¿Sabías que el zinc es un elemento indispensable en la actividad antioxidante del organismo del atleta? En este artículo te explicamos por qué puede tener un déficit de zinc y cómo puede afectar a tu rendimiento.

El zinc es un mineral esencial para los seres humanos que interviene en el metabolismo de las proteínas, colabora para una correcta función inmune, participa en la producción de energía, actúa como un co-factor para las enzimas asociadas con el sistema de defensa antioxidante y con muchos otros sistemas implicados en el crecimiento.

Existen más de 300 enzimas en el cuerpo que se conoce que son dependientes del zinc. El ejercicio aumenta el metabolismo del zinc, por lo que los atletas, y en especial los que practican deportes de resistencia como ciclismo, running, natasción, triatlón, trail y ultrafondo tienen mayores necesidades de este mineral que personas sedentarias.

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Déficit de zinc, rendimiento deportivo y defensa antioxidante

1. ¿Por qué los deportistas tienen un mayor requerimiento de zinc?

El deporte de fondo tiene algunas características que hacen que las necesidades de zinc se vean incrementadas:

  • Los deportistas tienen una mayor producción de glóbulos rojos, que requiere más zinc.
  • Se pierde zinc a través del sudor durante la práctica deportiva. También a través de la orina y las heces.
  • La estimulación de la actividad antioxidante del superóxido dismutasa, un enzima antioxidante endógena dependiente del zinc.
  • El aumento de la actividad de otras enzimas que dependen del zinc como el lactato deshidrogenasa.

La pérdida de zinc a través del sudor varía entre 0.6 y 1.4 mg/l, que se traduce a un incremento entre el 17-42% en los requerimientos diarios por cada litro sudor perdido. La pérdida mineral en el sudor varía en cada zona de recolección por lo que no es preciso, pero nos proporciona una estimación razonable de la pérdida de zinc y se utiliza para medir diferencias relativas entre distintos grupos.

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En los atletas, existe una disminución en la pérdida de zinc a través del sudor en las últimas etapas del ejercicio de resistencia que sugiere algún tipo de adaptación al ejercicio.

2. ¿Quién tiene más riesgo de tener déficit de zinc?

En la población en general, un nivel bajo de zinc es más frecuente en mujeres que en hombres, simplemente, porque comen menos comida. Las mujeres adolescentes y vegetarianas tienen un riesgo alto de déficit de zinc.

Como el hierro, el zinc esta sujeto a componentes de la comida que inhiben su biodisponibilidad. Según las referencias nutricionales estandard, los vegetarianos pueden necesitar un 50% más de Zinc en su dieta respecto a individuos no-vegetarianos debido a su baja biodisponibilidad y pérdida.

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Estos requerimientos pueden aumentar si son atletas vegetarianos en fase de mucha carga de entrenamiento.

3. ¿El déficit de zinc afecta al rendimiento deportivo?

El déficit severo de zinc inhibe el crecimiento y retrasa el desarrollo sexual en adolescentes y puede debilitar la respuesta del sistema inmune. Los efectos de una deficiencia de zinc moderada pueden reducir la capacidad de trabajo e incrementar los niveles de ácido láctico en respuesta al ejercicio. Esto puede ser debido al papel que juega el zinc en el metabolismo energético y la disminución de la actividad de la enzima lactato deshidrogenasa que interviene en el metabolismo del ácido láctico y es dependiente del zinc.

4. ¿Qué suplementos deportivos contienen zinc?

El suplemento de Magnesio de alta calidad de Puori y la Vitamina C de Puori están enriquecidos con Zinc para fortalecer el sistema inmunitario.

En general, las bebidas isotónicas y suplementos de sales o electrolitos suelen contener este mineral para reponer su pérdida a través del sudor. También los suplementos vitamínicos, minerales y antioxidantes y recuperadores para después del ejercicio contienen zinc para que los atletas consigan obtener los requerimientos de este mineral.

5. Alimentos ricos en Zinc

A continuación te mostraremos alimentos de origen vegetal ricos en zinc que puedes incluir en tu dieta.

  • Semillas secas de sandía: son una fuente de zinc muy conocida en ciertas partes del mundo
  • Semillas de calabaza: Llegan a facilitar el 70% de la cantidad aconsejable por cada 100 gramos.
  • Semillas de sésamo: Sean crudas, tostadas, o molidas y convertidas en mantequilla de tahin, las semillas de ajonjolí contienen aproximadamente 10mg de zinc por cada porción de 100g.
  • Germen de trigo: Aporta más del 100% de lo recomendable.
  • Cacahuetes: Por cada 100 gr de este alimento estarás consumiendo 3 mg de Zinc.
  • Arroz integral: 100 gramos de este alimento contiene 2.02 miligramos de Zinc.
  • Chocolate negro: 100 gramos de chocolate amargo contienen hasta 9.6mg de zinc.
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