El tipo de carbohidrato que se consuma durante la práctica deportiva tiene un gran impacto sobre el rendimiento deportivo. Los carbohidratos se diferencian entre sí por su nivel de absorción, y por ello es importante elegir bien el que le queremos proporcionar a nuestros músculos para optimizar el rendimiento.

carbohidratos en bebidas y geles energéticos

Carbohidratos de absorción rápida y lenta

Los carbohidratos de absorción rápida son la glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa), amilopectina en almidón, maltosa y las maltodextinas (cadenas de 10 a 16 moléculas de glucosas), ingredientes comunes en bebidas y geles energéticos. Por otro lado, la fructosa, galactosa y otros almidones se oxidan a tasas muy inferiores. Estos últimos se suelen denominar como carbohidratos de absorción lenta.

¿Qué cantidad de carbohidratos podemos absorber?

La cantidad de hidratos de carbono que se consume también tiene una gran importancia en su absorción. Los primeros estudios descubrieron que tan sólo una aportación de 20 gramos de carbohidratos a la hora a través de bebidas o geles energéticos, mejora notablemente el rendimiento deportivo. Posteriormente se demostró que la velocidad máxima a la que se puede absorber un carbohidrato procedente de una bebida o gel son 60 a 70 gramos por hora.

Aunque se ingieran mayores cantidades de un hidrato de carbono, no significa que su tasa de oxidación sea mayor, sólo provocará una acumulación en el estómago e intestino, pudiendo causar problemas gastrointestinales.

El secreto está en saber combinarlos

El consumo de más de 60 gramos de un tipo de carbohidrato por hora no tiene un efecto añadido, por lo tanto, se recomienda consumir entre 20 y 70 gramos de carbohidratos por hora, en función de la intensidad del ejercicio. Sin embargo, las últimas investigaciones han demostrado que combinaciones de distintos tipos de carbohidratos pueden mejorar la tasa de absorción significativamente respecto a lo mencionado como aporte máximo de carbohidratos a la hora.

Esto se debe a que la limitación de la oxidación de carbohidratos establecida en 60 a 70 gramos la hora es porque los transportadores del intestino se saturan y trabajan a plena potencia para suministrar esa cantidad por hora al organismo. Por lo tanto, para poder maximizar la absorción de carbohidatos, es necesario utilizar un transportador intestinal distinto. La glucosa y la fructosa utilizan distintos tipos de transportadores intestinales por lo que cuando se combinan, su absorción puede verse aumentada significativamente.

La combinación de distintos tipos de hidratos de carbono puede proporcionar las siguientes ventajas:

  • Mayor aporte de energía.
  • Mayor absorción de carbohidratos por el intestino.
  • Reducción de problemas gastrointestinales.
  • Una mayor cantidad de carbohidratos transportados mejora el aporte de fluidos permitiendo que el agua fluya a través de la pared intestinal en la misma dirección.

Los estudios más recientes indican que combinaciones de carbohidratos como glucosa + fructosa y maltodextrina + fructosa pueden originar un mayor aporte de energía, reducción de la fatiga y una mejora en el rendimiento en tasas de aproximadamente de 90 gramos por hora.

En próximos artículos expondremos unas recomendaciones de ingesta de carbohidratos para distintas pruebas de resistencia (desde 45 minutos de ejercicio hasta Ironman).