Absorci贸n de hierro: Inhibidores y potenciadores 馃崑

驴Sab铆as que s贸lo una peque帽a cantidad del hierro de la dieta es realmente asimilado? Si eres deportista y buscas potenciar la absorci贸n del hierro de tu alimentaci贸n estas en el lugar indicado.

Existen tanto alimentos que aumentan la absorci贸n del hierro como alimentos que inhiben su asimilaci贸n.

En este art铆culo vas a aprender la importancia del hierro para un deportista, c贸mo afecta en el rendimiento y c贸mo modificar la dieta para potenciar su porcentaje de absorci贸n en el organismo.

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1. 驴Por qu茅 el hierro es tan importante para deportistas?

El hierro es uno de los elementos m谩s abundantes y es esencial para la realizaci贸n de numerosas funciones biol贸gicas importantes.

El hierro es esencial para la producci贸n de hemoglobina en las c茅lulas rojas. La hemoglobina transporta ox铆geno desde los pulmones hasta los m煤sculos. Si el nivel de hemoglobina es bajo, la cantidad de ox铆geno que alcanzan los m煤sculos ser谩 menor, deteriorando as铆 el rendimiento deportivo.

Necesitamos un nivel de hierro 贸ptimo para que el metabolismo energ茅tico y la transferencia de ox铆geno tenga lugar de manera eficiente durante el ejercicio. El d茅ficit de hierro, sin anemia, interfiere en el entrenamiento y en la recuperaci贸n muscular. La anemia por falta de hierro esta asociada con la fatiga central (cansancio) y el deterioro del rendimiento deportivo.

驴D贸nde se almacena?

En el cuerpo humano se encuentra principalmente en la hemoglobina de las prote铆nas de transporte y almacenamiento de ox铆geno, en diversas enzimas, as铆 como en el h铆gado, en la m茅dula 贸sea y en el m煤sculo en forma de ferritina y hemosiderina.

2. 驴Por qu茅 puedes tener los niveles de hierro bajos?

Un deficit de hierro se produce cuando no se consume un cantidad suficiente de este mineral a trav茅s de la dieta, no se realiza una buena absorci贸n, se sufren p茅rdidas debido a un sangrado excesivo, se hace una donaci贸n de sangre o existe una p茅rdida de sangre gastrointestinal.

El nivel de hierro en sangre debe ser controlado peri贸dicamente, sobretodo en deportistas con alto riesgo de tener cantidades bajas de hierro, como por ejemplo los vegetarianos, veganos y mujeres deportistas.

驴C贸mo se controla?

El mejor m茅todo para controlar el nivel de hierro en sangre es comprobar los niveles de ferritina en el suero a trav茅s de una anal铆tica. En particular, realizar un seguimiento de las concentraciones de ferritina s茅rica. El nivel de ferritina s茅rica es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo.

3. 驴Has o铆do hablar de la anemia del deportista?

驴Qu茅 es la anemia?

La anemia es una afecci贸n que consiste en que el organismo no tiene suficientes gl贸bulos rojos sanos. Los gl贸bulos rojos le suministran el ox铆geno a los tejidos corporales, por lo que esta enfermedad cobra especial relevancia en los deportistas. En especial en deportistas de resistencia y ultra-fondo como corredores, ciclistas, triatletas o nadadores.

Existen muchos tipos de anemia, pero la m谩s com煤n entre los atletas es la anemia ferrop茅nica. Se manifiesta cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad hierro, el cual ayuda a producir gl贸bulos rojos.

Los gl贸bulos rojos contienen una prote铆na llamada hemoglobina, que ayuda en el transporte de ox铆geno a las c茅lulas y tejidos, por lo que el hierro es un mineral esencial tanto para deportistas y como no deportistas.

Los principales s铆ntomas cuando los niveles de hierro son bajos son la fatiga y una ligera falta de aire al respirar. L贸gicamente no siempre que se experimenten estas sensaciones se estar谩 ante una anemia, ya que los deportistas necesitan una respiraci贸n m谩s intensa y frecuente. Tambi茅n, despu茅s de los entrenamientos y competiciones el cansancio se suele manifestar.

驴C贸mo detecto si tengo anemia por falta de hierro?

La mejor forma de salir de dudas es pedir a tu m茅dico de cabecera una anal铆tica sangu铆nea.

Los principales indicadores en los que tenemos que fijarnos son: hemoglobina (Hb), hematocrito (Hto) que es una medida de la cantidad de gl贸bulos rojos, hierro (Fe), el total de la capacidad de fijaci贸n del hierro (TIBC) y la ferritina, que mide las reservas de hierro.

Cuando existe una deficiencia de hierro se manifiesta de la siguiente manera: el hierro es bajo, la capacidad total de fijaci贸n del hierro (TIBC) es alta y la ferritina es baja.

Un nivel de ferritina inferior a 30 ng / ml en mujeres y menor a 40 ng / ml en los hombres puede ser suficiente para reducir el rendimiento deportivo y el impacto en su carrera.

En estado de anemia, la hemoglobina y los hematocrito son bajos.

4. 驴C贸mo compensar las p茅rdidas de hierro a trav茅s de la dieta?

Se puede perder hierro a trav茅s de varios 贸rganos, como el tracto gastrointestinal, la piel, el tracto urinario. Adem谩s, varias condiciones fisiol贸gicas tales como el ciclo menstrual en las mujeres repercuten sobre esta p茅rdida.

Para compensar estas p茅rdidas, as铆 como para satisfacer las demandas del cuerpo durante el crecimiento y el embarazo, el hierro se tiene que absorber a trav茅s de la dieta y/o suplementos de hierro.

El hierro que se absorbe de los alimentos se reparte聽entre el hemo y el no hemo:

  • El hierro聽hemo聽es de origen animal y se encuentra sobre todo en las carnes rojas. Se absorbe aproximadamente entre un 20% – 30%.
  • El hierro聽no hemo聽es de origen vegetal. Est谩 presente en las legumbres y hortalizas de hojas verdes principalmente. Se absorbe entre un 3% – 8%.

5. Principales inhibidores de hierro en las comidas

El t茅 negro y el caf茅 contienen casi el doble de polifenoles que las infusiones y t茅 verde, que tienen un cantidad similar de taninos que el vino tinto. La absorci贸n del hierro se altera s贸lo cuando estas bebidas o inhibidores se consumen al聽mismo tiempo que alimentos ricos en hierro no-hemo.

El vino blanco y otras bebidas alcoh贸licas s贸lo contienen trazas de taninos, por lo que tienen poco efecto en la absorci贸n de hierro no-hemo.

A continuaci贸n te mostramos algunos alimentos con alto contenido en fitatos.

AlimentoFitatos
Cereales de salvado de trigo~3200mg
Anacardos~1900mg
Semillas (s茅samo, amapola, …)~1616-2189mg
Cereal de trigo~1500mg
Harina de soja~1400mg
Alimentos a base de soja texturizada~1270mg
Crema de cacahuete~1250mg
Avena~950mg
Lentejas y garbanzos crudos~430-490mg
Pan integral~390mg

6. 驴C贸mo potenciar la absorci贸n de hierro?

A帽adir carnes, aves, pescados, mariscos, alimentos ricos en vitamina C o vitamina A en las comidas potencia sustancialmente la absorci贸n de hierro no-hemo.

La vitamina C es un potente potenciador del hierro y puede anular los efectos inhibitorios de fitatos y taninos.

Los c铆tricos son las fuentes de origen natural m谩s ricas en vitamina C. La presencia de otros 谩cidos org谩nicos en los c铆tricos tambi茅n potencia la absorci贸n de hierro no-hemo de los alimentos.

A continuaci贸n te mostramos algunos alimentos con bajo聽contenido en fitatos.

AlimentoFitatos
Frutas y verdurasBajo contenido
Pan de centeno~160mg
Cereales de arroz~140mg
Gachas de avena cocinadas~100mg
Ma铆z dulce~130mg
Patata cocida聽con piel~100mg
Pan blanco~70mg
Manzanas~65mg
Guisantes cocidos~30mg
Br贸coli~20mg
Fresas~6mg

No hay que eliminar los alimentos ricos en fitatos de la dieta ya que poseen otras propiedades beneficiosas para el organismo. La clave esta en saber combinarlos con alimentos que anulan sus efectos y su frecuencia de consumo semanal por medio de una dieta equilibrada y variada.

Fuente: Iron Supplementation and Physical Performance
By Chariklia K. Deli, Ioannis G. Fatouros, Yiannis Koutedakis and Athanasios Z. Jamurtas
DOI: 10.5772/55461

By | 2018-01-18T10:47:12+00:00 enero 18th, 2018|Categories: Conceptos b谩sicos|Tags: , , , , |9 Comments

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Diet茅tica y Nutrici贸n, especializada en Nutrici贸n Deportiva y Master en Farmacolog铆a y Suplementaci贸n en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como marat贸n, ciclismo, trail, nataci贸n y triatlon.

9 Comentarios

  1. alicia 10 abril, 2015 en 13:54 - Responder

    Hola,
    Quer铆a preguntarte yo en el desayuno tomo todo inhibidores ( leche avena y galleta avena con choc贸), me afecta esa ingesta al resto de las comidas o por el contrario como es separado del resto no afecta.
    Gracias.

    • Equipo NutriResponse 10 abril, 2015 en 15:47 - Responder

      Hola Alicia,

      La absorci贸n del hierro se ve afectada s贸lo cuando los alimentos que act煤an como inhibidores se consumen en la misma comida que alimentos ricos en hierro no-hemo.

      Gracias por tu comentario.
      NutriResponse.

  2. Juanjo 9 enero, 2017 en 18:17 - Responder

    Hola
    En mi caso es al contrario, tengo niveles correctos de hierro, pero altos de ferritina, por ello me interesa que en mi ingesta de legumbres que es abundante el hierro no se fije en demas铆a.
    Tomo, por otros motivos suplemento de vitamina c cada ma帽ana (6:00am)
    Afecta dicho suplento, fijando m谩s el hierro a la hora de comer (14:30), o como con los inhibidores s贸lo afecta si es en la misma ingesta?

    • Equipo NutriResponse 9 febrero, 2017 en 09:39 - Responder

      Hola Juanjo,

      Gracias por tu comentario.

      La acci贸n de la Vitamina C de incrementar la absorci贸n de hierro “no hemo” (origen vegetal) es efectiva si la ingesta se realiza en combinaci贸n con el hierro.

      Un saludo.

  3. Juanjo 24 enero, 2017 en 09:52 - Responder

    Vaya, pues parece que pasado el tiempo de la entrada, los comentarios ya no llegan o no son atendidos
    ;-(

    • Equipo NutriResponse 9 febrero, 2017 en 09:32 - Responder

      Hola Juanjo,

      Gracias por tu comentario y alerta.

      Desafortunadamente, con la 煤ltima actualizaci贸n de la Web hemos detectado que no recib铆amos notificaciones de los comentarios.

      Hemos corregido el problema, gracias.

      Un saludo.

  4. Ram贸n 10 marzo, 2018 en 16:21 - Responder

    Buenas tardes,

    Me realizaron una gastrectomia total por un tumor en el cardias y ahora despu茅s de dos a帽os y haber superado la enfermedad, tengo revisiones cada 4 meses. Mi problema es que en el 煤ltimo an谩lisis de sangre me ha bajado la ferritina a 12,8 ng/ml, lo cual, no es normal cuando el m铆nimo para hombres es de 30 ng/ml, q el hierro lo tengo bien.

    Como podr铆a subir este nivel tan bajo? Cual ser铆a una dieta rica en hierro-ferritina, por favor?

    Decirle que me su art铆culo es muy interesante y muestra gran profesionalidad.

    Muchas gracias.

    • Elia Salinas 23 marzo, 2018 en 10:21 - Responder

      Hola Ram贸n,

      Gracias por tu comentario.

      En su caso, su m茅dico ha de recomendarle un suplemento alimenticio o incluso medicamento para poder aumentar el nivel.

      Un saludo 馃檪

  5. Ram贸n 28 marzo, 2018 en 23:55 - Responder

    Entiendo que mi caso es muy complicado, esperar茅 a la pr贸xima revisi贸n para ver si sigue bajando y entonces tomar medidas de la mano del onc贸logo y el de digestivo.
    Mi problema es que no existen nutricionistas especialistas en personas sin est贸mago, por ello acud铆 a usted al leer sus art铆culos.
    Muchas gracias, muy amable.
    Un saludo.

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