驴C贸mo hidratarse en un triatl贸n? 馃弮 馃毚 馃強

C贸mo hidratarse en un triatl贸n puede resultar en un quebradero de cabeza para muchos debido a su larga duraci贸n y a que abarca tres disciplinas deportivas con log铆sticas completamente distintas. La hidrataci贸n es el pilar de la nutrici贸n deportiva.

Es el factor que m谩s puede afectar negativamente al rendimiento deportivo si no se realiza correctamente. Cuanto m谩s largo sea un entrenamiento o competici贸n m谩s importancia cobra la hidrataci贸n.

El triatl贸n, al ser un deporte de fondo hasta聽ultra-fondo en funci贸n de su modalidad (sprint, ol铆mpico, 1/2 Ironman, Ironman), requiere una hidrataci贸n muy pautada聽y聽bien planificada. 聽Dado que se compite en tres deportes distintos: nataci贸n, ciclismo y running, la log铆stica para hidratarse hace que sea m谩s complicada.

C贸mo hidratarse en un triatl贸n

En un triatl贸n no s贸lo debemos preocuparnos por la hidrataci贸n durante la carrera, sino que tambi茅n los d铆as anteriores hasta momentos antes de la competici贸n y justo despu茅s de terminar para una 贸ptima recuperaci贸n.

Antes de contaros nuestras recomendaciones de hidrataci贸n para un triatl贸n queremos dejar claro lo que significa hidratarse. Una correcta hidrataci贸n no solo consiste en beber agua sino que tambi茅n en reponer las sales o electrolitos perdidos durante el ejercicio a trav茅s del sudor y la orina. La reposici贸n de sales se consigue a trav茅s de bebidas isot贸nicas y/o suplementos de sales.

Hidrataci贸n antes del triatl贸n

La deshidrataci贸n es acumulativa, es decir, podemos ir deshidrat谩ndonos poco a poco en cada entrenamiento y comenzar el d铆a de la competici贸n deshidratado. Es muy importante llevar una correcta hidrataci贸n siempre, en todos los entrenamientos, y si no es posible, asegurarse una rehidrataci贸n completa despu茅s de entrenar.

Dependiendo de la distancia que vayamos a competir de Ol铆mpico a Ironman conviene ir bebiendo isot贸nico (sin mucha carga de hidratos ni de sales) de 1 a 3 d铆as antes del evento regularmente a lo largo del d铆a. Por ejemplo tener siempre un bid贸n lleno e ir bebiendo un trago corto cada vez que tengas sed.

El d铆a de la competici贸n t贸mate un bid贸n de bebida isot贸nica desde que comienzas a desayunar hasta el inicio de la prueba 隆No te olvides de ir al ba帽o!. Dependiendo de la temperatura ambiental, tu nivel de sudoraci贸n y la duraci贸n del triatl贸n es muy posible que necesites complementar tu desayuno con una c谩psula de sales. 隆S贸lo si ya lo has probado en los entrenamientos!.

Solemos recomendar tomar una c谩psula de sal en el desayuno previo a cualquier Ironman y 1/2 Ironman, en Ol铆mpico depender铆a de la climatolog铆a y tasa de sudoraci贸n del triatleta.

Hidrataci贸n durante el triatl贸n

Durante la fase de la nataci贸n no se puede beber, lo 煤nico que se puede hacer es evitar tragar al agua del mar, r铆o o pantano.

T1 (Transici贸n de nataci贸n a ciclismo)

En la transici贸n de nadar a la bici conviene enjuagarse la boca o como mucho beber un peque帽o sorbo de agua, para dejar que se asiente un poco el est贸mago despu茅s de nadar.

Ciclismo

Esperar unos 10 a 15 minutos a beber bebida isot贸nica y seguir con la rutina de beber cada 15 minutos al menos un trago. Tomar un suplemento de sales cada 2 a 3 horas. Tambi茅n recomendamos llevar un bid贸n s贸lo con agua para tomar tus geles energ茅ticos y barritas.

T2 (Transici贸n de ciclismo a carrera)

La transici贸n de la bici a correr es un buen momento para tomar un suplemento de sales con un buen trago de agua.

Carrera

Ya que en la carrera a pie de un triatl贸n es muy poco probable que lleves tu propia bebida te recomendamos que bebas en todos los puntos de avituallamiento agua o bebida isot贸nica. Aqu铆 tambi茅n puedes tomar un suplemento de sales cada 2 a 3 horas.

Hidrataci贸n despu茅s del triatl贸n

Despu茅s de un triatl贸n es necesario realizar una 贸ptima rehidrataci贸n. Se recomienda beber un volumen de l铆quidos equivalente al 125-150% de la p茅rdida de fluidos despu茅s del ejercicio para restablecer el equilibrio de l铆quidos durante las primeras 6 horas del periodo de recuperaci贸n.

Es necesario reponer los electrolitos perdidos con el sudor para permitir que los l铆quidos se retengan dentro del cuerpo y se re-equilibren en sus compartimentos del interior del organismo. Por ello recomendamos tomar al menos un bid贸n de bebida isot贸nica o un suplemento de sales junto con agua despu茅s de un triatl贸n.

Si tienes cualquier consulta聽de como hidratarte en un triatl贸n o utilizas otro tipo de estrategias de hidrataci贸n, no dudes en participar con tus preguntas y aportes a trav茅s de los comentarios 馃檪

By | 2017-01-26T10:54:07+00:00 marzo 14th, 2016|Categories: Deporte, Suplementaci贸n deportiva|Tags: , , |Sin comentarios

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Nutrici贸n deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, marat贸n, nataci贸n y trail. Asesoramiento de nutrici贸n para deportistas: hidrataci贸n con sales y bebidas isot贸nicas, energ铆a con geles y barritas energ茅ticas y recuperaci贸n con recuperadores musculares y suplementos.

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