Las proteínas se conocen como los componentes básicos de la vida. En el organismo se descomponen en aminoácidos y promueven el crecimiento y la recuperación muscular, un hecho que produce innumerables beneficios a los deportistas. Los vegetales no suelen ser conocidos por ser una gran fuente de proteínas, pero hay algunos que contienen una cantidad significativa de este nutriente. A continuación os exponemos una serie de vegetales ricos en proteínas, divididos en grupos de alimentos: verduras, legumbres, cereales y frutos secos.

Proteínas vegetales en las verduras

Verduras Proteínas 100g
Coles de bruselas 4g
Col rizada 3.4g
Brocoli 3g
Perejil 3g
Alcachofas 2.9g
Esparragos verdes 2.9g
Espinacas 2.72g
Berros 2.2g
Champiñones 1.8g
esparragos verdes

Proteínas vegetales en las legumbres

Legumbres Proteínas 100g
Altramuzes 36g
Soja 36g
Cacahuetes 26g
Judia mungo 24g
Guisante 21.6g
Azukis 20g
Garbanzos 19g
guisantes

Proteínas vegetales en los cereales

Cereales Proteínas 100g
Avena 16.9g
Espelta 15g
Quinoa 14g
Amaranto 14g
Trigo sarraceno 13g
Trigo integral 11.7g
Mijo 11g
proteínas de la avena

Proteínas vegetales en los frutos secos y las semillas

Frutos secos y semillas Proteínas 100g
Cacahuetes 26g
Semillas de calabaza 24.54g
Semillas de sésamo 19g
Almendras 19g
Semillas de lino 18.29g
Pistachos 17.6g
Pipas de girasol 17.25g
Anacardos 17.5g
Nueces 14
Piñones 14g
Avellanas 12g

cacahuetes

Valor biológico de las proteínas vegetales

Es necesario tener en cuenta que las proteínas presentes en los vegetales no suelen contener todos los aminoácidos esenciales formando una proteína de elevado valor biológico. Para lograr en una comida con alimentos de origen vegetal una ingesta proteica de calidad se realizan combinaciones de alimentos obteniendo globalmente una proteína de elevado valor biológico. Algunos ejemplos de complementación proteica son los siguientes:

  • Legumbres y cereales: por ejemplo lentejas con arroz o cuscús con garbanzos.
  • Legumbres y frutos secos: por ejemplo humus (grabanzos triturados con pasta de sésamo)
  • Frutos secos y cereales: por ejemplo ensalada de pasta con nueces.

Si tienes preguntas o te has quedado con alguna dura te animamos a participar a través de los comentarios.

Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)