Alimentaci贸n y suplementos deportivos para nadadores 馃強

Durante la fase de entrenamiento, los nadadores comparten los mismos retos nutricionales y de alimentaci贸n que cualquier deportista de resistencia. Necesitan una correcta estrategia nutricional y conocer los suplementos deportivos para nadadores que pueden ayudar a聽optimizar su rendimiento. Mientras que en la preparaci贸n de la competici贸n, generalmente los problemas est谩n m谩s relacionados con competiciones de menor聽duraci贸n.

suplementos deportivos para nadadores

La mayor铆a de los nadadores realizan un programa de entrenamiento de mucho volumen. Acumulando en muchos casos decenas de kil贸metros de聽distancia a la semana, repartidos en varias sesiones al d铆a. Adem谩s de聽estas sesiones de nataci贸n en piscina, se complementan con entrenamientos fuera de la piscina. Entrenamientos de fuerza, flexibilidad, fortalecimiento y actividades aer贸bicas聽dise帽adas para conseguir sus objetivos de composici贸n corporal.

1. Estrategias nutricionales para nataci贸n

Para afrontar los grandes vol煤menes de entrenamiento de los nadadores se necesita una聽ingesta elevada de hidratos de carbono como fuente de energ铆a. Los estudios muestran que las estrategias de alimentaci贸n que promueven una dieta con alto contenido en carbohidratos antes y durante el entrenamiento pueden mejorar el rendimiento聽de las diversas tareas que consta el entrenamiento.

Adem谩s, el mantenimiento de una dieta rica en hidratos de carbono en los entrenamientos protege al sistema inmunol贸gico. Normalmente el sistema inmune reduce su funci贸n durante las primeras horas despu茅s del entrenamiento de larga duraci贸n.

Mantener un buen estado de salud es indispensable tanto para los nadadores como para cualquier deportista.

El consumo de carbohidratos y prote铆nas despu茅s de cada sesi贸n de entrenamiento de resistencia y de piscina ayudan al nadador en la recuperaci贸n y adaptaci贸n a la nataci贸n y entrenamientos. La r谩pida reposici贸n de estos nutrientes despu茅s de cada sesi贸n es clave para el reabastecimiento de combustible, la s铆ntesis proteica, y la reparaci贸n y construcci贸n de fibras musculares.

2. Alimentaci贸n para nadadores

Las directrices actuales recomiendan la ingesta puntual de 10 a 20 g de prote铆nas y aproximadamente entre 1 y 1.5 g de hidratos de carbono por kg de masa corporal. Esto deber铆a ser consumido lo antes posible despu茅s de cada sesi贸n de entrenamiento para promover una r谩pida recuperaci贸n muscular.

Por ejemplo, un nadador de 70 kg deber铆a consumir entre 10 y 20 g de prote铆nas y entre 70 y 105 g de carbohidratos despu茅s de un entrenamiento.

Tambi茅n es 煤til el seguimiento de las p茅rdidas de l铆quido de una sesi贸n o del d铆a a d铆a. Sobretodo cuando los entrenamientos son de alto volumen y el clima es caluroso o se entrena en altitudes elevadas.

La hidrataci贸n es clave en deportes de resistencia como el entrenamiento de nataci贸n.

3. Suplementos deportivos para nadadores

De la misma forma que el resto de los atletas, los nadadores disponen de una amplia variedad de alimentos y suplementos deportivos que pueden ayudarles a mejorar su rendimiento. A continuaci贸n vamos a realizar un breve repaso de los alimentos deportivos y suplementos que pueden tener un efecto beneficioso聽para los nadadores:

  • Pre-entrenos: Bebidas, desayunos, pasteles y bizcochos energ茅ticos para tomar antes de entrenar cu谩ndo no hay tiempo de hacer la digesti贸n. Por ejemplo cu谩ndo entrenas a primera hora y no tienes tiempo para desayunar 3 horas antes.
  • Bebidas isot贸nicas: se usan para la hidrataci贸n durante los entrenamientos de larga duraci贸n y para la rehidrataci贸n despu茅s de cada sesi贸n. Contienen electrolitos que ayudan a reponer las p茅rdidas por el sudor.
  • Geles energ茅ticos: son聽una fuente de hidratos de carbono de r谩pida absorci贸n muy conveniente en聽entrenamientos prolongados para abastecer de energ铆a al cuerpo.
  • Barritas energ茅ticas: son fuentes de carbohidratos, prote铆nas y micronutrientes f谩ciles de llevar y de consumir antes y despu茅s de una competici贸n, entrenamiento o para proporcionar energ铆a durante el d铆a como complemento al almuerzo y la merienda.
  • Suplementos recuperadores: contienen carbohidratos, prote铆nas y micronutrientes para la recuperaci贸n despu茅s del entrenamiento o un evento deportivo.
  • Suplementos vitam铆nicos y de minerales: fuente adicional de micronutrientes para el nadador cuando el suministro a trav茅s de los alimentos no es fiable o en periodos de restricci贸n de energ铆a.

Si ten茅is alguna cuesti贸n adicional o precis谩is de alguna aclaraci贸n, no dud茅is en dejar un comentario.

By | 2018-02-05T13:29:45+00:00 diciembre 23rd, 2017|Categories: Suplementaci贸n deportiva|Tags: , |13 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Diet茅tica y Nutrici贸n, especializada en Nutrici贸n Deportiva y Master en Farmacolog铆a y Suplementaci贸n en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como marat贸n, ciclismo, trail, nataci贸n y triatlon.

13 Comentarios

  1. Javier Castro 27 julio, 2017 en 11:10 - Responder

    Hola soy Javier y tengo 57 a帽os. Entreno casi a diario 1000m y en invierno en cubierta de martes a s谩bado 1400 m. Tambi茅n algo de bici monta帽a y caminata de unos 10km. Mi pregunta es si hago bien tomando recuperador powerbar despu茅s de nadar bici o caminar. Y tambi茅n la comida la hago ( por razones laborales) despu茅s de nadar. No me queda otra Un saludo

  2. Franco 21 agosto, 2017 en 17:27 - Responder

    Entreno 4 veces a la semana 2 horas promedio de nataci贸n. Que suplemento me recomendas?

  3. Carlos Proa帽o 26 agosto, 2017 en 10:51 - Responder

    Excelente art铆culo.
    Qu茅 tipo de amimo谩cidos puedo consumir durante el entrenamiento?.
    Nado 3 veces a la semana durante una hora y 15 minutos. Pero al m谩ximo prepar谩ndome para agias abiertas.

  4. Josue Garcia 15 enero, 2018 en 23:40 - Responder

    Hola soy josu茅 ,tengo 14 a帽os , practico 2 horas diarias nataci贸n y me sobra un poco de grasa pero no tanto ,me gustar铆a saber si se vera afectado mi rendimiento y me crecimiento o me ayudara a mejorar mis tiempos en las competencias.me suplemento con creatina y me han recomendado que tome glutamina y prote铆na whey. 驴Cree que me ayude a mejorar?

    • Josue Garcia 15 enero, 2018 en 23:43 - Responder

      perd贸n… quer铆a decir si bajo mi cantidad de comida me afectara….?gracias 馃檪

      • Elia Salinas 31 enero, 2018 en 10:08 - Responder

        Hola Josue,

        Gracias por su comentario.

        En su caso no le recomendamos que consuma ning煤n suplemento con creatina, glutamina y/o prote铆na Whey.

        Mejor bebidas isot贸nicas y barritas energ茅ticas naturales antes y durante el entrenamiento.

        Y lo m谩s importante realizar una alimentaci贸n saludable, variada y equilibrada.

        Un saludo 馃檪

  5. Blanca 6 marzo, 2018 en 12:00 - Responder

    Genial art铆culo!
    Soy Blanca, 23 a帽os y me estoy preparando para cruzar el estrecho de gibraltar. Estoy empezando ahora nadando 20km semanales y la verdad es que me noto un poco cansada. Durante el entrenamiento tomo bebidas isot贸nicas, me recomendar铆as tomar recuperador al terminar?

    Muchas gracias 馃檪

  6. Emiliano Rinaldini 5 abril, 2018 en 06:15 - Responder

    hola elia, como te va?
    soy emiliano; hago natacion de lunes a sabado 2 hrs, aprox de 5 a 6 km por secion y soy federado nacional hace 6 a帽os, quisiera saber con exctitud que tomar antes y despues del entrenamiento, me alimento bien(soy de buen comer) pero nunca segui bien el tratamiento deportologico, aclaracion: soy nadador de medio fondo en pecho y medley, 21 a帽os, 68 kg, 170cm, saludossss

    • Elia Salinas 18 abril, 2018 en 10:53 - Responder

      Hola Emiliano,

      Gracias por tu comentario.

      El consumo de carbohidratos puede ayudar a aumentar la disponibilidad hidratos de carbono mediante la maximizaci贸n de dep贸sitos de combustible antes del ejercicio.

      Te recomendamos realizar una comida rica en hidratos de carbono hasta 1 hora antes de nadar. Si no tienes tiempo suficiente puedes optar por un Pre-entreno antes de nadar

      Despu茅s de nadar te recomendamos un suplemento recuperador rico en carbohidratos. Aqu铆 tienes una comparativa de recuperadores musculares.

      Un saludo 馃檪

Deje su comentario