¿Cuándo tomar geles energéticos en un maratón? 🏃 ¡Toma nota! ✍️

Muchos runners que se están iniciando en la larga distancia, nos preguntan cuándo tomar geles energéticos durante un maratón para mantener una estrategia nutricional adecuada en esta respetable distancia.

Vamos a proponeros varias estrategias en función del tiempo previsto de finalización, pero antes vamos a intentar explicar algunos conceptos para entender el porqué de cada estrategia.

cuando tomar geles energéticos maratón asfalto

1. ¿Cuántos hidratos de carbono se consumen durante el ejercicio?

Durante el ejercicio de larga duración o fondo, especialmente aquél que dura más de 2 horas, se sabe que el consumo de hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos para el deportista: previene la hipoglucemia, mantiene altas tasas de oxidación de los hidratos de carbono permitiendo consumir más energía y aumenta la capacidad de resistencia.

Las últimas investigaciones han demostrado que no es necesario practicar deporte durante más de 2 horas para que el consumo de hidratos de carbono sea beneficioso para el deporte, sino que al realizar ejercicio de hasta 1 hora de duración con un consumo del 75% de oxígeno, los hidratos de carbono mejoran el rendimiento deportivo.

1.1 ¿Cuál es el límite de carbohidratos?

Por otro lado la tasa de absorción de hidratos de carbono tiene un límite, puesto que nuestro organismo no es capaz de asimilarlos cuando los ingerimos en grandes cantidades.

Este límite se establece en 60 gramos de hidratos de carbono / hora cuando éste procede de una única fuente, pero aumenta hasta los 90 gramos de hidratos de carbono / hora cuando procede de varias fuentes distintas.

Es por esta razón que los geles energéticos combinan varios hidratos de carbono distintos, para aumentar la tasa de asimilación de éstos en el organismo.

No obstante también se ha demostrado que el entrenamiento nutricional ayuda a mejorar la tasa de oxidación de los carbohidratos, por lo que siempre recomendamos entrenar la estrategia de nutrición de la maratón antes del día de la carrera.

Entrenar al organismo la absorción de geles energéticos durante los entrenamientos es fundamental Clic para tuitear

A continuación vamos a presentaros una tabla con el consumo recomendado de hidratos de carbono durante el ejercicio en función del tiempo que se practique, y suponiendo una intensidad media / alta.

Duración del ejercicioHidratos de carbonoTipo de carbohidratoRecomendación adicional
30-75 minutosPoca cantidad o enjuague bucalÚnicas o múltiples fuentesEntrenamiento nutricional
1-2 horas30 g/horaÚnicas o múltiples fuentesEntrenamiento nutricional
2-3 horas60 g/horaÚnicas o múltiples fuentesEntrenamiento nutricional necesario
>2.5 horas90 g/horaSólo múltiples fuentesEntrenamiento nutricional esencial

Fuente National Center of Biotechnology Information

2. ¿Cómo tomar los geles energéticos durante la carrera?

Hay que tomar los geles energéticos siempre con agua para asimilar mejor los hidratos de carbono.

La cantidad de agua que hay que tomar, viene establecida por una relación de 1 a 10 entre agua e hidratos de carbono (concentración al 10%).

Teniendo en cuenta que los geles energéticos contienen normalmente entre 20 – 30 gramos de hidratos de carbono por unidad, es necesario acompañar el gel de 200 – 300 ml de agua al tomarlos.

Puesto que los geles energéticos los tomamos en movimiento y nunca parados, lo más conveniente cuando no tenemos mucha práctica es tomarlos en pequeños sorbos, acompañando la ingesta con agua del avituallamiento, tomándonos todo el tiempo que necesitemos para ingerirlo con comodidad.

Los runners más experimentados se toman los geles energéticos de 1 ó 2 veces y luego se toman el agua también en 1 ó 2 tragos, pero como hemos comentado antes, lo ideal es entrenar la nutrición antes del día de la carrera y establecer qué es lo que más le conviene a cada uno.

A continuación vamos a resumir cada uno de los casos para saber interpretar la gráfica temporal que indicará los geles que deberíamos tomar durante la maratón.

3. Cuándo tomar los geles energéticos en un maratón a un ritmo de 3 horas

Si estás leyendo cómo aplicar la estrategia energética para acabar un maratón en 3 horas, entendemos que eres un runner experimentado y con muchos kms a tus espaldas.

No obstante, lo bonito de este deporte es que estamos en continuo aprendizaje y podemos aprender y mejorar aspectos que creíamos que dominábamos.

La intensidad a la que se corre para terminar una maratón en 3 horas es alta, puesto que el ritmo será aproximadamente 4′ 15” el kilómetro. Un ritmo que hay que sostener durante mucho tiempo y que implica una intensidad y un desgaste significativos para un deportista no profesional.

Hemos tenido en cuenta que el deportista ha seguido una estrategia de supercompensación de carbohidratos durante la semana anterior y que ha realizado un buen desayuno para deportistas.

Es importante que sea un desayuno habitual en su rutina diaria, el día de la prueba no deberíamos variar nuestra alimentación para evitar problemas gastrointestinales.

Conforme a la tabla expuesta anteriormente sobre la cantidad de hidratos de carbono que hay que aportar, en nuestro caso estaría en torno a unos 60 gramos de hidratos de carbono por hora.

Esto nos da como resultado que hay que consumir geles energéticos para cubrir nuestras necesidades energéticas. Pero como tenemos unas buenas reservas de glucógeno que nos durarán durante la primera hora, empezaremos a aportar hidratos antes de que se nos agoten pero sin pasarnos de 60 gramos de hidratos de carbono a la hora.

Se supone que estos corredores son experimentados, por lo que ya tienen entrenamiento nutricional.

GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína

4. Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 3:30 horas

Si pretendemos acabar la maratón en 3h 30 mins, posiblemente no se trate de nuestra primera participación, o en caso contrario tenemos una buena base para enfrentarnos a esta distancia, habiendo participado en varias medias con buenos tiempos para un amateur.

En este caso también suponemos que se ha realizado un buen desayuno rico en carbohidratos unas 2 – 3 horas antes de la carrera.

La tabla nos indica que deberíamos superar los 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, por lo que deberíamos tomar geles energéticos cumpliendo los objetivos de carbohidratos a la hora.

Como también tenemos reservas de glucógeno y la intensidad no es tan alta como para acabar en 3 horas, podemos ser más flexibles al tomarnos los geles, y tenemos una horquilla de unos 5 minutos más.

Estos corredores tienen que practicar la nutrición en las tiradas largas para no tener problemas el día de la carrera.

GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína

5. Cuándo tomar los geles energéticos en una maratón a un ritmo de 4 horas

Los corredores que tienen el objetivo de acabar el maratón en 4 horas normalmente lo hacen a una intensidad medio / baja, por lo que la cantidad de carbohidratos que se recomienda consumir a la hora no sería de 90 gramos, como se expresa en la tabla al principio del artículo.

En este caso también suponemos que se ha realizado un buen desayuno, con buenas reservas de glucógeno. Teniendo en cuenta que la intensidad no es alta, como hemos dicho antes no deberíamos llegar hasta los 90 gramos de hidratos de carbono a la hora, sino en torno a unos 60 gramos de hidratos de carbono / hora.

En este caso, debido a la duración de la competición, deberíamos tomarnos 1 gel adicional respecto a ritmos más rápidos.

Es imprescindible entrenar a tomar los geles en los mismos momentos que la maratón durante los entrenamientos, de lo contrario es posible que se produzcan problemas gastrointestinales o de desfallecimientos durante la carrera.

GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína

6. Comparamos las gráficas para los diferentes ritmos

Los tiempos en los que deberíamos tomarnos los geles energéticos para seguir una estrategia energética adecuada quedarían de la siguiente forma:

GS: Geles sin cafeína, GC: Geles con cafeína

Como se puede observar la principal diferencia entre la ingesta de geles a distintos ritmos e intensidad, es que a mayor intensidad menor será el intervalo de tiempo entre geles.

No obstante, al estar menos tiempo el consumo total de geles es menor que para velocidades más lentas.

Es importante también no saltarse el último gel energético aunque creamos que queda poco y vamos “sobrados”, puesto que además del aporte energético del gel, los hidratos de carbono que aportamos al organismo nos sirven para rellenar los depósitos de glucógeno y recuperar mejor.

By | 2017-05-24T10:01:10+00:00 marzo 17th, 2017|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , , , |13 Comments

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Nutrición deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, maratón, natación y trail. Asesoramiento de nutrición para deportistas: hidratación con sales y bebidas isotónicas, energía con geles y barritas energéticas y recuperación con recuperadores musculares y suplementos.

13 Comentarios

  1. Gustavo 5 mayo, 2015 en 20:28- Responder

    Se podría mezclar y llevarlo en un recipiente para tomarlo conjuntamente ?….o tiene que ser por separado la toma de gel/agua ? ( respetando siempre la relación de 1/10 )
    Gracias.

    • Equipo NutriResponse 6 mayo, 2015 en 09:37- Responder

      Buenos días Gustavo,
      Puedes perfectamente mezclar en un bidón el gel y el agua respetando las proporciones como dices. De hecho es una estrategia que utilizan en ocasiones algunos triatletas sobre todo en triatlones de larga distancia Ironman.
      Un saludo.

  2. Surpires 5 noviembre, 2015 en 13:10- Responder

    Me parecía muy interesante su artículo hasta que he leído la siguiente afirmación:

    “Los corredores que tienen el objetivo de acabar la maratón en 4 horas casi con seguridad se enfrentan por primera vez a una carrera de esta distancia, o corren deliberadamente a un ritmo inferior al suyo por algún motivo, acompañar a algún compañero o disfrutar de la carrera desde otra perspectiva.”

    Debo entender que sus productos se dirigen exclusivamente a corredores de menos de 4 horas en maratón

    • Equipo NutriResponse 5 noviembre, 2015 en 16:00- Responder

      Hola Surpires,

      En primer lugar gracias por comentar en esta entrada del blog y gracias por tu crítica.

      Efectivamente es un párrafo poco afortunado porque no expresa lo que pretendemos, no tenemos ánimo de ofender a personas que corran a ese ritmo (algunos de nosotros lo hacemos) ni queremos decir que los geles energéticos no vayan dirigidos a estos deportistas, por eso vamos a editar el post. Desde luego correr un maratón tiene un mérito tremendo y sólo está al alcance de deportistas comprometidos, constantes y que realizan muchos sacrificios para conseguir sus retos.
      Lo que pretendíamos decir es que hay deportistas que corren a una intensidad media/baja por distintos motivos y que por esta razón no es necesario llegar al consumo de 90g / hora de carbohidratos que expresamos en la tabla de arriba, sino solamente hasta 60g / hora porque la intensidad no es medio/alta.

      Esperemos haber aclarado el párrafo.

      Un saludo.

  3. Ricardo 5 enero, 2016 en 05:14- Responder

    En lo relacionado a la intensidad del ejercicio, creo que no es justo decir que: “Los corredores que tienen el objetivo de acabar la maratón en 4 horas normalmente lo hacen a una intensidad medio / baja…” para hacer un maratón en ese tiempo es necesario llevar un paso promedio de 5:40 min/km, tal vez para un corredor que su paso promedio sea de 4:30 min/km ir a 5:40 min/km sea ir a una intensidad media o baja, pero les puedo asegurar que una persona que está intentando hacer un maratón en 4 horas está haciendo su máximo esfuerzo, por lo cual es injusto decir que lo está corriendo a una intensidad “media / baja”

    • Equipo NutriResponse 18 enero, 2016 en 10:37- Responder

      Buenos días Ricardo,

      No queremos decir que cada corredor no esté dando su máximo esfuerzo para completar una prueba tan dura como la maratón, de hecho algunos miembros de nuestro equipo completan la maratón en esos tiempos. Lo que sí es cierto es que la intensidad no es la misma aunque el esfuerzo sí lo sea. Por eso diferenciamos nuestras recomendaciones para ambos grupos, puesto que el consumo de carbohidratos varía en función de dos parámetros principalmente: el tiempo y la intensidad del ejercicio.

      Muchas gracias por tu comentario.

      Un saludo.

  4. Diego 29 enero, 2016 en 12:47- Responder

    Todos dicen que no hay que comer un rato antes de consumir el gel porque sino te producen ganas de defecar. Mi pregunta es, cuanto tiempo antes puedo comer algo para que el gel no me caiga mal? (ejemplo: si como una hora antes de consumir el gel esta bien?) Nunca hay que tener el estomago vacío para consumir el gel?

  5. Andrés 3 julio, 2016 en 04:01- Responder

    Hola. Muy generoso de su parte dar tanta información útil gratuitamente. Mis agradecimientos por ello.
    ¿Cómo es que en maratones veo comunmente o estoy equivocado, recibir del público los aportes de ingesta de manos del público o en mesas que tienen vasos que “supongo” son solo agua. ¿Debo suponer que solo “algunos” maratonistas tienen un “apoyo nutricional” de personas que le dan lo que necesita en los lugares apropiados o lo llevan consigo en sus ropas? De llevarlos consigo, ¿Qué peso está transportando el atleta y que gasto energético le representaría? Otra vez, muchas gracias.
    Saludos.

    • Equipo NutriResponse 19 julio, 2016 en 18:58- Responder

      Hola Andrés,

      Gracias por leernos y confiar en nosotros para tu nutrición deportiva.
      En los avituallamientos de maratón normalmente hay disponible cada 5kms agua o bebida isotónica (contiene carbohidratos y sales para la hidratación).
      Nosotros recomendamos llevar los geles que vayamos a tomar encima, en un bolsillo del pantalón o en un cinturón porta-geles. La energía que gastas llevándolos encima es despreciable y es necesario el aporte energético para competir en maratón.
      Un saludo.

  6. Eliana Jimenez 22 agosto, 2017 en 18:05- Responder

    Buen dia, voy a correr mi primer maratón, el tiempo estimado que tengo es de alrededor de 4h, tengo 50 años y con tendencia a la hipoglucemia (por eso llevo una dieta fraccionada diaria), he probado las geles en los entrenos unos dias me va bien, en otros me afloja el estomago, la pregunta que tengo es que otras sugerencias alimenticias tienen además de las geles? Gracias de antemano por su atención.

  7. Antonio 31 agosto, 2017 en 11:04- Responder

    Buenos días.
    Y para un tiempo de 2h 40´, como haría el reparto de geles?
    Gracias

    • Equipo NutriResponse 31 agosto, 2017 en 14:28- Responder

      Hola Antonio,

      Gracias por su comentario,

      A partir de los 35-42 minutos aproximadamente, cada 30-35 minutos tomar un gel, cada vez cada menos tiempo.

      Por ejemplo: 42′ – 1h 17′ – 1h 50′ – 2h 20′

      Un saludo.

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