6 consejos para evitar problemas gastrointestinales en el deporte

¿Padeces molestias gastrointestinales cuándo hace deporte? En este artículo te contamos 6 consejos para que evites la aparición de problemas digestivos durante el ejercicio.

Por desgracia, los problemas gastrointestinales son muy comunes, especialmente entre los deportistas de resistencia como running y ciclismo. Los síntomas y causas son diversos.

Son quizás la causa más común de un rendimiento deportivo deficiente en eventos de resistencia y ultra-fondo. Se estima que entre el 30 y el 90% de los corredores de fondo experimentan problemas intestinales relacionados con el ejercicio. Estos problemas pueden ser de diferente gravedad, pero los síntomas pueden incluir náuseas, vómitos, angina abdominal y diarrea con sangre.

No obstante, existen algunas sugerencias para reducir el riesgo de padecer estas molestias. En este artículo te damos algunos consejos para evitar estos problemas gastrointestinales.

6 consejos para evitar problemas gastrointestinales en el deporte

Cuándo llevas semanas e incluso meses o un año entero preparando una prueba. Como por ejemplo un Maratón, Ultra-Trail, IronMan o una marcha cicloturista de ultra-fondo. Lo que menos quieres es que surjan problemas gastrointestinales, te arruinen toda la preparación y perjudiquen en la carrera.

Las siguientes pautas se basan en investigaciones y pueden ser muy eficaces:

1. Evitar los alimentos ricos en fibra

Se recomienda evitar los alimentos ricos en fibra el día o incluso días antes de la competición. Mientras que en épocas de entrenamiento una dieta rica en fibra ayuda a mantener la regularidad intestinal. El consumo de fibra antes del día de la carrera es diferente.

La fibra no es digerible, por lo que cualquier fibra que se come, básicamente pasa a través del tracto intestinal. El aumento de las deposiciones durante el ejercicio no es deseable y se acelerará la pérdida de líquidos. También puede derivar en la producción de gases innecesarios, que podrían causar calambres intestinales.

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, pero hay algunas excepciones: calabacín, tomates, aceitunas, uvas y pomelo tienen menos de un gramo de fibra por porción.

2. Evitar los fármacos anti-inflamatorios no esteroideos y la aspirina

El consumo de fármacos como el ibuprofeno para reducir el dolor muscular antes y durante pruebas de ultra-fondo se ha extendido en muchos deportistas. Los deportes de resistencia pueden conducir a una lesión intestinal pequeña y a la pérdida a corto plazo de la función barrera del intestino.

Por lo tanto, los efectos secundarios peligrosos de los antiinflamatorios no esteroideos en la mucosa gastrointestinal pueden poner los deportistas en riesgo de un malestar abdominal más severo.

La aspirina y los medicamentos anti-inflamatorios no esteroides como el ibuprofeno aumentan la permeabilidad intestinal y favorecen la aparición de problemas gastrointestinales.

3. Evitar los productos lácteos

Los productos lácteos que contienen lactosa pueden causar problemas gastrointestinales durante el ejercicio, incluso en intolerancias muy leves. Se recomienda sustituir la leche por bebidas procedentes de fuentes vegetales como leches de soja, de arroz o de almendras.

4. Evitar los alimentos que sólo contienen fructosa

Los alimentos con alto contenido de fructosa (en particular bebidas deportivas que tengan exclusivamente fructosa) se absorben por el intestino más lentamente. La tolerancia de la fructosa es mucho menor que la de la glucosa, por lo que puede dar lugar a calambres y diarrea.

La fructosa no sólo se encuentra en las frutas, sino también en dulces más elaborados, como galletas, o en forma de jarabes. Algunos zumos de frutas contienen casi exclusivamente fructosa. Por otro lado, la fructosa en combinación con la glucosa puede no causar problemas e incluso puede ser mejor tolerada.

5. Evitar la deshidratación aguda

La deshidratación es acumulativa, es decir, una persona se puede ir deshidratando en días sucesivos de entrenamiento o competición si no se rehidrata por completo entre entrenamientos.

El déficit de agua sin la pérdida proporcional de cloruro sódico es la forma de deshidratación más común durante el ejercicio con calor. Si se producen grandes pérdidas de cloruro sódico durante el ejercicio, el volumen de líquido extracelular se contrae y provoca una deshidratación por reducción de las reservas de sales.

Independientemente de la forma de deshidratación, el déficit de agua tiene consecuencias en el organismo y en el rendimiento físico. La deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca, la tensión fisiológica, y la percepción del esfuerzo por calor durante el ejercicio.

Cuanto mayor sea el déficit de agua corporal, mayor será el aumento en la tensión fisiológica durante el ejercicio. La deshidratación mayor del 2% del peso corporal disminuye el rendimiento en el ejercicio aeróbico y el rendimiento cognitivo en climas con temperaturas cálidas.

La deshidratación puede agravar los síntomas de problemas gastrointestinales. Se recomienda comenzar la carrera bien hidratado.

6. Entrenar el intestino la absorción de carbohidratos

Si se adapta el intestino a los alimentos que se consumen durante una carrera, será menos propenso a tener problemas de estómago. Si se evitan los hidratos de carbono en la vida diaria los intestinos responden reduciendo el número de transportadores intestinales, por lo que la capacidad de absorber los hidratos de carbono se reduce. El día de la carrera, el intestino puede no ser capaz de absorber toda energía ingerida y esto puede causar problemas digestivos.

El intestino es adaptable y se puede aplicar como un método práctico para incrementar la oxidación de los carbohidratos exógenos. Los deportistas que consumen de forma regular hidratos de carbono o consumen una alta carga de hidratos diariamente también pueden tener una mayor capacidad para absorberlos.

Por tanto, se recomienda no limitar el consumo de carbohidratos y consumir regularmente durante el entrenamiento carbohidratos en forma de barritas energéticas, geles energéticos o bebidas deportivas.

Fuente: Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations
Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup
de Oliveira, E et al. Sports Med (2014) 44: 79. doi:10.1007/s40279-014-0153-2

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En este artículo te contamos 6 consejos para que evites la aparición de problemas digestivos durante el ejercicio.
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NutriResponse
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By | 2018-05-15T17:25:38+00:00 mayo 15th, 2018|Categories: Alimentación|Tags: , , |Sin comentarios

About the Author:

Licenciada en Farmacia, grado en Dietética y Nutrición, especializada en Nutrición Deportiva y Master en Farmacología y Suplementación en el deporte. Apasionada del deporte de resistencia como maratón, ciclismo, trail, natación y triatlon.

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