Carga de Hidratos 

¿Qué es la carga de hidratos?

El metabolismo aeróbico, es decir metabolismo de hidratos de carbono y grasas que se produce en presencia de oxígeno, es el sistema de energía de mayor importancia en los deportes de resistencia. Para conseguir que el metabolismo aeróbico no se interrumpa, las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo deben estar llenas. Este almacén de glucosa (glucógeno) es limitado y se encuentra presente en todas las células, especialmente en hígado y músculo, donde se almacena.

La carga de hidratos comprende el conjunto de estrategias que tienen como objetivo maximizar los depósitos de glucógeno antes de una competición de resistencia, fondo o ultra-fondo. Estos protocolos pueden elevar los depósitos de glucógeno muscular hasta ~150-250 mmol/kg ww.

A partir de los 90 minutos de entrenamiento de resistencia, si no se ha ingerido ningún alimento previamente y durante el entrenamiento no se realiza ningún aporte energético en forma de bebidas o geles, la fatiga muscular aparece y se halla ligada en parte, pero no exclusivamente, a la depleción de las reservas de glucógeno.

La carga de hidratos es muy importante para eventos que duran más de 90 minutos, ya que si no estarían limitados por el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.

Un aumento en los depósitos de glucógeno muscular puede prolongar la duración en la que un ejercicio de una intensidad moderada se puede realizar antes de que aparezca la fatiga. Las estrategias destinadas a conseguir la máxima concentración posible de glucógeno muscular, deben permitir al corredor competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo más prolongado, retrasando la fatiga física.

También puede aumentar el rendimiento deportivo evitando un descenso en la intensidad o ritmo del ejercicio.

La carga de hidratos antes de competir en deportes de resistencia puede posponer la fatiga y ampliar la duración del ejercicio hasta un 20%, y aumentar el rendimiento en un 2-3%.

¿Cómo cuándo realizar la carga de hidratos?

Los primeros estudios aconsejaban una carga de hidratos clásica de 7 días en los que los 3-4 primeros días se pasaba una fase de vaciado con alta carga de entrenamiento y baja carga de carbohidratos, terminando con 3-4 días de una fase de carga con alto consumo de hidratos de carbono y una carga de entrenamientos baja.

Posteriormente se observó que con la simple carga de hidratos y reducción de entrenamientos durante los 3 días previos a la competición se obtenían los mismos efectos sobre los depósitos de glucógeno muscular.

Esta carga de glucógeno no se produce de forma instantánea los días previos a la competición, sino que se debe planificar con suficiente previsión para elaborar planes correctos.