Cómo calcular la pérdida de líquido por sudoración

¿No sabes cuánto sudas? ¿Mucho? ¿Poco? En este artículo te explicamos cómo calcular tu pérdida de líquido por sudoración. De esta forma sabrás tu tasa de sudoración en función de las condiciones climatológicas y podrás realizar una óptima hidratación y mantener tu rendimiento deportivo.

Practicar ejercicio con calor presenta varios desafíos para los atletas. La pérdida de fluidos a través de la sudoración puede conducir a la deshidratación, que tiene un efecto muy perjudicial en el rendimiento. El rendimiento deportivo se altera cuando un individuo pierde tan solo el 2% del peso corporal en agua.

Las pérdidas por sudoración varían, no sólo entre las diferentes competiciones o condiciones climatológicas sino, también entre los distintos atletas (corredores, ciclistas, triatletas, nadadores). En función de su tamaño corporal, sexo, equipamiento deportivo, estado de aclimatación o intensidad. Se estima que la tasa de sudoración puede variar entre los 600 y los 2000 ml/h.

Cómo calcular la pérdida de líquido por sudoración

Si la tasa de sudoración supera los 800-1000 ml/h resulta difícil beber a un ritmo que compense las pérdidas de líquido.

La pérdida en exceso de 5% del peso corporal puede disminuir la capacidad de trabajo en aproximadamente un 30%. Si bien es verdad que la mayoría de atletas suelen mantener un nivel constante de deshidratación leve a moderada, es necesario seguir una buena estrategia de hidratación para minimizar sus efectos.

Las directrices de reemplazo de fluidos establecen que la ingesta de líquidos después del ejercicio debe superar cualquier déficit de líquido hasta un 150%, aunque es difícil de reemplazar la pérdida de líquidos adecuadamente si no se conoce la cantidad perdida. El cálculo del índice de sudoración cuantifica la cantidad de líquidos que se pierden, proporcionando de esta manera instrucciones más concretas para la reposición de líquidos.

A continuación os desglosamos paso a paso el cálculo de la pérdida de líquidos por sudoración:

  • Equipo necesario: báscula de peso con una precisión de al menos 0, 1kg, un cronómetro, una botella para medir el líquido a ingerir y una botella para medir el líquido perdido a través de la orina.
  • Medir el peso corporal antes del ejercicio.
  • Medir el volumen de líquidos que se va a ingerir durante el ejercicio (ml).
  • Iniciar el cronómetro cuando comience el ejercicio, beber líquidos de forma normal.
  • Medir el líquido perdido a través de la orina.
  • Detener cronómetro cuando termine el ejercicio.
  • Medir el peso corporal después del ejercicio  (asegúrese de que está seco y que toda la ropa mojada se ha eliminado).
  • Medir los líquidos restantes del bidón deportivo (ml).
CálculoEjemplo
déficit = (peso anterior (kg) – peso posterior (kg)) x 1000.peso anterior = 72kg.
peso posterior = 71.5kg.
déficit = (72kg – 71.5kg) x 1000 = 500ml.
% Masa corporal perdida = (déficit / 10) / peso anterior (kg). % Masa corporal perdida = (500 / 10) / 72kg = 0,69%.
ingesta de líquido (ml) = líquido inicial (ml) – líquido final (ml).líquido inicial = 1500ml.
líquido final = 250ml.
ingesta de líquido = 1250ml.
pérdida por sudoración (ml) = déficit (ml) + ingesta de líquido (ml) – orina (ml).orina = 400ml.
pérdida por sudoración = 500ml + 1250ml – 400ml = 1350ml.
tiempo (por hora) = # de minutos / 60 minutos. tiempo = 120min / 60min = 2 (por hora).
tasa de sudoración (ml/por hora)= pérdida por sudoración (ml) / tiempo (por hora). tasa de sudoración = 1350ml / 2 = 675 (ml / por hora).
Este cálculo puede subestimar las tasas de sudoración cuando se utilizan por períodos de ejercicio de corta duración, puesto que se necesitan aproximadamente unos 30-40 minutos para activar totalmente la sudoración.

Saber cuál es la tasa de sudoración proporciona información importante sobre cómo funciona tu cuerpo y cómo se comporta en diferentes condiciones.

En NutriResponse aclaramos vuestras dudas, si tienes preguntas déjalas en los comentarios.

Fuente: Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):111-128. doi: 10.1007/s40279-017-0691-5. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Baker LB.

Resumen
Cómo calcular la pérdida de líquido por sudoración
Título
Cómo calcular la pérdida de líquido por sudoración
Descripción
En este artículo te explicamos cómo calcular tu pérdida de líquido por sudoración para que puedas realizar una óptima hidratación y mantener tu rendimiento deportivo.
Autor
Editor
NutriResponse
Logo
By | 2018-10-19T14:43:07+00:00 octubre 19th, 2018|Categories: Conceptos básicos|Tags: , , , |5 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

5 Comentarios

  1. piero 19 abril, 2016 en 05:53 - Responder

    Hola como calcular las pérdidas de fluidos a de un futbolista con 67 kg y una tasa de sudoracion de 1,3 l/h y que estrategia de hidratación intra-competencia. hidratación post-competencia.

  2. fernanda 27 junio, 2018 en 09:23 - Responder

    Lo que salga de la tasa de sudoración sera lo que debe tomar adicional a lo que tomo? O uno debe restarle lo que ya tomo para decirle al atleta cuanto le falta para llegar a reponer líquidos?

    • Elia Salinas 19 octubre, 2018 en 14:45 - Responder

      Hola Fernanda,

      Gracias por su comentario.

      No, la tasa de sudoración es simplemente un valor informativo que te ayudará a conocer cómo se comporta tu organismo en distintos tipos de situaciones climatológicas y de ingesta de líquidos con electrolitos. Y te ayudará a realizar una correcta reposición de líquidos posterior al entrenamiento.

      Un saludo 🙂

  3. Sofia 15 octubre, 2018 en 13:49 - Responder

    Hola! Muchas gracias por tan buena explicación!
    Me quedan dos dudas:
    1) si el aleta consume algún alimento? Ese peso también se resta?
    2) durante la carrera se debe consumir solo los mL de la tasa de sudoración y posteriormente el 150%?

Deje su comentario