Alimentaci贸n y suplementaci贸n para triatl贸n de media distancia 馃弮馃毚馃強

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Alimentaci贸n y suplementaci贸n para triatl贸n de media distancia 馃弮馃毚馃強

El triatl贸n de media distancia o medio IronMan se est谩 convirtiendo en uno de los preferidos por los triatletas, sobre todo de los ya experimentados en duatlon, triatl贸n sprint y ol铆mpico que quieren dar el salto a la distancia IronMan, el reto m谩s anhelado por todo amante de la larga distancia.

Un largo camino que tiene su transici贸n necesaria en el triatl贸n de media distancia, una prueba muy bonita por su exigencia y dureza, pero m谩s accesible que distancias mayores.

suplementacion para triatlon ironman

1. Claves de la alimentaci贸n en un triatl贸n de media distancia

Antes de pensar en la alimentaci贸n y suplementaci贸n en carrera, es necesario repasar los aspectos clave en los que se apoya nuestra estrategia nutricional:

  • Estrategia de supercompensaci贸n o de聽carga de hidratos聽los d铆as anteriores a la competici贸n, aumentando un poco la proporci贸n de hidratos de carbono en nuestra dieta, desde un 55% hasta un 65%-70% en detrimento de las 聽grasas y prote铆nas.
  • La energ铆a que consumimos en carrera es alrededor de 30 a 70g de hidratos de carbono a la hora, estando en pruebas largas como el triatl贸n de media distancia m谩s cercanos a los 70g hasta los 90g en funci贸n de la intensidad de la competici贸n.
  • La hidrataci贸n debe ser acorde a nuestro nivel de sudoraci贸n y climatolog铆a de la prueba. Los mecanismos que activan la sed no act煤an hasta que se ha producido una p茅rdida de entre 1,5 a 2 litros de l铆quido, por lo que no hay que esperar a sentir sed para beber. No hay que olvidar que se pierden sales, por lo que es recomendable aportarlas tambi茅n a nuestro organismo.

2. Nuestra bolsa del triatleta

En nuestro “kit de supervivencia”聽no pueden faltar tanto alimentos s贸lidos como l铆quidos para aportarnos la energ铆a e hidrataci贸n necesarias para afrontar el trialt贸n con las garant铆as nutricionales.

Solemos recomendar al triatleta聽que lleve todo lo necesario para la alimentaci贸n en triatlon, dej谩ndolo bien preparado en la bici y las transiciones, con el objetivo de no pasar apuros desde el punto de vista nutricional.

Estas pruebas suelen estar razonablemente bien organizadas y se puede dar un voto de confianza a la correcta planificaci贸n de los avituallamientos, pero nada mejor que alimentarse como hayamos entrenado.

Los elementos que no pueden faltar en nuestra bolsa del corredor son los siguientes:

3. Nutrici贸n transici贸n a transici贸n

Antes de la prueba es conveniente haber realizado un desayuno completo y habitual para un deportista, unas 2h 30min e incluso 3h antes para garantizar una buena digesti贸n.

3.1 Sector a nado

En la prueba de nataci贸n lo primordial es no tragar agua, pues puede sentar mal al est贸mago, sea agua de mar o agua dulce de un lago. En cualquier caso es agua no potable y debemos evitarla.

3.2 T1: transici贸n de nadar a la bici

Aprovechar las botellas de agua que nos suele brindar la organizaci贸n para darle un par de tragos, enjuagar la boca y comenzar hidratados.

3.3 Sector ciclista

En la bici uno de los fallos m谩s frecuentes es empezar a dar pedaladas con cierta ansiedad porque transcurran los kil贸metros y acercarnos a la carrera a pie. Este es uno de los errores m谩s graves que comenten los principiantes en estas pruebas de media distancia.

Hay que aprovechar para respirar, tranquilizarse y alimentarse bien porque es muy f谩cil deshidratarse y quedarse vac铆o si no seguimos a rajatabla nuestra planificaci贸n.

Podemos aportar alimentos s贸lidos, ya que en carrera a pie la digestibilidad no es tan buena.

Una buena estrategia es tomar cada 15 minutos agua o bebida isot贸nica, cada 20-25 minutos un bocado a una barrita energ茅tica, y cada 40-45 minutos tomar un gel energ茅tico.

3.4 T2: transici贸n de la bici a correr

Aprovecha la transici贸n para hidratarte s贸lo con agua o tambi茅n con un suplemento de sales. Si no has tomado un gel finalizando el sector ciclista, puedes aprovechar esta transici贸n para consumir uno antes de salir a correr.

3.5 Sector de carrera a pie

En la carrera a pie una pauta general de alimentaci贸n podr铆a ser tomarse un gel cada 6-7 kms o cada 30-35mins, aprovechando los avituallamientos de la organizaci贸n para beber un par de sorbos de agua o bebida isot贸nica.

Los atletas tienden a saltarse el 煤ltimo gel, el del kil贸metro 18-20, pero no es recomendable, ya que si bien es cierto que no nos va a ayudar a mejorar nuestra marca, nos proporcionar谩 una mejor recuperaci贸n.

4. La mejor recompensa es una buena recuperaci贸n

Los que os hab茅is mirado las piernas al leer el t铆tulo de esta secci贸n sab茅is de lo que estamos hablando.

Para favorecer una 贸ptima recuperaci贸n y res铆ntesis de las fibras musculares, es conveniente rehidratarse bien, reposo y una alimentaci贸n adecuada al prop贸sito de la recuperaci贸n muscular.

Las comidas que nos ayudar谩n a una correcta recuperaci贸n nutricional son las que aportan una proporci贸n de 1/3 de prote铆nas y 2/3 de hidratos de carbono, proporci贸n que cumplen los recuperadores musculares para deportistas de fondo.

About the Author:

Nutrici贸n deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, marat贸n y trail. Asesoramiento de nutrici贸n para deportistas: hidrataci贸n con sales y bebidas isot贸nicas, energ铆a con geles y barritas energ茅ticas y recuperaci贸n con recuperadores musculares y suplementos.

2 Comentarios

  1. Kalamos Triatlon 22 Abril, 2014 en 19:25- Responder

    Muy bueno !! nos va a servir a todos los kalameros seguro !! GRACIAS Nutriresponse !!

  2. Equipo NutriResponse 23 Abril, 2014 en 11:34- Responder

    Este fin de semana se ver谩 si hab茅is aprendido la lecci贸n ;-p Mucha suerte en el triatl贸n de Elche!

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