¿Sabías que sólo una pequeña cantidad del hierro de la dieta es realmente asimilado? Si eres deportista y buscas potenciar la absorción del hierro de tu alimentación estas en el lugar indicado.

Existen tanto alimentos que aumentan la absorción del hierro como alimentos que inhiben su asimilación.

En este artículo vas a aprender la importancia del hierro para un deportista, cómo afecta en el rendimiento y cómo modificar la dieta para potenciar su porcentaje de absorción en el organismo.

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1. ¿Por qué el hierro es tan importante para deportistas?

El hierro es uno de los elementos más abundantes y es esencial para la realización de numerosas funciones biológicas importantes.

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina en las células rojas. La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Si el nivel de hemoglobina es bajo, la cantidad de oxígeno que alcanzan los músculos será menor, deteriorando así el rendimiento deportivo.

Necesitamos un nivel de hierro óptimo para que el metabolismo energético y la transferencia de oxígeno tenga lugar de manera eficiente durante el ejercicio. El déficit de hierro, sin anemia, interfiere en el entrenamiento y en la recuperación muscular. La anemia por falta de hierro esta asociada con la fatiga central (cansancio) y el deterioro del rendimiento deportivo.

¿Dónde se almacena?

En el cuerpo humano se encuentra principalmente en la hemoglobina de las proteínas de transporte y almacenamiento de oxígeno, en diversas enzimas, así como en el hígado, en la médula ósea y en el músculo en forma de ferritina y hemosiderina.

2. ¿Por qué puedes tener los niveles de hierro bajos?

Un deficit de hierro se produce cuando no se consume un cantidad suficiente de este mineral a través de la dieta, no se realiza una buena absorción, se sufren pérdidas debido a un sangrado excesivo, se hace una donación de sangre o existe una pérdida de sangre gastrointestinal.

El nivel de hierro en sangre debe ser controlado periódicamente, sobretodo en deportistas con alto riesgo de tener cantidades bajas de hierro, como por ejemplo los vegetarianos, veganos y mujeres deportistas.

¿Cómo se controla?

El mejor método para controlar el nivel de hierro en sangre es comprobar los niveles de ferritina en el suero a través de una analítica. En particular, realizar un seguimiento de las concentraciones de ferritina sérica. El nivel de ferritina sérica es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo.

3. ¿Has oído hablar de la anemia del deportista?

¿Qué es la anemia?

La anemia es una afección que consiste en que el organismo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos le suministran el oxígeno a los tejidos corporales, por lo que esta enfermedad cobra especial relevancia en los deportistas. En especial en deportistas de resistencia y ultra-fondo como corredores, ciclistas, triatletas o nadadores.

Existen muchos tipos de anemia, pero la más común entre los atletas es la anemia ferropénica. Se manifiesta cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad hierro, el cual ayuda a producir glóbulos rojos.

Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina, que ayuda en el transporte de oxígeno a las células y tejidos, por lo que el hierro es un mineral esencial tanto para deportistas y como no deportistas.

Los principales síntomas cuando los niveles de hierro son bajos son la fatiga y una ligera falta de aire al respirar. Lógicamente no siempre que se experimenten estas sensaciones se estará ante una anemia, ya que los deportistas necesitan una respiración más intensa y frecuente. También, después de los entrenamientos y competiciones el cansancio se suele manifestar.

¿Cómo detecto si tengo anemia por falta de hierro?

La mejor forma de salir de dudas es pedir a tu médico de cabecera una analítica sanguínea.

Los principales indicadores en los que tenemos que fijarnos son: hemoglobina (Hb), hematocrito (Hto) que es una medida de la cantidad de glóbulos rojos, hierro (Fe), el total de la capacidad de fijación del hierro (TIBC) y la ferritina, que mide las reservas de hierro.

Cuando existe una deficiencia de hierro se manifiesta de la siguiente manera: el hierro es bajo, la capacidad total de fijación del hierro (TIBC) es alta y la ferritina es baja.

Un nivel de ferritina inferior a 30 ng / ml en mujeres y menor a 40 ng / ml en los hombres puede ser suficiente para reducir el rendimiento deportivo y el impacto en su carrera.

En estado de anemia, la hemoglobina y los hematocrito son bajos.

4. ¿Cómo compensar las pérdidas de hierro a través de la dieta?

Se puede perder hierro a través de varios órganos, como el tracto gastrointestinal, la piel, el tracto urinario. Además, varias condiciones fisiológicas tales como el ciclo menstrual en las mujeres repercuten sobre esta pérdida.

Para compensar estas pérdidas, así como para satisfacer las demandas del cuerpo durante el crecimiento y el embarazo, el hierro se tiene que absorber a través de la dieta y/o suplementos de hierro.

El hierro que se absorbe de los alimentos se reparte entre el hemo y el no hemo:

  • El hierro hemo es de origen animal y se encuentra sobre todo en las carnes rojas. Se absorbe aproximadamente entre un 20% – 30%.
  • El hierro no hemo es de origen vegetal. Está presente en las legumbres y hortalizas de hojas verdes principalmente. Se absorbe entre un 3% – 8%.

5. Principales inhibidores de hierro en las comidas

El té negro y el café contienen casi el doble de polifenoles que las infusiones y té verde, que tienen un cantidad similar de taninos que el vino tinto. La absorción del hierro se altera sólo cuando estas bebidas o inhibidores se consumen al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro no-hemo.

El vino blanco y otras bebidas alcohólicas sólo contienen trazas de taninos, por lo que tienen poco efecto en la absorción de hierro no-hemo.

A continuación te mostramos algunos alimentos con alto contenido en fitatos.

AlimentoFitatos
Cereales de salvado de trigo~3200mg
Anacardos~1900mg
Semillas (sésamo, amapola, …)~1616-2189mg
Cereal de trigo~1500mg
Harina de soja~1400mg
Alimentos a base de soja texturizada~1270mg
Crema de cacahuete~1250mg
Avena~950mg
Lentejas y garbanzos crudos~430-490mg
Pan integral~390mg

6. ¿Cómo potenciar la absorción de hierro?

Añadir carnes, aves, pescados, mariscos, alimentos ricos en vitamina C o vitamina A en las comidas potencia sustancialmente la absorción de hierro no-hemo.

La vitamina C es un potente potenciador del hierro y puede anular los efectos inhibitorios de fitatos y taninos.

Los cítricos son las fuentes de origen natural más ricas en vitamina C. La presencia de otros ácidos orgánicos en los cítricos también potencia la absorción de hierro no-hemo de los alimentos.

A continuación te mostramos algunos alimentos con bajo contenido en fitatos.

AlimentoFitatos
Frutas y verdurasBajo contenido
Pan de centeno~160mg
Cereales de arroz~140mg
Gachas de avena cocinadas~100mg
Maíz dulce~130mg
Patata cocida con piel~100mg
Pan blanco~70mg
Manzanas~65mg
Guisantes cocidos~30mg
Brócoli~20mg
Fresas~6mg

No hay que eliminar los alimentos ricos en fitatos de la dieta ya que poseen otras propiedades beneficiosas para el organismo. La clave esta en saber combinarlos con alimentos que anulan sus efectos y su frecuencia de consumo semanal por medio de una dieta equilibrada y variada.

Fuente: Iron Supplementation and Physical Performance
By Chariklia K. Deli, Ioannis G. Fatouros, Yiannis Koutedakis and Athanasios Z. Jamurtas
DOI: 10.5772/55461

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