NutriResponse Blog https://www.nutriresponse.com/blog Nutrición para deportistas de fondo: running, ciclismo, trail, triatlón, maratón y travesías a nado. Thu, 17 Jan 2019 17:49:04 +0000 es-ES hourly 1 Déficit de zinc, rendimiento deportivo y defensa antioxidante https://www.nutriresponse.com/blog/deficit-zinc-rendimiento-deportivo-defensa-antioxidante/ https://www.nutriresponse.com/blog/deficit-zinc-rendimiento-deportivo-defensa-antioxidante/#respond Thu, 17 Jan 2019 17:00:38 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=4729 ¿Sabías que el zinc es un elemento indispensable en la actividad antioxidante del organismo del atleta? En este artículo te explicamos por qué puede tener un déficit de zinc y cómo puede afectar a tu rendimiento. El zinc es un mineral esencial para los seres humanos que interviene en el metabolismo de las proteínas, colabora [...]

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¿Sabías que el zinc es un elemento indispensable en la actividad antioxidante del organismo del atleta? En este artículo te explicamos por qué puede tener un déficit de zinc y cómo puede afectar a tu rendimiento.

El zinc es un mineral esencial para los seres humanos que interviene en el metabolismo de las proteínas, colabora para una correcta función inmune, participa en la producción de energía, actúa como un co-factor para las enzimas asociadas con el sistema de defensa antioxidante y con muchos otros sistemas implicados en el crecimiento.

Existen más de 300 enzimas en el cuerpo que se conoce que son dependientes del zinc. El ejercicio aumenta el metabolismo del zinc, por lo que los atletas, y en especial los que practican deportes de resistencia como ciclismo, running, triatlón, trail y ultrafondo tienen mayores necesidades de este mineral que personas sedentarias.



Fortalece el sistema inmunitario: Nutrición para fortalecer el sistema inmunológico

Déficit de zinc, rendimiento deportivo y defensa antioxidante

1. ¿Por qué los deportistas tienen un mayor requerimiento de zinc?

El deporte de fondo tiene algunas características que hacen que las necesidades de zinc se vean incrementadas:


  • Los deportistas tienen una mayor producción de glóbulos rojos, que requiere más zinc.
  • Se pierde zinc a través del sudor durante la práctica deportiva. También a través de la orina y las heces.
  • La estimulación de la actividad antioxidante del superóxido dismutasa, un enzima antioxidante endógena dependiente del zinc.
  • El aumento de la actividad de otras enzimas que dependen del zinc como el lactato deshidrogenasa.

La pérdida de zinc a través del sudor varía entre 0.6 y 1.4 mg / l, que se traduce a un incremento entre el 17-42% en los requerimientos diarios por cada litro sudor perdido. La pérdida mineral en el sudor varía en cada zona de recolección por lo que no es preciso, pero nos proporciona una estimación razonable de la pérdida de zinc y se utiliza para medir diferencias relativas entre distintos grupos.


Hidrátate correctamente: Reposición de agua y electrolitos

En los atletas, existe una disminución en la pérdida de zinc a través del sudor en las últimas etapas del ejercicio de resistencia que sugiere algún tipo de adaptación al ejercicio.

2. ¿Quién tiene más riesgo de tener déficit de zinc?

En la población en general, un nivel bajo de zinc es más frecuente en mujeres que en hombres, simplemente, porque comen menos comida. Las mujeres adolescentes y vegetarianas tienen un riesgo alto de déficit de zinc.

Como el hierro, el zinc esta sujeto a componentes de la comida que inhiben su biodisponibilidad. Según las referencias nutricionales estandard, los vegetarianos pueden necesitar un 50% más de Zinc en su dieta respecto a individuos no-vegetarianos debido a su baja biodisponibilidad y pérdida.


Eres vegetariano o vegano: El deportista vegetariano

Estos requerimientos pueden aumentar si son atletas vegetarianos en fase de mucha carga de entrenamiento.


Deportistas vegetarianos tienen más riesgo de déficit de zinc por su baja biodisponibilidad
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3. ¿El déficit de zinc afecta al rendimiento deportivo?

El déficit severo de zinc inhibe el crecimiento y retrasa el desarrollo sexual en adolescentes y puede debilitar la respuesta del sistema inmune. Los efectos de una deficiencia de zinc moderada pueden reducir la capacidad de trabajo e incrementar los niveles de ácido láctico en respuesta al ejercicio. Esto puede ser debido al papel que juega el zinc en el metabolismo energético y la disminución de la actividad de la enzima lactato deshidrogenasa que interviene en el metabolismo del ácido láctico y es dependiente del zinc.

4. ¿Qué suplementos deportivos contienen zinc?

El suplemento de Magnesio de alta calidad de Puori y la Vitamina C de Puori están enriquecidos con Zinc para fortalecer el sistema inmunitario.

En general, las bebidas isotónicas y suplementos de sales o electrolitos suelen contener este mineral para reponer su pérdida a través del sudor. También los suplementos vitamínicos, minerales y antioxidantes y recuperadores para después del ejercicio contienen zinc para que los atletas consigan obtener los requerimientos de este mineral.

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Extracto de uva, poder antioxidante para deportistas ¡Mejora tu rendimiento! https://www.nutriresponse.com/blog/la-uva-poder-antioxidante/ https://www.nutriresponse.com/blog/la-uva-poder-antioxidante/#respond Tue, 15 Jan 2019 18:00:52 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=1037 ¿Conoces los beneficios de la uva para deportistas? Sabías que el extracto de uva aminora el estrés oxidativo producido por el ejercicio. En este artículo te explicamos las propiedades de la uva y su acción protectora durante el ejercicio de alta intensidad. El extracto de uva es muy rico en polifenoles (antioxidantes naturales de origen [...]

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¿Conoces los beneficios de la uva para deportistas? Sabías que el extracto de uva aminora el estrés oxidativo producido por el ejercicio. En este artículo te explicamos las propiedades de la uva y su acción protectora durante el ejercicio de alta intensidad.

El extracto de uva es muy rico en polifenoles (antioxidantes naturales de origen vegetal), que  protegen el corazón, estimulan la circulación, ayudan a reducir el colesterol y tienen propiedades antimicóticas (ayuda a prevenir enfermedades originadas por hongos).

Los polifenoles, presentes en todas las variedades de uva, se encuentran sobre todo en la piel.


1. Propiedades del extracto de uva

Además de las propiedades comunes, las distintas variedades presentan beneficios particulares que queremos destacar:


  • Las variedades de uva rojas, moradas y negras poseen niveles muy elevados de quercetinas (mejoran el perfil del colesterol en sangre y tienen propiedades anticoagulante) y antocianinas, que ayudan a prevenir el cáncer, cardiopatías y otras enfermedades cardiovasculares.
  • Las uvas más claras tienen beneficios antioxidantes, principalmente por su contenido en catequina. El reservatrol, otro antioxidante presente en las uvas, se relaciona con la prevención e inhibición del cáncer, cardiopatías enfermedades degenerativas del sistema nervioso, protección frente al alzheimer, e infecciones víricas.
  • La uva, además es una buena fuente de vitamina C y es rica en potasio.

Extracto de uva, poder antioxidante

2. El extracto de uva y el deporte

El ejercicio físico intenso y de fondo produce exceso de especies reactivas del oxígeno.

Incluso los deportistas, que incrementan su estado antioxidante por el entrenamiento físico regular durante el periodo de competición, no obtienen una mejoría suficiente para limitar la producción de radicales libres, lo que podría ser perjudicial para el cuerpo.

Un estudio publicado en la revista Journal Sport Science and Medicine, muestra que el extracto de uva, aminora el estrés oxidativo y el balance del estado antioxidante en deportistas en el periodo de competición, y mejora el rendimiento.

La investigación sugiere que la mejora en el rendimiento podría ser causada por la acción protectora del extracto de uva durante el ejercicio físico.

Estos resultados animan a llevar a cabo más estudios para confirmar la eficacia y mecanismos de acción del extracto de uva en atletas de élite y aficionados.

3. Suplementos con extracto de uva

El recuperador ecológico de Biofrutal esta elaborado a base de zumo de uva para mejorar la recuperación después de esfuerzo.

Nitro Energy de Victory Endurance es una bebida isotónica de última generación con ingredientes que aumentan la oxigenación muscular con un efecto “pump”. Con Cluster Dextrine, extracto de espinaca roja (Oxystorm®), remolacha, uva y manzana (VinitroxTM).

El gel energético Pump Gel de Victory Endurance es rico en antioxidantes por su contenido en extracto de uva.


Fuente: Grape extract improves antioxidant status and physical performance in elite male athletes.
Lafay S(1), Jan C, Nardon K, Lemaire B, Ibarra A, Roller M, Houvenaeghel M, Juhel C, Cara L.
J Sports Sci Med. 2009 Sep 1;8(3):468-80. eCollection 2009.

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Nutrición para fortalecer el sistema inmunológico: Estrategias y recomendaciones https://www.nutriresponse.com/blog/nutricion-para-fortalecer-el-sistema-inmunologico/ https://www.nutriresponse.com/blog/nutricion-para-fortalecer-el-sistema-inmunologico/#respond Sun, 13 Jan 2019 19:00:22 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=4371 ¿Quieres fortalecer el sistema inmunitario? ¡La nutrición al rescate! En este artículo te damos algunas recomendaciones y consejos nutricionales para deportistas y consigas blindar tu sistema inmnológico. Existen claras evidencias que el sistema inmunológico se deprime después del ejercicio de resistencia, especialmente al practicar deportes muy exigentes como ciclismo, running, trail, triatlón, ultrafondo, travesías, etc… Esta [...]

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¿Quieres fortalecer el sistema inmunitario? ¡La nutrición al rescate! En este artículo te damos algunas recomendaciones y consejos nutricionales para deportistas y consigas blindar tu sistema inmnológico.

Existen claras evidencias que el sistema inmunológico se deprime después del ejercicio de resistencia, especialmente al practicar deportes muy exigentes como ciclismo, running, trail, triatlón, ultrafondo, travesías, etc… Esta alteración del sistema inmunológico puede durar desde 3 a 72 horas tras la finalización del ejercicio, dependiendo de cómo se mida la función inmune.

Durante este tiempo, existe un alto riesgo de contraer enfermedades o infecciones menores, las más comunes son las infecciones respiratorias del tracto superior. Esta situación puede provocar una interrupción en los entrenamientos o una caída del rendimiento durante la competición. La depresión inmunológica al terminar el ejercicio parece ser más pronunciada después ejercicios intensos de larga duración, especialmente si no se ingieren hidratos de carbono justo después del ejercicio para la recuperación muscular.


Nutrición para fortalecer el sistema inmunológico: Estrategias y recomendaciones

1. Deportistas que están en riesgo de alterar su sistema inmune en relación con su nutrición


  • Los atletas que restringen su ingesta de energía o siguen dietas de pérdida de peso.
  • Aquellos que tienen restricciones de consumo de ciertos alimentos.
  • Deportistas que tienen hábitos nutricionales no adecuados o siguen una dieta no equilibrada, por ejemplo una dieta sin ninguna grasa.
  • Aquellos que consumen suplementos para no tener en cuenta la ingesta de micronutrientes a través de la dieta.

2. Estrategias nutricionales para fortalecer el sistema inmunológico


  • Consumo adecuado de energía y de proteínas. Deficiencia de proteína puede provocar un deterioro de los mecanismos de defensa.
  • Ingesta suficiente de carbohidratos disminuye la concentración de cortisol, provocando una alteración menor en el recuento de leucocitos.
  • Consumo adecuado de grasa. No se recomienda un consumo menor al 15% del total de la energía de la dieta ya que provoca una pérdida de nutrientes.
  • Evitar deficiencias en vitaminas y minerales alteran la función inmune y disminuyen la resistencia del cuerpo a infecciones.
  • Consumir hidratos de carbono durante el ejercicio para reducir el riesgo de contraer infecciones respiratorias después del entrenamiento o competición.
  • Prevenir una deshidratación excesiva durante el ejercicio. La deshidratación aumenta los niveles de catecolaminas y cortisol que pueden llevar a una inmunodepressión.

3. Algunas recomendaciones para disminuir la probabilidad de caer enfermo


  • Evitar sobre-entrenamiento y fatiga crónica.
  • Dormir suficiente y mantener un hábito de sueño saludable.
  • Comer una dieta variada y equilibrada rica en nutrientes.
  • Evitar la boca seca durante entrenamientos y recuperación.
  • Asegurar un consumo adecuado de hidratos de carbono durante el ejercicio de fondo (al menos de 45 a 60 gramos por hora).
  • Tomar suplementos vitamínicos cuando no se puede consumir una dieta equilibrada por que estamos de viaje o la disponibilidad de frutas y verduras es limitada.
  • Posibilidad de suplementar con probioticos cuando se viaja.
  • Lavar las manos periódicamente y no compartir botellas o toalllas y limpiar bien los bidones después de cada uso.
  • Evitar una rápida pérdida de peso.

4. Suplementos que fortalecen el sistema inmune

Existen investigaciones sobre suplementos que fortalecen el sistema inmunológico en atletas, como por ejemplo ácidos grasos omega-3, zinc, esteroles de plantas, antioxidantes (como  vitamina C y E, beta-caroteno), glutamina, calostro bovino y carbohidratos. Estudios recientes han añadido quercetina, isoquercetina, EGCG, beta-glucano y otros polifenoles de plantas.

El suplemento de Viamina C y Zinc de Puori te ofrece un fuente natural de Vitamina C procedente de extracto de acerola, rosa mosqueta y bayas de goji en combinación con extracto de Ginkgo Biloba, Yerba Mate y Zinc.

El complemento alimenticio K-Weeks de 226ERS esta un diseñado para épocas de mucha carga y exigencia de entrenamientos, pre-competición y cambios bruscos de temperatura. Contiene Jalea Real Liofilizada y equinacea para reforzar y estimular el sistema inmune y combatir infecciones, especialmente infecciones del tracto respitatorio superior. También contiene Beta D glucanos como mecanismos inmuestimulantes.


Omega-3 antiinflamatorio: Efecto de omega-3 y omega-6 en deportistas

Los suplementos nutricionales para proteger el sistema inmunológico fortalecen la función inmune y ayudan a los deportistas a prevenir enfermedades que puedan interrumpir su preparación.

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Efecto de omega-3 y omega-6 en deportistas de fondo https://www.nutriresponse.com/blog/efecto-de-omega-3-y-omega-6-en-deportistas/ https://www.nutriresponse.com/blog/efecto-de-omega-3-y-omega-6-en-deportistas/#respond Fri, 11 Jan 2019 09:00:48 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=2027 ¿Conoces los beneficios del omega-3 para deportistas? En este artículo te explicamos los efectos de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en el organismo del atleta. Los ácidos grasos constituyen una fuente de energía significativa para deportistas de fondo. Sin embargo, las grasas desempeñan funciones específicas condicionadas por sus características fisicoquímicas y biológicas. Durante una competición, la tensión [...]

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¿Conoces los beneficios del omega-3 para deportistas? En este artículo te explicamos los efectos de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en el organismo del atleta.

Los ácidos grasos constituyen una fuente de energía significativa para deportistas de fondo. Sin embargo, las grasas desempeñan funciones específicas condicionadas por sus características fisicoquímicas y biológicas.

Durante una competición, la tensión a la que se hallan sometidos los músculos, tendones, y articulaciones originan pequeñas lesiones o microdesgarros que desencadenan reacciones inflamatorias que pueden afectar el rendimiento deportivo.

Como resultado de esta actividad metabólica intensa, se generan radicales libres, que favorecen la oxidación de una gran variedad de moléculas y provocan la degeneración de distintas estructuras celulares.

Estos resultados, pueden limitar la eficiencia y la capacidad funcional del sistema neuromuscular.


Efecto de omega-3 y omega-6 en deportistas de fondo

1. Efecto de los ácidos grasos omega-6 en el organismo

Las reacciones inflamatorias y degenerativas, relacionadas con el esfuerzo físico, son potenciadas y amplificadas por efecto de un tipo de ácidos grasos que se conocen como la familia de los ácidos grasos omega-6, que son muy abundantes en la dieta occidental.

Este tipo de ácidos grasos muestra un comportamiento protrombótico, vasoconstrictor y proinflamatorio por lo que potencian y empeoran la situación que se genera por el esfuerzo físico.

2. Beneficios de los ácidos grasos omega-3 para deportistas

En cambio, los ácidos grasos de la familia omega-3 se comportan como anti-inflamatorios, anti-trombóticos, vasodilatadores, protectores de la función cardiaca, aumentan la fluidez de la sangre y pueden favorecer el transporte de oxígeno.

También, mejoran la dinámica de los sistemas implicados en la actividad metabólica y funcional al originar la constitución de membranas celulares más fluidas y flexibles.

3. Recomendaciones dietéticas de Omega-3 y Omega-6

Tanto los ácidos grasos omega-6 como los omega-3 deben ser aportados del exterior con la dieta, dado que nuestro organismo es incapaz de fabricarlos. Por este hecho son considerados esenciales o indispensables para la salud.

La dieta occidental es excesivamente rica en ácidos grasos del tipo omega-6, presentes en gran abundancia en las semillas de girasol, de maíz, etc. y en sus productos derivados como el aceite de girasol, de maíz, la carne de animales alimentados con este tipo de productos, etc.

En cambio, la presencia de los ácidos grasos del tipo omega-3 en la dieta de la mayor parte de la población es muy inferior debido a la menor disponibilidad de los alimentos que los contienen como pescados grasos, plantas de hojas verdes, algunos tipos de algas, etc.

El exceso de ácidos grasos de tipo omega-6 en la dieta impide que los sistemas enzimáticos que controlan la conversión de los ácidos grasos de tipo omega-3 en otros derivados ideales para su acción fisiológica no puedan actuar con la eficacia necesaria, lo que comporta una reducción notable en su aprovechamiento corporal.

4. Últimas investigaciones de consumo de omega-6 y omega-3

Numerosas investigaciones sugieren un cambio en nuestros hábitos alimentarios de tal manera que dé una relación entre omega-6 y omega-3 de 20 a 1, presente en la dieta de una gran parte de los individuos del mundo occidental, se cambie a una relación 2-4/1.

Reduciendo la ingesta de aceites ricos en ácidos grasos de tipo omega-6 e incrementando el consumo de ácidos grasos del tipo omega-3, particularmente abundantes en el pescado graso, como la sardina, el boquerón, la caballa, el salmón, etc.

Un reciente estudio sugiere que un aumento en la liberación de óxido nítrico en respuesta a la suplementación con acidos grasos poliinsaturados omega 3 puede jugar un papel central en los mecanismos de adaptación cardiovascular y en la mejora de rendimiento deportivo en ciclistas. La suplementación con ácidos grasos omega-3 puede mejorar la función endotelial y el VO2Max en atletas entrenados en resistencia.

Fuente: Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes

También, se puede recurrir a complementar la ingesta dietética tomando preparados que contienen aceite de pescado o recuperadores musculares con omega-3.

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¿Qué tomar antes de una carrera? ¿Sabes qué es el efecto rebote? https://www.nutriresponse.com/blog/que-tomar-antes-de-una-carrera/ https://www.nutriresponse.com/blog/que-tomar-antes-de-una-carrera/#respond Wed, 09 Jan 2019 17:00:48 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=8997 ¿No sabes qué comer antes de una carrera?. Quieres saber qué consumir antes de una competición para no quedarte sin energías o sufrir un “bajón” en plena carrera. En este artículo os explicamos el efecto del consumo de carbohidratos antes del ejercicio para que puedas planificar tu propia rutina de nutrición antes de entrenar. [...]

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¿No sabes qué comer antes de una carrera?. Quieres saber qué consumir antes de una competición para no quedarte sin energías o sufrir un “bajón” en plena carrera. En este artículo os explicamos el efecto del consumo de carbohidratos antes del ejercicio para que puedas planificar tu propia rutina de nutrición antes de entrenar.

¿Qué tomar antes de una carrera? ¿Sabes qué es el efecto rebote?


Empezamos por un término que quizás no hayas oído hablar: la hipoglucemia reactiva.

1. ¿Qué es la hipoglucemia reactiva o efecto rebote?

Las primeras investigaciones observaron que el consumo de carbohidratos durante la hora previa al ejercicio daba lugar a elevadas concentraciones de glucosa e insulina en sangre 45 minutos después de su consumo.

A medida que se iniciaba el ejercicio, se producía una rápida disminución de los niveles de glucosa en sangre debido a un efecto combinado de los niveles altos de insulina y el ejercicio en la captación de glucosa.

Las concentraciones de glucosa en sangre se reducían rápidamente y caían tanto que se producía una hipoglucemia. Este efecto se llama hipoglucemia de rebote o la hipoglucemia reactiva y se asocia con síntomas de debilidad, náuseas y mareos.

2. Qué dicen las ultimas investigaciones sobre el consumo de carbohidratos antes de las carreras

Desde entonces, ha habido multitud de estudios que han investigado qué tipos de hidratos de carbono no provocan una gran respuesta de la insulina. Además de investigar distintos tipos de hidratos de carbono, estos estudios han aplicado una gran variedad de modos e intensidades de ejercicio, y deportistas con distintos niveles de entrenamiento.

Los últimos estudios han demostrado que el efecto de consumo de carbohidratos previo al ejercicio tiene un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo o ningún efecto en absoluto. Incluso en los pocos casos en los que se produce una hipoglucémia reactiva, esta no afecta al rendimiento.

Algunas conclusiones sobre la hipoglucemia reactiva:


  • La hipoglucemia ocurre con más frecuencia cuando se consumen cantidades más pequeñas de hidratos de carbono (25g) como por ejemplo un gel energético en comparación con cantidades más grandes (75g a 200g) 45 min antes del inicio del ejercicio.
  • La hipoglucemia es menos frecuente cuando se consume 15 minutos antes del ejercicio en comparación con 45 y 75 minutos antes.
  • Los carbohidratos de bajo índice glucémico no causan hipoglucemia.

Uno de los hallazgos más interesantes es que algunos deportistas siempre desarrollan hipoglucemia, mientras que otros nunca la llegan a padecer. Ciertos deportistas tienden a ser muy sensibles a la alimentación con carbohidratos previa al ejercicio y otros pueden comer lo que quieran y nunca tienen síntomas de hipoglucemia. Sorprendentemente esta situación no esta relacionado con sensibilidad a la insulina.

3. Qué tipo de carbohidratos y cuándo tomarlos

Recomendamos consumir carbohidratos antes del ejercicio, ya que no parece que haya ningún efecto perjudicial sobre el rendimiento.

Para los deportistas que son propensos a desarrollar hipoglucemia reactiva les recomendamos que consuman carbohidratos con bajo índice glucémico y/o realizar la ingesta justo antes del ejercicio (Por ejemplo tomar un gel energético 5 minutos antes), durante el calentamiento o evitar los hidratos de carbono los 90 minutos antes.

Para el resto de deportistas pueden tomar desde 1 hora antes del ejercicio hidratos de carbono de rápida absorción como los que suelen contener los complejos de nutrición deportivos llamados pre-entrenos.

Cada deportista es diferente y por lo tanto tiene que planificar la rutina de alimentación previa al ejercicio que mejor le funcione.


Fuente: The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding.
Jeukendrup AE, Killer SC.
Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25. doi: 10.1159/000322698. Epub 2011 Feb 22.

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Suplementación con citrulina y rendimiento deportivo https://www.nutriresponse.com/blog/suplementacion-citrulina-rendimiento/ https://www.nutriresponse.com/blog/suplementacion-citrulina-rendimiento/#respond Tue, 08 Jan 2019 15:00:45 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=6284 ¿Conoces los beneficios de la citrulina para deportistas? En este artículo te explicamos qué efectos tiene la suplementación con citrulina y qué alimentos son ricos en este aminoácido no esencial. ¿Qué es la Citrulina? La sandia, una fuente natural de citrulina Qué efecto tiene la suplementación con citrulina Qué dicen los últimos estudios sobre [...]

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¿Conoces los beneficios de la citrulina para deportistas? En este artículo te explicamos qué efectos tiene la suplementación con citrulina y qué alimentos son ricos en este aminoácido no esencial.


1. ¿Qué es la Citrulina?

La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Internamente, la L-citrulina se sintetiza durante el metabolismo de la L-ornitina, una reacción clave para la descomposición de la L-glutamina, y es un producto de la oxidación de la L-arginina a través de las enzimas de la síntesis de óxido nítrico.

En este artículo vamos a hablaros de los beneficios de la citrulina para el rendimiento deportivo.


Tipos de aminoácidos: Aminoácidos esenciales y no esenciales

Suplementación con citrulina y rendimiento deportivo

2. La sandia, una fuente natural de citrulina

La sandia es una fuente natural rica en L-citrulina y su consumo incrementa directamente la cantidad de L-arginina en plasma. El consumo de zumo de sandia alivia las agujetas después de ejercicios intensos, por lo que parece que la citrulina puede reducir la inmunodeperesión y mejorar la recuperación después del ejercicio.

3. Qué efecto tiene la suplementación con citrulina

La suplementación oral de citrulina parece más efectiva en el incremento de la arginina circulante y los biomarcadores de óxido nítrico que la propia suplementación con arginina. También puede atenuar el aumento del amoniaco durante el ejercicio.


La arginina a fondo: El uso de la arginina en el deporte

El potencial de la citrulina de incrementar el rendimiento deportivo se relaciona con su capacidad para:


  • Incrementar el contenido de arginina.
  • Aumentar el óxido nítrico.
  • Incrementar los sustratos de síntesis de creatina.
  • Facilitar la detoxificación de amoniaco.

4. Qué dicen los últimos estudios sobre la citrulina

Los estudios más recientes sobre la suplementación con citrulina indican lo siguiente:


  • Una sola dosis de 8g de L-citrulina malate produce un aumento de un 19% en el número de repeticiones de press de banca en un ejercicio realizado hasta el agotamiento.
  • El consumo de 6g de L-citrulina malate dos horas antes de una competición produjo un aumento de la L-arginina en plasma y los metabolitos de óxido nítrico después de una competición ciclista.

5. Qué suplementos deportivos contienen citrulina

El nuevo pre-entreno de Victory Endurance contiene citrulina malate entre otros ingredientes que ayudan a potenciar el rendimiento durante el entrenamiento o competición.

Si tienes alguna pregunta o aportación te animamos a participar a través de los comentarios.

Fuente: Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study

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Comparativa de geles energéticos ¿No sabes cuál elegir? https://www.nutriresponse.com/blog/comparativa-de-geles-energeticos/ https://www.nutriresponse.com/blog/comparativa-de-geles-energeticos/#comments Sun, 06 Jan 2019 18:00:48 +0000 http://www.nutriresponse.com/blog/?p=1671 ¿Estas perdido con tanto tipo y formato de gel energético? Quieres saber cuál es adecuado para ti. Te lo ponemos fácil para que puedas escoger el mejor gel deportivo para tus necesidades y preferencias como deportista. Hemos realizado una comparativa de los geles energéticos de las marcas Biofrutal, Overstims, Chimpanzee Bar, Clif Bar, 226ERS y [...]

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¿Estas perdido con tanto tipo y formato de gel energético? Quieres saber cuál es adecuado para ti. Te lo ponemos fácil para que puedas escoger el mejor gel deportivo para tus necesidades y preferencias como deportista.

Hemos realizado una comparativa de los geles energéticos de las marcas Biofrutal, Overstims, Chimpanzee Bar, Clif Bar, 226ERS y Victory Endurance, referencias destacadas desde hace ya varios años para los amantes de los deportes de resistencia y ultrafondo (ciclismo, running, triatlón, natación y trail).

Vas a aprender a escoger el gel energético que mejor se adapte a ti, y a tus tipos de entrenamientos y competiciones. Para nosotros, es indispensable conocer al máximo detalle las características de cada gel para poder hacer una correcta planificación de la nutrición en el entrenamiento y en la competición.


1. ¿Qué son los geles energéticos?

Los geles energéticos son el suplemento energético estrella para los deportistas que practican ejercicios de larga duración.

Se comercializan en unas pequeños sobres del plástico flexible (stick) o semi-rígido con “abre-fácil” (tubo), y contienen normalmente entre 20 y 25 gramos de hidratos de carbono, una dosis adecuada para consumir mientras practicamos deporte.

Tienen una textura viscosa pero poco densa, y son fáciles de ingerir en carrera, pues suelen venir un poco diluidos en agua para que sea fácil tragarlos durante el ejercicio sin tener que parar a mitad de entrenamiento o competición.

Comparativa de geles energéticos

2. Elige los geles energéticos que más se adapten a ti

Las preferencias y necesidades de cada deportista varían enormemente, y por este motivo unos geles funcionarán mejor para algunos y otros funcionarán mejor para el resto. Hemos querido hacer hincapié en esto para que valoréis este aspecto a la hora de comprar los geles que mejor se adapten a vuestras características.

Las principales características que debemos observar para hacer la elección correcta de nuestros geles es la cantidad y tipo de hidratos de carbono, contenido en cafeína y sales y la fluidez del propio gel.

Por supuesto, el sabor es muy importante ya que puede ser un aliciente o todo lo contrario una penitencia.

Es importante destacar que aunque el gel sea muy líquido siempre es necesario tomar algo de agua, ya que para una correcta asimilación de nutrientes la concentración de carbohidratos debe permanecer por debajo del 10%.

Por ejemplo si un gel contiene 20 gramos de carbohidratos debemos consumir entorno a 200ml de agua.

Geles energéticos Carbohidratos (g) Peso (g) Cafeína (mg) Sodio (mg) Textura Marca
Gel Energy Ecológico 23.1 30 0 170 3 Biofrutal
Gel Energy Ecológico Sprint 25.5 30 0 90 3 Biofrutal
Gel Energy Ecológico Sprint Caf 24.6 30 50 250 3 Biofrutal
Natural Energy Gel 25 35 0 65 2 Chimpanzee Bar
Natural Energy Gel Caf 24.5 35 19.7 82.6 2 Chimpanzee Bar
Clif Shot Energy Gel 21 34 0 60 1 Clif Bar
Energix BIO 21.1 27 0 0 1 Overstims
Energix Líquido 17 35 0 20 4 Overstims
Coup de fouet Líquido 19.8 35 0 15.4 4 Overstims
Antioxydant Líquido 20 35 0 17 4 Overstims
Red Tonic Sprint Air 20 35 21 13 5 Overstims
Cafein Gel 21 29 70 8.4 2 Overstims
Energy Gel BIO 25g 18.21 25 0 130 2 226ers
Energy Gel BIO 25g 25mg Caf 18.10 25 25 130 2 226ers
Energy Gel BIO 25g 50mg Caf 18.12 25 50 130 2 226ers
Energy Gel BIO 25g 100mg Caf 18 25 100 190 2 226ers
Energy Gel BIO 25g Extra Salt 17.9 25 0 280 2 226ers
Energy Gel BIO 40g 29.13 40 0 208 2 226ers
Energy Gel BIO 40g 25mg Caf 28.95 40 40 200 2 226ers
Energy Up 25 40 0 100 3 Victory Endurance
Energy Up Caffeine 25 40 60 100 3 Victory Endurance
Pump Gel 24 42 0 100 3 Victory Endurance
Boost Gel 24 42 0 60 3 Victory Endurance
Boost Gel Caffeine 24.02 42 60 60 3 Victory Endurance
Hydro Energy Gel 24 70 0 0 5 Victory Endurance
Hydro Energy Gel Caffeine 24 70 42 0 5 Victory Endurance

3. Tipos de Hidratos de carbono en geles deportivos

Los geles energéticos generalmente están compuestos por una combinación de distintos tipos de carbohidratos según la finalidad. Principalmente se busca que los geles sean de rápida absorción y que liberen energía de forma sostenida o por el contrario de forma instantánea.

Todo ello se consigue mezclando distintos tipos de carbohidratos con índices glucémicos (IG) diferentes y en proporciones apropiadas para cumplir con su objetivo.


El índice glucémico en el deporte: El índice glucémico y su importancia en el deporte

Los principales tipos de hidratos de carbono que utilizan las marcas de nutrición deportiva para elaborar sus geles son:

3.1 Hidratos de carbono simples


  • Glucosa o dextrosa: es un hidrato de carbono simple, un monosacárido o una forma de azúcar simple que se encuentra en las frutas y en la miel.
  • Fructosa: es un hidrato de carbono simple, un monosacárido o una forma de azúcar simple que se encuentra en los vegetales, las frutas y la miel.
  • Sacarosa: es un hidrato de carbono simple pero en este caso es un disacárido, también conocido como azúcar común obtenido de la remolacha o caña de azúcar. Es una combinación de glucosa y fructosa.
  • Maltosa: es un hidrato de carbono simple, un disacárido formado por la unión de dos glucosas que se encuentra de forma natural en la malta.
  • Isomaltulosa: es un hidrato de carbono simple, un disacárido formado por la unión de dos glucosas y esta presente en la caña de azúcar y miel de abeja.

0IG
Glucosa

0IG
Fructosa

0IG
Sacarosa

0IG
Maltosa

0IG
Isomaltulosa

3.2 Hidratos de carbono complejos


  • Maltodextrina: es un ensamblaje de 7 ó mas unidades de glucosas procedentes de la hidrolisis del almidón de trigo o de maíz
  • Amilopectina: esta formada por glucosas y constituye alrededor del 75% del almidón y se trata de un carbohidrato de una absorción muy rápida.

0IG
Maltodextrina

0IG
Amilopectina

4. Geles energéticos de cada fabricante

A continuación hacemos un breve resumen con las principales características de los geles energéticos de cada marca de nutrición deportiva.

4.1 Geles energéticos de Biofrutal

Los geles de la marca de nutrición ecológica Biofrutal están elaborados a partir de dos tipos de combinaciones de hidratos de carbono 100% naturales.

Están elaborados a partir de diferentes siropes naturales que dan como resultado una combinación de carbohidratos de fácil asimilación con un aporte de energía sostenido.

No contiene químicos, acidificantes, ni conservantes, y esta libre de residuos fitosanitariosa.

La variedad de siropes combinados con el zumo hace que la digestión sea muy fácil y no sienten mal en el estómago. Su éxito radica en la fácil asimilación y digestión. Evitan molestias estomacales que otros geles energéticos provocan por sus componentes químicos.

Destacan también por la ausencia de Alérgenos: Sin glúten y Sin lactosa. Y en sus instalaciones no se trabaja con ingredientes como huevo, frutos secos o soja, por lo que también están libres de estos alérgenos. Son aptos para Veganos.


  • Una combinación con porcentajes prácticamente similares de glucosa, maltosa y fructosa, ideales para un aporte de energía continuado durante ejercicios de larga duración. Esta mezcla esta presente en el Gel Energy Ecológico.
  • Una composición con porcentajes diferentes de glucosa, maltosa y fructosa para un aporte de energía muy rápido perfecto para tomar en un momento de alta intensidad durante el ejercicio. Los geles Gel Energy Sprint Final están elaborados con esta mezcla.

Análisis a fondo de los geles de BioFrutal: A prueba: Geles energéticos ecológicos de BioFrutal

4.2 Geles energéticos de Chimpanzee

Los geles deportivos Natural energy Gel de Chimpanzee Bar están elaborados con ingredientes naturales: sirope de agave orgánico y fruta real. Además, contienen además sodio, potasio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y Vitamina C.

Son geles sin gluten, sin lactosa y aptos para veganos.

4.3 Geles energéticos de Clif Bar

Los geles para deportistas de Clif Bar contienen lo básico rendir mejor y tener energía. Son de absorción más rápida y más absoluta de fuentes como la Maltodextrina y el sirope de caña seca.
Más saludable y en consecuencia, se digiere mejor y no altera tu flora intestinal con ingredientes 90% orgánicos.

Cada gel aporta 60mg de sodio y 230mg de potasio para evitar calambres musculares e incorpora la tecnología “litter leash”, que asegura que al abrirlo, la pestañita queda fijada en el packaging.

Funcionan muy bien para deportistas con intolerancia a la fructosa.

4.4 Geles energéticos de Overstims


Los geles energéticos de Overstims contienen principalmente dos tipos de mezclas de hidratos de carbono:


  • Una mezcla de jarabe de glucosa, maltodextrinas, fructosa y dextrosa que proporcionan una triple acción para deportes de resistencia. Una primera acción rápida que estabiliza la glucemia y reemplazar rápidamente la glucosa agotada. Una segunda acción energética poco después, y un tercer efecto que garantiza una buena estabilidad de la glucemia durante el ejercicio a medio plazo. Esta combinación pertenece al Energix BIO y Energix Líquido.
  • Una combinación de jarabe de glucosa y maltodextrinas para obtener energía instantánea concentrada para deportes de larga duración. Esta combinación esta presente en Coup de Fouet, Antioxydant Líquido y Red Tonic Air Liquide. Recomendamos estos geles para deportistas con intolerancia a la fructosa.

Análisis a fondo de Red Tonic de OverStims: A prueba: Gel energético Red Tonic Sprint Air Líquido de Overstims

La marca de nutrición deportiva Overstims posee toda una gama de productos ecológicos: geles, barritas, bebidas energéticas e isotónicas y bizcochos.

4.5 Geles energéticos de Victory Endurance

Los geles de la marca de nutrición deportiva Victory Endurance contienen tres tipos de combinaciones de carbohidratos.


  • Mezcla de carbohidratos simples de varias fuentes distintas: 12,5 gramos de dextrosa, 6,3 gramos de fructosa y 6,3 gramos de sacarosa (ratio 2:1:1) proporciona una rápida y completa absorción de la energía por parte del organismo. Esta combinación pertenece al Energy Up.
  • Carbo Optimum Complex: mezcla de hidratos de carbono simples y complejos (glucosa y maltodextrinas) que facilitan la absorción y el metabolismo energético para proporcionar energía a medio y largo plazo. Esta combinación pertenece al Energy Boost.
  • Carbo-Pump Complex: mezcla de carbohidratos simples y complejos (glucosa y maltodextrinas) y extractos de uva y manzana con efectos energéticos, vasodilatador y antioxidante.

Han incorporado recientemente la gama de geles Hydro que son geles energéticos muy líquidos y con un extra de sales. Muy recomendados para deportes de gran fondo como ciclismo en ruta, trail o triatlón.

4.6 Geles energéticos de 226ERS

Los geles de 226ERS están compuesto por frutas y jarabes de hidrato de carbono complejo y simple empleados provienen de agricultura ecológica. Elaborados con agua, sal marina BIO, cloruro potásico, ácido cítrico, frutas en polvo y aromas naturales.

Esta mezcla permite una correcta asimilación y una liberación de energía sostenida. También contienen sodio y potasio en cantidades controladas. Los geles varían desde 0mg hasta 100mg de cafeína y también disponen unos geles con extra de sodio (Extra Salt) para incrementar la absorción de agua y aumentar la retención de líquidos.

5. Comparación de las características nutricionales de cada gel

5.1 Hidratos de carbono

Necesitamos conocer la cantidad de hidratos de carbono de cada gel (carga glucémica) para poder hacer una buena previsión del número de dosis y planificación de consumo durante la carrera o entrenamiento, puesto que suele variar entre 30 a 60 o incluso 90 gramos de hidratos de carbono por hora en función de la intensidad y duración del ejercicio.


Tu tasa de carbohidratos ideal: Consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio

En la anterior tabla podemos ver la cantidad de carbohidratos que tiene cada gel.

No es una comparación por cada 100g de hidratos de carbono ya que nos interesa conocer la cantidad de este macronutriente por cada dosis para realizar una correcta planificación nutricional. Como se puede apreciar la cantidad de hidratos de carbono varia principalmente entre 20 y 25 gramos, una cantidad fácilmente asimilable con uno o dos tragos de agua.

En la gráfica destaca la mayor cantidad de hidratos de carbono de los geles Energy Gel de 40g de 226ERS. Son más grandes de lo habitual, utilizados sobre todo en ciclismo y triatlón.

5.2 Cafeína

Los deportistas utilizan suplementos con cafeína en los momentos de máxima intensidad y también en los de más debilidad para combatir la fatiga central. Existen geles con o sin cafeína, además de variar las dosis en función del gel energético y fabricante.

El Comité Olímpico Español recomienda entre 2 y 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si un deportista pesa 75 kg, su recomendación estaría entre 150 y 225 mg de cafeína al día.


Nosotros recomendamos alternar geles con y sin cafeína y planificar o reservar los geles energéticos que tienen este estimulante para los momentos de mayor esfuerzo o debilidad mental.

También queremos resaltar que a cada persona le afecta la cafeína de forma distinta, en función de su sensibilidad a esta sustancia y lo acostumbrado que este a consumirla. El efecto no es el mismo en personas que consumen diariamente bebidas con cafeína como café que en personas que no suelen consumir este estimulante.

5.3 Sales / Electrolitos

La mayoría de geles energéticos contienen sodio, un electrolito esencial para nuestro organismo que debemos reponer a medida que se pierde con el sudor y la orina durante la carrera o entrenamiento.

Permite asimilar mejor los carbohidratos y favorecer la absorción de líquidos, incrementando el ritmo de absorción de agua, y disminuye la producción de orina.

Es aconsejable realizar una buena planificación de hidratación y reposición de sales minerales para optimizar el rendimiento deportivo, puesto que tanto el exceso como el defecto son perjudiciales para el atleta, pudiendo provocar efectos adversos como problemas gástricos y musculares.


El sodio indispensable para deportes de fondo: Función del sodio en deportistas de resistencia

5.4 Textura

También hemos aportado otro dato, que es la textura o viscosidad del gel energético. Un parámetro que hemos añadido según nuestra experiencia con los propios geles energéticos.

Se trata de un valor aproximado que nos permite saber si un gel es muy viscoso (1), o muy líquido (5) o un término medio, aspecto fundamental para muchos runners que buscan geles fáciles de “beber” durante la carrera. Cuanto mayor es el valor, más líquido o fluido será el gel.

La proporción ideal entre carbohidratos y agua durante el consumo de un gel es de un 10% de hidratos respecto de agua para que se absorba correctamente y el estómago no sufra.

A pesar de que existen geles muy acuosos como los Hydro Gel de Victory Endurance, siempre se necesitará tomar junto con agua.

Esta capacidad de absorción de carbohidratos por parte del organismo es la principal razón por la que los geles energéticos como los de 25g de 226ers o de Overstims son más pequeños, y tienen menor cantidad de hidratos de carbono por lo que se pueden controlar mejor y no se necesita mucha cantidad de agua para asimilarlos.

5.5 Aminoácidos Ramificados (BCAA’s)

Cada vez existen más geles que incorporan en su mezcla aminoácidos ramificados (BCAA’s). Los deportes de larga duración, en especial los que superan las de 3 horas de duración son grandes candidatos para tomar este suplemento ya que disminuyen la fatiga central y reducen el daño muscular generado por el ejercicio.

Los geles energéticos que contienen BCAA’s son el Energy Boost de Victory Endurance.


5.6 Antioxidantes

Últimamente los laboratorios de nutrición deportiva están incluyendo entre su gama de productos, geles energéticos con antioxidantes.

La principal razón por la que añaden antioxidantes a la elaboración es para eliminar los radicales libres que se producen con los esfuerzos de alta intensidad. Una producción elevada de radicales libres puede disminuir la bomba de sodio y potasio de los músculos esqueléticos.

La atenuación de esta función provoca alteraciones en la cantidad de potasio muscular y este trastorno puede asociarse con la fatiga muscular durante el ejercicio.

Los geles energéticos que contienen antioxidantes añadidos son el Antioxydant líquido de Overstims y el Pump Gel de Victory Endurance.

5.7 Ecológicos

La agricultura ecológica es una manera de cultivar una explotación agrícola optimizando el uso de los recursos naturales de manera sostenible y equilibrada, sin emplear productos químicos sintetizados, u organismos genéticamente modificados.

Disponemos de 3 gamas de geles energéticos completamente ecológicos: los geles de la marca de nutrición deportiva 100% ecológica BioFrutal, la gama BIO de Overstims y los energy gel BIO de 226ERS. Los geles de Chimpanzee Bar y Clif Bar están elaborados con más del 90% de ingredientes orgánicos.

Los geles de BioFrutal y Chimpanzee a diferencia del resto, no contienen aditivos, solo productos naturales, y están libre de residuos fitosanitariosa.

6. Conclusiones para tomar una decisión sobre cuál tomar

Hemos visto que podemos comparar los geles energéticos según el contenido en hidratos de carbono, sales minerales, cafeína, y proporción de agua respecto al contenido de carbohidratos. Para realizar una correcta elección necesitamos que el gel o geles que escojamos se adapte a nuestras estrategias de nutrición.


  • El contenido de hidratos de carbono que necesitamos dependerá del consumo de carbohidratos que tenemos programado que puede variar entre 30 y 60 gramos a la hora, e incluso llegar a 90 en deportes de ultra fondo. También depende del consumo de otros suplementos energéticos como bebidas deportivas o barritas energéticas. Es necesario contemplar la cantidad total de carbohidratos y realizar el cálculo.
  • El contenido en sales de los geles suele ser bajo y no se ve afectado por el contenido en sales de las bebidas isotónicas, pero aún así es recomendable tener este aspecto en cuenta cuando seleccionamos un gel. Recomendamos consumir los geles energéticos preferiblemente con agua.
  • Calcular el contenido en cafeína es bastante importante, por que tenemos que ser cuidadosos y no superar en exceso los 3 mg de cafeína por peso corporal al día para evitar cualquier malestar o trastorno digestivo. Una estrategia nutricional recomendada es alternar geles con y sin cafeína durante los entrenamientos o competiciones.
  • La proporción de agua respecto al contenido en carbohidratos de un gel, que nos da su fluidez es cuestión de gustos, ya que es necesario beber al menos unos 200 ml de agua al consumir cada gel para no superar la concentración del 10% de hidratos de carbono y evitar un estancamiento intestinal puesto que no se absorbe correctamente el gel.
  • Elige tu gel energético en función de las características que hemos señalado en el artículo: tipos y combinación de hidratos de carbono, sales, cafeína, textura, sabor, sin fructosa, y si es ecológico.

Una vez que tenemos en cuenta todos estos aspectos, debemos probar y entrenar el consumo de geles tanto en sesiones de entrenamiento como en carreras de trámite de cara a la competición realmente importante.

El post Comparativa de geles energéticos ¿No sabes cuál elegir? apareció originalmente en NutriResponse Blog.

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El post ¿Cómo afecta la creatina monohidratada al rendimiento? apareció originalmente en NutriResponse Blog.

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¿Conoces los beneficios de la creatina monohidratada en deportistas? Sabias que puede mejorar tu rendimiento y mejorar tu adaptación al ejercicio. Incluso mejorar la recuperación después del ejercicio y ayudar a prevenir lesiones.

Existe un gran interés alrededor el potencial de los suplementos de creatina monohidratada debido a que incrementa la concentración de fosfocreatina en el músculo, lo que podría aumentar el rendimiento.

La fosfocreatina juega un papel importante como fuente de energía durante el ejercicio explosivo y de corta duración (anaeróbico) y también como fuente de energía que ayuda a la transición a un estado de equilibrio de consumo de oxígeno durante el ejercicio aeróbico submáximo.


¿Cómo afecta la creatina monohidratada al rendimiento?

1. Beneficios de la suplementación con creatina en deportistas

La suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a mayores adaptaciones al entrenamiento.

Además de la mejora deportiva y del ejercicio, las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la conmoción cerebral y/o la neuroprotección de la médula espinal.

La forma más estudiada de creatina en la literatura científica es creatina monohidratada. La captación de creatina implica la absorción de creatina en la sangre y después la captación por el tejido objetivo. Los niveles plasmáticos de creatina normalmente alcanzan su nivel máximo aproximadamente 60 minutos después del consumo oral de este suplemento.

Un resumen de los beneficios ergogénicos potenciales de la suplementación con creatina:


  • Mayor rendimiento de sprint individual y series de ejercicio.
  • Incremento del trabajo realizado durante series de contracciones musculares de máximo esfuerzo.
  • Aumento de las adaptaciones de la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento.
  • Síntesis de glucógeno mejorada.
  • Aumento del umbral anaeróbico.
  • Posible mejora de la capacidad aeróbica a través de un mayor desplazamiento de ATP desde las mitocondrias.
  • Mayor capacidad de trabajo.
  • Recuperación mejorada.
  • Mayor tolerancia al entrenamiento.

2. ¿Qué dosis de creatina monohidratada es la recomendable?

La concentración total de creatina en los músculos es de aproximadamente 120 mmol por kg y se expulsan unos 2 gramos al día. Estos 2 gramos se reemplazan con la dieta y con la síntesis de aminoácidos. Una planificación típica de carga de creatina monohidrata consiste en añadir entre 20 y 25 gramos al día a la dieta durante 5 a 7 días. Este plan implica un incremento del aproximadamente el 20% de la creatina muscular, una cantidad que se piensa que se acerca al límite máximo de la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo.

La forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina en los músculos es ingerir 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 g / kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5 a 7 días.

Una vez que las reservas musculares de creatina están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de 3 a 5 g / día, aunque algunos estudios indican que los deportistas más grandes deben ingerir hasta 5 a 10 g / día para mantener las reservas de creatina.

Un plan a corto plazo puede mejorar la fuerza muscular y el rendimiento de potencia durante series de ejercicio intenso. Por otro lado, la creatina no influye en el glucógeno muscular, ni en estado de reposo ni después del ejercicio. También, cabe destacar que los suplementos de creatina no reducen los daños musculares producidos por el ejercicio intenso.

Sensibilidad a la creatina

Se puede llegar a un nivel alto de creatina con tan solo 2 a 3 gramos al día, puesto que existe una gran variabilidad entre personas que se clasifican entre sensibles e insensibles a la creatina. Por ejemplo, los vegetarianos que presentan valores iniciales más bajos consiguen mayores incrementos, mientras que algunas personas con altos valores iniciales no responden al incremento de creatina. El consumo de glucosa junto con la creatina reduce esta variación.

Evitar ganar peso

La suplementación con creatina puede incrementar la masa muscular, una consecuencia más probable por la retención de agua, que de la síntesis de proteínas. Por lo tanto, los deportistas que deben mover su propio peso durante el ejercicio (atletas) deberían adoptar medidas para evitar que afecte negativamente a su rendimiento.

Por ejemplo, la ingesta de creatina a bajas dosis, aproximadamente 2,3 gramos al día de creatina monohidratada para evitar un aumento de peso pero sí una mejora en el rendimiento deportivo.

Fuente: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

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