Alimentación y suplementos deportivos para nadadores

¿Buscas una dieta y alimentación para nadadores? ¿No sabes qué suplementos nutricionales te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento en natación? En este artículo te explicamos los fundamentos de la nutrición y suplementación para natación.

Durante la fase de entrenamiento, los nadadores comparten los mismos retos nutricionales y de alimentación que cualquier deportista de resistencia. Necesitan una correcta estrategia nutricional y conocer los suplementos deportivos para nadadores que pueden ayudar a optimizar su rendimiento.

No obstante, en la preparación de la competición, generalmente los problemas están más relacionados con competiciones de menor duración.

Alimentación y suplementos deportivos para nadadores

La mayoría de los nadadores realizan un programa de entrenamiento de mucho volumen. Acumulando en muchos casos decenas de kilómetros de distancia a la semana, repartidos en varias sesiones al día. Además de estas sesiones de natación en piscina, se complementan con entrenamientos fuera de la piscina. Entrenamientos de fuerza, flexibilidad, fortalecimiento y actividades aeróbicas diseñadas para conseguir sus objetivos de composición corporal.

1. Estrategias nutricionales para natación

Para afrontar los grandes volúmenes de entrenamiento de los nadadores se necesita una ingesta elevada de hidratos de carbono como fuente de energía. Los estudios muestran que las estrategias de alimentación que promueven una dieta con alto contenido en carbohidratos antes y durante el entrenamiento pueden mejorar el rendimiento de las diversas tareas que consta el entrenamiento.

Además, el mantenimiento de una dieta rica en hidratos de carbono en los entrenamientos protege al sistema inmunológico. Normalmente el sistema inmune reduce su función durante las primeras horas después del entrenamiento de larga duración.

Mantener un buen estado de salud es indispensable tanto para los nadadores como para cualquier deportista.

Mejora tu sisteman inmunitario: Nutrición para fortalecer el sistema inmunológico

El consumo de carbohidratos y proteínas después de cada sesión de entrenamiento de resistencia y de piscina ayudan al nadador en la recuperación y adaptación a la natación y entrenamientos. La rápida reposición de estos nutrientes después de cada sesión es clave para el reabastecimiento de combustible, la síntesis proteica, y la reparación y construcción de fibras musculares.

2. Alimentación para nadadores

Las directrices actuales recomiendan la ingesta puntual de 10 a 20 g de proteínas y aproximadamente entre 1 y 1.5 g de hidratos de carbono por kg de masa corporal. Esto debería ser consumido lo antes posible después de cada sesión de entrenamiento para promover una rápida recuperación muscular.

Por ejemplo, un nadador de 70 kg debería consumir entre 10 y 20 g de proteínas y entre 70 y 105 g de carbohidratos después de un entrenamiento.

También es útil el seguimiento de las pérdidas de líquido de una sesión o del día a día. Sobretodo cuando los entrenamientos son de alto volumen y el clima es caluroso o se entrena en altitudes elevadas.

La hidratación es clave en deportes de resistencia como el entrenamiento de natación.

3. Suplementos deportivos para nadadores

De la misma forma que el resto de los atletas, los nadadores disponen de una amplia variedad de alimentos y suplementos deportivos que pueden ayudarles a mejorar su rendimiento. A continuación vamos a realizar un breve repaso de los alimentos deportivos y suplementos que pueden tener un efecto beneficioso para los nadadores:

  • Pre-entrenos: Bebidas, desayunos, pasteles y bizcochos energéticos para tomar antes de entrenar cuándo no hay tiempo de hacer la digestión. Por ejemplo cuándo entrenas a primera hora y no tienes tiempo para desayunar 3 horas antes.
  • Bebidas isotónicas: se usan para la hidratación durante los entrenamientos de larga duración y para la rehidratación después de cada sesión. Contienen electrolitos que ayudan a reponer las pérdidas por el sudor.
  • Geles energéticos: son una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción muy conveniente en entrenamientos prolongados para abastecer de energía al cuerpo.
  • Barritas energéticas: son fuentes de carbohidratos, proteínas y micronutrientes fáciles de llevar y de consumir antes y después de una competición, entrenamiento o para proporcionar energía durante el día como complemento al almuerzo y la merienda.
  • Suplementos recuperadores: contienen carbohidratos, proteínas y micronutrientes para la recuperación después del entrenamiento o un evento deportivo.
  • Suplementos vitamínicos y de minerales: fuente adicional de micronutrientes para el nadador cuando el suministro a través de los alimentos no es fiable o en periodos de restricción de energía.

Si tenéis alguna cuestión adicional o precisáis de alguna aclaración, no dudéis en dejar un comentario.

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Alimentación y suplementos deportivos para nadadores
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Alimentación y suplementos deportivos para nadadores
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En este artículo te explicamos los fundamentos de la nutrición y suplementación para natación.
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By | 2018-11-21T18:06:46+00:00 noviembre 21st, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , |19 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

19 Comentarios

  1. Javier Castro 27 julio, 2017 en 11:10 - Responder

    Hola soy Javier y tengo 57 años. Entreno casi a diario 1000m y en invierno en cubierta de martes a sábado 1400 m. También algo de bici montaña y caminata de unos 10km. Mi pregunta es si hago bien tomando recuperador powerbar después de nadar bici o caminar. Y también la comida la hago ( por razones laborales) después de nadar. No me queda otra Un saludo

  2. Franco 21 agosto, 2017 en 17:27 - Responder

    Entreno 4 veces a la semana 2 horas promedio de natación. Que suplemento me recomendas?

  3. Carlos Proaño 26 agosto, 2017 en 10:51 - Responder

    Excelente artículo.
    Qué tipo de amimoácidos puedo consumir durante el entrenamiento?.
    Nado 3 veces a la semana durante una hora y 15 minutos. Pero al máximo preparándome para agias abiertas.

  4. Josue Garcia 15 enero, 2018 en 23:40 - Responder

    Hola soy josué ,tengo 14 años , practico 2 horas diarias natación y me sobra un poco de grasa pero no tanto ,me gustaría saber si se vera afectado mi rendimiento y me crecimiento o me ayudara a mejorar mis tiempos en las competencias.me suplemento con creatina y me han recomendado que tome glutamina y proteína whey. ¿Cree que me ayude a mejorar?

    • Josue Garcia 15 enero, 2018 en 23:43 - Responder

      perdón… quería decir si bajo mi cantidad de comida me afectara….?gracias 🙂

      • Elia Salinas 31 enero, 2018 en 10:08 - Responder

        Hola Josue,

        Gracias por su comentario.

        En su caso no le recomendamos que consuma ningún suplemento con creatina, glutamina y/o proteína Whey.

        Mejor bebidas isotónicas y barritas energéticas naturales antes y durante el entrenamiento.

        Y lo más importante realizar una alimentación saludable, variada y equilibrada.

        Un saludo 🙂

  5. Blanca 6 marzo, 2018 en 12:00 - Responder

    Genial artículo!
    Soy Blanca, 23 años y me estoy preparando para cruzar el estrecho de gibraltar. Estoy empezando ahora nadando 20km semanales y la verdad es que me noto un poco cansada. Durante el entrenamiento tomo bebidas isotónicas, me recomendarías tomar recuperador al terminar?

    Muchas gracias 🙂

  6. Emiliano Rinaldini 5 abril, 2018 en 06:15 - Responder

    hola elia, como te va?
    soy emiliano; hago natacion de lunes a sabado 2 hrs, aprox de 5 a 6 km por secion y soy federado nacional hace 6 años, quisiera saber con exctitud que tomar antes y despues del entrenamiento, me alimento bien(soy de buen comer) pero nunca segui bien el tratamiento deportologico, aclaracion: soy nadador de medio fondo en pecho y medley, 21 años, 68 kg, 170cm, saludossss

    • Elia Salinas 18 abril, 2018 en 10:53 - Responder

      Hola Emiliano,

      Gracias por tu comentario.

      El consumo de carbohidratos puede ayudar a aumentar la disponibilidad hidratos de carbono mediante la maximización de depósitos de combustible antes del ejercicio.

      Te recomendamos realizar una comida rica en hidratos de carbono hasta 1 hora antes de nadar. Si no tienes tiempo suficiente puedes optar por un Pre-entreno antes de nadar

      Después de nadar te recomendamos un suplemento recuperador rico en carbohidratos. Aquí tienes una comparativa de recuperadores musculares.

      Un saludo 🙂

  7. Natalia De Lucia 19 octubre, 2018 en 04:03 - Responder

    Hola mi hija de 15 años es nadadora federada, este último tiempo siente que no mejora y está cansada. Qué podría tomar que le ayude a tener más energía y así poder acortar sus tiempos?

  8. Luis 21 octubre, 2018 en 17:37 - Responder

    Soy nadador y en competiciones nado mas de 4 pruebas al día. Mi pregunta es si debería tomar recuperantes (por ejemplo creatina) después de cada prueba o simplemente al terminar la competición

  9. Adrían 12 diciembre, 2018 en 12:03 - Responder

    Hola soy Adrián tengo 26 años soy nadador voy a entrenar de lunes a domingo durante aproximadamente 1 hora Que suplemento me recomiendas para antes de entrenar

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