La eterna cuestión ¿Cuándo tomar geles energéticos en maratón? Si quieres saber la respuesta, estás en el sitio correcto.
Los geles deportivos en maratón, es un tema muy delicado y requiere bastante planificación.
No dejes que una mala estrategia de geles eche al traste tanto entrenamiento para correr un maratón: series, tiradas largas, rodajes….
Muchos runners os estáis iniciado en la larga distancia, nos preguntáis cuándo tomar geles energéticos durante un maratón. Y cómo mantener una estrategia nutricional adecuada en esta respetable distancia.
En este artículo aprenderás cuándo tomar geles energéticos durante un maratón en función de tu ritmo de carrera.
Vamos a proponeros varias estrategias en función del tiempo previsto de finalización, pero antes vamos a intentar explicar algunos conceptos para entender el porqué de cada estrategia.
¿Cuántos hidratos de carbono se consumen durante el maratón?
¿Cómo tomar los geles energéticos durante la carrera?
Cuándo tomar los geles energéticos en un maratón a un ritmo de 3 horas
Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 3:30 horas
Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 4 horas
Comparamos las gráficas para los diferentes ritmos
1. ¿Cuántos hidratos de carbono se consumen durante el maratón?
Durante el ejercicio de larga duración o fondo, especialmente aquél que dura más de 2 horas, como el maratón. Se sabe que el consumo de hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos para el corredor. Previene la hipoglucemia, mantiene altas tasas de oxidación de los hidratos de carbono permitiendo consumir más energía y aumenta la capacidad de resistencia.
Las últimas investigaciones han demostrado que no es necesario correr durante más de 2 horas para que el consumo de hidratos de carbono sea beneficioso para el deporte. Sino que al correr hasta 1 hora de duración con un consumo del 75% de oxígeno, los hidratos de carbono mejoran el rendimiento deportivo.
Fuente: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Jeukendrup A Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
1.1 ¿Cuál es el límite de carbohidratos?
No, no te puedes inflar a geles. :)
Por otro lado la tasa de absorción de hidratos de carbono tiene un límite, puesto que nuestro organismo no es capaz de asimilarlos cuando los ingerimos en grandes cantidades.
Este límite se establece en 60 gramos de hidratos de carbono / hora cuando éste procede de una única fuente, pero aumenta hasta los 90 gramos de hidratos de carbono / hora cuando procede de varias fuentes distintas.
Es por esta razón que los geles energéticos combinan varios hidratos de carbono distintos, para aumentar la tasa de asimilación de éstos en el organismo.
No obstante también se ha demostrado que el entrenamiento nutricional ayuda a mejorar la tasa de oxidación de los carbohidratos, por lo que siempre recomendamos entrenar la estrategia de nutrición de la maratón antes del día de la carrera.
Fuente: Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):126-34. doi:10.1152/japplphysiol.00950.2009. Epub 2010 May 13.
A continuación te presentamos una tabla con el consumo recomendado de hidratos de carbono durante el ejercicio en función del tiempo que se practique. Suponiendo una intensidad media / alta.
| Duración del ejercicio | Hidratos de carbono | Tipo de carbohidrato | Recomendación adicional |
|---|---|---|---|
| 30-75 minutos | Poca cantidad o enjuague bucal | Únicas o múltiples fuentes | Entrenamiento nutricional |
| 1-2 horas | 30 g/hora | Únicas o múltiples fuentes | Entrenamiento nutricional |
| 2-3 horas | 60 g/hora | Únicas o múltiples fuentes | Entrenamiento nutricional necesario |
| >2.5 horas | 90 g/hora | Sólo múltiples fuentes | Entrenamiento nutricional esencial |
Fuente Recommendations for carb intake during exercise
2. ¿Cómo tomar los geles deportivos durante la carrera?
¡Muy claro!
Hay que tomar los geles energéticos siempre con agua para asimilar mejor los hidratos de carbono.
La cantidad de agua que hay que tomar, viene establecida por una relación de 1 a 10 entre agua e hidratos de carbono (concentración al 10%).
Teniendo en cuenta que los geles energéticos contienen normalmente entre 20 – 30 gramos de hidratos de carbono por unidad, es necesario acompañar el gel de 200 – 300 ml de agua al tomarlos.
Puesto que los geles energéticos los tomamos en movimiento y nunca parados, lo más conveniente cuando no tenemos mucha práctica es tomarlos en pequeños sorbos. Acompañando la ingesta con agua del avituallamiento, tomándonos todo el tiempo que necesitemos para ingerirlo con comodidad.
Los runners más experimentados se toman los geles energéticos de 1 ó 2 veces y luego se toman el agua también en 1 ó 2 tragos. Pero como hemos comentado antes, lo ideal es entrenar la nutrición antes del día de la carrera en tiradas largas y rodajes. De esta forma podrás establecer qué es lo que más le conviene a cada uno.
A continuación vamos a resumir cada uno de los casos para saber interpretar la gráfica temporal que indicará los geles que deberíamos tomar durante la maratón.
También te puedes descargar en pdf una guía para saber cuándo tomar geles energéticos en maratón.
3. Cuándo tomar los geles energéticos en un maratón a un ritmo de 3 horas
Si estás leyendo cómo aplicar la estrategia energética para acabar un maratón en 3 horas, entendemos que eres un corredor experimentado y con muchos kms a tus espaldas.
No obstante, lo bonito de este deporte es que estamos en continuo aprendizaje y podemos aprender y mejorar aspectos que creíamos que dominábamos.
La intensidad a la que se corre para terminar una maratón en 3 horas es alta, puesto que el ritmo será aproximadamente 4′ 15” el kilómetro. Un ritmo que hay que sostener durante mucho tiempo y que implica una intensidad y un desgaste significativos para un deportista no profesional.
| Maratón en 3h | |
|---|---|
| Geles energéticos | Intervalo de tiempo |
| 1. Con cafeína | 33min – 37min |
| 2. Sin cafeína | 1h 8min – 1h 12min |
| 3. Sin cafeína | 1h 40min – 1h 44min |
| 4. Sin cafeína | 2h 10min – 2h 14min |
| 5. Con cafeína | 2h 38min – 2h 42min |
Hemos tenido en cuenta que el deportista ha seguido una estrategia de supercompensación de carbohidratos durante la semana anterior (carga de hidratos) y que ha realizado un buen desayuno para deportistas.
Es importante que sea un desayuno habitual en su rutina diaria, el día de la prueba no deberíamos variar nuestra alimentación para evitar problemas gastrointestinales.
Conforme a la tabla expuesta anteriormente sobre la cantidad de hidratos de carbono que hay que aportar, en nuestro caso estaría en torno a unos 60 gramos de hidratos de carbono por hora.
Esto nos da como resultado que hay que consumir geles energéticos para cubrir nuestras necesidades energéticas. Pero como tenemos unas buenas reservas de glucógeno que nos durarán durante la primera hora, empezaremos a aportar hidratos antes de que se nos agoten pero sin pasarnos de 60 gramos de hidratos de carbono a la hora.
Se supone que estos corredores son experimentados, por lo que ya tienen entrenamiento nutricional.
GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína
4. Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 3:30 horas
Si pretendemos acabar la maratón en 3h 30 mins, posiblemente no se trate de nuestra primera participación. O en caso contrario tenemos una buena base para enfrentarnos a esta distancia, habiendo participado en varias medias con buenos tiempos para un amateur.
En este caso también suponemos que se ha realizado un buen desayuno rico en carbohidratos unas 2 – 3 horas antes de la carrera.
| Maratón en 3h 30min | |
|---|---|
| Geles energéticos | Intervalo de tiempo |
| 1. Con cafeína | 38min – 42min |
| 2. Sin cafeína | 1h 18min – 1h 22min |
| 3. Sin cafeína | 1h 56min – 2h |
| 4. Sin cafeína | 2h 32min – 2h 36min |
| 5. Con cafeína | 3h 06min – 3h 10min |
La tabla nos indica que deberíamos superar los 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, por lo que deberíamos tomar geles energéticos cumpliendo los objetivos de carbohidratos a la hora.
Como también tenemos reservas de glucógeno y la intensidad no es tan alta como para acabar en 3 horas, podemos ser más flexibles al tomarnos los geles, y tenemos una horquilla de unos 5 minutos más.
Estos corredores tienen que practicar la nutrición en las tiradas largas para no tener problemas el día de la carrera.
GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína
5. Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 4 horas
Los corredores que tienen el objetivo de acabar el maratón en 4 horas normalmente lo hacen a una intensidad medio / baja. Por lo que la cantidad de carbohidratos que se recomienda consumir a la hora no sería de 90 gramos, como se expresa en la tabla al principio del artículo.
En este caso también suponemos que se ha realizado un buen desayuno, con buenas reservas de glucógeno. Teniendo en cuenta que la intensidad no es alta, como hemos dicho antes no deberíamos llegar hasta los 90 gramos de hidratos de carbono a la hora, sino en torno a unos 60 gramos de hidratos de carbono / hora.
En este caso, debido a la duración de la competición, deberíamos tomarnos 1 gel adicional respecto a ritmos más rápidos.
| Maratón en 4h | |
|---|---|
| Geles energéticos | Intervalo de tiempo |
| 1. Con cafeína | 40min – 44min |
| 2. Sin cafeína | 1h 20min – 1h 24min |
| 3. Sin cafeína | 1h 58min – 2h 02min |
| 4. Sin cafeína | 2h 34min – 2h 38min |
| 5. Sin cafeína | 3h 08min – 3h 12min |
| 6. Con cafeína | 3h 38min – 3h 42min |
Es imprescindible entrenar a tomar los geles en los mismos momentos que la maratón durante los entrenamientos, de lo contrario es posible que se produzcan problemas gastrointestinales o de desfallecimientos durante la carrera.
GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína
6. Comparamos las gráficas para los diferentes ritmos
Los tiempos en los que deberíamos tomarnos los geles energéticos para seguir una estrategia energética adecuada quedarían de la siguiente forma:
| Comparación de ritmos | ||
|---|---|---|
| 3h | 3h 30min | 4h |
| 33min – 37min | 38min – 42min | 40min – 44min |
| 1h 8min – 1h 12min | 1h 18min – 1h 22min | 1h 20min – 1h 24min |
| 1h 40min – 1h 44min | 1h 56min – 2h | 1h 58min – 2h 02min |
| 2h 10min – 2h 14min | 2h 32min – 2h 36min | 2h 34min – 2h 38min |
| 2h 38min – 2h 42min | 3h 06min – 3h 10min | 3h 08min – 3h 12min |
| 3h 38min – 3h 42min | ||
GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína
Como se puede observar la principal diferencia entre la ingesta de geles a distintos ritmos e intensidad, es que a mayor intensidad menor será el intervalo de tiempo entre geles.
No obstante, al estar menos tiempo el consumo total de geles es menor que para velocidades más lentas.
Es importante también no saltarse el último gel energético aunque creamos que queda poco y vamos “sobrados”, puesto que además del aporte energético del gel, los hidratos de carbono que aportamos al organismo nos sirven para rellenar los depósitos de glucógeno y recuperar mejor.
Se podría mezclar y llevarlo en un recipiente para tomarlo conjuntamente ?….o tiene que ser por separado la toma de gel/agua ? ( respetando siempre la relación de 1/10 )
Gracias.
Buenos días Gustavo,
Puedes perfectamente mezclar en un bidón el gel y el agua respetando las proporciones como dices. De hecho es una estrategia que utilizan en ocasiones algunos triatletas sobre todo en triatlones de larga distancia Ironman.
Un saludo.
Me parecía muy interesante su artículo hasta que he leído la siguiente afirmación:
“Los corredores que tienen el objetivo de acabar la maratón en 4 horas casi con seguridad se enfrentan por primera vez a una carrera de esta distancia, o corren deliberadamente a un ritmo inferior al suyo por algún motivo, acompañar a algún compañero o disfrutar de la carrera desde otra perspectiva.”
Debo entender que sus productos se dirigen exclusivamente a corredores de menos de 4 horas en maratón
Hola Surpires,
En primer lugar gracias por comentar en esta entrada del blog y gracias por tu crítica.
Efectivamente es un párrafo poco afortunado porque no expresa lo que pretendemos, no tenemos ánimo de ofender a personas que corran a ese ritmo (algunos de nosotros lo hacemos) ni queremos decir que los geles energéticos no vayan dirigidos a estos deportistas, por eso vamos a editar el post. Desde luego correr un maratón tiene un mérito tremendo y sólo está al alcance de deportistas comprometidos, constantes y que realizan muchos sacrificios para conseguir sus retos.
Lo que pretendíamos decir es que hay deportistas que corren a una intensidad media/baja por distintos motivos y que por esta razón no es necesario llegar al consumo de 90g / hora de carbohidratos que expresamos en la tabla de arriba, sino solamente hasta 60g / hora porque la intensidad no es medio/alta.
Esperemos haber aclarado el párrafo.
Un saludo.
En lo relacionado a la intensidad del ejercicio, creo que no es justo decir que: “Los corredores que tienen el objetivo de acabar la maratón en 4 horas normalmente lo hacen a una intensidad medio / baja…” para hacer un maratón en ese tiempo es necesario llevar un paso promedio de 5:40 min/km, tal vez para un corredor que su paso promedio sea de 4:30 min/km ir a 5:40 min/km sea ir a una intensidad media o baja, pero les puedo asegurar que una persona que está intentando hacer un maratón en 4 horas está haciendo su máximo esfuerzo, por lo cual es injusto decir que lo está corriendo a una intensidad “media / baja”
Buenos días Ricardo,
No queremos decir que cada corredor no esté dando su máximo esfuerzo para completar una prueba tan dura como la maratón, de hecho algunos miembros de nuestro equipo completan la maratón en esos tiempos. Lo que sí es cierto es que la intensidad no es la misma aunque el esfuerzo sí lo sea. Por eso diferenciamos nuestras recomendaciones para ambos grupos, puesto que el consumo de carbohidratos varía en función de dos parámetros principalmente: el tiempo y la intensidad del ejercicio.
Muchas gracias por tu comentario.
Un saludo.
Todos dicen que no hay que comer un rato antes de consumir el gel porque sino te producen ganas de defecar. Mi pregunta es, cuanto tiempo antes puedo comer algo para que el gel no me caiga mal? (ejemplo: si como una hora antes de consumir el gel esta bien?) Nunca hay que tener el estomago vacío para consumir el gel?
Hola. Muy generoso de su parte dar tanta información útil gratuitamente. Mis agradecimientos por ello.
¿Cómo es que en maratones veo comunmente o estoy equivocado, recibir del público los aportes de ingesta de manos del público o en mesas que tienen vasos que “supongo” son solo agua. ¿Debo suponer que solo “algunos” maratonistas tienen un “apoyo nutricional” de personas que le dan lo que necesita en los lugares apropiados o lo llevan consigo en sus ropas? De llevarlos consigo, ¿Qué peso está transportando el atleta y que gasto energético le representaría? Otra vez, muchas gracias.
Saludos.
Hola Andrés,
Gracias por leernos y confiar en nosotros para tu nutrición deportiva.
En los avituallamientos de maratón normalmente hay disponible cada 5kms agua o bebida isotónica (contiene carbohidratos y sales para la hidratación).
Nosotros recomendamos llevar los geles que vayamos a tomar encima, en un bolsillo del pantalón o en un cinturón porta-geles. La energía que gastas llevándolos encima es despreciable y es necesario el aporte energético para competir en maratón.
Un saludo.
Buen dia, voy a correr mi primer maratón, el tiempo estimado que tengo es de alrededor de 4h, tengo 50 años y con tendencia a la hipoglucemia (por eso llevo una dieta fraccionada diaria), he probado las geles en los entrenos unos dias me va bien, en otros me afloja el estomago, la pregunta que tengo es que otras sugerencias alimenticias tienen además de las geles? Gracias de antemano por su atención.
Hola Eliana,
Gracias por su comentario.
Antes de descartar por completo los geles energéticos le recomendamos que eche un vistazo a este artículo https://www.nutriresponse.com/blog/por-que-sientan-mal-los-geles-energeticos/
Una alternativa a los geles energéticos son las gominolas energéticas, pastas de fruta, gelatinas y demás https://www.nutriresponse.com/23-energia?selected_filters=tipo-gominolas_energeticas que se toman en dosis más pequeñas que un gel por lo que son más fáciles de asimilar.
Un saludo.
Buenos días.
Y para un tiempo de 2h 40´, como haría el reparto de geles?
Gracias
Hola Antonio,
Gracias por su comentario,
A partir de los 35-42 minutos aproximadamente, cada 30-35 minutos tomar un gel, cada vez cada menos tiempo.
Por ejemplo: 42′ – 1h 17′ – 1h 50′ – 2h 20′
Un saludo.
¿A que se refieren con enjuague bucal?
Se trata de enjuagarse la boca con una bebida rica en carbohidratos pero sin tragar.
Un saludo :)
Hola , tengo una inquietud respecto a los Gel con Cafeina ,siempre consumo esos, en una carrera de Trail running de 3 hs , aproximadamente ingiero 5 .
Todos con cafeina unos 40 mg por sobre .
En tu analisis observe quesugeris solo 2 con cafeina y los otros sin ello, es contraproducente tomar tanta cafeina ?
Desde ya gracias
Hola Luis,
Las recomendaciones generales son dosis bajas-moderadas de cafeína: 2 a 3 mg de cafeína de peso corporal que para un atleta de 70kg se traduce en un total de 210mg.
Le recomendamos el siguiente artículo: Dosis de cafeína para deportistas: Efectos ergogénicos y secundarios
Gracias por su comentario.
Un saludo.
Hola Elia,
muy interesantes tus recomendaciones y el artículo en general. Aparte de los hidratos de carbono supongo que también hay que hacer ingesta de sales, ¿cual es el consumo óptimo de sales para una prueba como esta? teniendo en cuenta que sudo mucho y suelo perder bastante sal, siempre me queda la ropa como si me hubiera bañado en el mar.
Hola Alex,
Gracias por su comentario.
Le recomendamos los siguientes artículos:
https://www.nutriresponse.com/blog/que-son-los-suplementos-de-sales-minerales/
https://www.nutriresponse.com/blog/cuando-tomar-sales-minerales-cada-cuanto-tiempo/
Un saludo :)
Al fin un artículo sumamente detallado. Muchas gracias por eso.
Mi tiempo estimado en Maratón es de 4:30 a 4:40. ¿Cómo debería hacer el consumo de gel en ese caso? En mis entrenamientos he hecho un consumo de geles más cercano a los que hacen un tiempo de 3:30.
Estoy muy cerca de hacer un maratón y quiero reajustar las medidas por lo que agradezco su rápida respuesta.
Muy amable.
Hola Mayer,
Gracias por su comentario.
Le recomendamos el siguiente consumo:
Maratón en 4h 30′ a 4h 45′
Geles energéticos Intervalo de tiempo
1. Con cafeína 45min – 44min
2. Sin cafeína 1h 28min – 1h 32min
3. Sin cafeína 2h 08min – 2h 12min
4. Con cafeína 2h 46min – 2h 50min
5. Sin cafeína 3h 22min – 3h 26min
6. Sin cafeína 3h 54min – 3h 58min
7. Con cafeína 4h 20min – 4h 24min
Un saludo :)
Lo estoy haciendo bien???
Muy buenas!!!
Un articulo muy interesante.
En mi caso en mi ultimo Maraton seguí este planteamiento:
1.- 39´ Gel Cafeina
2.- 1:23´Gel
3.- 2:02´Gel
4.- 2:37´Gel + otro de Magnesio/Colageno
5.- 3:06´Gel Cafeina
Conseguí una marca de 3:28:00. Mi pregunta es??? Es correcto este planteamiento??
El punto 4 es que combine un gel normal y seguidamente uno de Magnesio/colageno (es uno de la marca de Victory Endurance creo…) Para evitar rampas o calambres…
Esto seria correcto??? Mi peso es 64kg y 40 años
Este año quiero acercarme a las 3:20:00 por si me podrias aconsejar que planing de geles llevar???
Muchas gracias