Dieta y nutrición para nadadores? Entrenamiento y competiciones

Eres nadador ¿Estas preocupado por tu alimentación y nutrición? En este artículo te damos unas recomendaciones de nutrición para nadadores, tanto para entrenamiento como para competición.

La natación es un deporte que debido a su dedicación – los nadadores de élite entrenan de 6 a 12 veces por semana – requiere un compromiso firme.

El volumen de entrenamiento depende de la distancia que se entrene, pero las sesiones de preparación pueden cubrir diariamente hasta un total de 10 kilómetros, con 1 – 2 kilómetros de sprints de alta intensidad.

Además de las sesiones de piscina, los nadadores de élite combinan las sesiones de entrenamiento con pesas varias veces a la semana.

Por todo esto, seguir una adecuada dieta y un nutrición para nadadores puede suponer un desafío.

En este artículo vamos a daros todas las claves para que conozcáis cómo debería ser la dieta y la nutrición de un nadador.

Dieta y nutrición para nadadores

1. Entrenamientos y competiciones en natación

Las competiciones de natación pueden durar entre 2 y 7 días, normalmente con las eliminatorias por la mañana y las finales por la tarde.

La duración de cada prueba puede variar desde 20 segundos hasta 15 minutos, lo que hace que nadar sea un deporte muy anaeróbico, aumentando el metabolismo anaeróbico con la distancia.

Por otro lado, en algunas competiciones los nadadores pueden competir de 2 a 3 veces en un día, y tener desde 20 minutos a varias horas de tiempo de descanso o espera entre competiciones.

Por lo general, las sesiones de entrenamiento empiezan temprano por la mañana, y como resultado algunos nadadores no comen antes para no sentirse con el estómago hinchado, por falta de apetito o por dormir un poco más.

Lo ideal es que los nadadores tomen un desayuno o un pre-entreno antes del entrenamiento para maximizar el rendimiento.

Los alimentos líquidos y bajos en grasa como por ejemplo pre-entrenos, bebidas energéticas o barritas energéticas pueden ser útiles para aprovisionar al organismo de combustible y mantener el estómago sin molestias.

Un desayuno completo: ¿Qué debe desayunar un deportista?

2. Dieta de entrenamiento para nadadores

Muchos nadadores entrenan dos veces al día, por lo que se necesita incluir en la dieta snacks o meriendas basadas en carbohidratos, como barritas energéticas, suplementos pre-entreno, fruta y frutos secos para garantizar que se cumplen las necesidades energéticas para el entrenamiento, la recuperación y el crecimiento.

Los nadadores también pueden tener horarios ocupados fuera del entrenamiento (por ejemplo, trabajo, estudios, familia, amigos, etc), así que las comidas y almuerzos pueden ser difíciles de cumplir.

Esto requiere una buena planificación nutricional para evitar depender de las opciones de comida rápida.

A continuación mostramos un ejemplo.

Los requerimientos dependen de la carga individual de entrenamiento, edad, peso y altura corporal.

ComidaAlimentos
Antes de Entrenar1 o 2 barritas multicereal de pan con aceite de oliva virgen extra y tomate natural triturado o barrita energética o pre-entreno.
Desayuno1 taza de cereales integrales tipo muesli o granola con leche desnatada o bebida vegetal y una pieza de fruta.
AlmuerzoUn yogur desnatado, un zumo de fruta natural o una barrita energética.
ComidaUn plato de arroz integral con verduras y una pieza de fruta.
Antes de entrenarDos piezas de fruta o un puñado de frutos secos sin tostar o una barrita energética o un pre-entreno.
Almuerzo de recuperaciónUn batido de con leche, yogur y frutas o una dosis de recuperador muscular.
CenaPatatas cocidas con verduras y una ración de pescado blanco.
Re-cenaUna taza de leche desnatada o bebida vegetal con un trozo de bizcocho casero o un recuperador nocturno.

3. Hidratación para nadadores

Puede ser difícil de detectar las pérdidas de sudor debido al entorno de entrenamiento en agua.

Las piscinas, especialmente las interiores, suelen tener un ambiente caliente y húmedo, que incrementa la pérdida de líquido del cuerpo.

Se deben llevar bidones con agua y/o bebidas isotónicas a los entrenamientos y competiciones, y colocarlos en un lugar accesible para garantizar una hidratación durante el ejercicio.

La importancia de los electrolitos: Reposición de agua y electrolitos

Los nadadores pueden estimar la cantidad de líquido que pierden durante una sesión de entrenamiento pesándose pre y post entrenamiento.

Las bebidas isotónicas y/o energéticas pueden ser útiles durante las sesiones de entrenamiento largas (más de 60 minutos) o durante la competición para reponer los electrolitos y proporcionar energía.

Nutrición deportiva para natación: Alimentación y suplementos deportivos para nadadores ?
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Dieta y nutrición para nadadores: Entrenamiento y competiciones
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Dieta y nutrición para nadadores: Entrenamiento y competiciones
Descripción
En este artículo os damos unas recomendaciones de nutrición para nadadores, tanto para entrenamiento como para competición.
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NutriResponse
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By | 2018-07-03T17:04:22+00:00 junio 3rd, 2018|Categories: Alimentación|Tags: , , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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