Efectos de la suplementación con beta-alanina en atletas

¿Has oído hablar de la suplementación con beta-alanina para mejorar tu rendimiento? ¿Realmente es efectiva? Pues sí, pero sólo si la consumes correctamente. 🙂

En este artículo aprenderás los beneficios de la suplementación con beta-alanina y te ayudamos a que sepas cuándo y cómo tomarla.

La suplementación con beta-alanina se ha convertido en los últimos años en una ayuda ergogénica muy popular para mejorar el rendimiento deportivo.

La beta-alanina es un aminoácido no proteogénico que se produce endógenamente en el hígado. Además, los humanos adquieren beta-alanina a través del consumo de alimentos como aves de corral, carne y soja.

Un suplemento deportivo especialmente indicado en corredores, ciclistas y nadadores que hacen entrenamientos de alta intensidad como series de ejercicio.

Este efecto positivo en el rendimiento de los deportistas durante en el ejercicio de alta intensidad ha generado multitud de estudios científicos. Se ha establecido cada vez con más exactitud los beneficios de este aminoácido no proteico.

Efectos de la suplementación con beta-alanina

¿Qué sucede durante el ejercicio de alta intensidad?

Primero te explicamos qué sucede en el organismo durante el ejercicio de alta intensidad.

Nos ponemos un poco técnicos.

Aproximadamente después de 4 minutos de ejercicio, se producen iones de hidrógeno cuando el ácido láctico se disocia a lactato al superar la capacidad de máxima de tamponamiento, y el pH intracelular del músculo cae. La acumulación de iones de hidrógeno altera la resíntesis de fosfocreatina, inhibe la glucólisis (fuente de energía) y afecta negativamente a la contracción del músculo.

La acidez producida por el lactato interfiere con varios procesos metabólicos que se traducen en la reducción de fuerza y aparición de fatiga, mediante una alteración de la percepción del esfuerzo durante ejercicios de alta intensidad.

Efecto de la suplementación con Beta-alanina en el ejercicio

Varios estudios han demostrado que la beta-alamina favorece la síntesis de la carnosina dentro de las fibras musculares, elevando significativamente los niveles de esta sustancia en los músculos.

La beta-alanina se absorbe en el músculo esquelético y se combina con histidina para formar carnosina. La carnosina es un tampón del músculo, y constituye la primera línea de defensa contra los cambios en el pH, evitando el aumento de acidez en el organismo, lo que retrasa la aparición de la fatiga como hemos visto anteriormente.

El citrato de sodio es otro agente tampón, pero en principio es menos eficaz.

La suplementación con beta-alanina ha demostrado que aumenta el rendimiento del deportista en ejercicios de alta intensidad cuya duración oscila entre 60 y 240 segundos. Dado que la carnosina se encuentra en otros tejidos distintos al músculo esquelético como el cerebro y el corazón, también tiene otros efectos beneficiosos, protegiendo por ejemplo al cerebro de la oxidación y degeneración neuronal.

Aprende más sobre el efecto tampón: ¿Qué es el efecto tampón?

Los atletas no sólo usan la suplementación con beta-alanina para mejorar el rendimiento en su deporte, sino también como medio de entrenamiento para mejorar la calidad de las series de entrenamiento de alta intensidad.

Resultados de la suplementación con Beta-alanina

Según las últimas investigaciones, el efecto de la suplementación con 179 gramos de beta-alanina puede aumentar el rendimiento deportivo un 2,85%, aunque este valor depende de una multitud de factores.

Sin embargo, en estudios cuya duración ha sido mayor, de al menos 4 semanas de suplementación, los aumentos en la capacidad de ejercicio fueron entorno al 12%.

Con los datos disponibles hasta la fecha, se puede concluir que la suplementación con beta-alanina provoca un efecto ergogénico significativo en el ejercicio de alta intensidad, sobre todo cuando el ejercicio dura entre 1 y 4 min.

También se ha demostrado que aumenta el rendimiento en el entrenamiento de resistencia y en el volumen de entrenamiento en atletas de deportes de equipo, lo que puede permitir una mayor sobrecarga y mejores adaptaciones al entrenamiento.

¿Cómo y cuándo tomar beta-alanina?

La respuesta a la pregunta que te estabas haciendo. ¡Toma nota!

La dosis práctica diaria recomendada de beta-alanina es aproximadamente de 80 mg por kilo al día. Esta dosis debería ser preferiblemente racionalizada equitativamente durante todo el día con dosis menores a 10 mg por kilo e ingerida con las comidas para maximizar la carga de la carnosina.

Efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina

La parestesia (es decir, el hormigueo) es el efecto secundario más conocido de la beta-alanina y se experimenta comúnmente en individuos que consumen más de 800 mg de beta-alanina en una forma de liberación no sostenida. Generalmente la parestesia desaparece dentro de los 60 a 90 minutos posteriores a la administración de suplementos de beta-alanina.

Un efecto secundario de la suplementación con beta-alanina es una disminución potencial en las concentraciones de taurina. La beta-alanina y taurina comparten el mismo transportador en el músculo esquelético, con lo que la beta-alanina puede inhibir la absorción de taurina dentro del músculo.

Beta-alanina combinada con otros suplementos deportivos

Los efectos combinados de la beta-alanina con otras ayudas ergogénicas, como el bicarbonato de sodio, la creatina y las fórmulas pre-entrenamiento de múltiples ingredientes, han ganado mucha popularidad. Debido a los posibles efectos positivos de la beta-alanina durante el ejercicio de alta intensidad, se ha formulado la hipótesis de que su combinación con otros auxiliares ergogénicos puede aumentar aún más el rendimiento deportivo.

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Suplementos enriquecidos con beta-alanina

Algunos suplementos deportivos como bebidas isotónicas, pre-entrenos o recuperadores musculares contienen Beta-alanina en su composición. A continuación os enumeramos algunos:

Conclusiones sobre la suplementación con beta-alanina

  • Cuatro semanas de suplementos de beta-alanina (4-6 g al día) aumentan significativamente las concentraciones de carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular.
  • Es segura en poblaciones sanas a las dosis recomendadas.
  • El único efecto secundario informado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto se puede atenuar mediante el uso de dosis menores divididas (1.6 g) o el uso de una fórmula de liberación sostenida.
  • La suplementación con 4 a 6 g de beta-alanina durante al menos 2 a 4 semanas mejora el rendimiento del ejercicio, con efectos más pronunciados en series de ejercicios de duración de 1 a 4 minutos.
  • La beta-alanina atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos de mayor edad, y puede mejorar el rendimiento táctico.
  • La combinación de beta-alanina con otros suplementos de uno o varios ingredientes puede ser beneficiosa cuando la suplementación con beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g al día) y lo suficientemente prolongada en el tiempo(mínimo 4 semanas)

Fuente: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss and Jose Antonio. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015

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Efectos de la suplementación con beta-alanina en atletas
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Efectos de la suplementación con beta-alanina en atletas
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En este artículo aprenderás los beneficios de la suplementación con beta-alanina y te ayudamos a que sepas cuándo y cómo tomarla.
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By | 2018-04-19T12:44:22+00:00 abril 19th, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , , , , , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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