Alimentación y suplementación para triatlón de media distancia ???

¿Has decidido lanzarte al Half triatlón (Medio Ironman)? Bien!!! Pero….no sabes muy bien las pautas de nutrición y alimentación a seguir durante la prueba.

En este artículo te proponemos una estrategia de alimentación y suplementación para que rindas al máximo en triatlón de media distacia. Tanto si es tu primer 1/2 IronMan como si ya eres un experimentado triatleta.

El triatlón de media distancia o medio IronMan se está convirtiendo en uno de los preferidos por los triatletas. Sobre todo de los ya experimentados en duatlon, triatlón sprint y olímpico que quieren dar el salto a la distancia IronMan (el reto más anhelado por todo amante de la larga distancia).

Un largo camino que tiene su transición necesaria en el triatlón de media distancia, una prueba muy bonita por su exigencia y dureza, pero más accesible que distancias mayores.

Suplementación para triatlón

Empezamos dándote unos pocos consejos generales para que tengas siempre en cuenta.

1. Claves de la alimentación en un triatlón de media distancia

Antes de pensar en la alimentación y suplementación en carrera, es necesario repasar los aspectos clave en los que se apoya tu estrategia nutricional:

  • Estrategia de supercompensación o de carga de hidratos los días anteriores a la competición, aumentando un poco la proporción de hidratos de carbono en nuestra dieta. Desde un 55% hasta un 65%-70% en detrimento de las  grasas y proteínas.
  • La energía que consumes en carrera es alrededor de 30 a 70g de hidratos de carbono a la hora. En pruebas de gran fondo como el triatlón de media distancia más cercanos a los 70g hasta los 90g en función de la intensidad de la competición y entrenamiento previo.
  • La hidratación debe ser acorde a tu nivel de sudoración y climatología de la prueba. Los mecanismos que activan la sed no actúan hasta que se ha producido una pérdida de entre 1,5 a 2 litros de líquido, por lo que no esperes a sentir sed para beber. No tienes que olvidar que se pierden sales, por lo que te recomendamos aportarlas también a tu organismo.
Quieres saber más sobre la carga de carbohidratos: Carga de hidratos antes de competir ¿Qué es y cuándo usar este método?

2. La bolsa del triatleta

En tu “kit de supervivencia” no pueden faltar tanto alimentos sólidos como líquidos para aportar la energía e hidratación necesaria para afrontar el trialtón con las garantías nutricionales.

Solemos recomendar al triatleta que lleve todo lo necesario para la alimentación en triatlon. Dejando bien preparado en la bici y las transiciones, con el objetivo de no pasar apuros desde el punto de vista nutricional.

Estas pruebas suelen estar razonablemente bien organizadas y se puede dar un voto de confianza a la correcta planificación de los avituallamientos, pero nada mejor que alimentarse como hayamos entrenado.

Los elementos que no pueden faltar en tu bolsa del triatleta son los siguientes:

3. Nutrición transición a transición

Antes de la prueba es conveniente que hayas realizado un desayuno completo y habitual para un deportista, unas 2h 30min e incluso 3h antes para garantizar una buena digestión.

Si tienes poco tiempo entre el desayuno y el inicio del triatlón, o has desayunado poca cosa, puedes optar por el consumo de un pre-entreno entre 1h y 30 minutos antes de la salida. Incluso puedes tomar un gel energético 5 a 15 minutos antes de empezar.

3.1 Sector a nado 1.900mts

En la prueba de natación lo primordial (a nivel digestivo) es que no tragues agua, pues puede sentar mal al estómago, sea agua de mar o agua dulce de un lago. En cualquier caso es agua no potable y debes evitarla.

3.2 T1: transición de nadar a la bici

Aprovecha las botellas de agua que brinda la organización para dar un par de tragos, enjuagar la boca y comenzar a hidratarte.

3.3 Sector ciclista 90km

En la bici uno de los fallos más frecuentes es empezar a dar pedaladas con cierta ansiedad para que transcurran los kilómetros y acercarse a la carrera a pie. Este es uno de los errores más graves que comenten los principiantes en estas pruebas de media distancia.

Tienes que aprovechar para respirar, tranquilizarse, asentar bien el estómago y alimentarse correctamente. Es muy fácil deshidratarse y quedarse vacío si no sigues a rajatabla tu planificación.

Aprovecha para aportar alimentos sólidos durante los primeros dos tercios del sector ciclista, ya que en carrera a pie la digestibilidad no es tan buena. Y además la porción de grasas de barritas energéticas y frutos secos te ayudarán con energía al correr.

Cómo te pueden ayudar las grasas saludables: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono en deportes de resistencia

Una buena estrategia es tomar cada 15 minutos agua o bebida isotónica, cada 20-25 minutos un bocado a una barrita energética, y cada 40-45 minutos tomar un gel energético.

Un ejemplo paso a paso ?

Ejemplo de nutrición durante la bici del triatlón

  • 20′ 1/2 barrita energética.
  • 40′ gel energético con cafeína.
  • 1h  1/2 barrita energética.
  • 1h 20′ 1/2 puñado de frutos secos.
  • 1h 30′ sales.
  • 1h 40′ 1/2 barrita energética.
  • 2h trozo fruta.
  • 2h 20′ 1/2 barrita energética.
  • 2h 30′ aminoácidos ramificados (BCAA’s).
  • 2h 40′ gel energético con cafeína.
  • 2h 45′ sales.
  • 3h gel energético.

3.4 T2: transición de la bici a correr

Aprovecha la transición para hidratarte sólo con agua o también con un suplemento de sales. Si no has tomado un gel finalizando el sector ciclista, puedes aprovechar esta transición para consumir uno antes de salir a correr.

3.5 Sector de carrera a pie

En la carrera a pie una pauta general de alimentación podría ser tomarse cada 20-30mins. Por ejemplo en el km 6, km 12 y km 18, aprovechando los avituallamientos de la organización para beber un par de sorbos de agua.

Los triatletas tienden a saltarse el último gel, el del kilómetro 18-20, pero no es recomendable, ya que si bien es cierto que puede no ayudar a mejorar tu marca, te proporcionará una mejor recuperación muscular.

4. La mejor recompensa es una buena recuperación

Los que os habéis mirado las piernas al leer el título de esta sección sabéis de lo que estamos hablando.

Para favorecer una óptima recuperación y resíntesis de las fibras musculares, es conveniente rehidratarse bien, reposo y una alimentación adecuada al propósito de la recuperación muscular.

Las comidas que te ayudarán a una correcta recuperación nutricional son las que aportan una proporción de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono. Una proporción que cumplen los recuperadores musculares para deportistas de resistencia y ultrafondo.

Resumen
Alimentación y suplementación para triatlón de media distancia
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Alimentación y suplementación para triatlón de media distancia
Descripción
En este artículo te proponemos una estrategia de alimentación y suplementación para que rindas al máximo en triatlón de media distacia. Tanto si es tu primer 1/2 IronMan como si ya eres un experimentado triatleta.
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By | 2018-05-03T09:45:45+00:00 mayo 3rd, 2018|Categories: Suplementación deportiva|Tags: , , , |2 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

2 Comentarios

  1. Kalamos Triatlon 22 abril, 2014 en 19:25 - Responder

    Muy bueno !! nos va a servir a todos los kalameros seguro !! GRACIAS Nutriresponse !!

  2. Equipo NutriResponse 23 abril, 2014 en 11:34 - Responder

    Este fin de semana se verá si habéis aprendido la lección ;-p Mucha suerte en el triatlón de Elche!

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