¿Qué es la dieta baja en FODMAP? – Beneficios para corredores

¿Has oído hablar de la dieta baja en FODMAP? ¿No? Si eres corredor o deportista de resistencia y sueles tener molestias gastrointestinales o problemas digestivos este artículo te interesa.

Recientemente, hemos empezado a escuchar más sobre FODMAP y las dietas FODMAP. El acrónimo FODMAP (Fermentable Oligo-, Di- and Mono-saccharides And Polyols) significa oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos fermentables y polioles. Son un grupo de carbohidratos rápidamente fermentables y poco absorbidos.

Como su propio nombre indica, este tipo de dietas se basan en restringir el consumo de este tipo de carbohidratos.



¿Qué es la dieta baja en FODMAP? – Beneficios para corredores

1. Un poco de historia

Esta dieta fue creada por investigadores clínicos en la Universidad de Monash (Melbourne, Australia). Inicialmente, diseñada para tratar el síndrome del intestino irritable (SII). Una enfermedad que se estima que puede afectar hasta el 15% de la población.

Tuvo tanto éxito que su uso se ha extendido para reducir los molestias gastrointestinales en deportistas.

Atletas de todos los niveles sufren síntomas molestos como dolor abdominal, distensión abdominal y movimientos intestinales alterados. Síntomas asociados al Síndrome del Intestino Irritable (SII).

Los FODMAP no son la causa del SII, pero hay varios estudios que indican que los FODMAP pueden ser desencadenantes dietéticos para el SII.

Estos síntomas pueden crear ansiedad y estrés, pueden interferir con el entrenamiento y comprometer el rendimiento deportivo.

¿Qué hacer?

Limitar o evitar los alimentos en altos en FODMAP para ayudar a controlar o reducir los síntomas.

2. ¿Qué son los FODMAP?

Los FODMAP son una familia de carbohidratos de cadena corta que se producen en una amplia gama de alimentos, desde cebollas hasta panes a base de trigo. Son un grupo de carbohidratos rápidamente fermentables y poco absorbidos.

La fructosa, fructanos, lactosa, sorbitol y xilitol son ejemplos de FODMAPS.

Se ha demostrado que este tipo de hidratos de carbono de cadena aumentan la carga osmótica en el intestino delgado.

¿Que significa?

El agua entra en el intestino y puede causar diarrea. Tras el tránsito al colon, los FODMAPS son rápidamente fermentados (descompuestos) por bacterias colónicas, creando gases.

Vamos a entrar un poco en detalle sobre cada tipo de FODMAP.

Fructanos y galacto-oligosacáridos (GOS)

Los fructanos y los GOS no pueden absorberse del todo en el intestino delgado (el intestino carece de las enzimas para descomponerlos y fermentarán en el colon) por lo que ciertas cantidades siempre causarán síntomas.

En personas con SII, los síntomas se experimentan antes que en aquellas personas sin SII.

Fructosa

La fructosa es un monosacárido que se encuentra en tres formas principales:


  • Como fructosa libre (presente en frutas y miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa).
  • Como fructanos (cadenas de fructosa) presentes en algunos vegetales y productos de trigo también conocidos como fructo-oligosacáridos (FOS) e inulina.
  • Forma de disacárido: sacarosa (glucosa + fructosa).

Las personas con malabsorción de fructosa no necesitan evitar todas las frutas y alimentos que contienen fructosa. Por lo general, es solo un problema cuando hay exceso de fructosa, es decir, cuando la cantidad de fructosa en un alimento es mayor que la cantidad de glucosa.

Lactosa

La lactosa se encuentra de forma natural en la leche de vaca, oveja y cabra. La lactasa es la enzima natural requerida para digerir la lactosa en el intestino delgado.

Algunas personas no producen suficiente cantidad de esta enzima para digerir la lactosa de manera efectiva y pueden experimentar deposiciones sueltas, dolor abdominal e hinchazón.

Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden optar por usar alternativas sin lactosa. Como la soja y el arroz, que contienen nutrientes importantes para la recuperación después del ejercicio. Además, existen yogures a base de soja y sin lactosa.

3. ¿Como diagnosticar una dieta baja en FODMAP?

¡Aquí viene lo difícil!

El diagnóstico de una dieta baja en FODMAP se realiza a través de un proceso de prueba dietética donde todos los alimentos FODMAP se eliminan por un corto período de tiempo (2 a 6 semanas). Seguido por la reintroducción para la evaluación de los alimentos desencadenantes.

No es una ciencia exacta y depende de cada deportista.

Un Dietista-Nutricionista debería trabajar contigo para determinar un plan individualizado que se adapte a tu situación particular.

4. Beneficios de la dietas bajas en FODMAP en corredores

Curiosamente, los síntomas del SII son muy similares en runners que experimentan molestias gastrointestinales durante o después del ejercicio.

Algunos síntomas comunes a los síntomas del SII y molestias gastrointestinales durante ejercicio incluyen la hinchazón, la diarrea, la flatulencia y el dolor abdominal.

Las últimas teorías y la evidencia nos dicen que el uso de una dieta baja en FODMAP o restricción de FODMAP puede ser beneficiosa para reducir los síntomas en atletas que se enfrentan continuamente con problemas gastrointestinales asociados con el ejercicio.

Caso de estudio: Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes

Los hallazgos preliminares de este estudio sugieren que la reducción de FODMAP a corto plazo puede minimizar los síntomas gastrointestinales diarios en los corredores con problemas digestivos relacionadas con el ejercicio.

5. ¿Dónde se encuentran los FODMAP?

Básicamente, en cualquier comida.

Los FODMAP se encuentran en las comidas diarias. Tienes que conocer tu mayor o menor intolerancia a cada alimentos y planear con anticipación tu nutrición para evitar problemas gastrointestinales.

La siguientes tablas proporciona una lista de alimentos altos en FODMAP que pueden causar síntomas en algunos corredores.

Lactosa (crea gases e introduce agua hacia el intestino)
Bebidas
Leche de vaca, oveja o cabras.
Quesos
Quesos blandos no maduros (ricotta, requesón, queso crema, mascarpone) y quesos artesanos.
Otros
Helados, natillas, postres lácteos, leche condensada, leche evaporada, leche en polvo, yogur y margarina.
Exceso de fructosa (introduce agua hacia el intestino)
Verduras
Alcachofas, espárragos, tirabeques, tomates secos.
Frutas
Manzanas, moras, cerezas, higos frescos, mango, peras, tamarillo y sandía.
Edulcorantes
Agave, Jarabe de maíz con alta fructuosa y miel.
Altos en fructanos/ GOS (crean gases)
Verduras
Alcachofa, espárragos, remolacha, achicoria, hojas de diente de león, ajo (en cantidades ↑), puerro, cebolla, cebolla en polvo, cebolleta, chalotas, achicoria roja, arroz, soja y judías pintas.
Frutas
Plátano maduro, grosellas, dátiles, higos secos, pomelo, nectarina, persimon, ciruelas, ciruelas pasas, melocotón y sandía.
Cereales
Trigo, centeno y cebada.
Frutos secos
Almendras, pistachos y anacardos.
Legumbres
Alubias, frijoles y la mayoría de bebidas y harinas de soja.
Otros
Té oolong, té de camomila e hinojo, algarroba, extracto de raíces de achicoria, inulina y fructo-oligosacaridos
Altos en polioles (introduce agua hacia el intestino)
Verduras
Coliflor, champiñones y tirabeques.
Frutas
Manzanas, albaricoques, moras, cerezas, nectarinas, melocotón amarillo, peras, ciruelas, ciruelas pasas y sandía.
Edulcorantes
Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol e isomalt.

Muchos productos de nutrición deportiva (por ejemplo, bebidas deportivas, geles y barritas energéticas) también contienen FODMAP.

La siguiente tabla proporciona una lista de alimentos bajos en FODMAP permitidos para este tipo de dietas.

Alimentos bajos en FODMAP
Verduras
Alfalfa
Rúcula
Brotes de bambú
Brotes de soja
Pimientos
Bok Choy
Zanahoria
Calabacín
Pepino
Berenjena
Endibia
Jengibre
Judías verdes
col rizada
Lechuga
Aceitunas
Chirivía
Patata
Rábano
Chile rojo
Espinacas
Tomate
Nabo
Frutas
Plátano (no maduro)
Arándano
Melón cantalupo
Coco
Mandarinas
Arándano
Uva
Kiwi
Limón
Lima
naranja
Maracuyá
Papaya
Piña
Granada
Frambuesa
fresa
Edulcorantes
Sirope de arce
Azucar integral de caña
Estevia
Sirope de arroz
Sirope de malta
Chocolate negro
Cacao en polvo
Vainilla
Cereales
Avena sin gluten
Pasta sin gluten
Mijo
Polenta
Psyllium
Quinoa
Arroz
Sorgo
Tapioca
Frutos secos y semillas (Un puñado)
Semillas de chia
Semillas de lino
Avellanas
Nueces de macadamia
Cacahuetes
Nueces pecanas
Piñones
Semillas de calabaza
Semillas de sésamo
Semillas de girasol
Nueces

6. Conclusiones sobre las dietas con restricciones de FODMAP

Los mecanismos que identifican los FODMAP que potencialmente aumentan los síntomas gastrointestinales en corredores todavía se están investigando. No obstante, hay muchos alimentos que se han categorizado claramente como FODMAP alto o bajo.

Es muy posible que los FODMAP consumidos antes o después del ejercicio de resistencia y/o alta intensidad puedan empeorar los síntomas gastrointestinales relacionados con el ejercicio.

Todavía es muy temprano para sacar conclusiones firmes sobre el uso de un enfoque bajo FODMAP para prevenir problemas gastrointestinales asociados con el ejercicio.

Sin embargo, esta dieta puede ser una herramienta prometedora para los deportistas que luchan con la molestias gastrointestinales.

Es importante tener en cuenta que atletas de resistencia clínicamente sanos con problemas gastrointestinales asociados con el ejercicio no requieren instintivamente una dieta baja en FODMAP.

Si se restringe innecesariamente su dieta, puede causar más problemas de los que se está resolviendo.

Sin embargo, un cambio simple como cambiar de una barrita energética alta en FODMAP a una alternativa FODMAP más baja puede ser todo lo que se necesita para reducir los síntomas.

Si estas considerando una dieta baja en FODMAP, es aconsejable trabajes con un Dietista-Nutricionista cualificado.

Los investigadores de la Universidad de Monash han desarrollado una dieta y una aplicación para smartphones relacionada para ayudar a controlar los síntomas gastrointestinales asociados con el síndrome del intestino irritable (SII): “Low FODMAP Diet App“.

Fuente: Monash University

Resumen
¿Qué es la dieta baja en FODMAP? - Beneficios para corredores
Título
¿Qué es la dieta baja en FODMAP? - Beneficios para corredores
Descripción
¿Has oído hablar de la dieta baja en FODMAP? ¿No? Si eres corredor o deportista de resistencia y sueles tener molestias gastrointestinales o problemas digestivos este artículo te interesa. Recientemente, hemos empezado a escuchar más sobre FODMAP y las dietas FODMAP. El acrónimo FODMAP (Fermentable Oligo-, Di- and Mono-saccharides And Polyols) significa oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos fermentables y polioles. Son un grupo de carbohidratos rápidamente fermentables y poco absorbidos.
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About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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