Beneficios de la fibra para deportistas: Consejos y recomendaciones

Eres deportista y no sabes qué debes comer para un intestino sano. En este artículo te explicamos los beneficios de la fibra para mantener la salud del intestino en buen estado.

Beneficios de la fibra para la salud intestinal

La fibra promueve el movimiento y la regularidad, pero también ayuda a la salud en general:


  • Regula y puede ayudar a reducir el “colesterol malo”.
  • Mantiene niveles de azúcar en la sangre estables .
  • Ayuda a alcanzar un peso saludable.
  • Aumenta la inmunidad.
  • Previene el estreñimiento y el riesgo de enfermedades crónicas asociadas, como la enfermedad diverticular y cáncer de intestino, así como enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Beneficios de la fibra para deportistas

Qué cantidad de fibra debes tomar

Para una buena salud intestinal, debes consumir por lo menos 25-30 g de fibra todos los días. Recuerda elegir bien los alimentos y la hora de su consumo antes del ejercicio.

Previo a un entrenamiento importante o una competición opta por alimentos con poca fibra para prevenir posibles trastornos gastrointestinales.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

Añade una amplia variedad de verduras coloridas y de diferentes texturas en cada comida.


  • Merienda fruta local y de temporada
  • Elige cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados.
  • Agrega semillas de chia, lino o avena a batidos o yogur.
  • Come frutos secos y semillas en ensaladas.
  • Deja la piel en frutas y verduras ecológicas.
  • Añade alubias pintas a tu pasta boloñesa.


Comprueba la información nutricional de los alimentos


  • 2.5 gramos de fibra por ración = bueno
  • 5 gramos por ración = excelente

Diferencias entre fibra soluble e insoluble

La fibra soluble se conoce como la fibra “suave” y pegajosa que absorbe agua en nuestro tracto digestivo, ablanda las heces y permite
evacuación suave. Ayuda a regular el azúcar en la sangre y niveles de colesterol en el cuerpo.

Las fuentes de fibra soluble se encuentran en avena, manzanas, peras, bayas, verduras y leguminosas.

La fibra insoluble se conoce como la fibra ‘dura’ ya que no se disuelve en agua. Este tipo de fibra agrega volumen y movimiento saludable al sistema digestivo, ayudando a la regularidad y a prevenir el estreñimiento.

Las fuentes de fibra insoluble se encuentran en las pieles, tallos y semillas de fruta, verduras, frutos secos y cereales integrales.

Beneficios de los almidones y fibras prebióticas

Almidón resistentes (fibras que resisten la digestión y absorción) también conocidos como fibras prebióticas se encuentran en alimentos ricos en carbohidratos que incluyen patatas, plátanos verdes, mangos poco maduros, cereales (cebada, trigo, maíz, arroz y avena) y legumbres.

Estas fibras viajan y fermentan en nuestro intestino grueso, alimentan y estimulan el crecimiento y la actividad de los probióticos (bacterias buenas), así como la supresión de la formación de bacterias “malas”.

Las bacterias “buenas” convierten estas fibras en ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC son imprescindibles para nuestra salud e inmunidad. Aumentan la circulación y absorción de nutrientes y disminuyen el crecimiento y absorción de bacterias patógenas y compuestos tóxicos.

También complementan el papel de la fibra soluble, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, disminuyendo el colesterol en plasma y las concentraciones de triglicéridos (grasas).

Fuente: ReFuel Magazine Winter 2018


Resumen
Beneficios de la fibra para deportistas: Consejos y recomendaciones
Título
Beneficios de la fibra para deportistas: Consejos y recomendaciones
Descripción
En este artículo te explicamos los beneficios de la fibra para mantener la salud del intestino en buen estado.
Autor
Editor
NutriResponse
Logo
By | 2018-08-18T10:02:28+00:00 agosto 16th, 2018|Categories: Alimentación|Tags: , , , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

Deje su comentario