Dosis de cafeína para deportistas: Efectos ergogénicos y secundarios

¿Quieres saber cuál es la dosis de cafeína ideal para ti? En este artículo te explicamos la dosis recomendada de cafeína para deportistas.

Antiguas restricciones de consumo de cafeína en el deporte

En el panorama deportivo siempre se ha tenido una gran tolerancia al consumo de cafeína. Durante muchos años, el uso de la cafeína en el deporte ha estado muy controlado, aun así, se permitían altos niveles de cafeína en orina.

Las investigaciones en laboratorio determinaron que los atletas necesitaban ingerir entre 10 – 13 mg de cafeína por kilo de peso corporal en un período relativamente corto de tiempo para llegar al límite de lo permitido.

Para una persona de 70 kg, esto equivalía al consumo de 700-900 mg o 5-7 tazas de café. No obstante, esta restricción se eliminó en el 2004.

1. ¿Qué dicen los estudios sobre la dosis de cafeína y el rendimiento deportivo?

Los estudios que utilizan altas dosis de cafeína muestran efectos ergogénicos en deportes de fondo como ciclismo, triatlón y running. También efectos pronunciados sobre las respuestas fisiológica al ejercicio, incluido el aumento de la frecuencia cardíaca, una duplicación de los niveles de catecolaminas, mayor nivel de lactato en sangre, y el aumento de ácidos grasos libres y glicerol en sangre en muchos sujetos.

Altas dosis de cafeína

La ingestión de altas dosis de cafeína también produce efectos secundarios importantes como malestar gastrointestinal, nerviosismo, confusión mental, incapacidad para concentrarse, e insomnio, sobretodo en aquellos individuos que no están habituados a grandes dosis de cafeína.

Dosis moderada de cafeína

Cuando la dosis de cafeína se reduce a un nivel moderado (5-6 mg por kg de peso corporal), se mantienen los efectos ergogénicos y las respuestas fisiológicas y los efectos secundarios también disminuyen, pero todavía están presentes.

Dosis bajas de cafeina

La administración de niveles bajos de cafeína (3 mg por kg de peso corporal) también genera un efecto ergogénico, sin cambios en la frecuencia cardíaca de ejercicio y los niveles de catecolaminas, lactato, ácidos grasos libres, y glicerol.

Dosis de cafeína para deportistas: Efectos ergogénicos y secundarios

Es curioso que durante los últimos años se ha demostrado la eficacia de dosis bajas de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo, dado que la cafeína se eliminó de la lista de sustancias restringidas o prohibidas en el deporte en 2004.

Lo normal habría sido esperar que las dosis de cafeína hubiesen aumentado, sin embargo, la mayoría de las investigaciones continúan utilizando dosis de cafeína moderadas o bajas.

2. Recomendaciones prácticas para atletas

Una dosis baja de cafeína de 3 mg por kg de peso corporal o menos, que son 210 mg de cafeína para un individuo de 70 kg es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo.

Esto es aproximadamente la cafeína que se consumo con 2-3 tazas pequeñas de café.

Puesto que la respuesta fisiológica al consumo de cafeína es variable, los atletas necesitan determinar si la ingestión de 200 mg de cafeína antes y/o durante el entrenamiento y las competiciones ejerce un efecto ergogénico sobre una base individual.

Fuente Sports Medicine

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Dosis de cafeína para deportistas: Efectos ergogénicos y secundarios
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Dosis de cafeína para deportistas: Efectos ergogénicos y secundarios
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En este artículo te explicamos la dosis recomendada de cafeína para deportistas.
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NutriResponse
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By | 2018-09-06T09:22:13+00:00 septiembre 5th, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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