Estrategias para una rápida recuperación muscular: Resíntesis, Rehidratación y Reposo

¿Quieres saber cuál es la mejor estrategia para una rápida recuperación muscular? En este artículo te detallamos las claves para que recuperes lo más rápido posible después de tus entrenamientos y competiciones.

Las estrategias de supercompensación destinadas a almacenar la mayor cantidad posible de glucógeno en el organismo para una óptima recuperación muscular, son menos efectivas a medida que se van repitiendo, por lo que se aconseja no recurrir a ella más de dos o tres veces por temporada en deportes de resistencia.

Por otra parte, en muchos tipos de deportes y de pruebas, el deportista se ve obligado a competir o a entrenar (atletismo, crossfit, ciclismo, triatlón, natación, etc.) con una frecuencia y un ritmo tal que hacen imposible seguir la pauta descrita más arriba para una prueba aislada.

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Por ejemplo, una vez concluido un entrenamiento de alta intensidad (series o intervalos) o larga duración (rodaje), las reservas de glucógeno alcanzan valores significativamente más bajos que los que tenía el deportista al inicio del esfuerzo físico realizado.

Estrategias para una rápida recuperación

La regla de las tres “R” para la recuperación

La rápida recuperación de dichos valores de glucógeno muscular es esencial para el óptimo rendimiento deportivo. La recuperación engloba distintos procesos destinados a conseguir que el deportista se halle en la mejor “forma metabólica” antes del próximo entrenamiento o competición: resíntesis, rehidratación y reposo.

Los objetivos asociados a estos procesos son:

  • Ayudar al deportista a estar bien preparado para el próximo partido, competición o sesión de entrenamiento.
  • Reducir parte del daño sufrido por las fibras musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad.
  • Ayudar a que el sistema inmunitario mantenga su máxima capacidad funcional.
La recuperación después del ejercicio engloba la resíntesis, rehidratación y reposo. Clic para tuitear

El timming clave para una rápida recuperación muscular

Debido a la lentitud con la que se recupera el glucógeno muscular en circunstancias normales, y teniendo en cuenta que el deportista debe disponer de las máximas reservas de glucógeno como fuente de energía lo antes posible, es fundamental que el aporte de hidratos de carbono se haga inmediatamente después de acabar el ejercicio.

Es recomendable ingerir unos 100g (1 a 1.5 g/kg de peso) de recuperador muscular dentro de los 15-20 minutos posteriores al partido o entrenamiento y otros 100g a las dos o tres horas posteriores al mismo.

Ivy y colaboradores mostraron, ya en el año 1988, que el ritmo de resíntesis o recuperación del glucógeno muscular es mucho más rápida cuando los hidratos de carbono se ingieren inmediatamente al acabar el esfuerzo que cuando se hace pasadas dos horas del mismo y, evidentemente, cuando no se aportan del exterior.

El hecho que justifica aprovechar este momento para conseguir una rápida recuperación es el de que las hormonas y las enzimas implicadas en el paso de la glucosa a los correspondientes músculos y su posterior almacenamiento en forma de glucógeno se hallan en su punto de máxima actividad.

Se ha observado, también, que la adición de una cierta cantidad de proteína mejora el ritmo de recuperación del glucógeno muscular.

La recuperación es más rápida cuando los carbohidratos se consumen justo al acabar el ejercicio Clic para tuitear

Por qué los recuperadores musculares se toman en forma de batidos

Dado que al deportista, en general, después de un esfuerzo físico le apetece mucho más la ingesta de alimentos de carácter líquido o semilíquido que los de tipo sólido, es conveniente que disponga de batidos, con las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, de proteínas y de otros nutrientes y, evidentemente, de agua la cual desempeña, por ella misma, un papel fundamental en la recuperación del deportista al permitir una rápida rehidratación.

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Fuente: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.
Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.
J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5.
Resumen
Estrategias para una rápida recuperación muscular: Resíntesis, Rehidratación y Reposo
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Estrategias para una rápida recuperación muscular: Resíntesis, Rehidratación y Reposo
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En este artículo te detallamos las claves para que recuperes lo más rápido posible después de tus entrenamientos y competiciones.
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NutriResponse
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By | 2018-07-18T10:48:31+00:00 julio 18th, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , |1 comentario

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

Un comentario

  1. Bernardino 11 noviembre, 2018 en 20:19 - Responder

    Como se puede sustituir de manera natural a los recuperadores musculares mencionados por ustedes?

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