Consejos para una rápida recuperación muscular

Un deportista de fondo a menudo no se recupera tan rápido como debería o podría. En este artículo os detallamos algunos consejos para optimizar el proceso de recuperación después del ejercicio a través de una correcta alimentación post-entrenamiento.

consejos para una rapida recuperacion muscular

Consejos para recuperar mejor

Intentaremos dar respuesta a algunas cuestiones que pueden surgir a la hora de elegir qué comer después de una sesión de ejercicio o a posibles situaciones que pueden mermar tu capacidad para reponer los depósitos de glucógeno muscular. Tanto si eres un ciclista aficionado que estas preparando rutas de ciclismo de fondo y gran fondo, un maratoniano, un corredor de trail y ultrafondo, un triatleta o un nadador de travesías a nado, deberías tener en cuenta los siguientes consejos cuando busques una rápida recuperación muscular después del ejercicio.

A continuación os detallamos una lista de consejos par una rápida recuperación muscular:

  • Una recarga de efectiva de los depósitos de glucógeno comienza solamente después de consumir una cantidad considerable de carbohidratos.
  • El deportista debería intentar consumir 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de masa corporal justo después del ejercicio y repetir una hora después o hasta que se comienza un patrón normal de comidas.
  • El consumo de proteínas en una comida, almuerzo o suplemento recuperador aumenta la síntesis de nuevas proteínas que sustentan las adaptaciones a la sesión del ejercicio realizada.
  • El consumo de una fuente de proteínas de alta calidad que proporcione entre 10 y 25 g de proteína tendrá un efecto sustancial máximo en la síntesis neta de proteínas.
  • Cuando las demandas de carbohidratos son altas, pero no hay apetito o se tiene un malestar intestinal, el deportista se debería enfocar en comer alimentos compactos de hidratos de carbono con bajos niveles de fibra y ricos en azúcares, como por ejemplo barritas energéticas.
  • Los hidratos de carbono contenidos en bebidas deportivas también son bajos en fibra y pueden resultar atractivos para atletas fatigados o deshidratados.
  • Alimentos con índices glucémicos bajos como por ejemplo las legumbres son menos apropiados para una reposición rápida del glucógeno muscular y no deberían ser el principal hidrato de carbono en una comida recuperadora.
  • Almuerzos pequeños pero frecuentes pueden ayudar al atleta a conseguir un consumo elevado de carbohidratos sin el malestar de comer en exceso.
  • Cuando existe un malestar digestivo o los requerimientos de energía limitan la cantidad de comida a consumir, no se debería comer comidas altas en grasa ni una cantidad excesiva de proteínas en favor al consumo de hidratos de carbono.
  • Comidas nutritivas ricas en carbohidratos contienen otros nutrientes que incluyen vitaminas y minerales que pueden ser importantes en otros procesos de recuperación después del ejercicio. Estos nutrientes también son muy importantes en el conjunto global de la dieta.
Esperamos que estos consejos hayan sido de utilidad y os ayuden en vuestros procesos de recuperación. Si tenéis alguna consulta o comentario, no dudéis en participar a través de un comentario en este artículo.

By | 2017-02-19T19:30:49+00:00 Marzo 20th, 2015|Categories: Alimentación|Tags: |3 Comments

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Nutrición deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, maratón, natación y trail. Asesoramiento de nutrición para deportistas: hidratación con sales y bebidas isotónicas, energía con geles y barritas energéticas y recuperación con recuperadores musculares y suplementos.

3 Comentarios

  1. Ciclista 15 Abril, 2015 en 20:40- Responder

    En un ciclista de 70 kg, tras una prueba de 3 horas ¿es válida una comida post-competición compuesta por 100 gr de arroz blanco y una lata de atún al natural?.¿Es mejor opción, patata cocida? ¿Qué otro alimento “fácil de transportar” podría sustituir al atún y aportar proteínas de mayor calidad?
    Gracias.

    • Equipo NutriResponse 16 Abril, 2015 en 12:24- Responder

      Hola Ivan,

      Las recomendaciones de consumo para una óptima recuperación después de ejercicio de resistencia oscila entre 0,8-1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal por hora y 0,2 a 0,4 g de proteína por kg de peso corporal por hora.

      100g de arroz blanco crudo contiene aproximadamente 80g de hidratos de carbono, por lo que se ajusta perfectamente a las recomendaciones para un ciclista de 70kg. Tanto la patata cocida como el arroz hervido tienen un índice glucémico de 70, considerado suficientemente elevado para reponer más rápido los depósitos de glucógeno muscular.

      Una lata de atún al natural suele contener entre 10g y 12g de proteínas que junto a los 6g – 7g de proteínas de arroz sería suficiente para una correcta síntesis de proteínas.

      Los alimentos con proteínas de mayor valor biológico son la leche (lácteos) y los huevos, seguidos por pescados y carnes. Una opción es sustituir la lata de atún por dos huevos cocidos o dos yogures naturales.

      Gracias por tu comentario.
      Un saludo.
      Equipo NutriResponse.

      • Ciclista 23 Abril, 2015 en 19:02- Responder

        Muchas gracias.

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