Las vitaminas son elementos de composición heterogénea que al tomarlos de forma equilibrada y en las dosis adecuadas, favorecen el correcto funcionamiento fisiológico.

Entre las funciones que tienen destacamos que participan en:

  • Procesos de obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.
  • La síntesis de estructuras vitales como las enzimas, las hormonas y las proteínas.

Las vitaminas y el deporte

Los estudios apuntan a que la mayor parte de atletas son capaces de alcanzar las dosis recomendadas de vitaminas y minerales en su alimentación diaria. No obstante hay grupos que están en riesgo de no llegar a las cantidades diarias recomendadas.

  • Los atletas que quieren perder peso y que restringen el consumo de alimentos durante periodos largos.
  • Los atletas que no tienen una dieta variada y que prefieren los alimentos con baja densidad en nutrientes.

En ocasiones para los atletas con riesgo pueda bastar con tomar complejos multivitamínicos para suplir las carencias, aunque nuestro consejo para evitar estos riesgos, es buscar asesoramiento nutricional de un dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva.

Vitaminas del grupo B y sus características

Vitamina Funciones Síntomas de carencia Síntomas de sobredosis Fuentes dietéticas
B1 (tiamina) Metabolismo de los hidratos de carbono.Correcto funcionamiento del sistema nervioso. Beriberi: fallo del sistema nervioso, fatiga, debilidad muscular, insuficiencia cardíaca. Ninguno registrado. Carnes magras, hígado, cereales integrales.
B2 (riboflavina) Metabolismo energético. Fatiga, fallo del sentido de la visión, problemas labiales y bucales. Ninguno registrado. Está presente en muchos alimentos: lácteos, legumbres, cereales, carnes, horalizas.
B3 (niacina) Metabolismo energético. Pelagra: lesiones bucales y digestivas, problemas nerviosos y mentales.Problemas musculares. Acaloramiento, vasodilatación, picores en el cuello, cara y manos, dolor de cabeza y náuseas. Legumbres, cereales integrales, pescado e hígado.
B5 (ácido pantoténico) Metabolismo energético y proteico.Mantenimiento de la correcta actividad nerviosa. Fatiga, problemas de coordinación, trastornos del sueño, problemas musculares y vómitos. Ninguno registrado. Está presente en muchos alimentos: huevos, lácteos, legumbres.
B6 (piridoxina) Metabolismo de las proteínas.Formación de los glóbulos rojos. Problemas musculares, anemia, alteraciones en la piel, vómitos, temblores, irritabilidad. Posible daño nervioso (neuropatía sensorial) y/o hepático. Pescados, carnes magras, cereales integrales.
B8 (biotina) Síntesis de lípidos y glucógeno.Metabolismo de las proteínas.Correcto funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio. Dolor muscular, depresión, fatiga, problemas cutáneos, impotencia, insomnio, anemia. Ninguno registrado. Legumbres, hortalizas frescas, verduras, frutos secos, carnes, hígado, yema del huevo.
B9 (ácido fólico) Metabolismo de las proteínas.Metabolismo del ADN y ARN.Formación de los glóbulos rojos. Anemia, problemas gastrointestinales, disminución de la resistencia física, diarrea, afecciones renales. Puede enmascarar los síntomas de una anemia. Legumbres, cereales integrales, verduras y hortalizas de hoja verde, naranjas, plátanos y frutos secos.
B12 (ciano-balamina) Metabolismo del ADN y del ARN.Correcta función del sistema nervioso.Correcto desarrollo de los glóbulos rojos. Anemia perniciosa, desórdenes nerviosos, mala coordinación muscular. Posible daño hepático. Alimentos de origen animal (pescados, carnes y yema de huevo).
Fuente: Consejo Superior de Deportes (CSD)