva pierdan mucho líquido, lo recomendable es que tomen bebidas isotónicas (la concentración de agua y electrolitos es la misma o inferior que en nuestro organismo). Si la bebida fuese muy concentrada, se retrasaría la absorción de líquidos y se dificultaría la utilización del agua por el organismo, lo que podría ser más perjudicial que beneficioso para el deportista.


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Guía de alimentación y nutrición para Trail Running https://www.nutriresponse.com/blog/guia-de-alimentacion-y-nutricion-para-trail-running/ https://www.nutriresponse.com/blog/guia-de-alimentacion-y-nutricion-para-trail-running/#respond Fri, 17 Jan 2020 09:00:46 +0000 https://www.nutriresponse.com/blog/?p=12967 ¿No sabes cómo alimentarte en entrenamientos y carreras de trail running? ¿Qué planificación nutricional y dieta seguir? En este artículo te explicamos las nociones básicas de alimentación que todo corredor de trail de saber. Es muy importante planificar las necesidades y estrategias de nutrición en carrerasde trail. Ya que la planificación de la nutrición puede [...]

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¿No sabes cómo alimentarte en entrenamientos y carreras de trail running? ¿Qué planificación nutricional y dieta seguir? En este artículo te explicamos las nociones básicas de alimentación que todo corredor de trail de saber.

Es muy importante planificar las necesidades y estrategias de nutrición en carrerasde trail. Ya que la planificación de la nutrición puede ser un auténtico desafío. Requiere flexibilidad y planes secundarios (Plan B, C, D, ….) puesto que las carreras pueden cambiar rápidamente (temperatura, humedad, viento, luz diurna, dificultad, desnivel, avituallamientos…)

Guía de alimentación y nutrición para Trail Running


1. ¿Qué es el trail running?

Las carreras de trail se están volviendo cada vez más populares. Los corredores dejan de lado las aceras, carreteras y cintas de correr por espacios abiertos al aire libre y en plena naturaleza.

Existan senderos de mucha dificultad técnica, pero el trail running no tiene que ser especialmente “salvaje” y accidentado y que requiera una jornada entera para completar el entrenamiento o competición.

De hecho, no existe una definición estricta de lo que constituye una “carrera de trail”. Podría ser simplemente tomar un recorrido desde un punto en concreto hacia una superficie irregular, como grava, hierba o arena (por ejemplo, un monte, tracks de bicis de montaña, dunas o matorrales). Sin embargo, en carreras competitivas, sí que existen pautas más específicas sobre lo que se reconoce como un circuito de trail running.

El trail running puede ser una actividad agradable y social para los corredores aficionados, pero también puede ser competitivo. Las carreras de trail pueden abarcar desde 1 km hasta más de 160 km, cubriendo una variedad de estilos de eventos, que incluyen carreras para niños, ascensos (kilómetros verticales), carreras por etapas de varios días y parte de carreras de aventura.

Practicar trail running aporta ciertos beneficios como mejorar el equilibrio, menor impacto en las articulaciones, paisajes, psicológicos, sociales, aventura, desafío, y estar en contacto con la naturaleza.

Los requisitos nutricionales para las carreras de trail varían mucho según el tipo de entrenamiento y las competiciones. Para carreras más largas (fondo y ultrafondo o ultratrail), se proporciona apoyo nutricional en forma de puestos de control / avituallamientos. No obstante, algunas carreras pueden requerir que los corredores sean autosuficientes como el Maratón de Sables. Las necesidades nutricionales de trail running varían significativamente debido a la naturaleza de los eventos deportivos.

Es muy común sufrir un cambio muy grande en la temperatura, humedad y luz diurna si se comienza temprano y termina tarde . El terreno puede ser diverso, desde senderos planos hasta colinas y secciones técnicas que requieren variaciones de ritmo y mucha habilidad.

Es muy importante considerar el tipo de carrera de trail para determinar las necesidades y estrategias específicas de nutrición. La planificación de la nutrición puede ser un desafío, requiere mucha flexibilidad y planes alternativos ya que las carreras pueden cambiar rápidamente en un instante.

2. Dieta de entrenamiento para trail

Los requisitos de cada deportista se determinan según la carga de entrenamiento, el tipo de sesiones y los objetivos de entrenamiento, las necesidades individuales específicas, el entorno, los objetivos de composición corporal, la salud y la adaptación de los corredores.

La alimentación durante el entrenamiento depende del tipo de corredor y de la competición objetivo. Algunas personas pueden participar en una carrera de trail como parte de una semana mixta de ejercicio, mientras que otras pueden ser competidores más serios que trabajan para carreras específicas. De todas formas, existen algunos principios comunes cuando se trata de nutrición para la entrenar:

Combustible: tipo, cantidad y tiempo idóneo para proporcionar energía al músculo (principalmente carbohidratos pero también grasa saludable en intensidades más bajas) importante para el entrenamiento.

Reparación y adaptación: la proteína es importante para reparar los músculos entre carreras y para una mitocondria saludable (la potencia del ejercicio de las células musculares).

Energía y salud: una gama de nutrientes que incluyen vitaminas y minerales, antioxidantes, grasas y fibra ayudan a nuestros cuerpos a funcionar de la mejor manera. Una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas y grasas saludables son una parte importante de una buena dieta básica.

3. Hidratación para correr una carrera de trail

Es muy importante comenzar tu carrera bien hidratado. Esto requiere un consumo regular de líquidos durante todo el día antes del entrenamiento o la competición. Tomar al menos un vaso de agua con todas las comidas y almuerzos es un buen comienzo.

También es vital reemplazar las pérdidas de líquidos durante y después del entrenamiento. Las pérdidas de fluidos varían según la tasa de sudoración individual, que es en parte genética, pero también está determinada por factores ambientales. Un clima cálido o húmedo conlleva a mayores pérdidas de fluidos corporales. Las necesidades de hidratación dependen de la competición, condiciones ambientales y entrenamiento.

Para determinar las necesidades de líquidos en vez de depender de la tasa de sudoración que se percibe o de la sed, una forma útil de evaluar las pérdidas de líquidos es medir el peso antes y después de una carrera. Es una excelente idea practicar esta medida en diferentes entornos de entrenamiento. Esto te permite una mejor comprensión de las pérdidas de sudor individuales y ayuda a planificar la reposición de fluidos en entrenamientos o las carreras.

4. ¿Qué comer antes de una carrera?

Cada corredor difiere en sus alimentos y líquidos preferidos. Para algunas competiciones, la carga de hidratos puede ser muy relevante.

El día de la carrera, muchos corredores de trail prefieren mantener su desayuno ligero y de rápida digestión.

No obstante, el ritmo de las carreras de distancias más largas es más bajo y se puede tolerar un desayuno más abundante.

La comida previa a la carrera o evento deportivo debe centrarse en los carbohidratos. Pequeñas cantidades de proteína pueden ayudar a prevenir el hambre. Evitar un exceso de grasa y fibra puede ayudar prevenir problemas gastrointestinales. Algunas ideas de desayunos previos a la carrera pueden ser:


  • Cereales de rápida digestión como avena o una papilla de frutas.
  • Tostadas o barritas con miel o crema de untar y fruta.
  • Arroz o pasta.
  • Pre-entreno junto con una barrita energética.
  • Suplementos de carga de hidratos.
  • Pastel o Bizcocho energético de rápida digestión.

5. Nutrición durante la carrera de trail

Los necesidades y preferencias de fuentes energéticas varían en función del corredor y de la competición. Para carreras cortas o de baja intensidad de menos de 60 minutos, no hay necesidad de consumir carbohidratos mientras corre si se ha alimentado correctamente de antemano. No obstante, pequeñas cantidades pueden ser beneficiosas para prevenir la fatiga como geles energéticos de 20 gramos de hidratos de hidratos.

Para carreras de más de 2 horas, es importante considerar las estrategias de alimentación antes y durante la prueba. Cuanto más rápido sea el ritmo de carrera, más importante es comer y beber carbohidratos de rápida absorción y fácil  digestión para alimentar los músculos.

Las recomendaciones de consumo de hidratos de carbono durante el la carrera dependen principalmente de la duración de la misma, aumentando generalmente su consumo cuanto más prolongado sea. El tipo de hidratos de carbono también puede variar, así como las recomendaciones para entrenar la nutrición deportiva durante el ejercicio.

Para las carreras más lentas y más largas, se pueden comer alimentos sólidos, especialmente en los puestos de control y/o avituallamientos. Barritas energéticas que sean fáciles de masticar y de base de dátil o tipo gominola o gelatina.

La fatiga por el sabor es muy común en los eventos de trail running, especialmente en ultrafondo o ultratrail, por lo que es importante considerar tener una variedad de opciones de alimentos y una variedad de diferentes sabores y texturas para la variar.

La hidratación es vital. Se debe considerar previamente la reposición de electrolitos cuando se corre en condiciones de calor y humedad o durante un período prolongado de tiempo. Tomando bebidas isotónicas y consumiendo suplementos de sales.

6. Recuperación después de correr un trail

Hay tres reglas de oro de nutrición para una óptima recuperación después de una carrera:


  • Reponer el glucógeno muscular (almacenes de carbohidratos).
  • Rehidratar (reemplazar los líquidos perdidos por el sudor y la orina).
  • Reparación muscular (para función y desarrollo de los músculos)

Las comidas y bebidas de recuperación deben contener carbohidratos (combustible), una parte proteínas (para la reparación y el desarrollo muscular) y muchos líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas de sudor.

Se debe consumir una comida o bebida de recuperación poco después del ejercicio. La dieta de recuperación se extiende mucho más allá de las primeras horas después de la carrera. Los líquidos (principalmente agua) también deben consumirse, en base a las pérdidas estimadas.

Algunas sugerencias para comidas recuperadoras:


  • Sándwich de crema de cacahuete, almendras, aguacate y ensalada.
  • Batido de frutas con lácteos ecológicos o proteína de Whey limpia.
  • Yogur de soja con frutos secos y semillas.
  • Ensalada de quinoa y garbanzos.

Puede ser difícil comer directamente después de una carrera. En estas ocasiones, está bien retrasar una comida más grande hasta un poco más tarde, pero es importante comer almuerzos pequeños después de la carrera para iniciar los procesos de recuperación. Por ejemplo bebidas o barritas recuperadoras.

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Tipos de bebidas para deportistas: Isotónicas, energéticas y recuperadoras https://www.nutriresponse.com/blog/tipos-de-bebidas-para-deportistas/ https://www.nutriresponse.com/blog/tipos-de-bebidas-para-deportistas/#respond Thu, 09 Jan 2020 12:00:49 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=7968 ¿Quieres saber más sobre los tipos más básicos de bebidas para deportes de resistencia y ultrafondo? En este artículo te aclaramos todas tus dudas y te explicamos las distintas variedades y cuando tomar cada bebida deportiva. Las bebidas para deportistas se dividen fundamentalmente en tres categorías: bebidas isotónicas, bebidas energéticas y bebidas recuperadoras. Existen diferencias [...]

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¿Quieres saber más sobre los tipos más básicos de bebidas para deportes de resistencia y ultrafondo? En este artículo te aclaramos todas tus dudas y te explicamos las distintas variedades y cuando tomar cada bebida deportiva.

Las bebidas para deportistas se dividen fundamentalmente en tres categorías: bebidas isotónicas, bebidas energéticas y bebidas recuperadoras.

Existen diferencias claras entre las bebidas recuperadoras y el resto, sin embargo las bebidas isotónicas y energéticas tienen características comunes. En muchas ocasiones es difícil clasificar una bebida como isotónica o energética ya que pueden ser de los dos tipos a la vez, aunque suelen existir matices que hacen que nos inclinemos por una de las dos opciones como veremos a continuación.



Tipos de bebidas para deportistas

1. Acción nutricional de las bebidas para deportistas

La nutrición para deportistas se apoya en tres pilares, tres ámbitos de actuación u objetivos nutricionales: hidratación, energía y recuperación.

El proceso de optimizar la recuperación muscular a través de la nutrición es el más fácil de identificar por la componente temporal, ya que sólo se inicia después del ejercicio.

Por otro lado, la hidratación y la energía son dos conceptos transversales de la nutrición deportiva que van de la mano, especialmente en deportes de fondo como ciclismo, running, trail, ultra-fondo y triatlón.

La hidratación se realiza principalmente durante el ejercicio, pero se suele recomendar una hidratación previa y una rehidratación posterior. Este principio de aplica usualmente antes y después de competiciones de fondo.

Con el aporte energético la situación es similar. El mayor consumo de suplementos nutricionales se suele realizar durante el ejercicio, pero al igual que la hidratación también se recomienda un aporte previo a una competición por medio de una carga de hidratos y uno posterior para recargar los depósitos de glucógeno muscular.





1. Bebidas Isotónicas para reponer sales minerales

El objetivo principal de una bebida isotónica es reponer las sales minerales o electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina.

Para tal propósito suelen contener los minerales que más relación tienen con la actividad física: sodio, potasio, magnesio, calcio y cloro. No obstante, también suelen contener hidratos de carbono en proporciones discretas como componente energético y también para facilitar la absorción de las sales.


Busca la bebida isotónica perfecta: Comparativa de bebidas isotónicas

2. Bebidas Energéticas como fuente de energía

Las bebidas energéticas aportan principalmente carbohidratos en formato líquido y de absorción rápida para proporcionar energía durante el ejercicio. En estos casos la proporción de energía es mayor, y los hidratos de carbono empleados suelen ser de más rápida asimilación.

También costumbran a tener sales, pero en menor cantidad que las bebidas isotónicas.

Si queremos clasificar una bebida como isotónica o energética tenemos que observar las proporciones de carbohidratos y de sales para inclinar la balanza hacia una de las dos opciones.

Normalmente las marcas de nutrición deportiva ofrecen ambas alternativas claramente diferenciadas.


Qué carbohidrato te funciona mejor: Carbohidratos en bebidas deportivas

3. Bebidas Recuperadoras para después del ejercicio

Las bebidas recuperadoras o recuperadores musculares están compuestas principalmente por carbohidratos de elevado índice glucémico para la rápida reposición del glucógeno muscular, y de proteína para favorecer la síntesis de fibras musculares que reparan y adaptan el músculo al ejercicio realizado.

Como hemos comentado con anterioridad su consumo se realiza después del ejercicio, normalmente durante los 30 minutos posteriores a finalizar el ejercicio, que es cuando actúa con más efectividad.


Si tenéis dudas , preguntas o alguna aportación os animamos a participar a través de los comentarios.

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Pautas para consumir los recuperadores musculares ¿Cómo y cuándo? https://www.nutriresponse.com/blog/pautas-consumir-recuperadores-musculares/ https://www.nutriresponse.com/blog/pautas-consumir-recuperadores-musculares/#comments Sun, 05 Jan 2020 13:00:31 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=6146 Ya conoces la existencia de recuperadores musculares para después de entrenar. Pero todavía no sabes muy bien cómo y cuándo consumir tu recuperador. Bien, en este artículo te damos las pautas clave para sepas cuándo, cómo y qué recuperador tomar después del ejercicio. Como ya sabrás, los recuperadores musculares para deportes de resistencia y ultrafondo [...]

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Ya conoces la existencia de recuperadores musculares para después de entrenar. Pero todavía no sabes muy bien cómo y cuándo consumir tu recuperador. Bien, en este artículo te damos las pautas clave para sepas cuándo, cómo y qué recuperador tomar después del ejercicio.

Como ya sabrás, los recuperadores musculares para deportes de resistencia y ultrafondo son suplementos deportivos que ayudan en el proceso de recuperación después de los entrenamientos más duros (larga duraciçon y/o alta intensidad) y las competiciones.

Especialmente diseñados para deportes de resistencia y/o alta intensidad como correr, ciclismo, triatlón, trail o natación. Aunque se pueden utilizar para recuperar después de otro tipo de deportes como crossfit, tenis, fútbol, esgrima, escalada, senderismo, etc…

Su composición suele contener hidratos de carbono, proteínas, algunos aminoácidos y en ocasiones sales minerales, todo ello para reponer los nutrientes consumidos o perdidos durante el ejercicio y para favorecer los procesos de regeneración muscular.

En este artículo te vamos a guiar para utilices tu recuperador de la forma más beneficiosa para ti, tus entrenamientos y necesidades.


Pautas para consumir los recuperadores musculares

1. Utiliza tu recuperador muscular después de los entrenamientos más intensos

Muchos deportistas optan por comprar un recuperador muscular cuando ya acumulan semanas e incluso meses de mucha fatiga muscular, debido a su afán por recuperar la frescura que tenían antes de esta fase.

Recomendamos tomar el recuperador muscular después de las tiradas más largas, los días de series, o de mucha fatiga acumulada. Entrenamientos en los que el desgaste muscular sea manifiesto.

Por ejemplo si eres corredor recomendamos tomar el recuperador después de los días de series y después de las tiradas largas de > 15 kms a buen ritmo.

Los ciclistas lo pueden tomar tras las salidas de bici de >3 horas o las que siendo menos largas han incluido desniveles significativos o mayor intensidad.

2. Toma tu recuperador muscular inmediatamente después del ejercicio

Uno de los objetivos de la ingesta de los recuperadores musculares es la reposición de los depósitos de glucógeno muscular en el menor tiempo posible. Con el objetivo de disponer de nuevo de la principal fuente de energía en los deportes de resistencia.

Varios estudios han concluido que el mejor momento para la resíntesis del glucógeno es inmediatamente después del ejercicio. Hasta 30 minutos después, viéndose drásticamente disminuida a partir de las 2 horas de finalizar el ejercicio.


Repón los depósitos de glucógeno: La reposición del glucógeno muscular para la recuperación

El siguiente gráfico ilustra el resultado de un estudio del año 1988 llevado a cabo por Ivy y colaboradores:

Fuente: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5.

Momento de consumo Síntesis de glucógeno (mmo/km.h)
Inmediato 7.1
A las 2 horas 3
Sin ingesta 0.8

Además el aumento de la tasa de síntesis de las proteínas, el principal componente estructural de los músculos, también es mayor inmediatamente después del ejercicio.

3. Elige el recuperador muscular que se adapte a tus hábitos alimenticios

El consenso sugiere que la composición “ideal” de un recuperador muscular contiene 1/3 de proteína y 2/3 de hidratos de carbono, además de otras sustancias como aminoácidos, BCAA’s, glutamina o sales minerales.

Todos estos componentes tienen como finalidad reponer la pérdida de nutrientes debida al ejercicio de resistencia y la regeneración de las fibras musculares.

No obstante, no todos los recuperadores contienen estas proporciones “ideales”, lo que tiene un explicación sencilla. Por ejemplo el recuperador Total Recovery de Victory Endurance o la Bebida de Recuperación Élite de Overstims sí que contiene estas proporciones para que te olvides de tomar otros alimentos.

Sin embargo el recuperador Recovery Drink de 226ers o el Protein Quickmix de Chimpanzee contienen menos hidratos de carbono porque está pensado para los deportistas que además del recuperador toman otros alimentos ricos en carbohidratos. Como por ejemplo un zumo natural, una pieza de fruta o una barrita energética.

También se puede utilizar un batido de proteínas para recuperar como explicamos en este artículo: Diferencias entre un recuperador muscular y un batido de proteínas


Echa un vistazo a nuestra comparativa de recuperadores: Comparativa de recuperadores musculares

4. Los BCAA’s y otros aminoácidos son también una opción

Ya hemos comentado en otros artículos los beneficios de los aminoácidos ramificados (BCAA’s) en los deportes de fondo. También de otros aminoácidos como la Arginina o la Glutamina.

Pues bien, en ocasiones representan la mejor opción para recuperar después del ejercicio.


Quieres saber más en detalle sobre los BCAA’s: Aminoácidos ramificados (BCAA’s) en deportes de resistencia

Cuando tenemos pensado comer después de hacer deporte, por ejemplo un plato de arroz y legumbres que contiene proteína y carbohidratos, una buena opción es tomar únicamente un suplemento con aminoácidos para mejorar la recuperación muscular.

Esto es así porque con la comida después del ejercicio ya vamos a recargar los depósitos de glucógeno y aportar las proteínas para evitar la degradación muscular.


Aquí veras las diferencias entre los recuperadores de Victory Endurance: Diferencias entre Total Recovery y Amino Recovery

Además tomar BCAA’s durante el ejercicio, particularmente en los entrenamientos más largos de > 3h, ayuda a disminuir la sensación de fatiga y a proteger las fibras musculares que se degradan durante el ejercicio.

Si tienes alguna duda te animamos a participar a través de los comentarios.


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Efectos del ejercicio sobre el tracto gastrointestinal ¿Problemas digestivos? https://www.nutriresponse.com/blog/efectos-ejercicio-tracto-gastrointestinal/ https://www.nutriresponse.com/blog/efectos-ejercicio-tracto-gastrointestinal/#comments Thu, 02 Jan 2020 08:00:03 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=4616 ¿Tienes problemas digestivos cuándo practicas deporte? Sabías qué el propio ejercicio tiene un impacto sobre el sistema digestivo. Puede ser tanto beneficioso como llegar a provocar molestias gastrointestinales. El tracto gastrointestinal es el conjunto de órganos que sirven para consumir alimentos, digerirlos para extraer energía y nutrientes y expulsar los residuos que se produzcan. El [...]

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¿Tienes problemas digestivos cuándo practicas deporte? Sabías qué el propio ejercicio tiene un impacto sobre el sistema digestivo. Puede ser tanto beneficioso como llegar a provocar molestias gastrointestinales. El tracto gastrointestinal es el conjunto de órganos que sirven para consumir alimentos, digerirlos para extraer energía y nutrientes y expulsar los residuos que se produzcan.

El impacto del ejercicio físico sobre el tracto gastrointestinal puede ser negativo en el caso del ejercicio de alta intensidad, llegando a provocar problemas gastrointestinales, o beneficioso, cuando el ejercicio es moderado.

En este artículo aprenderás los efectos del ejercicio sobre el sistema digestivo. Tanto si eres corredor, ciclista, nadador, triatleta o practicas cualquier otro deporte debes leer este artículo.



Una dieta perfecta para atletas con problemas digestivos: ¿Qué es la dieta baja en FODMAP? – Beneficios para corredores

Efectos del ejercicio sobre el tracto gastrointestinal ¿Problemas digestivos?

1. Efectos de la actividad física moderada sobre el sistema digestivo

Varios estudios han mostrado que la actividad física regular moderada puede acelerar el paso de alimentos, gases y residuos fecales a través del tracto gastrointestinal.

Además de los efectos beneficiosos del ejercicio moderado sobre el corazón, tensión sanguínea, obesidad y diabetes, también puede reducir el riesgo de enfermedades gastrointestinales como los cálculos biliares o diverticulosis.

Algunos estudios sugieren que puede ayudar al estreñimiento y existen evidencias que muestran su potencial para reducir el riesgo de cáncer intestinal. El ejercicio moderado puede beneficiar también a pacientes que sufren de enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

2. Problemas gastrointestinales causados por el ejercicio de alta intensidad

Por otro lado, el ejercicio intenso puede conducir a problemas gastrointestinales, en particular cuando se realiza en climas calurosos sin la atención apropiada a la hidratación ni un entrenamiento adecuado.


Quieres saber como entrenar con calor: Estrategias nutricionales para climas cálidos

Los riesgos de la salud y el daño al tracto gastrointestinal se pueden relacionar con la deshidratación cuando el ejercicio intenso de larga duración se realiza con temperaturas elevadas.

Durante ejercicio a alta intensidad, el flujo sanguíneo se reduce en los órganos y tejidos menos activos, dejando el tracto gastrointestinal en riesgo y pudiendo conducir a diarrea, calambres, vómitos, dolor abdominal y otros problemas gastrointestinales pasajeros.


3. Cómo afecta el ejercicio al apetito y hambre

Antes del ejercicio, sobretodo en las competiciones, el cerebro envía impulsos para estimular el sistema nervioso simpático y libera una serie de hormonas.

Algunas de ellas, ralentizan el tránsito a lo largo del intestino y reducen el apetito. La estimulación del sistema simpático puede producir sequedad en la boca y reducir la sensación de hambre, especialmente después de ejercicio intenso a moderado. Estas sensaciones disminuyen 1 hora después del ejercicio.

4. Flujo sanguíneo reducido en el sistema digestivo durante el ejercicio

Durante el ejercicio el corazón aumenta la cantidad de sangre que bombea al cuerpo. La mayor parte de este incremento fluye a los músculos y la piel para proveer de nutrientes, mantener el trabajo muscular y evitar un aumento excesivo en la temperatura corporal.

Puesto que el cerebro y los riñones necesitan tener un suministro constante para prevenir cualquier daño a estos órganos vitales, la cantidad de flujo sanguíneo que recibe el tracto gastrointestinal puede verse reducida de forma significativa.

Se ha visto que el suministro de sangre al estómago e intestino durante el ejercicio puede caer hasta el 80%. Esta reducción hace que el tracto gastrointestinal pierda poder protector y que sustancias que normalmente no pasarían sean capaces de entrar en el cuerpo.

El paso de bacterias por la barrera del tracto gastrointestinal se incrementa y puede producir endotoxinas peligrosas, llevando a la inflamación de la mucosa intestinal.

5. Vaciado gástrico durante el ejercicio

Atletas susceptibles a dolor abdominal sufren malestar gastrointestinal cuando consumen bebidas isotónicas antes o durante el ejercicio con más de un 10% de concentración de carbohidratos.

Algunos estudios muestran que correr retrasa el tránsito a través del intestino delgado, pero lo acelera a través del intestino grueso.

6. Factores mecánicos que afectan al tracto digestivo

Los corredores o runners son más susceptibles a padecer molestias gastrointestinales que los ciclistas o nadadores.

Esto se debe a que correr produce una mayor vibración del la pared abdominal y el traqueteo de los órganos del tracto gastrointestinal.

La compresión mecánica del colon y cuando el abdomen se encuentra flexionado también puede retrasar el vaciado gástrico y crear molestias para algunos atletas como los ciclistas o remeros.

Los atletas de fondo son más propensos a padecer problemas relacionados con el intestino grueso como diarrea o dolor.

Parece que se debe a la combinación de todos los factores mencionados en este artículo.

Si tienes alguna consulta sobre el efecto del ejercicio sobre la salud gastrointestinal, escribe a través de los comentarios :)

Fuente: de Oliveira, E.P., Burini, R.C. & Jeukendrup, A. Sports Med (2014) 44(Suppl 1): 79. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations


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Dosis de cafeína para deportistas: Efectos ergogénicos y secundarios https://www.nutriresponse.com/blog/dosis-de-cafeina-para-deportistas/ https://www.nutriresponse.com/blog/dosis-de-cafeina-para-deportistas/#comments Fri, 27 Dec 2019 12:00:01 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=3996 ¿Cuál es la dosis de cafeína ideal para ti? En este artículo te explicamos la dosis recomendada de cafeína para deportistas para que puedas mejorar tu rendimiento deportivo sin caer en el exceso. Antiguas restricciones de consumo de cafeína en el deporte En el panorama deportivo siempre se ha tenido una gran tolerancia al consumo de cafeína. [...]

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¿Cuál es la dosis de cafeína ideal para ti? En este artículo te explicamos la dosis recomendada de cafeína para deportistas para que puedas mejorar tu rendimiento deportivo sin caer en el exceso.

Antiguas restricciones de consumo de cafeína en el deporte

En el panorama deportivo siempre se ha tenido una gran tolerancia al consumo de cafeína. Durante muchos años, el uso de la cafeína en el deporte ha estado muy controlado, aun así, se permitían altos niveles de cafeína en orina.

Las investigaciones en laboratorio determinaron que los atletas necesitaban ingerir entre 10 – 13 mg de cafeína por kilo de peso corporal en un período relativamente corto de tiempo para llegar al límite de lo permitido.

Para una persona de 70 kg, esto equivalía al consumo de 700-900 mg o 5-7 tazas de café. No obstante, esta restricción se eliminó en el 2004.



1. ¿Qué dicen los estudios sobre la dosis de cafeína y el rendimiento deportivo?

Los estudios que utilizan altas dosis de cafeína muestran efectos ergogénicos en deportes de fondo como ciclismo, triatlón y running. También efectos pronunciados sobre las respuestas fisiológica al ejercicio, incluido el aumento de la frecuencia cardíaca, una duplicación de los niveles de catecolaminas, mayor nivel de lactato en sangre, y el aumento de ácidos grasos libres y glicerol en sangre en muchos sujetos.

Altas dosis de cafeína

La ingestión de altas dosis de cafeína también produce efectos secundarios importantes como malestar gastrointestinal, nerviosismo, confusión mental, incapacidad para concentrarse, e insomnio, sobretodo en aquellos individuos que no están habituados a grandes dosis de cafeína.

Dosis moderada de cafeína

Cuando la dosis de cafeína se reduce a un nivel moderado (5-6 mg por kg de peso corporal), se mantienen los efectos ergogénicos y las respuestas fisiológicas y los efectos secundarios también disminuyen, pero todavía están presentes.

Dosis bajas de cafeina

La administración de niveles bajos de cafeína (3 mg por kg de peso corporal) también genera un efecto ergogénico, sin cambios en la frecuencia cardíaca de ejercicio y los niveles de catecolaminas, lactato, ácidos grasos libres, y glicerol.

Dosis de cafeína para deportistas

Es curioso que durante los últimos años se ha demostrado la eficacia de dosis bajas de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo, dado que la cafeína se eliminó de la lista de sustancias restringidas o prohibidas en el deporte en 2004.

Lo normal habría sido esperar que las dosis de cafeína hubiesen aumentado, sin embargo, la mayoría de las investigaciones continúan utilizando dosis de cafeína moderadas o bajas.

2. Recomendaciones prácticas de consumo de cafeína para atletas

Una dosis baja de cafeína de 3 mg por kg de peso corporal o menos, que son 210 mg de cafeína para un individuo de 70 kg es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo.

Esto es aproximadamente la cafeína que se consumo con 2-3 tazas pequeñas de café.

Puesto que la respuesta fisiológica al consumo de cafeína es variable, los atletas necesitan determinar si la ingestión de 200 mg de cafeína antes y/o durante el entrenamiento y las competiciones ejerce un efecto ergogénico sobre una base individual.

Fuente Sports Medicine

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Suplementos de magnesio para deportistas ¿Necesarios? https://www.nutriresponse.com/blog/suplementos-magnesio-deportistas-necesarios/ https://www.nutriresponse.com/blog/suplementos-magnesio-deportistas-necesarios/#comments Thu, 19 Dec 2019 15:00:11 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=4789 ¿Buscas el mejor suplemento de magnesio para ti? ¿Sueles tener calambres musculares? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el magnesio. La función del magnesio en el cuerpo, las consecuencias de un déficit de magnesio y los alimentos ricos en magnesio. Además, te contamos cómo los suplementos de magnesio pueden [...]

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¿Buscas el mejor suplemento de magnesio para ti? ¿Sueles tener calambres musculares? En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el magnesio. La función del magnesio en el cuerpo, las consecuencias de un déficit de magnesio y los alimentos ricos en magnesio.

Además, te contamos cómo los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo.

Como ya sabrás los suplementos de magnesio para deportistas son muy conocidos. A su vez muy demandados en deportes de resistencia o ultrafondo como maratón, trail running, ciclismo (marchas cicloturistas de gran fondo o por etapas), triatlón (medio y full IronMan) o natación (travesías en aguas abiertas).

Generalmente se piensa que el déficit de magnesio es uno de los principales factores que favorecen la aparición de calambres musculares.

En este artículo aprenderás principalmente las consecuencias de niveles bajos de magnesio en atletas y qué hacer para suplir este déficit.


Suplementos de magnesio para deportistas

1. Función del magnesio en el organismo

Nos ponemos un poco técnicos.

El magnesio (Mg) es un elemento biológico esencial que se encuentra principalmente en los huesos (52%), en las células musculares (28%), el tejido blando (19%), suero (0.3%) y en los glóbulos rojos (0.5%).

El suero actúa como un vía de tránsito entre los almacenes en el hueso y el metabolismo de tejidos activos y no representa el nivel de magnesio corporal.

El magnesio intracelular esta bajo el control hormonal en algunos tipos de células y regulado por un sistema de transporte activo secundario, el intercambiador entre Na+ y Mg2+. En los dos compartimentos, tanto intra como extra celular, se establece un equilibrio entre el magnesio ionizado Mg2+ y Mg. Sólo el Mag2+ esta disponible para reaccionar en los procesos fisiológicos y bioquímicos durante la homeostasis celular enlazándose a sustancias orgánicas. Sustancias como proteínas, ácidos nucleicos y nucleótidos.

En general, el magnesio ionizado Mg2+ es un importante regulador de tres complejos principales:

  • Activación enzimática (por ejemplo durante el metabolismo energético).
  • Estabilización de función de la membrana y su integridad.
  • Señales celulares (por ejemplo como un antagonista natural de las señales intracelulares del calcio).

Papel del magnesio en el metabolismo energético

Respecto al metabolismo energético, el magnesio participa en varios niveles:

  • Al nivel del receptor de insulina, el magnesio potencia la sensibilidad celular hacia un estímulo de insulina. De este modo facilita la entrada de la glucosa.
  • El magnesio es un importante cofactor de la generación de ATP en el interior de la membrana mitocondrial. El déficit de magnesio parece inducir una disfunción mitocondrial.

El magnesio es un mineral principal en el hueso y esta implicado en la síntesis de proteínas, acción de enzimas, función muscular, consumo de oxígeno, transmisión de impulso nervioso, balance electrolítico y en el sistema inmune.

Fuente: Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M. and Kraus, A. (2011), Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes, Obesity and Metabolism, 13: 281–284. doi:10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x

2. ¿Qué efecto tiene el ejercicio sobre el magnesio corporal?

El ejercicio intensivo provoca hipomagnesemia (deficiencia de magnesio en la sangre). Mientras que el contenido total de magnesio intracelular en las células sanguíneas permanece inalterado.

¿Qué importancia tiene?

El déficit de magnesio provocado por el deporte coincide con alteraciones en el ritmo cardíaco. Esto puede indicar un aumento de la vulnerabilidad frente a arritmias, así como signos de agotamiento como fatiga muscular y colapso.

Qué dicen las últimas investigaciones

Múltiples estudios sugieren que el entrenamiento intensivo puede provocar un agotamiento de Mg+2. Y que los atletas son propensos al déficit de Mg+2 por la pérdida de magnesio a través del sudor y la orina.

Las restricciones de una dieta de pérdida de peso pueden agravar el déficit de magnesio en deportistas.

El ejercicio intenso inicia una redistribución de magnesio en el cuerpo con un incremento en la pérdida correspondiente por el sudor, heces y orina.

Estas pérdidas son mayores en atletas, y puede provocar un incremento en sus necesidades desde un 10% a un 20% más de lo normal.

Fuente: Scherr J(1), Schuster T, Pressler A, Roeh A, Christle J, Wolfarth B, Halle M. Repolarization perturbation and hypomagnesemia after extreme exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Sep;44(9):1637-43. doi: 10.1249/MSS.0b013e318258aaf4.

3. ¿Qué consecuencias tiene una deficiencia de magnesio?

El falta de magnesio se caracteriza por un aumento de la excitabilidad neuromuscular. Incluidos los síntomas como arritmias cardiacas, dolores de cabeza, nerviosismo, y calambres musculares.

  • La cantidad diaria recomendad (CDR) de magnesio varia entre 400 a 420 mg/día para hombres de 14 a más de 70 años de edad.
  • La CDR para mujeres de 14 a más de 70 años de edad oscila entre 310 y 320 mg/día.

Aproximadamente el 60% de los adultos en no consume la CDR de magnesio. A pesar de que no se ha detectado un aumento de enfermedades a causa de la deficiencia de magnesio. El bajo consumo de magnesio en la dieta y niveles bajos de magnesio se asocian con inflamaciones crónicas en condiciones de estrés.

Esta situación puede contribuir significativamente a la aparición de aterosclerosis, hipertensión, osteoporosis, diabetes mellitus y cáncer.

Consecuencias para deportistas

Los atletas que no consumen cantidades adecuadas de magnesio no son inmunes a una respuesta crónica inflamatoria. Deben ser conscientes del las posibles consecuencias que esto podría tener a corto y largo plazo sobre su salud y rendimiento deportivo.

El déficit de magnesio en la dieta puede dar como resultado un aumento de las necesidades energéticas y afectar negativamente la función cardiovascular durante el ejercicio submáximo.

La falta de magnesio, incluso un déficit puntual, pueden poner en peligro el suministro de oxígeno y como consecuencia la capacidad de realizar y completar el ejercicio, reduciendo el rendimiento deportivo en ejercicios de larga duración.

Las investigaciones más recientes apuntan que el consumo habitual de magnesio por debajo de 260 mg al día en atletas masculinos y 220 mg al día en atletas femeninas puede provocar una deficiencia de magnesio.

Fuente: Nielsen FH(1), Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.


Déficit de magnesio pone en peligro el suministro de oxígeno reduciendo el rendimiento deportivo.
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La función muscular puede verse también afectada, siendo una de las consecuencia más habituales la aparición de calambres musculares durante el ejercicio.


Los calambres musculares pueden ser una consecuencia del déficit de magnesio.
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4. ¿Cómo saber si mi nivel de magnesio es el adecuado?

El método más común utilizado para evaluar el valor de magnesio es a través del magnesio sérico. No obstante, este es el marcador menos sensible ya que hay una diferencia entre los cambios en el suero de magnesio y la deficiencia subclínica.

El mejor marcador para evaluar el estado de magnesio es la prueba de carga de magnesio. Con este test, el sujeto recibe una cierta cantidad de magnesio y más tarde se recoge la orina durante un período de 4 a 24 horas. La prueba de carga de magnesio evalúa el porcentaje de retención de magnesio. Si se retiene el 80% o más de magnesio en el cuerpo, se considera un déficit de magnesio.

El nivel de magnesio de glóbulos rojos es otra forma de medir el estado de status de este mineral en el organismo. Sin embargo, en la actualidad no se considera como un método fiable.

5. ¿Qué alimentos son una fuente rica en magnesio?

El magnesio es un mineral que se encuentra en la molécula de la clorofila, que se utiliza en la fotosíntesis en las hojas de las plantas. Como es de esperar, vegetales de hoja verde son una buena fuente de magnesio.

Como cualquier mineral, se absorbe a través de la tierra y se concentra en otras áreas de las plantas, en particular en los granos, por lo que legumbres, frutos secos, y alimentos hechos de cereales de grano integral son una fuente rica en magnesio.

Las mejores fuentes de magnesio son las legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. La siguiente tabla muestra qué alimentos son ricos en magnesio.

Alimento Tamaño de ración Magnesio (mg)
Frutas y verduras
Higo chumbo 1 pieza 88
Espinaca cocinada 125 ml (½ taza) 83
Acelgas cocinadas 125 ml (½ taza) 80
Tamarindo 125 ml (½ taza) 58
Edamame cocinadas 125 ml (½ taza) 52
Patatas cocinadas con piel media pieza 44-55
Cereales integrales
Cereal de germen de trigo tostado 30 g (¼ taza) 96
Quinoa cocinada 125 ml (1/2 taza) 63
Legumbres
Guisantes y judias pintas cocinadas 175 ml (¾ taza) 121
Tempeh 150 g (3/4 taza) 116
Habas de soja madura cocinadas 175 ml (¾ taza) 109
Soja 60 ml (¼ taza) 99
Alubias y garbanzos cocidos 175 ml (¾ taza) 60-89
Tofu 150 g (¾ taza) 45-80
Lentejas cocinadas 175 ml (¾ taza) 52
Frutos secos y semillas
Semillas de calabaza sin cáscara 60 ml (¼ taza) 317
Nueces de brasil sin cáscara 60 ml (¼ taza) 133
Manteca de semillas de girasol 30 ml (2 Cucharadas) 101
Semillas de girasol sin cáscara 60 ml (¼ taza) 115
Almendras sin cáscara 60 ml (¼ taza) 88-109
Anacardos sin cáscara 60 ml (¼ taza) 90
Piñones sin cáscara 60 ml (¼ taza) 70-86
Manteca de anacardos 30 ml (2 Cucharadas) 84
Semillas de lino 30 ml (2 Cucharadas) 111
Semillas de sésamo 30 ml (2 Cucharadas) 56-68
Cacahuetes sin cáscara 60 ml (¼ taza) 65
Crema de cacahuete 30 ml (2 Cucharadas) 52-55
Castañas sin cáscara 60 ml (¼ taza) 52-66

Fuente: “Canadian Nutrient File 2015

Su absorción o biodisponibilidad se reduce cuando se consume junto con alimentos ricos en fitatos y oxalatos (antinutrientes), y se mejora junto con vitaminas del grupo B.


Todo sobre las vitaminas B: Las vitaminas del grupo B y el deporte

Frutos secos, cereales integrales y legumbres son ricos en magnesio.
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6. ¿Los suplementos de magnesio mejoran el rendimiento?

El papel del magnesio en el metabolismo energético en deportistas, principalmente ciclistas, corredores y nadadores, ha sido objeto de muchas investigaciones.

Varios estudios muestran que la suplementación con magnesio puede mejorar la disponibilidad de glucosa en los sistemas periféricos y centrales. También puede mejorar la eliminación de lactato en el músculo y el metabolismo anaeróbico aláctico durante el ejercicio.

Caso de estudio: Cheng, SM., Yang, LL., Chen, SH. et al. Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization. Eur J Appl Physiol (2010) 108: 363.

Caso de estudio: Chen H-Y, Cheng F-C, Pan H-C, Hsu J-C, Wang M-F. Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle, and Brain during Exercise. Lluch GL, ed. PLoS ONE. 2014;9(1):e85486. doi:10.1371/journal.pone.0085486.

Caso de estudio: Setaro, Luciana & Santos-Silva, Paulo & Nakano, Eduardo & Sales, Cristiane & Nunes, Newton & Greve, Julia & Colli, Célia. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences. 32. 438-445. 10.1080/02640414.2013.828847.

No solo eso.

Las disminuciones elevadas de agua intracelular se asocian con mayores reducciones de la fuerza. Un aumento en el magnesio de los glóbulos rojos podría atenuar las reducciones de la fuerza en atletas que disminuidas sus reservas de agua intracelular. Como las pérdidas de magnesio pueden ser considerables, algunos deportistas deben considerar la administración de suplementos de magnesio especialmente durante períodos de reducción de peso.

Caso de estudio: Matias CN(1), Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo Mde F, Martins F, Sardinha LB, Bicho M, Laires MJ. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010 Sep;23(3):138-41. doi: 10.1684/mrh.2010.0217. Epub 2010 Sep 22.

Por lo que puede existir un efecto beneficioso de los suplementos de magnesio en atletas durante periodos de mucha carga de entrenamiento.

En general, se debería considerar la suplementación con magnesio en deportistas con déficit de magnesio. Puesto que niveles bajos de magnesio pueden comprometer el rendimiento deportivo.

7. ¿Qué dosis de magnesio es segura?

El límite superior de consumo de magnesio recomendado se mueve entre 350 y 400 mg al día. En caso de una insuficiencia renal la dosis diaria de debería reducir en concordancia a la enfermedad.

Los efectos secundarios mas comunes pueden ser problemas gastrointestinales como náuseas y diarrea.

8. Tipos de suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio, generalmente se encuentran en formato cápsula como el Magnesio de alta calidad orgánico de Puori y el MgB6 de Victory Endurance.

También están disponibles en formato líquido como el Magnesium Gel de Victory Endurance.

Muchos geles energéticos, bebidas, sales y suplementos están enriquecidos con magnesio. Puedes echar un vistazo a nuestros suplementos deportivos con magnesio.

9. ¿Qué hemos aprendido sobre el magnesio?

  • El magnesio es más abundantes más abundantes en el cuerpo. Es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones metabólicas en el organismo.
  • Ayuda a mantener la función nerviosa y muscular normal, ritmo del corazón (excitabilidad cardíaca), centro vasomotor, presión arterial, sistema inmune, integridad ósea y niveles de glucosa en sangre y promueve la absorción del calcio.
  • Tiene un papel protagonista en la producción y almacenamiento de energía, función muscular normal y mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. Por ello se ha estudiado como una ayuda ergogénica para todo tipo de atletas: ciclistas, corredores, nadadores, … etc.
  • El ejercicio intenso provoca una redistribución de magnesio en el organismo con un incremento en la pérdida correspondiente por el sudor, heces y orina. Estas pérdidas son mayores en deportistas, y puede provocar un incremento en sus necesidades desde un 10% a un 20% más de lo normal.
  • El déficit de magnesio puede comprometer el rendimiento deportivo. La función muscular puede verse también afectada, provocando la aparición de calambres musculares durante el ejercicio.
  • El mejor marcador para evaluar el estado de magnesio es la prueba de carga de magnesio.
  • Las mejores fuentes de magnesio son las legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
  • Se debería considerar la suplementación con magnesio en deportistas con déficit de magnesio.
  • El límite superior de consumo de magnesio recomendado se mueve entre 350 y 400 mg al día.


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Importancia de los antioxidantes en deportes de ultrafondo https://www.nutriresponse.com/blog/antioxidantes-deporte/ https://www.nutriresponse.com/blog/antioxidantes-deporte/#respond Mon, 16 Dec 2019 12:00:34 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=5762 ¿Sabías que los antioxidantes son esenciales para deportistas de resistencia y ultrafondo? Los antioxidantes se definen como moléculas que pueden estar presente en pequeñas concentraciones comparadas con otras moléculas oxidables biológicamente relevantes y previenen o reducen el alcance del daño oxidativo a otras moléculas biológicamente relevantes. Es decir, los antioxidantes neutralizan o limpian radicales libres. [...]

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¿Sabías que los antioxidantes son esenciales para deportistas de resistencia y ultrafondo? Los antioxidantes se definen como moléculas que pueden estar presente en pequeñas concentraciones comparadas con otras moléculas oxidables biológicamente relevantes y previenen o reducen el alcance del daño oxidativo a otras moléculas biológicamente relevantes.

Es decir, los antioxidantes neutralizan o limpian radicales libres. Convierten las especies reactivas del oxígeno (ERO) a productos menos tóxicos y en consecuencia evitan daño oxidativo a células y componentes celulares.

1. Fuentes de antioxidantes

Los antioxidantes pueden venir de fuentes exógenas (dieta) y endógenas (que produce nuestro cuerpo).

Algunos antioxidantes endógenos son:


  • Ácido úrico.
  • Bilirrubina.
  • Proteínas del plasma.
  • Enzimas superoxido dismutasa, glutation peroxidasa y catalasa.

Algunos antioxidantes exógenos que provenien de la dieta son:


  • Vitamina C.
  • Vitamina E.
  • Carotenoides (principalmente beta-carotenos).
  • Polifenoles como por ejemplo flavonoides.
  • Glutation.
  • Coenzima Q10.

Estos antioxidantes se encuentran principalmente en fuentes vegetales, incluidos vegetales de colo oscuro, frutas, cítricos, legumbres, frutos secos, cereales, semillas y aceites.

los antioxidantes en deportes de ultrafondo

2. Antioxidantes y deporte

Existen evidencias que muestran que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres y estrés oxidativo.

A pesar del potencial de generar daño oxidativo como resultado de practicar deporte, el ejercicio o actividad física regular tiene efectos positivos sobre la salud y rendimiento.

Los deportistas requieren más cantidad de antioxidantes para ayudar a reducir el daño oxidativo producido por el ejercicio.

Las recomendaciones diarias de antioxidantes para deportistas probablemente no concuerdan con estos requerimientos, por lo que se recomienda una dieta que contenga antioxidantes en cantidades superiores a las recomendaciones diarias de consumo.

Una dieta con un consumo de antioxidantes similar a las recomendaciones diarias es menos capaz de proteger frente el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

El alcance del daño oxidativo en un atleta no se determina sólo por el nivel de radicales libres inducidos por el ejercicio, también por la capacidad de las defensas antioxidantes para neutralizar radicales libres y evitar daño oxidativo.

Sin embargo, si los antioxidantes están presentes en exceso se pueden convertir en pro-oxidativos y convertirse ellos mismos en radicales libres.

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