Batido multifrutas con leche y yogur, recuperador natural después de entrenar

Los batidos multifrutas elaborados con leche, yogur y frutas forman una bebida idónea para deportistas. Se recomienda su consumo después del entrenamiento o competición, ya que reúne las características de un recuperador muscular natural para tomar después de entrenar: proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, agua y baja cantidad de grasa.

Batido multifruas recuperador

¿Qué es un recuperador muscular?

Un recuperador, como norma general, se ajusta a las necesidades nutricionales de un deportista después de un entrenamiento intenso y/o de larga duración. La composición de un recuperador suele estar diseñada para intentar cumplir todas las demandas de nutrientes de nuestro organismo después de un gran esfuerzo físico prolongado en el tiempo y favorecer una rápida y óptima recuperación muscular. El mejor momento consumir tu recuperador es justo después del entrenamiento o competición, por lo que se recomienda dejar el batido preparado para tomar al llegar de hacer ejercicio.

A continuación os vamos a mostrar cómo preparar un batido recuperador nutricionalmente adecuado a nuestro propósito: la recuperación después del ejercicio de fondo como running, ciclismo, triatlón, trail y natación. El batido que vamos a preparar está elaborado con kiwi, plátano, naranja, manzana y fresas con leche y yogur desnatado.

Ingredientes, medidas caseras y cantidades del recuperador:

IndredienteMedida CaseraCantidad
Leche desnatada2 vasos200ml
Yogur desnatado1 yogur75ml
Kiwi1 kiwi pelado70g
Plátano1 plátano mediano pelado120g
Naranja1 naranja mediana pelada150g
Manzana1 manzana mediana pelada100g
Fresas10 fresas100g

Modo de preparación del batido:

  • Pelar las frutas y pesar las cantidades indicadas de cada una.
  • Incorporar las frutas en la batidora.
  • Verter el zumo de frutas en una jarra.
  • A continuación batir el yogur y la leche.
  • Incorporar al batido de leche y yogur el zumo de frutas.
  • Batir.

Valores bromatológicos del recuperador natural:

Para determinar si el batido multifrutas se ajusta a los valores recomendados para una recuperador muscular natural, se indican los valores de energía, hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitamina C, vitamina E, vitamina A, vitamina D, tiamina, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, calcio, hierro, magnesio, selenio, zinc, yodo y sodio.

tabla-composicion-alimentos

Datos obtenidos de la Tabla de Composición de Alimentos de Olga Moreiras y colaboradores.

Índice glucémico (IG) y cálculo de carga glucémica:

AlimentoCantidadHC (g)IG%HCContribución IG
Leche desnatada200ml 10,4 32 14,15 4,53
Yogur desnatado75ml 3,77 36 4,58 1,65
Kiwi70g 7 53 9,52 5,05
Plátano120g 24 52 32,64 16,97
Naranja150g 13,75 42 18,70 7,85
Manzana100g 12,5 38 17 6,46
Fresas100g 2,5 40 3,4 1,36
Total 73,52 40 3,4 1,36

El conjunto de alimentos incluidos en el batido presentan una carga glucémica alta, puesto que se ha obtenido una carga glucémica mayor de 20. Este dato indica que es una bebida adecuada en la fase de recuperación de un entrenamiento o competición. Además, como se observa en el cuadro de nutrientes, micronutrientes y oligoelementos, es un preparado nutricionalmente recomendable (excepto vitamina D).

Como veréis es muy fácil preparar un batido recuperador siguiendo nuestros consejos, ya no hay excusas!

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

Un comentario

  1. Msimon 31 diciembre, 2013 en 16:15 - Responder

    Pues lo voy a probar ! Buen artículo ….eso si cuando xo por la fruta !!

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