¿Cuándo tomar glutamina en deportes de fondo? ¡Mejora tu recuperación!

¿Sabías que la glutamina es el suplemento más consumido por deportistas de resistencia? Si todavía no sabes cuándo debes tomar glutamina ni qué dosis es la recomendada para ti, estas en el lugar correcto.

La suplementación con glutamina mejora la recuperación muscular con la estimulación de los procesos anabólicos para la recuperación, incluyendo la recarga de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.

No solo eso.

La glutamina tiene un efecto positivo en la función inmune y disminuye la incidencia de enfermedades en atletas de resistencia.

La suplementación con glutamina es una de las prácticas más habituales entre los deportistas de fondo.

Muchos de vosotros nos preguntáis si necesitáis u os recomendamos tomar glutamina para recuperar después de los entrenamiento y competiciones. En este artículo aprenderás cuándo tomar glutamina y por qué.

¿Cuándo tomar glutamina en deportes de fondo?

1. ¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido no esencial aunque bajo ciertas condiciones puede resultar indispensable por lo que se clasifica como esencial con condiciones. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como carne de ternera, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y en alimentos de origen vegetal como espinaca cruda, perejil crudo y col.

La glutamina es el aminoácido más abundante libre en el músculo esquelético (alrededor de un 60% del total de aminoácidos) y plasma sanguíneo. Tiene un papel importante en la estimulación de los procesos anabólicos para la recuperación muscular, incluyendo la recarga de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.

Las características más destacadas de la función de la glutamina en el cuerpo son:

  • La glutamina es un aminoácido muy importante de las proteínas.
  • También es un medio de transporte de nitrógeno entre los tejidos que ayuda a ‘limpiar’ de amoníaco algunos tejidos.
  • Es importante para la estabilización del pH sanguíneo, y en la biosíntesis del antioxidante glutation.
  • El músculo esquelético es el principal tejido involucrado en la síntesis de glutamina y se encarga de liberar la glutamina en la circulación sanguínea.
  • Los leucocitos utilizan la glutamina para proporcionar la energía y las condiciones óptimas para la proliferación celular.

2. Efecto del ejercicio sobre la glutamina

La concentración de glutamina disminuye en deportes de fondo y alta intensidad. Deportes de resistencia como ciclismo, running o triatlón. Esta concentración se ve reducida hasta un 20% o más, pero normalmente se recupera a las 24 horas.

Y si te pasas con el entrenamiento.

En atletas sobre-entrenados los niveles de glutamina son menores en reposo que en atletas en buen estado de forma.

Esta disminución de glutamina viene acompañada simultáneamente con un mal funcionamiento transitorio del sistema inmunológico.

La glutamina se utiliza como combustible de algunas células en el sistema inmune, por lo que su declive se asocia con inmunodepresión.

Caso de estudio: Castell L(1). Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med. 2003;33(5):323-45.

3. Suplementación con glutamina

Últimas investigaciones.

En estudios clínicos se ha demostrado que el consumo de suplementos de glutamina en deportistas provoca un efecto beneficioso en algunos aspectos de la función inmune y disminuye la afección de enfermedades en atletas de resistencia.

Caso de estudio: Castell LM(1), Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-90.

Los suplementos de glutamina pueden prevenir descensos en la glutamina plasmática inducidos por el deporte de fondo. También se ha demostrado que la glutamina aumenta la absorción de electrolitos y agua en personas que sufren infecciones intestinales.

La suplementación con glutamina es segura y no aparenta tener efectos secundarios, por lo que los deportistas pueden consumir este suplemento con relativa seguridad mientras que no lleve a un exceso de ingesta de proteína total.

4. ¿Cuándo tomar glutamina?

Como ya te hemos comentado antes, la glutamina estimula los procesos anabólicos, mejora las recargas de glucógeno muscular y favorece la síntesis de proteínas.

Por lo tanto se recomienda para todos los deportistas de resistencia y ultra-fondo en épocas de alta carga de entrenamientos. Si eres corredor, ciclista, triatleta o nadador de largas distancias te recomendamos su consumo.

Su consumo es habitual en el desayuno (antes del entrenamiento) y/o inmediatamente después de entrenar.

5. ¿Qué dosis de glutamina debes tomar?

Se recomienda una dosis diaria entre 0,1 y 0,3 gramos por kilo de peso del deportista por día.

Por ejemplo, para un deportista de 75 kg se recomienda consumir entre 7,5 y 22,5 gramos de glutamina al día.

Fuente: Gleeson M(1). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S.

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¿Cuándo tomar glutamina en deportes de fondo?
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¿Cuándo tomar glutamina en deportes de fondo?
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En este artículo aprenderás cuándo tomar glutamina y por qué.
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By | 2018-10-25T14:08:16+00:00 septiembre 7th, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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