¿Conoces los beneficios de la creatina monohidratada en deportistas? Sabias que puede mejorar tu rendimiento y mejorar tu adaptación al ejercicio. Incluso mejorar la recuperación después del ejercicio y ayudar a prevenir lesiones.

Existe un gran interés alrededor el potencial de los suplementos de creatina monohidratada debido a que incrementa la concentración de fosfocreatina en el músculo, lo que podría aumentar el rendimiento.

La fosfocreatina juega un papel importante como fuente de energía durante el ejercicio explosivo y de corta duración (anaeróbico) y también como fuente de energía que ayuda a la transición a un estado de equilibrio de consumo de oxígeno durante el ejercicio aeróbico submáximo.

¿Cómo afecta la creatina monohidratada al rendimiento?

1. Beneficios de la suplementación con creatina en deportistas

La suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a mayores adaptaciones al entrenamiento.

Además de la mejora deportiva y del ejercicio, las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la conmoción cerebral y/o la neuroprotección de la médula espinal.

La forma más estudiada de creatina en la literatura científica es creatina monohidratada. La captación de creatina implica la absorción de creatina en la sangre y después la captación por el tejido objetivo. Los niveles plasmáticos de creatina normalmente alcanzan su nivel máximo aproximadamente 60 minutos después del consumo oral de este suplemento.

Un resumen de los beneficios ergogénicos potenciales de la suplementación con creatina:

  • Mayor rendimiento de sprint individual y series de ejercicio.
  • Incremento del trabajo realizado durante series de contracciones musculares de máximo esfuerzo.
  • Aumento de las adaptaciones de la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento.
  • Síntesis de glucógeno mejorada.
  • Aumento del umbral anaeróbico.
  • Posible mejora de la capacidad aeróbica a través de un mayor desplazamiento de ATP desde las mitocondrias.
  • Mayor capacidad de trabajo.
  • Recuperación mejorada.
  • Mayor tolerancia al entrenamiento.

2. ¿Qué dosis de creatina monohidratada es la recomendable?

La concentración total de creatina en los músculos es de aproximadamente 120 mmol por kg y se expulsan unos 2 gramos al día. Estos 2 gramos se reemplazan con la dieta y con la síntesis de aminoácidos. Una planificación típica de carga de creatina monohidrata consiste en añadir entre 20 y 25 gramos al día a la dieta durante 5 a 7 días. Este plan implica un incremento del aproximadamente el 20% de la creatina muscular, una cantidad que se piensa que se acerca al límite máximo de la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo.

La forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina en los músculos es ingerir 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 g / kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5 a 7 días.

Una vez que las reservas musculares de creatina están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de 3 a 5 g / día, aunque algunos estudios indican que los deportistas más grandes deben ingerir hasta 5 a 10 g / día para mantener las reservas de creatina.

Un plan a corto plazo puede mejorar la fuerza muscular y el rendimiento de potencia durante series de ejercicio intenso. Por otro lado, la creatina no influye en el glucógeno muscular, ni en estado de reposo ni después del ejercicio. También, cabe destacar que los suplementos de creatina no reducen los daños musculares producidos por el ejercicio intenso.

Sensibilidad a la creatina

Se puede llegar a un nivel alto de creatina con tan solo 2 a 3 gramos al día, puesto que existe una gran variabilidad entre personas que se clasifican entre sensibles e insensibles a la creatina. Por ejemplo, los vegetarianos que presentan valores iniciales más bajos consiguen mayores incrementos, mientras que algunas personas con altos valores iniciales no responden al incremento de creatina. El consumo de glucosa junto con la creatina reduce esta variación.

Evitar ganar peso

La suplementación con creatina puede incrementar la masa muscular, una consecuencia más probable por la retención de agua, que de la síntesis de proteínas. Por lo tanto, los deportistas que deben mover su propio peso durante el ejercicio (atletas) deberían adoptar medidas para evitar que afecte negativamente a su rendimiento.

Por ejemplo, la ingesta de creatina a bajas dosis, aproximadamente 2,3 gramos al día de creatina monohidratada para evitar un aumento de peso pero sí una mejora en el rendimiento deportivo.

Fuente: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Resumen
¿Cómo afecta la creatina monohidratada al rendimiento?
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¿Cómo afecta la creatina monohidratada al rendimiento?
Descripción
La suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
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