Estrategias nutricionales para carreras de trail y ultrafondo 馃椈

Los deportes de ultra resistencia representan un reto en muchos t茅rminos, desde el entrenamiento f铆sico a los aspectos puramente log铆sticos, pasando por la estrategia nutricional elegida.

En este art铆culo vamos a dar algunas claves desde el punto de vista de la nutrici贸n deportiva para orientar a los atletas que est谩n preparando carreras de trail o tienen en mente participar en una prueba de ultrafondo.

nutrici贸n para carreras de trail

1. Preparando la carrera

Durante los 3 a 4 d铆as antes de una competici贸n de ultra trail o ultrafondo se deber铆a realizar una carga de hidratos, consumiendo al menos 8 gramos por kg de peso corporal de hidratos de carbono聽al d铆a y realizar una correcta hidrataci贸n.

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Durante la carrera, desde el punto de vista cal贸rico, se deber铆an hacer planes de ingesta energ茅tica de al menos 400 kcal por hora en mujeres y 600 kcal por hora en hombres.

Incluso si se adoptan la mejores medidas de nutrici贸n, los corredores suelen perder algo de peso durante la carrera debido a la oxidaci贸n de las reservas de grasas.

Tambi茅n es importante consumir grandes cantidades de hidratos de carbono y parte de prote铆nas justo al terminar cada etapa para maximizar la res铆ntesis del gluc贸geno.

Para evitar aborrecer la comida y por tanto la reducci贸n de consumo de calor铆as es importante consumir alimentos que sean familiares para el deportista.

Un nuevo tipo de alimento puede generar la aparici贸n de molestias gastrointestinales o provocar la reducci贸n del consumo de alimentos por falta de apetito.

2. El papel de la cafe铆na

La cafe铆na es muy consumida en deportistas de ultrafondo o atletas de resistencia, que ejerce un efecto ergog茅nico sobre el rendimiento deportivo en deportes de resistencia con dosis bajas.

Los deportistas que consumen聽habitualmente cafe铆na, necesitan contar con una fuente de este estimulante en las carreras que duren m谩s de 16 horas ya que pueden verse sometidos a los s铆ntomas de abstinencia.

El consumo de cafe铆na es muy com煤n en pruebas de ultrafondo incluso para los que no son consumidores habituales de esta sustancia, debido a su propiedad de activar el sistema nervioso central y retrasar la fatiga聽provocando un incremento en la alerta y en la vigilia, un factor muy importante cuando se practica deporte durante m谩s de 16 horas seguidas.

3. Calambres musculares

Los calambres musculares son esas molestas contracciones musculares involuntarias que aparecen cuando se practican ejercicios de larga duraci贸n.

Los deportistas que tienen una baja ingesta de calcio, magnesio y potasio en su dieta tienen una alta tasa de incidencia de calambres musculares durante carreras de gran fondo.

Puesto que los calambres musculares durante el ejercicio son de origen multifactorial, es muy importante tener un equilibrio de sodio, potasio, calcio y magensio para evitar su aparici贸n.

Los suplementos de sales ayudan a suplir la p茅rdida durante el ejercicio a trav茅s del sudor. Por ejemplo las c谩psulas de sales minerales para deportistas o聽los sobres de agua de mar de Totum Sport, ayudan a minimizar los calambres musculares durante la carrera.

4. La hiponatremia

La hiponatremia aparece cuando la聽concentraci贸n de sodio聽en sangre es m谩s baja de lo normal聽y se asocia con un consumo excesivo de l铆quidos durante ejercicios de larga duraci贸n, que puede diluir la concentraci贸n de este mineral en el organismo.

El riesgo de hiponatremia o falta de sodio aumenta en聽los deportistas que est谩n menos entrenados y cuando se dispone de bebidas hipot贸nicas, cuya concentraci贸n de sales es baja.

La propensi贸n a padecer hiponatremia var铆a en聽funci贸n de la ingesta de sodio y su eliminaci贸n. El consumo excesivo de bebidas bajas en sodio y la sudoraci贸n excesiva聽sodio contribuyen a聽desarrollar hiponatremia, haciendo necesario un aporte de minerales a trav茅s de suplementos de sales.

Si os ha gustado el art铆culo o ten茅is preguntas os aminamos a participar a trav茅s de los comentarios.

By | 2017-03-21T08:55:43+00:00 marzo 21st, 2017|Categories: Deporte|Tags: , , , |Sin comentarios

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Nutrici贸n deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, marat贸n, nataci贸n y trail. Asesoramiento de nutrici贸n para deportistas: hidrataci贸n con sales y bebidas isot贸nicas, energ铆a con geles y barritas energ茅ticas y recuperaci贸n con recuperadores musculares y suplementos.

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