Dieta y nutrici贸n para nadadores 馃強 Entrenamiento y competiciones

La nataci贸n es un deporte que debido a su dedicaci贸n – los nadadores de 茅lite entrenan de 6 a 12 veces por semana – requiere un compromiso firme.

El volumen de entrenamiento depende de la distancia que se entrene, pero las sesiones de preparaci贸n pueden cubrir diariamente hasta un total de 10 kil贸metros, con 1 – 2 kil贸metros de sprints de alta intensidad.

Adem谩s de las sesiones de piscina, los nadadores de 茅lite combinan las sesiones de entrenamiento con pesas varias veces a la semana.

Por todo esto, seguir una adecuada dieta y un nutrici贸n para nadadores puede suponer un desaf铆o.

En este art铆culo vamos a daros todas las claves para que conozc谩is c贸mo deber铆a ser la dieta y la nutrici贸n聽de un nadador.

nutricion para nadadores

1. Entrenamientos y competiciones en nataci贸n

Las competiciones de nataci贸n pueden durar entre 2 y 7 d铆as, normalmente con las eliminatorias por la ma帽ana y las finales por la tarde.

La duraci贸n de cada prueba puede variar desde 20 segundos hasta 15 minutos, lo que hace que nadar sea un deporte muy anaer贸bico, aumentando el metabolismo anaer贸bico con la distancia.

Por otro lado, en algunas competiciones los nadadores pueden competir de 2 a 3 veces en un d铆a, y tener desde 20 minutos a varias horas de tiempo de descanso o espera entre competiciones.

Por lo general, las sesiones de entrenamiento聽empiezan temprano por la ma帽ana,聽y como resultado algunos nadadores no comen antes para no sentirse con el est贸mago hinchado, por falta de apetito o por dormir un poco m谩s.

Lo ideal es que los nadadores tomen un聽desayuno o un aperitivo antes del entrenamiento para maximizar el rendimiento.

Los alimentos l铆quidos y bajos en grasa como por ejemplo zumos naturales, bebidas energ茅ticas o barritas energ茅ticas pueden ser 煤tiles para aprovisionar al organismo de combustible y mantener el est贸mago sin molestias.

2. Dieta de entrenamiento para nadadores

Muchos nadadores entrenan dos veces al d铆a, por lo que se necesita incluir en la dieta snacks o meriendas basadas en carbohidratos, como barritas energ茅ticas, fruta y frutos secos para garantizar que se cumplen las necesidades energ茅ticas para el entrenamiento, la recuperaci贸n y el crecimiento.

Los nadadores tambi茅n pueden tener horarios ocupados fuera del entrenamiento (por ejemplo, trabajo, estudios, familia, amigos, etc), as铆 que las comidas y almuerzos pueden ser dif铆ciles de cumplir.

Esto requiere una buena planificaci贸n nutricional para evitar depender de las opciones de comida r谩pida.

A continuaci贸n mostramos un ejemplo.

Los requerimientos dependen de la carga individual de entrenamiento, edad, peso y altura corporal.

ComidaAlimentos
Antes de Entrenar1 o 2 barritas integrales de pan con aceite de oliva virgen extra y tomate natural triturado o barrita energ茅tica.
Desayuno1 taza de cereales integrales tipo muesli o granola con leche desnatada o bebida vegetal y una pieza de fruta.
AlmuerzoUn yogur desnatado, un zumo de fruta natural o una barrita energ茅tica.
ComidaUn plato de arroz con verduras y una pieza de fruta.
Antes de entrenarDos piezas de fruta o un pu帽ado de frutos secos sin tostar o una barrita energ茅tica.
Almuerzo de recuperaci贸nUn batido de con leche, yogur y frutas o una dosis de recuperador muscular.
CenaPatatas cocidas con verduras y una raci贸n de pescado blanco.
Re-cenaUna taza de leche desnatada o bebida vegetal con un trozo de bizcocho casero.

3. Hidrataci贸n para nadadores

Puede ser dif铆cil de detectar las p茅rdidas de sudor debido al entorno de entrenamiento en agua.

Las piscinas, especialmente las interiores, suelen tener un ambiente caliente y h煤medo, que incrementa la p茅rdida de l铆quido del cuerpo.

Se deben llevar bidones con agua y/o bebidas isot贸nicas a los entrenamientos y competiciones, y colocarlos en un lugar accesible para garantizar una hidrataci贸n durante el ejercicio.

Los nadadores pueden estimar la cantidad de l铆quido que pierden durante una sesi贸n de entrenamiento pes谩ndose pre y post entrenamiento.

Las bebidas isot贸nicas y/o energ茅ticas pueden ser 煤tiles durante las sesiones de entrenamiento largas (m谩s de 60 minutos) o durante la competici贸n para reponer los electrolitos y proporcionar energ铆a.

By | 2017-05-29T09:25:18+00:00 mayo 29th, 2017|Categories: Alimentaci贸n|Tags: , , |Sin comentarios

About the Author:

Nutrici贸n deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, marat贸n, nataci贸n y trail. Asesoramiento de nutrici贸n para deportistas: hidrataci贸n con sales y bebidas isot贸nicas, energ铆a con geles y barritas energ茅ticas y recuperaci贸n con recuperadores musculares y suplementos.

Deje su comentario