4 Consejos nutricionales para recuperar rápidamente después de entrenar

Quieres saber cómo recuperar más rápido después de tu entrenamiento. Tanto si eres ciclista, triatleta, nadador o trail runner este artículo te interesa. Te proponemos 4 recomendaciones básicas para que realices una recuperación óptima después del ejercicio.

Después de entrenar estamos en fatiga y como consecuencia nuestro rendimiento deportivo se reduce. El organismo se va recuperando hasta que la capacidad del funcionamiento muscular vuelve a un estado normal e incluso puede llegar a ser mejor. El tiempo del proceso de recuperación depende de muchos factores, incluyendo la duración e intensidad con la que realizó el último entrenamiento o competición.

Hay cuatro factores nutricionales principales que intervienen en una rápida recuperación muscular después del ejercicio: reposición del glucógeno muscular, rehidratación, antioxidantes y resíntesis de fibras musculares.

A continuación vamos a describir brevemente en qué consiste cada acción nutricional ordenando de mayor a menor importancia para una rápida recuperación muscular.


4 Consejos nutricionales para recuperar rápidamente

1. Reposición del glucógeno muscular

Durante la mayoría de actividades deportivas como running, ciclismo o natación, se utiliza tanto el glucógeno del músculo como el del hígado. Las reservas de glucógeno son importantes ya que por debajo de un nivel crítico, se relacionan con el rendimiento deportivo deteriorado, especialmente en deportes con alta intensidad.

En una ventana de tiempo de 2 horas se recupera muy poco glucógeno muscular. Los carbohidratos consumidos se almacena preferentemente en el hígado. Cuando se absorbe la glucosa, entra primero en el hígado y posteriormente puede ser almacenado o pasado a otros tejidos. A medida que las reservas de glucógeno en el hígado se van llenando, más glucosa pasa a los músculos.

El proceso completo de síntesis de glucógeno muscular tarda aproximadamente 24 horas y a veces más, especialmente cuando hay daño muscular o el consumo de carbohidratos es moderado.

Para lograr la síntesis de glucógeno muscular es fundamental el consumo de carbohidratos.

Las recomendaciones suelen ser de 1,2 g por kg por hora durante 3-4 horas después del ejercicio para maximizar la síntesis de glucógeno.

2. Rehidratación de agua y sales

Con el fin de lograr una hidratación completa después del ejercicio, a menudo se recomienda ingerir el 150% de los líquidos que ha perdido en las 5 horas posteriores al ejercicio.

Es decir, se necesita beber 600ml por hora (por 5 horas) por cada 2 kilogramos de peso perdido durante el ejercicio.

Esta recomendación se debe a que al beber líquidos rápidamente se estimula la producción de orina y no todo el líquido se conserva. El sodio también puede ayudar a la retención de líquidos.

3. Antioxidantes para reducir el estrés oxidativo

Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el dolor muscular o agujetas. Neutralizan o limpian radicales libres. Convierten las especies reactivas del oxígeno (ERO) a productos menos tóxicos y en consecuencia evitan daño oxidativo a células y componentes celulares.

Los deportistas requieren más cantidad de antioxidantes para ayudar a reducir el daño oxidativo producido por el ejercicio.

Esta es una estrategia que debe utilizarse sólo cuando hay un enfoque en la recuperación rápida ya que puede interferir con la adaptación al entrenamiento.

4. Resíntesis de fibras musculares

El consumo de proteínas después del ejercicio tiene como objetivo principal la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la supresión de la descomposición de proteínas musculares.

Basado en las tasas de todo el cuerpo de la síntesis de proteínas, se recomienda una dosis de 0,3 g de proteína por kg de peso corporal para una rápida recuperación.

Por ejemplo para un deportista de 70 kg con 60 kg de masa magra podría consumir aproximadamente 21 gramos de proteína total.

El consumo de proteínas es importante para la adaptación al ejercicio, pero estos efectos acarrean mucho tiempo.

La proteína desempeña un papel muy pequeño en una rápida recuperación muscular (3-5h después del ejercicio).

Recuperadores musculares para deportes de fondo

En el mercado actual de nutrición especializada en deportes fondo como running, ciclismo, trail, triatlón o travesías a nado existen suplementos que son un todo en uno. Recuperadores musculares para mezclar con agua, leche o bebida vegetal y consumir inmediatamente después del ejercicio para optimizar el proceso de recuperación muscular.

Fuente: Clinical Sports Nutrition, 4th Edition 4th Edition by Louise Burke and‎ Vicki Deakin: nutrition for recovery after training

Resumen
4 Consejos nutricionales para recuperar rápidamente después de entrenar
Título
4 Consejos nutricionales para recuperar rápidamente después de entrenar
Descripción
e proponemos 4 recomendaciones básicas para que realices una recuperación óptima después del ejercicio.
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NutriResponse
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About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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