Absorci贸n de hierro: Inhibidores y potenciadores 馃崑

El hierro es un mineral fundamental para el transporte del ox铆geno y la producci贸n de energ铆a, pero s贸lo una peque帽a cantidad del hierro que se consume en la dieta es realmente asimilado.

Niveles bajos de hierro interfieren en el entrenamiento y en la recuperaci贸n, y la anemia por falta de hierro esta asociada con la fatiga y el deterioro del rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en fitatos y polifenoles pueden inhibir la absorci贸n de fuentes de hierro no-hemo y suplementos de hierro, por lo que se aconseja a los atletas聽que combinen聽alimentos que potencien y maximicen la absorci贸n del hierro.

En este art铆culo hacemos un breve repaso de alimentos que inhiben o por el contrario potencian la absorci贸n de hierro.

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Los alimentos ricos en fitatos y polifenoles pueden inhibir la absorci贸n #hierro no-hemo. 锘緾lic para tuitear

1. Inhibidores de hierro en las comidas

El t茅 negro y el caf茅 contienen casi el doble de polifenoles que las infusiones y t茅 verde, que tienen un cantidad similar de taninos que el vino tinto.

La absorci贸n del hierro se altera s贸lo cuando estas bebidas o inhibidores se consumen al聽mismo tiempo que alimentos ricos en hierro no-hemo.

El vino blanco y otras bebidas alcoh贸licas s贸lo contienen trazas de taninos, por lo que tienen poco efecto en la absorci贸n de hierro no-hemo.

A continuaci贸n os mostramos algunos alimentos con alto contenido en fitatos.

AlimentoFitatos
Cereales de salvado de trigo~3200mg
Anacardos~1900mg
Semillas (s茅samo, amapola, …)~1616-2189mg
Cereal de trigo~1500mg
Harina de soja~1400mg
Alimentos a base de soja texturizada~1270mg
Crema de cacahuete~1250mg
Avena~950mg
Lentejas y garbanzos crudos~430-490mg
Pan integral~390mg

2. 驴C贸mo potenciar la absorci贸n de hierro?

A帽adir carnes, aves, pescados, mariscos, alimentos ricos en vitamina C o vitamina A en las comidas potencia sustancialmente la absorci贸n de hierro no-hemo.

La vitamina C es un potente potenciador del hierro y puede anular los efectos inhibitorios de fitatos y taninos.

Los c铆tricos son las fuentes de origen natural m谩s ricas en vitamina C.

La presencia de otros 谩cidos org谩nicos en los c铆tricos tambi茅n potencia la absorci贸n de hierro no-hemo de los alimentos.

#salud / Los c铆tricos potencian la absorci贸n del hierro no-hemo. 锘緾lic para tuitear

A continuaci贸n os mostramos algunos alimentos con bajo聽contenido en fitatos.

AlimentoFitatos
Frutas y verdurasBajo contenido
Pan de centeno~160mg
Cereales de arroz~140mg
Gachas de avena cocinadas~100mg
Ma铆z dulce~130mg
Patata cocida聽con piel~100mg
Pan blanco~70mg
Manzanas~65mg
Guisantes cocidos~30mg
Br贸coli~20mg
Fresas~6mg

No hay que eliminar los alimentos ricos en fitatos de la dieta ya que poseen propiedades beneficiosas para el organismo.

La clave esta en saber combinarlos con alimentos que anulan sus efectos y su frecuencia de consumo semanal por medio de una dieta equilibrada y variada.

Fuente ACJN

By | 2017-03-13T08:56:39+00:00 marzo 13th, 2017|Categories: Conceptos b谩sicos|Tags: , |7 Comments

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Nutrici贸n deportiva para deportes de fondo como ciclismo, running, marat贸n, nataci贸n y trail. Asesoramiento de nutrici贸n para deportistas: hidrataci贸n con sales y bebidas isot贸nicas, energ铆a con geles y barritas energ茅ticas y recuperaci贸n con recuperadores musculares y suplementos.

7 Comentarios

  1. alicia 10 abril, 2015 en 13:54- Responder

    Hola,
    Quer铆a preguntarte yo en el desayuno tomo todo inhibidores ( leche avena y galleta avena con choc贸), me afecta esa ingesta al resto de las comidas o por el contrario como es separado del resto no afecta.
    Gracias.

    • Equipo NutriResponse 10 abril, 2015 en 15:47- Responder

      Hola Alicia,

      La absorci贸n del hierro se ve afectada s贸lo cuando los alimentos que act煤an como inhibidores se consumen en la misma comida que alimentos ricos en hierro no-hemo.

      Gracias por tu comentario.
      NutriResponse.

  2. Juanjo 9 enero, 2017 en 18:17- Responder

    Hola
    En mi caso es al contrario, tengo niveles correctos de hierro, pero altos de ferritina, por ello me interesa que en mi ingesta de legumbres que es abundante el hierro no se fije en demas铆a.
    Tomo, por otros motivos suplemento de vitamina c cada ma帽ana (6:00am)
    Afecta dicho suplento, fijando m谩s el hierro a la hora de comer (14:30), o como con los inhibidores s贸lo afecta si es en la misma ingesta?

    • Equipo NutriResponse 9 febrero, 2017 en 09:39- Responder

      Hola Juanjo,

      Gracias por tu comentario.

      La acci贸n de la Vitamina C de incrementar la absorci贸n de hierro “no hemo” (origen vegetal) es efectiva si la ingesta se realiza en combinaci贸n con el hierro.

      Un saludo.

  3. Juanjo 24 enero, 2017 en 09:52- Responder

    Vaya, pues parece que pasado el tiempo de la entrada, los comentarios ya no llegan o no son atendidos
    ;-(

    • Equipo NutriResponse 9 febrero, 2017 en 09:32- Responder

      Hola Juanjo,

      Gracias por tu comentario y alerta.

      Desafortunadamente, con la 煤ltima actualizaci贸n de la Web hemos detectado que no recib铆amos notificaciones de los comentarios.

      Hemos corregido el problema, gracias.

      Un saludo.

  4. Aurora 3 julio, 2017 en 18:30- Responder

    Hola, yo tengo una duda, cual seria entonces el mejor postre en una comida? Ya que las infusiones especialmente en te es inhibidor del hierro. Al igual que el caf茅. Los l谩cteos o el cacao. Y por otra parte siempre se ha dicho que la fruta despu茅s de las comidas tampoco es aconsejable. Sinceramente ya no se que tomar de postre.
    Gracias

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