Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en deportes de fondo o resistencia. Además, existe una relación entre la cantidad de hidratos de carbono que tomamos y nuestro rendimiento deportivo durante el ejercicio.

El hidrato de carbono ideal durante el ejercicio debería cumplir estas tres características: se digiere fácilmente, se vacía rápidamente del estómago y está inmediatamente disponible para su utilización por el músculo. Es por ello que es importante identificar los tipos de carbohidratos que se oxidan a mayor velocidad.

En este artículo detallaremos los principales hidratos de carbono utilizados en deportes de fondo atendiendo a las características que hemos comentado.

Tipos de hidratos de carbono en deportes de fondo

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se distinguen principalmente con el número de moléculas que los componen, que les confieren distintas propiedades.

Monosacáridos

Están compuestos por una sola molécula y son los glúcidos más simples.

  • Glucosa.
  • Fructosa.
  • Galactosa.

Disacáridos

Están compuestos por 2 moléculas de monosacáridos.

  • Sacarosa.
  • Maltosa.
  • Lactosa.

Oligasacáridos

Están compuestos por entre 3 y 9 moléculas de monosacáridos.

  • Maltodextrina.

Polisacáridos

Están compuestos por 10 o más monosacáridos en cadena o no.

  • Amilosa (almidón).
  • Amilopectina (almidón).

Velocidad de absorción

Los hidratos de carbono, consumidos aisladamente (sin combinarlos), tienen una velocidad máxima de asimilación por parte del organismo de 1 gramo por minuto, es decir, 60 gramos de carbohidratos / hora. Algunos carbohidratos son más rápidos de absorber que otros, pero ninguno puede ser oxidado a un ritmo superior.

Es por esto que muchos suplementos energéticos para deportistas combinan distintos hidratos de carbono para aumentar la velocidad de absorción, llegando en deportistas entrenados a unos 90 gramos de carbohidratos / hora.

Algunos ejemplos de hidratos de carbono rápidos son la glucosa, sacarosa (azúcar de mesa), maltosa, lactosa (azúcar de la leche), maltodextrinas y algunos almidones.

Los hidratos de carbono más lentos son la fructosa (azúcar de la fruta), galactosa, trehalosa y algunos almidones (aquellos que no son muy solubles en agua).

Ejemplos de absorción de los carbohidratos

La maltodextrina está compuesta por una cadena de moléculas de glucosa de 10 – 20, pero al contrario de lo que pudiera parecer su tamaño no es limitante y la digestión es buena. Sus moléculas se dividen formando almidones, que son rápidos de absorber.

La fructosa y galactosa, sin embargo, se absorben más lentamente y necesitan ser transformadas en el hígado antes de que puedan ser utilizadas por el músculo. La fructosa, por ejemplo, se convierte en glucosa o lactato, siendo ambas muy buenas fuentes de energía para el músculo, pero la conversión ralentiza el proceso de asimilación. Si la fructosa se ingiere a tasas elevadas y no se consume con otro hidrato de carbono puede dar lugar a molestias gastrointestinales. Lo mismo sucede con la galactosa.

Durante el ejercicio, se recomienda elegir un hidrato de carbono que se oxide rápidamente, para que no se acumule en el intestino.

Carbohidratos en suplementos energéticos

La mayoría de las bebidas deportivas y geles energéticos en el mercado contienen glucosa y sacarosa como sus principales fuentes de energía. También las maltodextrinas y los almidone se utilizan rápidamente por el músculo.

Todos estos tipos de carbohidratos son igualmente beneficiosos en términos de asimilación de hidratos de carbono.

Fuente: A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise
Asker Jeukendrup
Sports Medicine, May 2014, Volume 44, Supplement 1, pp 25–33